الإندورفين هو نظام طبيعي لتخفيف الآلام في الجسم. إنها مواد كيميائية يتم إطلاقها عند القيام بأنشطة معينة أو تناول أطعمة معينة. يمكن أن يساعد الإندورفين في تحسين مزاجك ، ولكنه يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف الألم المزمن أو المؤقت.
خطوات
طريقة 1 من 3: إطلاق الإندورفين من خلال التمرين
الخطوة 1. اختر نوع التمرين
إذا كنت تتألم ، فقد تبدو فكرة ممارسة الرياضة غير جذابة للغاية. ومع ذلك ، فإن التمرين هو أحد أفضل الطرق للحصول على إفراز الأندورفين. الإندورفين هو ما يسبب "نشوة العداء" الشهيرة أو مشاعر الرضا والسعادة والفرح. يمكنك حتى اختيار نوع من التمارين التي من شأنها أن تساعد في تخفيف نوع الألم الذي تشعر به.
- تعتبر تمارين التجديف خيارًا رائعًا إذا كنت تتعامل مع بعض آلام الظهر.
- لا تحتاج إلى القيام بأي شيء شاق بشكل خاص للحصول على إفراز الأندورفين. يمكنك حضور فصل للياقة المائية أو الذهاب في نزهة سريعة. يمكن أيضًا أن تكون رياضة التاي تشي واليوجا من الطرق اللطيفة لممارسة الرياضة.
- أي شيء يجعل دمك يدور أكثر من المتوسط سيحفز إفراز الإندورفين. جرب ركوب الدراجة ببطء أو التجديف أو الرقص أو البستنة أو المشي السريع أو التمارين الرياضية المائية. افعل ما تستطيع واطلب النصيحة من طبيبك إذا احتجت إلى ذلك.
الخطوة 2. تمرن لفترة متواصلة
من أجل الحصول على إفراز الإندورفين ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة لفترة طويلة من الزمن. حاول ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة على الأقل في كل مرة. إذا كان بإمكانك ممارسة الرياضة لما يقرب من 45 أو 60 دقيقة ، فهذا أفضل.
- من المستحسن أن تستهدف ما مجموعه 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة كل أسبوع. يمكنك تقسيم هذا إلى أجزاء أصغر من الوقت لجعل هذا أكثر سهولة.
- خطى نفسك. تمرن على مستوى شدة أقل لفترة أطول من الوقت.
- استمع إلى جسدك. إذا كان هناك شيء يؤلمك ، فتوقف واسترح. لا يستحق أن تؤذي نفسك من أجل الحصول على الاندورفين الاندفاع. هذا يهزم الغرض!
الخطوة 3. تمرن في مجموعة
أظهرت الدراسات أن اللياقة الجماعية تساعد في تعزيز الإندورفين جزئيًا بسبب الجانب الاجتماعي. يمكنك أخذ فصل في صالة الألعاب الرياضية أو تكوين مجموعة تمارين بمفردك.
- في إحدى الدراسات الملحوظة ، أدت اللياقة الجماعية إلى تحسين الحالة المزاجية لدى النساء الأكبر سنًا اللائي يعانين من مرض حاد.
- ابحث عن أشخاص آخرين في نفس الشكل الجسدي مثلك. بهذه الطريقة ، ستتمكنون جميعًا من الاتفاق على وتيرة أو مستوى من القوة.
- غالبًا ما تقدم صالات الألعاب الرياضية واستوديوهات اليوجا دروسًا للأشخاص ذوي القدرة المحدودة على الحركة. إذا منعك الألم من القيام بأنشطة بدنية معينة ، فقد تكون هذه خيارات جيدة لك.
طريقة 2 من 3: إطلاق الإندورفين من خلال المتعة
الخطوة 1. اضحك
أنت تعرف كيف تشعر بالرضا بعد الضحك القلبية؟ ذلك لأن الضحك طريقة رائعة لإفراز الإندورفين. حتى أن بعض الناس يمارسون اليوجا الضاحكة ، وهي ممارسة تجمع الناس معًا لتحفيز فترة طويلة من الضحك.
- شاهد فيلمًا أو برنامجًا تلفزيونيًا مضحكًا تعرف أنك تستمتع به.
- اذهب إلى عرض كوميدي في نادي الكوميديا المحلي.
- اقضِ الوقت مع الأصدقاء الذين يجعلونك تضحك.
الخطوة 2. ممارسة الجنس
هناك سبب يجعل الناس يتمتعون بهذا التوهج الخاص بعد أن خاضوا لقاءًا شغوفًا بشكل خاص. الجنس يطلق الإندورفين. بالطبع ، ربما لا ترغب في إخبار شريكك أنك موجود فيه فقط من أجل تخفيف الآلام ، ولكن هناك احتمالية أن هذه ليست القصة كاملة على أي حال.
