يمكن أن يكون انقطاع الطمث وانقطاع الطمث (الوقت الذي ينتقل فيه جسم المرأة إلى سن اليأس) وقتًا غير مريح ومرهق في حياة المرأة. ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث لهما أعراض مماثلة ، مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي ، وعدم انتظام الدورة الشهرية (حتى ينتهي الحيض بسن اليأس) ، وجفاف المهبل ، وتغيرات المزاج ، وفقدان كتلة العظام ، وصعوبة النوم ، وتباطؤ التمثيل الغذائي ، وزيادة مستويات الكوليسترول وزيادة الوزن. من خلال دمج مجموعة من الأدوية وتقنيات الرعاية الذاتية وتغييرات نمط الحياة ، لا يتعين على فترة ما حول انقطاع الطمث وانقطاع الطمث تغيير سعادتك أو حتى روتينك اليومي بشكل كبير.
خطوات
طريقة 1 من 4: التعامل مع الهبات الساخنة والتعرق الليلي
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك حول العلاج بالهرمونات البديلة (HRT)
العلاج التعويضي بالهرمونات هو الطريقة الوحيدة المعتمدة من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لعلاج التعرق الليلي والهبات الساخنة. إنه فعال ، لكن بعض النساء يختارن تجنب الأساليب الهرمونية لعلاج انقطاع الطمث بسبب مخاوف تتعلق بالسلامة بشأن تناول الهرمونات. ما إذا كان استخدام الهرمونات هو قرار شخصي.
الخطوة 2. تجنب مسببات الهبات الساخنة المعروفة
المسببات المعروفة للهبات الساخنة هي الأطعمة الغنية بالتوابل والكافيين والكحول والتدخين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تجنب الطقس الحار كلما أمكن ذلك سيساعد في الهبات الساخنة. تخطي الكؤوس الليلية قبل النوم وجرب الماء المثلج بدلًا من ذلك.
الخطوة 3. حاول إضافة فول الصويا إلى نظامك الغذائي
على الرغم من أن البحث أظهر نتائج مختلطة ، فقد وجدت بعض الدراسات أن هرمون الاستروجين الموجود في فول الصويا يمكن أن يساعد في تخفيف الهبات الساخنة والتعرق الليلي ، والذي يُعتقد أنه نتيجة لانخفاض هرمون الاستروجين عند انقطاع الطمث. أدخل حليب الصويا أو التوفو في نظامك الغذائي.
الخطوة 4. مارس التمارين الرياضية المعتدلة
يمكن أن يساعد تعزيز روتين التمرين على تجنب الهبات الساخنة. على الرغم من أن سبب ذلك لا يزال قيد الاستكشاف ، فقد يكون له علاقة بإنتاج الدماغ للناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين ، والتي يمكن أن تؤثر على الحالة المزاجية والنوم واليقظة. مارس التمارين الرياضية المعتدلة مثل المشي لمدة 30 دقيقة لأربعة أيام في الأسبوع ومارس الرياضة في الداخل أو تجنب ممارسة الرياضة في الخارج خلال أشد فترات اليوم حرارة.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في منع زيادة الوزن وفقدان العظام والعضلات ، والتي تحدث أثناء انقطاع الطمث
الخطوة 5. اضبط منظم الحرارة
إذا كنت تشعر بالحرارة ، قم بتشغيل مكيف الهواء أو المروحة حتى تجد بعض الراحة. إذا كنت تعيش في مكان لا يوجد به مروحة أو مكيف للهواء ، فإن الاستحمام بماء بارد يمكن أن يساعد أيضًا في الهبات الساخنة.
يمكن أن يساعد الاستثمار في الفراش المصنوع من قماش رائع يسمح بمرور الهواء على التخلص من التعرق الليلي. مزيج من الساتان أو ملاءات قطنية ذات عدد خيوط عالية هي خيارات رائعة
طريقة 2 من 4: منع جفاف المهبل والجماع المؤلم
الخطوة 1. تأكد من أن ألمك ليس بسبب حالة أخرى
يمكن أن يكون الجنس المؤلم أيضًا نتيجة لحالات أخرى مثل التهاب بطانة الرحم أو التهاب المهبل الضموري. استشر طبيبك لاستبعاد الأسباب الأخرى للجفاف وعدم الراحة.
الخطوة 2. تحدث مع طبيبك حول بدائل الإستروجين
إذا كنت تعانين من ألم أثناء ممارسة الجنس ، يمكنك أن تسأل طبيبك عن المواد الهلامية المليئة بالإستروجين أو الأدوية الموصوفة عن طريق الفم المصممة لمساعدتك على التزليق بشكل طبيعي.
