ترفع بعض مصادر الكوليسترول من مستويات كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL أو "الجيد") ، بينما ترفع مصادر أخرى مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL أو "الضار"). يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار LDL إلى تصلب الشرايين ، وهي حالة يتراكم فيها الكوليسترول في الشرايين ويمنع تدفق الدم الغني بالأكسجين في جميع أنحاء الجسم. تتراكم مستويات الكوليسترول الشرياني بمرور الوقت ، ويمكن لبعض عوامل نمط الحياة أن تزيد من شدة ومعدل التراكم. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم إلى الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، وهما من أكثر أسباب الوفاة شيوعًا في أمريكا. تعلم كيفية خفض نسبة الكوليسترول في الدم يمكن أن يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب ويمكن أن يساعدك على عيش حياة أكثر صحة وأطول.
خطوات
طريقة 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. استبعد مصادر الدهون السيئة
الدهون المتحولة والدهون المشبعة هي أسوأ أشكال الدهون ، لأنها تحمل أعلى مخاطر الإصابة بأمراض القلب. تعتبر الدهون المشبعة أحد أكبر مصادر الكوليسترول في الأنظمة الغذائية لكثير من الناس. يمكن أن يساعد تقليل تناولك للدهون المشبعة أو المتحولة أو الحد منها بشكل كبير في تقليل مستويات الكوليسترول لديك ، عند دمجه مع تغييرات أخرى في النظام الغذائي ونمط الحياة.
- تشمل المصادر الشائعة للدهون المشبعة اللحوم الحمراء والدواجن ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
- توجد الدهون المتحولة في بعض اللحوم ومنتجات الألبان ، بالإضافة إلى السلع المخبوزة والرقائق (البطاطس والذرة وأصناف التورتيلا) والأطعمة المقلية والسمن وبعض المبيضات غير الألبان. تجنب الأطعمة التي تحمل علامة "مهدرجة جزئيًا" لأنها غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة.
- يوصي خبراء الصحة بالحد من استهلاك الدهون المشبعة بنسبة 10 في المائة أو أقل من إجمالي السعرات الحرارية ، لكن ينصحون حتى بمستويات أقل (لا تزيد عن سبعة في المائة من إجمالي السعرات الحرارية) لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل كبير.
- يجب أن تبقى كمية الدهون المتحولة منخفضة قدر الإمكان ، حيث يعتبرها العديد من الأطباء أحد أسوأ أنواع الدهون الغذائية الموجودة.
الخطوة 2. اختر الدهون الصحية
تحتاج أجسامنا إلى بعض الدهون ، ومن المهم اختيار أنواع صحية من الدهون بدلاً من الأشكال الضارة. تشمل المصادر الصحية للدهون الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- تشمل المصادر الجيدة للدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة الأفوكادو وزيت الزيتون وزيت القرطم وزيت الفول السوداني وزيت الذرة.
- تشمل المصادر النباتية الشائعة لأحماض أوميغا 3 الدهنية بذور الكتان المطحونة وزيت الكانولا وزيت فول الصويا والجوز وبذور عباد الشمس.
- الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. اختر الأسماك الصحية مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل والسردين والرنجة.
الخطوة 3. تناول الأطعمة الغنية بالألياف
ثبت أن بعض الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة للقلب ، ويمكنها أيضًا خفض مستويات الكوليسترول عند إقرانها بتغييرات نمط الحياة الأخرى. وذلك لأن الألياف القابلة للذوبان تقلل من امتصاص الكوليسترول في مجرى الدم ، ويمكن أن تقلل من مستويات الكوليسترول الضار (الضار).
- تشمل المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان دقيق الشوفان ونخالة الشوفان والفاصوليا والتفاح والكمثرى والشعير والبرقوق.
- احرص على تناول ما لا يقل عن خمسة إلى عشرة جرامات من الألياف القابلة للذوبان يوميًا للمساعدة في خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار.
الخطوة 4. ابحث عن الستيرولات النباتية أو الستانولات
الستيرولات والستانولات هي مكونات نباتية تحدث بشكل طبيعي وقد ثبت أنها تساعد في منع امتصاص الكوليسترول في الجسم. يمكن أن يساعد دمج الستيرولات والستانولات النباتية في نظام غذائي صحي للقلب في تقليل مستويات الكوليسترول لديك وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
- يمكن أن تخفض الستيرولات النباتية مستويات الكوليسترول الضار بنسبة خمسة إلى خمسة عشر بالمائة ، وفقًا لبعض الدراسات.