ينتج عن الاستمناء أيضًا اندفاع الأندورفين ويمكن استخدامه للحصول على نفس التأثير
الخطوة 3. تشغيل الموسيقى
يعد تشغيل الموسيقى أمرًا ممتعًا جزئيًا لأنه يساعد على إطلاق الإندورفين. إذا كنت تغني أو تعزف على آلة موسيقية ، اقض بعض الوقت في تأليف الموسيقى وانظر كيف تشعر.
- يمكن أن يكون تشغيل الموسيقى مع الآخرين مفيدًا أيضًا للعنصر الاجتماعي.
- إذا كنت لا تعزف على آلة موسيقية ، فقد ترغب في الحصول على واحدة إذا كان لديك الوقت.
الخطوة 4. القيل والقال
ربما أخبركت والدتك أن الثرثرة هي رذيلة ، لكنها يمكن أن تساعد في الواقع في الألم. أظهرت الدراسات أنه عندما ينخرط الناس في بعض النميمة المثيرة فإنهم يطلقون الإندورفين من المتعة التي يجلبها لهم.
تأكد من إبقاء النميمة غير ضارة نسبيًا. أنت لا تريد أن تخلق ألمًا عاطفيًا لنفسك أو لأي شخص آخر
طريقة 3 من 3: إطلاق الإندورفين مع أطعمة معينة
الخطوة 1. تناول الفلفل الحار
الفلفل الحار حار لاحتوائه على مادة الكابسيسين ، وهو مركب يدفع الجسم لإفراز الإندورفين. الألم الذي يشعر به جسمك من حرارة الفلفل يتسبب في إفراز الإندورفين كطريقة لتسكين الألم.
كلما زادت سخونة الفلفل ، زادت احتمالية إطلاق الإندورفين ؛ ومع ذلك ، يمكن أن يكون الفلفل الحار مؤلمًا للغاية. جرب مستويات مختلفة من الحرارة قبل تجربة المستويات شديدة السخونة
الخطوة 2. تناول الشوكولاته الداكنة
هذا لا ينبغي أن يكون من الصعب للغاية الانضمام إليه. جزء من سبب رغبة الناس في تناول الشوكولاتة هو اندفاع الإندورفين الذي يحصلون عليه بعد تناوله.
- كلما زاد محتوى الكاكاو ، كلما كانت الشوكولاتة أفضل لاندفاع الإندورفين. تحقق من الملصق ، حيث أن العديد من الشوكولاتة الدقيقة ستدرج نسبة الكاكاو في المنتج.
- تحتوي شوكولاتة الحليب عادةً على كمية أقل من الكاكاو ، لذا لن تكون فعالة بشكل خاص.
الخطوة 3. أدخل بعض الدهون والسكر في نظامك الغذائي
يميل الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من الإندورفين إلى اشتهاء الدهون والسكر. يمكن أن يساعد تناول كمية معتدلة من الأطعمة المريحة التي تحتوي على هذه العناصر الممتعة في إطلاق الإندورفين.
لا تسرف. تناول الكثير من الدهون والسكر يمكن أن يجعلك بطيئا. تناول ما يكفي لجعله ممتعًا ، لكن ليس كثيرًا حتى تشعر بالامتلاء
الخطوة 4. اشرب الكحول
يجب دائمًا تناول الكحول باعتدال ؛ ومع ذلك ، إذا كنت في سن الشرب القانوني ، يمكن أن يساعد كأس من النبيذ أو نصف لتر من البيرة في إطلاق الإندورفين الذي تحتاجه لتخفيف الألم.
- من السهل تطوير القدرة على تحمل الكحول. لتجنب ذلك ، تجنب الشرب بكثرة. بهذه الطريقة ، ستتمكن من الحصول على إفراز الإندورفين دون الحاجة إلى الإفراط في الشرب.
- إذا كنت تتعافى من إدمان الكحول ، أو كنت تعاني من تعاطي المخدرات في الماضي ، فتجنب الكحول تمامًا.
الخطوة 5. أضف القليل من نكهة الفانيليا
يُعتقد أن رائحة الفانيليا تعمل على تحسين الحالة المزاجية وتعزيز الرفاهية العامة. تساعد الفانيليا على تقليل القلق الذي يرتبط غالبًا بالاكتئاب. للحصول على الفوائد الصحية للفانيليا ، أضف بعضًا إلى قهوتك قبل تخميرها ، أو اشترِ بعض الشموع المعطرة ، أو أضف مستخلص الزيت العطري إلى ماء الاستحمام.
رائحة أخرى قد تكون مفيدة وهي اللافندر ، والتي يمكن أن تحسن أعراض الاكتئاب والأرق. أضف القليل من اللافندر إلى صقيع إذا كنت تنغمس في كب كيك ، أو جرب شمعة معطرة أو استخدم الزيت في موزع
نصائح
- حاول أن تحافظ على مستويات التوتر لديك منخفضة بشكل عام.
- انخرط في جميع أنواع الأنشطة الممتعة ، حتى لو جعلك الألم مترددًا. اكتشف ما أنت قادر عليه ، وافعل ذلك.