في حين أن هذه الأدوية فعالة ، إلا أنها لا تخلو من الآثار الجانبية. قارن الإيجابيات والسلبيات مع طبيبك لتحديد ما إذا كانت هذه العلاجات مناسبة لك
الخطوة الثالثة. جرب مزلقًا متاحًا بدون وصفة طبية
ستساعد هذه المزلقات على استبدال رطوبتك الطبيعية وتخفيف الألم عند الجماع. تشمل الخيارات المزلقات التي تستخدم لمرة واحدة وكبسولات التزليق التي تدخلها في المهبل مرة أو مرتين في الأسبوع لزيادة رطوبة المهبل بشكل استباقي. تأكد من اختيار مواد التشحيم ذات الأساس المائي وتجنب المزلقات ذات الأساس الزيتي مثل الفازلين.
الخطوة الرابعة: تأكد من أنك مستيقظ تمامًا قبل ممارسة الجنس
من المهم أن تأخذ وقتك وأن تكون في مزاج كامل لممارسة الجنس قبل محاولة الجماع. المداعبة هي المفتاح. سيعطي هذا جسمك وقتًا لتكوين التزليق الخاص به (قدر الإمكان) ، مما يقلل من الألم والجفاف.
الخطوة 5. لا تشعر بأنك مضطر لممارسة الجنس
إذا كان جسمك لا يتعاون ، فلا تنخرط في الجنس المؤلم. هذا يجعل جسمك يتوقع أن يؤذي الجماع ، وسيؤدي ذلك إلى مزيد من الضرر ، جسديًا وعقليًا ، على المدى الطويل. حاول مرة أخرى عندما تكون في حالة مزاجية ولن يؤلمك ذلك كثيرًا.
لا تخجل من هذا. مثلما يحتاج الرجال أحيانًا إلى دواء للحصول على الانتصاب ، كذلك تحتاج النساء أيضًا في بعض الأحيان إلى أدوية أو مواد ترطيب إضافية لتتمكن من ممارسة الجنس
طريقة 3 من 4: تخفيف التغييرات في الحالة المزاجية
الخطوة 1. انضم إلى مجموعة دعم
يمكن أن يكون العثور على الدعم من النساء الأخريات اللائي يعانين من التغييرات الجسدية والعقلية أمرًا مريحًا. يمكن أن يكون الانضمام إلى مجموعة للنساء في فترة انقطاع الطمث علاجًا أيضًا. تناقش النساء في هذه المجموعات استراتيجيات المواجهة وأساليب التعامل مع أعراض انقطاع الطمث التي نجحت معهن.
الخطوة الثانية: تحديد ما إذا كانت مضادات الاكتئاب مناسبة لك
إذا بدا أن تغيرات مزاجك تتجاوز التقلبات المزاجية المتوقعة المرتبطة بانقطاع الطمث ، فتحدثي إلى طبيبك حول ما إذا كان بإمكانك الاستفادة من مضادات الاكتئاب. قد تعانين من الاكتئاب ، وهو حالة خطيرة ، إلى جانب أعراض انقطاع الطمث لديك.
الخطوة 3. التقليل من الضغوطات
قلل من التوتر في حياتك قدر الإمكان. ادمج اليوجا أو التأمل في روتينك اليومي. تجنب زيادة طاقتك الاجتماعية أو في العمل. إذا كان لديك يوم "إجازة" ، خذ يومًا شخصيًا من العمل ، إذا كان لديك وقت إجازة متاح للاستخدام.
الخطوة 4. مارس تقنيات الرعاية الذاتية
حتى إذا كنت تشعر بالاكتئاب أو لا تحب نفسك الطبيعية ، فمن المهم أن تفعل أشياء صغيرة لتشعر بتحسن. تدليك الاسترخاء ، وعلاجات الوجه ، والمانيكير أو العناية بالأقدام هي طرق رائعة لتدليل نفسك ومنح نفسك دفعة ذهنية.
الخطوة 5. تأكد من الحصول على قسط كاف من النوم
النوم الجيد مهم للصحة العقلية والجسدية. يمكن أن يكون انقطاع الطمث مرهقًا ، لذلك من المهم بشكل خاص الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة.
