أسرع طريقة لخفض نسبة الكوليسترول لديك هي عن طريق الجمع بين تغييرات نمط الحياة والتغييرات الغذائية ، وإذا قال طبيبك أن ذلك ضروريًا ، فمن المحتمل أيضًا استخدام الأدوية. لا يوجد حل فوري ، ولكن إذا كان لديك ارتفاع في نسبة الكوليسترول ، فمن المهم خفضه. يمكن أن يزيد ارتفاع الكوليسترول في الدم من خطر الإصابة بانسداد الشرايين والنوبات القلبية.
خطوات
طريقة 1 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة على الفور
الخطوة 1. ابدأ التمرين
تحسن التمارين من طريقة تعامل جسمك مع الدهون والكوليسترول. لكن من المهم أن تبدأ ببطء ولا تفعل أكثر مما يستطيع جسمك تحمله. استشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين جديد للتأكد من أنك ستتمكن من التعامل معه. ثم قم بزيادة الكثافة ببطء بمرور الوقت مع العمل لمدة تتراوح بين 30 دقيقة إلى ساعة في اليوم. تشمل الأنشطة التي يجب تجربتها ما يلي:
- المشي
- الهرولة
- سباحة
- ركوب الدراجة
- الانضمام إلى فريق رياضي مجتمعي ، مثل كرة السلة أو الكرة الطائرة أو التنس
الخطوة 2. تحسين صحتك فورًا عن طريق الإقلاع عن التدخين
يمكن أن يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى تحسين مستويات الكوليسترول ، وتقليل ضغط الدم ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية والسرطانات وأمراض الرئة. قد تجد أنه من المفيد:
- احصل على الدعم الاجتماعي من العائلة والأصدقاء ومجموعات الدعم المحلية والمنتديات عبر الإنترنت والخطوط الساخنة.
- استشر طبيبك.
- استخدم العلاج ببدائل النيكوتين
- اذهب إلى مستشار الإدمان. حتى أن الكثير منهم متخصصون في مساعدة الناس على الإقلاع عن التدخين.
- ضع في اعتبارك العلاج السكني
الخطوة 3. إدارة وزنك
سيساعدك الحفاظ على وزنك تحت السيطرة على خفض نسبة الكوليسترول لديك. إذا كنت ثقيل الوزن للغاية ، فإن فقدان خمسة بالمائة فقط من وزنك يمكن أن يقلل من نسبة الكوليسترول لديك. قد يقترح طبيبك إنقاص الوزن إذا:
- كنت امرأة محيط الخصر 35 بوصة أو أكثر أو رجل محيط الخصر 40 بوصة أو أكثر.
- كان مؤشر كتلة الجسم لديك 25 أو أعلى.
الخطوة 4. قلل من الكحول
يحتوي الكحول على نسبة عالية من السعرات الحرارية ومنخفض في العناصر الغذائية. هذا يعني أن شرب الكثير منه يزيد من خطر الإصابة بالسمنة. توصي Mayo Clinic بحد أقصى:
- مشروب واحد يوميًا للنساء ومشروبًا أو مشروبين يوميًا للرجال.
- يُعتبر مشروب بيرة 12 أونصة (355 مل) ، أو كأس نبيذ 5 أونصات (148 مل) ، أو جرعة 1.5 أونصة (44.4 مل) من المشروبات الكحولية.
الطريقة 2 من 3: استخدام التغييرات الغذائية السريعة
الخطوة 1. قلل من كمية الكوليسترول التي تستهلكها
الكوليسترول موجود في الدهون الموجودة في الدم. يصنع جسمك كمية معينة من الكوليسترول ، لذلك إذا قللت من الكمية التي تتناولها ، فقد يكون ذلك مفيدًا للغاية. زيادة نسبة الكوليسترول في الدم تزيد من خطر الإصابة بانسداد الشرايين وأمراض القلب. يجب ألا يأكل الأشخاص المصابون بأمراض القلب أكثر من 200 ملليجرام من الكوليسترول يوميًا. حتى إذا لم تكن مصابًا بأمراض القلب ، فمن الأفضل الحد من تناول الكوليسترول إلى 300 ملليجرام أو أقل. يمكنك القيام بذلك عن طريق:
- لا تأكل لحوم الأعضاء. غالبًا ما تكون مرتفعة في نسبة الكوليسترول.
- قلل من تناول اللحوم الحمراء.
