عندما يكون هناك المزيد من الطرق الطبيعية للحفاظ على انخفاض الكوليسترول السيئ ، فإن تناول الأدوية يبدو غير عضوي وغريب. إذا كنت تريد ببساطة التحكم في الكوليسترول ولكنك لا تريد ضجة الأدوية (أو الأعراض) ، فإليك طرقًا لبدء التمتع بصحة قلب اليوم.
خطوات
طريقة 1 من 3: مع النظام الغذائي
الخطوة 1. أكل الثوم
الثوم مادة ممتازة يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي للحفاظ على مستويات الكوليسترول لديك عند مستوى معقول. يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول دون التسبب في أي آثار جانبية ، بالإضافة إلى منع تجلط الدم وخفض ضغط الدم والوقاية من الالتهابات. على الرغم من أنه من الأفضل تناوله في صورة خام ، إلا أنه فعال بنفس القدر في أشكال أخرى مثل المخللات.
في المرة القادمة التي تصل فيها إلى السوبر ماركت ، أحضر حوضًا من فصوص الثوم المقشرة حديثًا ، وتحدى نفسك لتتأكد من أنه ذهب قبل الموعد "الأفضل بحلول". قطّع البيتزا أو الحساء أو الأطباق الجانبية
الخطوة 2. اقضم بصوت عالي على المكسرات والبذور
على الرغم من أنها كلها رائعة ، إلا أن بذور عباد الشمس فعالة بشكل خاص في الحفاظ على مستويات الكوليسترول منخفضة. إنها مليئة بحمض اللينوليك الذي يقلل من تكوين البلاك ، مما يحافظ على تدفق الدم في الشرايين.
الجوز واللوز والمكسرات الأخرى جيدة أيضًا ؛ انها ليست مجرد مجموعة متنوعة من عباد الشمس. إنها عمومًا مليئة بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة - هذا هو النوع الجيد. طالما أن المكسرات غير مغطاة بالملح أو السكر ، فأنت على ما يرام. اهدف إلى تناول حفنة (1.5 أونصة ، 43 جم) يوميًا
الخطوة 3. الذهاب الأسماك
يعتبر تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة صحيًا جدًا للقلب نظرًا لارتفاع مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن لهؤلاء الرجال خفض ضغط الدم ومنع الدم من التجلط. إذا كنت قد أصبت بالفعل بنوبة قلبية ، فيمكنهم حتى تقليل خطر الموت المفاجئ.
إذا لم تكن من كبار الطهاة ، فإن التونة المعلبة ليست مستثناة من فئة أوميغا 3. وللمضي قدمًا ، يمكنك دائمًا تناول مكملات زيت السمك - بمجرد التحدث مع طبيبك ، بالطبع. تقول جمعية القلب الأمريكية إن المصدر الطبيعي ، الأسماك نفسها ، أفضل ، لكن هناك شيء أفضل من لا شيء. تشمل المصادر البديلة أيضًا فول الصويا والكانولا وبذور الكتان والجوز وزيوتها لأصدقائنا من الحيوانات العاشبة
الخطوة 4. تحميل على الألياف
لا تعتبر الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة مفيدة فقط لمحيط الخصر لديك ، ولكنها مليئة بشكل رائع بمضادات الأكسدة الصحية للقلب والألياف الغذائية التي تخفض الكوليسترول في الدم. هناك أنواع مختلفة من الألياف ، في الواقع ، وهذه المجموعات الغذائية الثلاث مليئة بالنوع القابل للذوبان - النوع الذي يجلس في الجهاز الهضمي ويمتص الكوليسترول قبل أن يصل إلى الشرايين. تحدث عن مفيد.