ستساعدك ممارسة تقنيات النوم الجيدة مثل إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية والحفاظ على غرفة نومك مظلمة وباردة ، على النوم بسرعة أكبر والحصول على نوم أفضل. راجع هذه المقالة للحصول على نصائح حول كيفية النوم عندما لا تستطيع ذلك
طريقة 4 من 4: التعامل مع الفترات غير المنتظمة
الخطوة 1. إجراء اختبار الحمل
في المراحل المبكرة من المرحلة الانتقالية لانقطاع الطمث ، لا يزال بإمكان العديد من النساء الحمل. تأكدي مرة أخرى من أن دوراتك الشهرية غير المنتظمة ليست نتيجة حمل غير متوقع. لمزيد من راحة البال ، استشر طبيبك أيضًا ، خاصة إذا كنت تستخدم وسيلة موثوقة لتحديد النسل لفترة طويلة.
الخطوة الثانية: احملي منتجات النظافة الأنثوية معك
عندما لا تتمكنين من التنبؤ بموعد دورتك الشهرية أو ما إذا كانت ستأتي ، فمن المهم أن تكوني مستعدة لذلك. تأكدي من حمل السدادات القطنية أو الفوط الصحية أو كوب الدورة الشهرية في حقيبة يدك حتى لا تكوني في وضع غير مريح.
الخطوة 3. قم بتنزيل تطبيق تعقب الدورة الشهرية
يحتوي متجر Apple Appstore و Google Play Store لنظام Android على مجموعة متنوعة من التطبيقات التي تساعدك على تتبع فترات الدورة الشهرية والأعراض المرتبطة بها. إذا أصبحت دورتك الشهرية غير منتظمة بسبب دخولك إلى سن اليأس ، فستساعدك هذه التطبيقات في معرفة موعد آخر دورة شهرية لك وما هي الأعراض التي تعاني منها عادةً في نقاط معينة من دورتك.
هذه التطبيقات مفيدة بشكل خاص لتوثيق الأعراض الخاصة بك حتى تتمكن من إبلاغ طبيبك بالتفاصيل. على سبيل المثال ، إذا كنت تميل إلى الإصابة بالصداع النصفي قبل كل فترة زمنية غير منتظمة ، فسيساعدك تطبيق التتبع في تحديد التواريخ المحددة التي تعاني منها كل شهر حتى تتمكن من عرض هذه الاتجاهات بسهولة على طبيبك
الخطوة 4. ضع المسكنات في حقيبتك أو حقيبتك
إذا كانت حالات الصداع أو الصداع النصفي المرتبطة بانقطاع الطمث شائعة بالنسبة لك ، فمن المهم أن تكوني سباقة في إدارة الألم ، حيث يمكن أن تكون هذه الأعراض منهكة للعديد من النساء. يعد الأسيتامينوفين والإيبوبروفين والنابروكسين خيارات جيدة لإدارة الألم التي لا تستلزم وصفة طبية.
للحصول على خيارات أقوى لتخفيف الآلام ، تحدث إلى طبيبك حول مدى تأثير الألم على أنشطتك اليومية. قد تكون العلاجات الموصوفة من الصداع النصفي مناسبة لك إذا لم تنجح العلاجات المتاحة دون وصفة طبية ، وتغيب عن العمل أو الأحداث الاجتماعية بسبب الألم الذي تشعر به
الخطوة 5. أحضر قائمة بجميع أعراضك وكن صادقًا مع طبيبك
لا يمكن لطبيبك مساعدتك وإعطائك التشخيص الأكثر دقة إذا حجبت المعلومات عنه. قد تكون بعض الأعراض مثل آلام المهبل أو الجفاف غير مريحة للحديث عنها ، ولكن تذكر أن طبيب أمراض النساء الخاص بك هو أخصائي رعاية صحية متخصص في صحة المرأة ، لذلك لا تشعر بالحرج.
نصائح
- يمكن أن يكون انقطاع الطمث مزعجًا ، لكن لا ينبغي أن يتعارض بشدة مع روتينك اليومي. إذا وجدت نفسك تشعر بالاكتئاب أو تتجنب الأنشطة التي كنت تستمتع بالقيام بها ، فاتصل بطبيبك لمناقشة خيارات العلاج الخاصة بك.
- لا تشخصي نفسك بانقطاع الطمث أو ما قبل انقطاع الطمث. تحدث مع طبيبك العام أو طبيب أمراض النساء حول أي أعراض تعاني منها.
- إذا قام طبيبك بتشخيص إصابتك بانقطاع الطمث ، فلا تنزعجي. إنه جزء طبيعي من حياة كل امرأة ، وهناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتقليل الآثار غير السارة لتغيير هذه الحياة.