- التحول من منتجات الألبان كاملة الدسم إلى المنتجات منزوعة الدسم وقليلة الدسم. قد يشمل ذلك منتجات الألبان والزبادي والقشدة والجبن.
الخطوة الثانية: تجنب الدهون المتحولة والدهون المشبعة
تزيد هذه الدهون من مستويات الكوليسترول في الدم. بينما يحتاج جسمك إلى كمية صغيرة من الدهون ، يمكنك الحصول عليها من الدهون الأحادية. يمكنك تقليل كميات الدهون غير الصحية التي تتناولها عن طريق:
- الطهي بالدهون غير المشبعة مثل زيت الكانولا وزيت الفول السوداني وزيت الزيتون بدلًا من زيت النخيل أو شحم الخنزير أو الزبدة أو السمن الصلب.
- تناول اللحوم الخالية من الدهون مثل الدواجن والأسماك.
- قلل من كمية الكريمة والجبن الصلب والسجق وشوكولاتة الحليب التي تتناولها.
- قم بفحص المكونات الموجودة في الأطعمة المعدة تجاريًا. حتى الأطعمة التي يتم الإعلان عنها على أنها خالية من الدهون المتحولة غالبًا ما تحتوي على دهون متحولة. اقرأ المكونات وابحث عن الزيوت المهدرجة جزئيًا. هذه هي الدهون المتحولة. تشمل المنتجات التي تحتوي عادةً على دهون متحولة السمن النباتي والبسكويت والكعك والبسكويت المُعد تجاريًا. غالبًا ما يحتوي المارجرين أيضًا على دهون متحولة.
الخطوة 3. أشبع جوعك بالفواكه والخضروات
لديهم الكثير من الفيتامينات والألياف ، ولكن القليل جدا من الدهون والكوليسترول. تناول 4-5 حصص من الفاكهة و4-5 حصص من الخضار يوميًا. يُترجم هذا إلى حوالي 2 إلى 2.5 كوب من الفاكهة والخضروات يوميًا. يمكنك إضافة الفواكه والخضروات عن طريق:
- تخلص من جوعك عن طريق بدء وجباتك بالسلطات. إن تناول السلطة أولاً سيجعلك أقل جوعًا بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى الأطعمة الغنية بالدهون مثل اللحوم. سيساعدك هذا في التحكم في أحجام حصصك. ضع فواكه وخضروات متنوعة في سلطاتك مثل الخضر والخيار والجزر والطماطم والأفوكادو والبرتقال والتفاح.
- تناول الفاكهة كحلوى بدلًا من البدائل الدهنية مثل الكعك أو الفطائر أو المعجنات أو الحلوى. إذا كنت تصنع سلطة فواكه ، فلا تضيف السكر. بدلا من ذلك استمتع بالحلاوة الطبيعية للفواكه. تشمل الخيارات الشائعة المانجو والبرتقال والتفاح والموز والكمثرى.
- أحضر معك الفواكه والخضروات إلى العمل أو المدرسة لدرء الجوع بين الوجبات. في الليلة السابقة ، يمكنك أن تحزم لنفسك كيسًا من قطع الجزر المقشرة والفلفل المغسول والتفاح والموز.
الخطوة الرابعة: خفض نسبة الكوليسترول عن طريق التحول إلى الأطعمة الغنية بالألياف
يمكن أن تساعدك الألياف على التحكم في نسبة الكوليسترول لديك. تعتبر الألياف من "مكنسة الطبيعة" وهي تساعد بشكل كبير على خفض نسبة الكوليسترول مع مرور الوقت. كما أنه سيساعدك على الشعور بالشبع وبالتالي ستأكل أطعمة ذات سعرات حرارية عالية وأطعمة عالية الكوليسترول. يعد التحول إلى تناول الحبوب الكاملة طريقة سهلة لزيادة تناول الألياف. تشمل الخيارات:
- الخبز والحبوب الكاملة
- نخالة
- الأرز البني بدلاً من الأبيض
- دقيق الشوفان
- باستا القمح الكامل
الخطوة 5. ناقش المكملات مع طبيبك
كن متشككًا في أي منتج يقدم وعودًا غير واقعية لخفض الكوليسترول على الفور. لا يتم تنظيم المكملات بشكل صارم مثل الأدوية. هذا يعني أنها أقل اختبارًا وأن الجرعات قد تكون غير متسقة. ومع ذلك ، من المهم أن نفهم أنه على الرغم من أنها قد تكون طبيعية ، إلا أنه لا يزال بإمكانهم التفاعل مع الأدوية الأخرى ، حتى الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية. لهذا السبب ، من المهم التحدث إلى الطبيب قبل البدء في تناول أي مكملات ، خاصة إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو تعالج طفلاً. تشمل المكملات التي يمكن وضعها في الاعتبار ما يلي:
- خرشوف
- نخالة الشوفان
- شعير
- ثوم
- بروتين مصل اللبن
- سيلليوم أشقر
- سيتوستانول
- بيتا سيتوستيرول
الخطوة 6. تجنب تناول مكملات الخميرة الحمراء
تحتوي بعض مكملات الخميرة الحمراء على لوفاستاتين ، والذي قد يكون خطيرًا إذا لم يتم مراقبته بعناية من قبل أخصائي طبي. بدلاً من تناول الخميرة الحمراء مع لوفاستاتين ، من الآمن تحديد موعد مع طبيبك والحصول على الأدوية المنظمة بدقة والإشراف الطبي المناسب.
