وفقًا للدراسات الحديثة ، يمكن للجوز أن يحسن نسبة الكوليسترول لديك ، خاصة إذا كنت مصابًا بمرض السكري. في إحدى الدراسات ، تم تضمين الجوز في نظام غذائي قليل الدسم أو معدّل الدهون لدى الرجال والنساء الذين تم تشخيص إصابتهم بمرض السكري. بعد ستة أشهر ، أولئك الذين تناولوا 30 جرامًا من الجوز يوميًا لديهم مستويات محسنة من الكوليسترول الحميد ، وهو نوع من الكوليسترول المعروف باسم الكوليسترول "الجيد". إذا كنت تعاني من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، فحاول إضافة الجوز إلى نظامك الغذائي كطريقة لخفض المستويات.
خطوات
طريقة 1 من 3: تناول الجوز
الخطوة 1. تناول الجوز كوجبة خفيفة
أسهل طريقة لاستخدام الجوز هي كوجبة خفيفة سريعة. فقط تناول حفنة بين الوجبات. الجوز لذيذ ، لذا فهو لذيذ بحد ذاته.
يمكنك أيضًا تناول الجوز مع الزبادي العادي أو الزبادي اليوناني أو في مزيج أثر. جرب صنع الجرانولا بالجوز أو إضافته إلى الجرانولا التي اشتريتها
الخطوة 2. ضعي الجوز في وجبة الإفطار
طريقة سهلة لإدخال الجوز في نظامك الغذائي هي تضمينه في وجبة الإفطار. ضع حفنة من الجوز في الحبوب أو الكينوا أو دقيق الشوفان. يمكنك حتى تناول القليل من الجوز كجانب للبيض.
امزج الجوز مع الفاكهة وحتى الزبادي لبارفيه على الإفطار
الخطوة 3. أضف الجوز إلى الغداء
من السهل إضافة الجوز إلى غدائك. عندما تأكل السلطة ، فقط ضع الجوز في الأعلى. إذا كنت تتناول وعاءً من الحساء ، رُش الجوز المفروم فوقه كزينة. يمكنك حتى وضع الجوز في المعكرونة.
الخطوة 4. إقران الجوز بالخضروات
طعم الجوز رائع عند إضافته إلى الخضار المقلية. أثناء تقليب الخضار ، ارمِ القليل من الجوز قبل أن ترفع الخضار عن النار. إذا قمت بعمل طاجن خضروات ، فقم بتضمين الجوز فيه.
يمكنك أيضًا إضافة الجوز إلى العدس أو الفاصوليا أو الأرز أو الدخن أو الكينوا كطبق جانبي
الخطوة 5. اصنع دهنًا أو زبدة
لوجبة خفيفة أو فوقها ، اصنعي زبدة الجوز أو دهن الجوز. اهرس الجوز في زبدة الجوز ووزعه على الخبز أو البسكويت. يمكنك أيضًا تخفيف الهريس بزيت الزيتون أو زيت الكتان للحصول على المزيد من الدهون الصحية. استخدم هذا كغطس ، على غرار الحمص.
أضف أي أعشاب تريدها إلى الدهن للحصول على نكهة إضافية. بعض الاقتراحات قد تكون الثوم أو البصل أو الشبت أو المريمية أو الزعتر أو الزعتر
الخطوة 6. طهي اللحم بالجوز
الجوز رائع مع اللحم. استخدم الجوز في حشوة الديك الرومي أو الدجاج. استخدمها لصنع دجاج أو سمك مقشر بالجوز.
طريقة 2 من 3: دمج الجوز في نظامك الغذائي
الخطوة الأولى: تناول 30 جرامًا من الجوز كل يوم
للمساعدة في تقليل الكوليسترول ، يجب أن تأكل 30 جرامًا على الأقل من الجوز كل يوم. هذا ما يقرب من 1/4 كوب أو واحد إلى أونصة ونصف. هذه الكمية من الجوز هي 196 سعرة حرارية ، ولكن لأنها دهون صحية ، فهي سعرات حرارية جيدة.