إنه عمليا غذاء خارق ، دقيق الشوفان. وعندما يتعلق الأمر بالكوليسترول ، فهو مليء بالألياف القابلة للذوبان التي تخفض نسبة الكوليسترول الضار. اهدف إلى تناول 5 إلى 10 جرامات (أو أكثر!) من الألياف يوميًا لجني تأثيرات خفض الكوليسترول. إذا كنت فضوليًا ، فإن كوب ونصف من دقيق الشوفان المطبوخ يحتوي على 6 جرامات من الألياف. لست من محبي دقيق الشوفان؟ تعتبر الفاصوليا والتفاح والكمثرى والخوخ من الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا
الخطوة 5. استخدام الزيوت النباتية الصحية
استخدم دائمًا الزيوت في طعامك المليئة بالدهون الجيدة ، مثل زيت الزيتون أو زيت عباد الشمس أو الجوز. يعد تقليل الدهون المشبعة والمتحولة أمرًا ضروريًا لخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
-
يعتبر زيت الزيتون بارعًا بشكل خاص في خفض مستويات LDL لديك مع عدم خفض مستويات HDL (هذا شيء جيد جدًا). استبدل الدهون الأخرى في نظامك الغذائي (الزبدة ، السمن ، إلخ) بزيت الزيتون لجني الفوائد. جربها مع الخضار المقلية ، كصلصة السلطة ، أو على الخبز. لذيذ ، لذيذ ، لذيذ.
إذا قمت بالقفزة ، فاعلم أن زيت الزيتون البكر الممتاز أفضل من النوع العادي العادي. إنه بشكل عام أقل معالجة وبالتالي يحتوي على المزيد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. وعندما ترى زيت زيتون فاتح اللون ، فاعلم أن هذا لا يعني أنه خفيف في السعرات الحرارية أو الدهون - إنه يعني المزيد من المعالجة
الخطوة 6. تناول الفواكه والخضار النيئة
تعد الخضروات النيئة دائمًا مصدرًا أفضل للألياف ومضادات الأكسدة من تلك المطبوخة. عندما تكون نيئة ، فإنها تحافظ على جميع الفيتامينات والعناصر الغذائية - كل الأشياء المفيدة لك. يتم طهي الأشياء الجيدة بعيدًا عند تسخينها.
- حول أطباقك الرئيسية إلى أطباق نباتية - من السهل تحضير أطباق الكسرولة واللازانيا والشوربات والمقليات السريعة بدون لحم. أما بالنسبة للفاكهة ، فحاول أن تبقيها طازجة - غالبًا ما تحتوي الفواكه المجففة على سعرات حرارية أكثر. إذا كان لديك ميل للنوع المجفف ، فاحتفظ به في حفنة.
- السبانخ مصدر كبير للوتين ، والذي وجد مؤخرًا أنه يساعد في التخلص من غزاة الكوليسترول. تناول نصف كوب (100 جم) يوميًا لجني الفوائد.
- علاوة على ذلك ، الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدهون. التقليل من الدهون المشبعة (والذي يمكن القيام به أيضًا عن طريق تناول منتجات الصويا) يساعد قلبك ويقلل من نسبة الكوليسترول الضار.
طريقة 2 من 3: مع التمرين
الخطوة 1. حافظ على لياقتك
قم بتضمين قدر ما تسمح به حالتك البدنية من التمارين. يزيد النشاط البدني من مرونة الجسم ويساعد على ضخ الدم عبر الشرايين. وبالطبع ، اتبع نصيحة طبيبك أيضًا.
-
اختر نوعًا من التمارين التي يمكنك القيام بها لمدة 10-20 دقيقة في كل مرة ، مع شدة معتدلة على الأقل ، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو الركض أو استخدام آلة التمرين بسرعة منخفضة.
- أولاً ، تحفز التمارين الإنزيمات التي تساعد على نقل البروتين الدهني منخفض الكثافة من الدم (وجدران الأوعية الدموية) إلى الكبد. من هناك يتحول الكولسترول إلى الصفراء (للهضم) أو يفرز. لذا كلما مارست الرياضة ، زاد طرد جسمك من الكوليسترول الضار.
- ثانيًا ، تزيد التمارين من حجم جزيئات البروتين التي تنقل الكوليسترول عبر الدم. هذا أمر جيد - فالأصغر والأكثر كثافة تحفر في بطانة قلبك وتبدأ في الانسداد بعيدًا. كيف هذا لصورة ذهنية؟
الخطوة 2. انقاص الوزن
لا يجب أن يكون كثيرًا أيضًا. إذا فقدت 5 إلى 10٪ فقط من وزنك ، فقد تنخفض مستويات الكوليسترول بشكل كبير. ناهيك عن الكثير من الفوائد الصحية الأخرى!