طريقة 3 من 3: تناول الأدوية
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك بشأن الستاتين
هذه الأدوية شائعة جدًا لخفض الكوليسترول. إنها تمنع الكبد من تكوين الكوليسترول ، مما يجبر الكبد على إخراجها من الدم. قد تساعد هذه الأدوية أيضًا في تقليل التراكم في الشرايين. بمجرد أن تبدأ في تناولها ، قد تضطر إلى الاستمرار في تناولها لبقية حياتك لأن نسبة الكوليسترول لديك ستزيد إذا توقفت. تشمل الآثار الجانبية الصداع وانزعاج العضلات ومشاكل الجهاز الهضمي. تشمل العقاقير المخفضة للكوليسترول شائعة الاستخدام ما يلي:
- أتورفاستاتين (ليبيتور)
- فلوفاستاتين (ليسكول)
- لوفاستاتين (ميفاكور ، ألتوبريف)
- بيتافاستاتين (ليفالو)
- برافاستاتين (ليبيتور)
- رسيوفاستاتين (كريستور)
- سيمفاستاتين (زوكور)
الخطوة 2. اسأل طبيبك عن الراتنجات المرتبطة بحمض الصفراء
ترتبط هذه الأدوية بالأحماض الصفراوية ، مما يتسبب في قيام الكبد بسحب الكوليسترول من الدم في عملية إنتاج المزيد من الأحماض الصفراوية. تشمل راتنجات ربط حمض الصفراء شائعة الاستخدام ما يلي:
- كوليسترامين (بريفاليت)
- كوليسيفيلام (ويلشول)
- كوليستيبول (كوليستيد)
الخطوة 3. منع جسمك من امتصاص الكوليسترول بالأدوية
تمنع هذه الأدوية الأمعاء الدقيقة من امتصاص الكوليسترول من نظامك الغذائي أثناء الهضم.
- يمكن أيضًا استخدام Ezetimibe (Zetia) بالإضافة إلى الستاتينات. عند استخدامه بمفرده عادة لا ينتج عنه آثار جانبية.
- Ezetimibe-simvastatin (Vytorin) هو دواء مركب يقلل من امتصاص الكوليسترول ويقلل من قدرة الجسم على تكوين الكوليسترول. تشمل الآثار الجانبية مشاكل في الجهاز الهضمي وآلام في العضلات.
الخطوة 4. اسأل طبيبك عن الأدوية الجديدة إذا لم تعمل الأدوية الأكثر شيوعًا
وافقت إدارة الغذاء والدواء على الأدوية التي يمكن للمريض حقنها في المنزل مرة إلى مرتين شهريًا. تزيد هذه الأدوية من كمية الكوليسترول التي يمتصها الكبد. غالبًا ما يتم إعطاؤها للأشخاص الذين أصيبوا بنوبات قلبية أو سكتات دماغية ويكونون أكثر عرضة لحدوثها مرة أخرى. تشمل هذه الأدوية:
- اليروكوماب (برالوينت)
- Evolocumab (رباتا)
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها وخطة النظام الغذائي
الأطعمة التي يجب تجنبها لخفض الكوليسترول بسرعة
الأطعمة التي يجب تناولها لخفض نسبة الكوليسترول
خطة النظام الغذائي منخفض الكوليسترول