الخطوة 2. احفظ الجوز بشكل صحيح
يمكنك شراء الجوز الكامل أو شرائه مقشرًا ومقطعًا من متجر البقالة. إذا كنت تفضل الجوز الكامل ، فاختر تلك التي لا تمس قشرتها. إذا كنت تشتري قطع الجوز ، فتأكد من أنها ليست ذابلة. يجب أن تكون رائحة الجوز طازجة. يمكن للدهون المتعددة غير المشبعة في الجوز أن تتزنخ. عندما يفعلون ذلك ، فإن رائحة الجوز سيئة.
- يمكنك تخزين الجوز المقشر وغير المقشر في الثلاجة لمدة ستة أشهر. إذا قمت بتخزينها في الفريزر ، يجب أن تكون صالحة لمدة عام على الأقل. يمكنك تخزين الجوز غير المقشر في مكان بارد ومظلم وجاف ، ولكن تحقق من وجود روائح غير عادية بعد بضعة أشهر. إذا كانت لديك غرفة لتخزينها ، فغالبًا ما يوفر الشراء بكميات كبيرة المال.
- تأكد من عدم سلق الجوز. يجب أن يكون الجلد عليها ، وهو غطاء قشاري أبيض ، وأحيانًا شمعي على الجوز. يحتوي الجلد على العديد من الأجزاء الصحية من الجوز.
الخطوة 3. استشر طبيبك
قبل البدء في أي تغيير في النظام الغذائي للكوليسترول لديك ، تأكد من مناقشته مع طبيبك. تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية بشأن الكوليسترول لديك ، وأي دواء للكوليسترول تتناوله ، وأهدافك الصحية.
طريقة 3 من 3: فهم كيف يساعد الجوز على خفض نسبة الكوليسترول
الخطوة 1. تعرف على الفرق بين الكوليسترول الجيد والسيئ
هناك نوعان رئيسيان من الكوليسترول ، يشار إليهما عادة باسم الكوليسترول "الجيد" (HDL) والكوليسترول "الضار" (LDL). الكوليسترول الضار هو ما يؤدي إلى تصلب الشرايين مما يسبب المرض. يساعد الكوليسترول الجيد في إزالة الكوليسترول الضار من الدم.
عندما تحاول تحسين أرقام الكوليسترول لديك ، فمن المهم خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ورفع مستويات الكوليسترول HDL (الجيد) في نفس الوقت
الخطوة الثانية: فهم أهمية الجوز
الجوز هو من المكسرات الشجرية وغني بعدد من العناصر الغذائية المختلفة ، بما في ذلك الفلافونويدات التي تعتبر من مضادات الأكسدة عالية الفعالية والمواد المضادة للالتهابات ، وهو شكل من أشكال فيتامين (هـ) الذي يبدو أنه فعال في الحماية من أمراض القلب ، والمواد الفعالة في الحماية من مرض السكري ، متلازمة التمثيل الغذائي ، وربما سرطان البروستاتا والثدي.
الجوز غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية. تعتبر الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية في الحد من الالتهابات وتحسين نسبة أوميغا 3 إلى أحماض أوميغا 6 الدهنية التي يمكن أن تزيد بشكل فعال من الكوليسترول الحميد مع خفض مستويات الكوليسترول الضار في نفس الوقت
الخطوة الثالثة: التعرف على القيمة الغذائية للجوز
الجوز مصدر كبير لأحماض أوميغا 3 الدهنية. مجرد تناول 30 جرامًا سيوفر حوالي 113٪ من القيمة اليومية الموصى بها من أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر 30 جرامًا كميات كبيرة من المعادن ، مثل النحاس والكالسيوم والحديد والمنغنيز والموليبدينوم. الجوز غني نسبيًا بفيتامينات ب. 30 جرام من الجوز يعادل نصف كوب من الجوز المفروم أو قطع الجوز.
- يحتوي الجوز أيضًا على كميات كبيرة من الألياف ومؤشر نسبة السكر في الدم منخفض جدًا ، مما يعني أنه يطلق كميات منخفضة جدًا من السكر في الدم.
- مستويات السعرات الحرارية مرتفعة نسبيًا. تحتوي الحصة 30 جرامًا على حوالي 195 سعرة حرارية. ومع ذلك ، تذكر أن هذه السعرات الحرارية تأتي من الدهون الصحية.
- قلل من استهلاكك للجوز إلى ما لا يزيد عن 1-2 حصص في اليوم ، أو نصف كوب (30-65 جرامًا).