- تناول جرامين على الأقل من الستيرولات / الستانولات النباتية كل يوم لترى النتائج في نسبة الكوليسترول لديك.
- تحدث الستيرولات بشكل طبيعي في جميع النباتات. تشمل المصادر الممتازة للستيرولات النباتية التي تحدث بشكل طبيعي الزيوت النباتية والمكسرات / البقوليات والحبوب والحبوب والعديد من الخضروات الورقية.
- عادة ما يتم إضافة الستيرول / الستانول كمكمل مقوى لأطعمة معينة ، بما في ذلك بعض أنواع المارجرين وعصير البرتقال ومشروبات الزبادي. لن يتم تقوية كل المارجرين أو عصير البرتقال ، لذا تحقق من الملصق للتأكد من أن منتجًا معينًا يحتوي على ستيرول / ستانول.
الخطوة 5. تناول مكملات بروتين مصل اللبن
مصل اللبن هو أحد البروتينين الأساسيين في منتجات الألبان. ثبت أن مكملات بروتين مصل اللبن تخفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ومستويات الكوليسترول الكلية.
مسحوق بروتين مصل اللبن هو شكل شائع من هذا المكمل. يمكنك العثور عليه في معظم متاجر الأطعمة الصحية والعديد من متاجر البقالة. ستختلف الجرعات وفقًا للعلامة التجارية والصيغة التي تستخدمها ، لذلك من الأفضل اتباع التعليمات الموجودة على العبوة
الخطوة 6. قلل من تناول الكربوهيدرات
تشير بعض الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في تقليل تراكم الدهون في الشرايين ، بما في ذلك الكوليسترول. على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث حول هذا الموضوع ، إلا أنه يظهر نتائج واعدة في الوقاية المحتملة من تصلب الشرايين لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
- يجب أن يركز النظام الغذائي الصحي للقلب منخفض الكربوهيدرات على مصادر البروتين الخالية من الدهون ، مثل الدواجن والأسماك والبيض أو التوفو ، وكذلك الخضار غير النشوية.
- تحد معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من استهلاك الكربوهيدرات اليومي إلى ما يقرب من 60 إلى 130 جرامًا.
- تحدث إلى طبيبك حول الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والخيارات الأخرى قبل البدء في أي خطة غذائية.
الخطوة 7. النظر في نظام غذائي نباتي
أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية النباتية ، مثل تلك التي يتبعها النباتيون والنباتيون ، يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل كبير مقارنة بالنظم الغذائية القائمة على اللحوم.
في حين أن العديد من الأطعمة النباتية والصديقة للنباتات لا تزال غنية بالسكر والدهون المتحولة ، فإن النظام الغذائي النباتي الذي يتضمن الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والزيوت النباتية يعتبر عمومًا صحيًا جدًا للقلب
طريقة 2 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. مارس المزيد من التمارين
من أجل خفض نسبة الكوليسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، من المهم أن تعيش بأسلوب حياة صحي. يجب أن تهدف إلى الحصول على 30 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة إلى الشديدة لمدة خمسة أيام على الأقل كل أسبوع. اهدف إلى ممارسة التمارين متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع ، أو 75 دقيقة أسبوعيًا من التمارين عالية الكثافة.
