الكوليسترول هو دهون أساسية تساعد جسمك على العمل بشكل صحيح. له العديد من الوظائف بما في ذلك مساعدة غددك على إنتاج الهرمونات ، وكبدك على إنتاج الصفراء ، وخلاياك للحفاظ على سلامتها الهيكلية. ومع ذلك ، فإن الكثير من أنواع معينة من الكوليسترول يعرضك لعدد من المخاطر الصحية ، مثل تصلب الشرايين ، الذي يمكن أن يؤدي إلى النوبات القلبية. يمكنك خفض مستويات الكوليسترول من خلال بعض التغييرات في نمط الحياة ، وإذا لم ينجح ذلك ، فقد يصف لك طبيبك الأدوية.
خطوات
طريقة 1 من 3: خفض الكوليسترول من خلال النظام الغذائي
الخطوة 1. تعرف على ما هو الكوليسترول
يعتبر الكوليسترول جزءًا أساسيًا من نظام غذائي متوازن ، لكن مستويات الكوليسترول المرتفعة جدًا يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتك وتساهم في الإصابة بأمراض القلب. لكن ليس كل الكوليسترول هو نفسه:
- يميل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، المعروف أيضًا باسم الكوليسترول "الضار" ، إلى التراكم في لويحات داخل شرايين القلب ، مما يساهم في الإصابة بأمراض القلب.
- يساعد كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ، المعروف أيضًا باسم الكوليسترول "الجيد" ، على تقليل كمية كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة في الجسم وقد يساهم أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
الخطوة الثانية. افحص نظامك الغذائي
معظم الكوليسترول الذي تحتاجه يصنعه جسمك. ومع ذلك ، تحتوي المنتجات الغذائية على كوليسترول إضافي يساهم في زيادة مستوياته في الجسم.
- قلل من تناول الأطعمة ذات المصدر الحيواني والتي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، بما في ذلك اللحوم الحمراء والمحار والبيض والزبدة والجبن والحليب.
- بالإضافة إلى ذلك ، يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة أو المتحولة لأنها تزيد من مستويات الكوليسترول الضار أيضًا.
- قلل من كمية السكريات المكررة التي تتناولها.
- قم ببناء نظامك الغذائي حول المنتجات الطازجة والمصادر النباتية للدهون والبروتين والأطعمة الغنية بالألياف.
الخطوة 3. حافظ على تناول الدهون بين 25 و 35٪ من السعرات الحرارية اليومية
تعتبر الدهون جزءًا مهمًا من نظام غذائي متوازن ، ولكن عليك أن تحدد مقدار ما تتناوله وأنواع الدهون التي تدخلها في نظامك الغذائي. تعتبر الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة من الدهون الجيدة والصحية للقلب ، بينما تعتبر الدهون المشبعة والمتحولة غير صحية.
- تساعد الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة على خفض نسبة الكوليسترول الضار ، ولهذا السبب يجب أن تتناول المزيد من مصادر الدهون الصحية لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- تشمل الأطعمة الغنية بالدهون الصحية التوفو والأسماك (مثل السلمون والماكريل والسلمون المرقط) والأفوكادو والمكسرات (مثل الجوز والبندق والمكاديميا) والفاصوليا (مثل الفاصوليا وفول الصويا والفاصوليا البحرية) ، والزيوت النباتية (مثل زيت الزيتون والقرطم وزيت بذور الكتان).
- تزيد الدهون المشبعة والدهون المتحولة من مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، مما يساهم في تكوين الترسبات داخل الشرايين.
- تجنب الأطعمة المقلية والمعالجة بشكل كبير ، وتأكد من تقليل تناولك للأطعمة المليئة بالدهون غير الصحية ، مثل الدجاج المقلي والبسكويت والبسكويت ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
- بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تحد من تناول الكوليسترول من الطعام إلى أقل من 300 مجم في اليوم. إذا كان مستوى الكوليسترول مرتفعًا ، فإن الكمية الموصى بها أقل من 200 مجم يوميًا.
الخطوة 4. استخدم زيت الزيتون للطهي بدلاً من الزبدة
تحتوي الزبدة على الدهون المشبعة التي يمكن أن ترفع نسبة الكوليسترول الضار. في المقابل ، يحتوي زيت الزيتون على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تخفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة دون تغيير كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.
توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بحوالي ملعقتين كبيرتين ، أو 23 جرامًا ، من زيت الزيتون يوميًا للاستفادة من فوائده الصحية للقلب. تشير بعض الأبحاث إلى أن تأثيرات خفض الكوليسترول لزيت الزيتون أفضل إذا اخترت زيت الزيتون البكر الممتاز
الخطوة 5. تناول ما لا يقل عن 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا
الألياف جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي الذي يساهم في صحة قلبك. تساعد الألياف القابلة للذوبان على خفض الكوليسترول عن طريق الارتباط بكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة أثناء وجوده في الجهاز الهضمي ، مما يمنع امتصاصه في مجرى الدم.
- يمكن العثور على الألياف القابلة للذوبان من مجموعة متنوعة من المصادر ، بما في ذلك دقيق الشوفان والحبوب الكاملة والفول والمكسرات والتفاح.
- الألياف غير القابلة للذوبان مهمة أيضًا لنظامك الغذائي. على الرغم من أنه لا يساعد في خفض الكوليسترول مثل الألياف القابلة للذوبان ، إلا أنه يضيف كتلة إلى البراز ويعزز صحة الجهاز الهضمي بشكل أفضل. تشمل مصادر الألياف غير القابلة للذوبان نخالة القمح والحبوب الكاملة.
الخطوة 6. تناول الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة غنية بالعناصر الغذائية ، مثل الفيتامينات والمعادن والألياف ولكنها تساعد أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. في المقابل ، تم ربط الأطعمة الغنية بالسكريات البسيطة بارتفاع مستويات الكوليسترول الضار.
- تشمل المصادر الجيدة للكربوهيدرات المعقدة نخالة الشوفان والبقوليات والملفوف والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والذرة.
- أظهرت العديد من الدراسات وجود صلة بين ارتفاع استهلاك السكريات وزيادة مستويات الكوليسترول والدهون في البلازما. قلل من تناولك للحلويات والمخبوزات.
الخطوة 7. اختر السمك على اللحوم الحمراء
تحتوي الأسماك على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب والتي لا تساهم في مستويات الكوليسترول الضار. توصي الإرشادات الغذائية بتناول وجبتين على الأقل من الأسماك كل أسبوع.
- توجد أعلى مستويات الأحماض الدهنية أوميغا 3 في الماكريل وسمك السلمون المرقط والرنجة والسردين وتونة الباكور والسلمون.
- اللحوم الحمراء غنية بالكوليسترول الضار والدهون المشبعة. عند اختيار اللحم البقري ، اختر القطع الأقل دهونًا (مثل الشواء الدائري العلوي والسفلي ، وشريحة لحم الخاصرة العلوية وشريحة لحم الخاصرة الجانبية) أو اختر مصدر بروتين اللحم الأبيض ، مثل الديك الرومي أو الدجاج ، كلما أمكن ذلك للمساعدة في إدارة مستوى الكوليسترول لديك.
الخطوة 8. تناول الأفوكادو والمكسرات
الأفوكادو والمكسرات مصادر نباتية جيدة للدهون الأحادية غير المشبعة التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار. كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية الصحية الأخرى ، مثل البروتينات والفيتامينات والمعادن.
ومع ذلك ، فإن الأفوكادو وخاصة المكسرات غنية بالسعرات الحرارية نسبيًا ، وبالتالي يجب تناولها باعتدال. يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن ، كما أن زيادة الوزن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يكفي حفنة من المكسرات و / أو حبة أفوكادو واحدة في اليوم
الخطوة 9. أضف بروتين مصل اللبن إلى نظامك الغذائي
بروتين مصل اللبن مشتق من منتجات الألبان ويظهر فعاليته في خفض مستويات الكوليسترول الضار في مجرى الدم.
- غالبًا ما يتم تقديم بروتين مصل اللبن بنكهات الفانيليا والشوكولاتة ويمكن إضافته إلى المخفوق أو دقيق الشوفان أو الزبادي.
- تحذير: الكثير من البروتين قد لا يكون مفيدًا لك. راقب مدخولك وحدد استهلاكك للبروتين إلى 15-25٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية في اليوم أو 0.8-1.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. هذا يترجم إلى حوالي 53 جرامًا للمرأة التي تزن 140 رطلاً ولا تمارس الرياضة.
- إذا كنت تمارس الرياضة ، أو كنت حاملاً ، أو مرضعة ، فإن استهلاكك للبروتين أعلى. إذا لم تكن متأكدًا من المقدار الذي يجب أن تتناوله ، فاستشر طبيبك.