- راقب سعراتك الحرارية. لا يوجد إذا ، و ، أو لكن حول ذلك: زيادة السعرات الحرارية سوف يؤدي إلى زيادة الوزن. حافظ على نظام غذائي متوازن من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. التزم بالدهون الجيدة (مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون) وابتعد عن الخردة المعالجة.
- حاول دمج النشاط في مساعيك اليومية. اختر السلالم بدلًا من المصعد ، واجعل أخذ الكلب في نزهة على الأقدام نشاطًا قبل العشاء ، وركوب الدراجة للقيام بمهمة أو اثنتين. لا يجب أن تكون التمارين دائمًا جلسة "تدريب" رسمية إذا كان جدولك الزمني أو جسمك لا يسمحان بذلك.
طريقة 3 من 3: الميل الإضافي
الخطوة 1. فهم طبيعة الكوليسترول
الكوليسترول هو مادة دهنية وهو عنصر أساسي في الجسم يستخدم في أنشطة التمثيل الغذائي المختلفة في الجسم. ومع ذلك ، عندما يتجاوز الحد الطبيعي (150-200 ملجم / ديسيلتر من الدم) ، فإنه يشكل تهديدًا خطيرًا للشرايين والقلب. يمكن تنظيمها ومعالجتها بنجاح عن طريق تغييرات طفيفة في نظامك الغذائي.
لا يمكن للكوليسترول أن يذوب في الدم. يجب أن يتم نقله من وإلى الخلايا بواسطة ناقلات تسمى البروتينات الدهنية. يُعرف البروتين الدهني منخفض الكثافة ، أو LDL ، بالكوليسترول "الضار". يُعرف البروتين الدهني عالي الكثافة أو HDL بالكوليسترول "الجيد". يشكل هذان النوعان من الدهون ، جنبًا إلى جنب مع الدهون الثلاثية وكوليسترول Lp (أ) ، إجمالي عدد الكوليسترول ، والذي يمكن تحديده من خلال فحص الدم
الخطوة 2. تحدث إلى طبيبك
يجب أن يكون هو أو هي رأيك الأول. سيكونون قادرين على إخبارك ما هو الرقم المناسب لك. سيؤثر تاريخ عائلتك وأسلوب حياتك في استنتاجهم. علاوة على ذلك ، يمكنهم مساعدتك في الالتزام بالخطة.
اسألهم عن النظام الغذائي والنظام الغذائي الذي يجب أن تبدأ به. يمكنهم المساعدة من خلال إعطائك أفكارًا وإخبارك بما يجب فعله وما لا يجب فعله للحفاظ على نسبة الكوليسترول منخفضة
الخطوة 3. تحديد الهدف
يختلف الأمر عن كل شخص - فما هو رقمك المثالي؟ من المحتمل أن يسألك طبيبك بعض الأسئلة لمعرفة ما هو مناسب لك. كل هذا يتوقف على تاريخ عائلتك ووزنك وضغط الدم وعادات نمط الحياة (مثل التدخين والشرب).
بالنسبة للمرضى المعرضين لمخاطر عالية ، من المرجح أن يُنصح باستخدام LDL مستهدف أقل من 70. إذا كنت تندرج في الفئة المعتدلة ، فقد يكون رقمك أقل من 130. وإذا كنت من المحظوظين وكانت مخاطرك منخفضة ، فإن أقل من 160 مقبول. مهما كان الفرع الذي تسقط فيه ، فمن الأفضل أن تعرفه مبكرًا وليس آجلاً
الخطوة 4. الإقلاع عن التدخين
إذا كنت تدخن ، توقف. بصرف النظر عن جميع الأسباب الأخرى التي تجعله غير مفيد لك ، فقد يساعد ذلك في رفع مستوى الكوليسترول الجيد - نوع HDL. بعد 20 دقيقة فقط من الإقلاع ، سترى تغييرًا. في غضون يوم واحد ، تقل احتمالية إصابتك بنوبة قلبية. إذا قمت بذلك لمدة عام ، فإن خطر إصابتك بأمراض القلب ينخفض إلى النصف. وفي غضون 15 عامًا ، يبدو الأمر كما لو أنك لم تدخن أبدًا. لذا ، نعم ، لا يزال لديك متسع من الوقت.