المشي وركوب الدراجات والسباحة والقفز بالحبل كلها أشكال ممتازة من التمارين الهوائية
الخطوة 2. انقاص الوزن الزائد
يوصي الأطباء بخطة إنقاص الوزن للمرضى الذين يعانون من زيادة الوزن وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. ذلك لأن زيادة الوزن تضع ضغطًا أكبر على القلب وترفع ضغط الدم. حتى فقدان بضعة أرطال من الوزن فقط سيساعد في تحسين ضغط الدم ويقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وتعاني من ارتفاع مستويات الكوليسترول ، فتحدث إلى طبيبك بشأن خطة إنقاص الوزن المناسبة لك. في كثير من الأحيان ، يمكن أن يساعدك تغيير نظامك الغذائي وزيادة مستويات تمارينك اليومية على إنقاص الوزن والعيش حياة أكثر صحة
الخطوة 3. التوقف عن التدخين
يعتبر التدخين على نطاق واسع عاملاً في الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب. حتى عادات التدخين العرضية أو الخفيفة يمكن أن تلحق الضرر بالقلب والأوعية الدموية ، وتزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
إذا كنت مدخنًا حاليًا ، فتحدث إلى طبيبك حول طرق الإقلاع عن التبغ واتباع أسلوب حياة أكثر صحة
الخطوة 4. الحد من تناول الكحول أو تجنبه
ثبت أن الاستهلاك المنتظم للكحول يرفع ضغط الدم ، وقد يساهم في تصلب الشرايين. يمكن أن يؤدي استهلاك الكحول الزائد أيضًا إلى زيادة الوزن ، وهو عامل آخر يساهم في تصلب الشرايين.
لتتبع استهلاك الكحول ، التزم بحدود الاستهلاك الموصى بها. يحسب NHS وحدات الكحول في حصة معينة عن طريق ضرب القوة (الكحول بالحجم) في الحجم (بالملليلترات) وقسمة ذلك الإجمالي على 1000. الحد الأقصى اليومي الموصى به لاستهلاك الكحول هو تقريبًا كوب إلى كوبين من النبيذ أو بيرة
طريقة 3 من 3: تناول الأدوية لخفض نسبة الكوليسترول في الدم
الخطوة 1. اعرف متى تطلب المساعدة
إذا لم يؤد النظام الغذائي والتمارين الرياضية وحدهما إلى خفض مستويات الكوليسترول ، فقد تحتاج إلى تناول دواء. إذا كنت قلقًا بشأن وزنك أو مستويات الكوليسترول لديك أو نمط حياتك بشكل عام ، فتحدث إلى طبيبك حول وضع خطة وتناول أدوية الكوليسترول.
الخطوة الثانية: جرب العقاقير المخفضة للكوليسترول
الستاتينات هي فئة من الأدوية التي تبطئ أو توقف أحد إنزيمات الجسم المسؤولة عن إنتاج الكوليسترول. العقاقير المخفضة للكوليسترول هي واحدة من أنجح الأدوية لخفض مستويات الكوليسترول في الدم. تشير بعض الدراسات إلى أن العقاقير المخفضة للكوليسترول يمكن أن تقلل من نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 20 إلى 55 في المائة.
- تشمل الستاتينات الشائعة أتورفاستاتين (ليبيتور) وروسيوفاستاتين (كريستور) وسيمفاستاتين (زوكور).
- يعاني بعض الأشخاص من آلام في العضلات ، وآلام في المفاصل ، وتغيرات في مستويات إنزيمات الكبد. لا تتناولي الستاتين إذا كنت تعانين من مرض في الكبد أو في فترة الحمل.
الخطوة 3. خذ Ezetimibe (Zetia)
يساعد Ezetimibe على خفض كمية الكوليسترول التي يمتصها الجسم. يمكن تناوله مع العقاقير المخفضة للكوليسترول ، ولكن حتى لو كان دواء Ezetimibe الخاص به ، فقد ثبت أنه يقلل من مستويات LDL بنسبة 18 إلى 25 في المائة.
قد يسبب إزيتيميب آلام المفاصل والإسهال والنعاس. لا تقود السيارة أو تشغل الآلات حتى تعرف كيف سيؤثر عليك Ezetimibe
الخطوة 4. جرب راتنجات حمض الصفراء
راتنجات حمض الصفراء هي فئة من الأدوية التي ترتبط بالأحماض الصفراوية الغنية بالكوليسترول في الأمعاء ، ثم يتم التخلص منها من خلال فضلات الجسم. لقد ثبت أن هذه الفئة من الأدوية تقلل من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة 15 إلى 30 في المائة.
- تشمل راتنجات حمض الصفراء الشائعة كوليسترامين (بريفاليت) وكوليستيبول (كوليستيد) وكوليسيفيلام (ويلشول).
- قد يلزم تناول هذه الفئة من الأدوية مع أدوية الكوليسترول الأخرى لتقليل مستويات الكوليسترول بشكل فعال.
- تشمل الآثار الجانبية المحتملة آلام المعدة والإمساك.