الخطوة 10. تناول الستيرولات النباتية
تساعدك الستيرولات النباتية على إدارة مستوى الكوليسترول عن طريق منع قدرة الجسم على امتصاصه ، وخفض مستويات الكوليسترول الضار بنسبة 6-15٪ دون التأثير على مستويات الكوليسترول الحميد. قد يكون تناول الأطعمة الغنية بالستيرولات النباتية طريقة جيدة لتقليل مستوى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وتحسين صحة قلبك.
- يمكن أن يؤدي استهلاك الستيرولات بكميات موصى بها من 2 جرام يوميًا إلى خفض LDL إلى هذا المعدل.
- توجد الستيرولات بشكل طبيعي في الحبوب والفواكه والبقوليات والخضروات والمكسرات والبذور.
- تضاف الستيرولات أيضًا إلى العديد من أنواع الأطعمة المختلفة ، بما في ذلك عصير البرتقال والزبادي.
الخطوة 11. اشرب الشاي الأخضر
أشارت دراسة سريرية إلى أن شرب الشاي الأخضر قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية. يمنع الشاي الأخضر أيضًا الأمعاء من امتصاص الكوليسترول وبالتالي يسهل إفرازه من الجسم.
- للشاي الأخضر أيضًا فوائد صحية أخرى ويُعتقد أنه يعزز جهاز المناعة ويقلل الالتهاب.
- استبدل الصودا والعصائر والمشروبات الأخرى بالشاي الأخضر المثلج المنكه بالليمون أو المحليات الخالية من السكر.
الخطوة 12. تناول ست وجبات صغيرة في اليوم
أظهرت دراسة بريطانية أن تناول ست وجبات صغيرة في اليوم أدى إلى انخفاض نسبة الكوليسترول بشكل ملحوظ عن أولئك الذين تناولوا وجبتين في اليوم - على الرغم من حقيقة أن أولئك الذين يتناولون الوجبات الست الصغيرة استهلكوا بالفعل سعرات حرارية ودهون أكثر.
قسّم سعراتك الحرارية اليومية بين خمس أو ست وجبات. سيساعدك هذا على إرضائك طوال اليوم وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي
طريقة 2 من 3: خفض الكوليسترول من خلال تغييرات نمط الحياة
الخطوة 1. تمرن بانتظام
الخمول البدني هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب. يمكن أن تؤثر التمارين الرياضية المنتظمة بشكل مباشر على الكوليسترول عن طريق زيادة مستويات الكوليسترول الجيد HDL. كما أن لها تأثيرًا غير مباشر على مستويات الكوليسترول لديك من خلال مساعدتك في إدارة وزنك أو تقليله.
- توصي إرشادات التمرين أن يمارس البالغون ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة النشاط وجلستين أو أكثر من جلسات تمارين تقوية العضلات في الأسبوع. 140 دقيقة ستساعدك في الحفاظ على وزنك الحالي ، و 210 دقيقة ستساعدك على إنقاص وزنك.
- إذا لم يكن لديك وقت لممارسة الرياضة بانتظام ، فقم من مكتبك وامش لمدة خمس دقائق كل ساعة.
- إلى جانب ممارسة تمرين جديد ، يمكنك أيضًا زيادة نشاطك البدني بممارسات يومية بسيطة ، مثل صعود الدرج بدلاً من المصعد وإيقاف سيارتك بعيدًا عن الباب.
الخطوة 2. توقف عن التدخين
من المعروف أن للتدخين تأثير سلبي على صحة رئتيك وقلبك. إلى جانب تقليل خطر الإصابة بحالات صحية أخرى ، قد يؤثر الإقلاع عن التدخين أيضًا على الكوليسترول عن طريق رفع مستوى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.
- يجب عليك أيضًا أن تبذل قصارى جهدك للابتعاد عن التدخين السلبي.
- احصل على دعم لمساعدتك في الإقلاع عن التدخين من خلال التحدث إلى طبيبك حول مجموعات الدعم وعلاجات الإقلاع عن التدخين ، مثل لاصقات النيكوتين.
الخطوة 3. الحد من تناول الكحول
قد يساعد شرب كميات معتدلة من النبيذ الأحمر في رفع مستويات الكوليسترول الحميد. ومع ذلك ، فإن الإفراط في شرب الكحول يمكن أن يؤدي إلى الجفاف ويؤدي إلى أمراض مزمنة وإدمان بمرور الوقت.
قلل من استهلاكك للكحول إلى مشروب واحد في اليوم إذا كنت امرأة تتمتع بصحة جيدة ، مشروبين في اليوم إذا كنت رجلاً يتمتع بصحة جيدة
الخطوة 4. انقاص الوزن
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فمن المحتمل أن يكون لديك مستويات أعلى من الكوليسترول الضار. تعتبر إدارة وزنك أمرًا أساسيًا للحفاظ على مستويات الكوليسترول المتوازنة ؛ يمكنك تحسين مستويات الكوليسترول عن طريق فقدان 5-10٪ من وزنك.
- قم بتقييم نظامك الغذائي وتأكد من أنك لا تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه يوميًا.
- يجب عليك أيضًا ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لحرق السعرات الحرارية الزائدة وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في برنامج تمرين جديد.
طريقة 3 من 3: خفض الكوليسترول بالأدوية
الخطوة 1. اسأل طبيبك عما إذا كان يجب عليك تناول العقاقير المخفضة للكوليسترول
إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول وتغييرات نمط الحياة لا تكفي لخفض المستويات ، فقد يقترح طبيبك تناول الأدوية. تساعد العقاقير المخفضة للكوليسترول على خفض نسبة الكوليسترول الضار وقد ترفع أيضًا كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.
- العقاقير المخفضة للكوليسترول موجودة في الأسواق تحت العديد من العلامات التجارية بما في ذلك لوفاستاتين (ألتوبريف ، ميفاكور) ، روسوفاستاتين (كريستور) ، أتورفاستاتين (ليبيتور) ، وفلوفاستاتين (ليسكول).
- عادةً ما تكون الآثار الجانبية للستاتينات خفيفة وتتضمن آلامًا في العضلات وتغيرات في أنماط الجهاز الهضمي.
- لا يجب أن تتناولي الستاتين إذا كنت حاملاً.
الخطوة الثانية: احصل على وصفة طبية لمثبطات امتصاص الكوليسترول الانتقائية
مثبطات امتصاص الكوليسترول الانتقائية (مثل زيتيا أو إيزيتيميب) هي عقاقير جديدة نسبيًا تعمل على منع الأمعاء من امتصاص الكوليسترول من الطعام.
تشمل الآثار الجانبية لمثبطات امتصاص الكوليسترول الانتقائية الصداع والتعب وآلام المعدة
الخطوة 3. اسأل طبيبك عن الراتنجات
تجعل الراتنجات الكبد يستهلك الكوليسترول لإنتاج مستويات متزايدة من الصفراء ، وبالتالي خفض مستويات الكوليسترول الكلية وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.
- يتم تسويق الراتنجات تحت كوليستيد (كوليستيبول) ، ويلكول (كوليسيفيلام) وكويستران (كوليسترامين سكروز).
- الآثار الجانبية للراتنجات خفيفة بشكل عام وتشمل عادةً الغازات والانتفاخ والغثيان وآلام المعدة وحرقة المعدة.
الخطوة 4. اسأل طبيبك عن الأدوية الخافضة للدهون
تساعد الأدوية الخافضة للدهون على خفض الدهون الثلاثية وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة عن طريق منع الجسم من معالجتها. الفايبرات والنياسين نوعان من الأدوية الخافضة للدهون.
تشمل الآثار الجانبية للأدوية الخافضة للدهون الغازات وآلام المعدة والغثيان
الخطوة 5. فكر في مثبطات PCSK9
إذا كان مستوى الكوليسترول لديك لا يبدو أنه يستجيب لأي من طرق العلاج هذه ، فقد ترغب في تقييم حالة وراثية تسمى فرط كوليسترول الدم العائلي ، وقد تكون مرشحًا لمثبطات PCSK9.
نصائح
- قد يكون من الصعب الحصول والحفاظ على الدافع لإجراء هذه التغييرات الصحية. إن معرفة أنك لست وحدك واستخدام الموارد ، مثل حملة يوم الإثنين الصحي قد يساعد في تشجيعك على الالتزام بأسلوب حياة أكثر صحة.
- النظام الغذائي الصحي والمتوازن ضروري لصحة القلب.
تحذيرات
- غالبًا ما يكون من الصعب على الأشخاص فهم مدى إلحاح علاج الكوليسترول لديهم لأن أمراض القلب قاتلة بطيئة وصامتة. لا توجد أي أعراض خارجية حتى فوات الأوان!
- اعتنِ بارتفاع الكوليسترول في أسرع وقت ممكن. عدم القيام بذلك قد يعرضك لخطر أكبر للإصابة بنوبة قلبية أو جلطات دموية أو مشاكل قلبية أخرى.
