قد تعتقدين أن أعراض انقطاع الطمث بحاجة إلى العلاج. لكن انقطاع الطمث ليس مرضًا. إنه انتقال من سن الإنجاب إلى عمر غير الإنجاب حيث لم تعد تحيض. في حين أن جسم كل امرأة يستجيب بشكل مختلف لهذا التحول ، فإن بعض النساء يعانين من مشاكل ناجمة عن انخفاض مستويات هرمون الاستروجين. لحسن الحظ ، يمكن أن يؤدي تغيير النظام الغذائي إلى تحسين العديد من الآثار الجانبية لانقطاع الطمث.
خطوات
طريقة 1 من 4: تخفيف أعراض معينة من خلال النظام الغذائي
الخطوة 1. أضف فول الصويا للتخفيف من الهبات الساخنة
إذا كنت تعاني من الهبات الساخنة حول وجهك وأعلى صدرك ، فحاول تناول منتجات الصويا. يحتوي فول الصويا على فيتويستروغنز الذي يحاكي هرمون الاستروجين في الجسم أو يمنعه قليلاً. تجد العديد من النساء أن تناول المزيد من منتجات الصويا أو الصويا يخفف من الهبات الساخنة في غضون أيام أو أسابيع. تناول حصة أو حصتين من التوفو أو حليب الصويا أو زبادي الصويا كل يوم.
إذا كنتِ مصابة بسرطان الثدي المعتمد على الإستروجين ، فتجنبي منتجات الصويا والصويا. يجب أن تسأل طبيبك عما إذا كان سرطان الثدي لديك يعتمد على هرمون الاستروجين قبل زيادة فول الصويا في نظامك الغذائي
الخطوة الثانية: تناول الألياف للتحكم في زيادة الوزن
أثناء انقطاع الطمث ، قد يتباطأ التمثيل الغذائي لديك ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. يمكنك التحكم في مشاكل الوزن عن طريق تناول المزيد من الفواكه والخضروات. تحتوي على الألياف ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل الشهية.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف: الفاصوليا ، والبقوليات ، والتوت ، والكمثرى (مع القشرة) ، والتفاح (مع القشرة) ، والبازلاء ، والخرشوف ، والفاصوليا الخضراء
الخطوة 3. قلل من تناول السكر لمحاربة التعب
قد تشعرين بالتعب المفرط أثناء انقطاع الطمث. لتحسين مستويات الطاقة لديك ، تجنب الأطعمة أو المشروبات السكرية. يمكن أن يؤدي السكر الزائد إلى زيادة نسبة السكر في الدم بسرعة ، مما يجعلك تشعر بالتعب. قللي من السكر إلى ملعقتين كبيرتين (25 جم) في اليوم. اقرأ الملصقات الغذائية لتتأكد من وجود السكريات المضافة.
بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة الحلوة ، اختر وجبات خفيفة غنية بالبروتين مثل المكسرات والبذور والزبادي أو العصائر الخالية من السكر
الخطوة 4. اضبط نظامك الغذائي للحصول على نوم أفضل
إذا وجدت صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا في الليل ، فتناول وجبة خفيفة. يمكنك تناول المكسرات أو الموز أو الزبادي أو المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة أو التفاح أو زبدة الفول السوداني أو الجبن. هذه يمكن أن تحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم وتساعد جسمك على إطلاق مستويات صحية من السيروتونين ، وهي مادة كيميائية في الدماغ مهمة للنوم.
تجنب أي وجبات خفيفة سكرية قبل الذهاب إلى الفراش. يجب أن تحتوي وجبتك الخفيفة دائمًا على بروتين قليل الدهن وعالي الجودة مثل الجبن أو اللحوم الخالية من الدهون. هذه يمكن أن تساعد جسمك على إنتاج السيروتونين
الخطوة 5. تناول الأطعمة التي قد تحسن مزاجك
إذا وجدت أن حالتك المزاجية تتأرجح أو كنت أكثر عرضة للبكاء أو الانزعاج ، فتناول الأطعمة التي يمكن أن تقلل من التهيج والقلق. تحتوي العديد من الأطعمة التي تحسن الحالة المزاجية على السيلينيوم والتريبتوفان. تحتوي على ناقلات عصبية يمكنها تنظيم المزاج والنوم. حاول أن تأكل حصة إلى حصتين من هذه الأطعمة كل يوم:
- المكسرات البرازيلية: 3 حبات من المكسرات تعد حصة واحدة
- الشوفان: نصف كوب (45 جم) يعتبر حصة واحدة
- الموز: حصة واحدة من الموز متوسطة الحجم
- الدواجن: تناول بعض الدجاج أو الديك الرومي أو دجاج الطرائد عدة مرات في الأسبوع
- العدس: 1/2 كوب (40 جم) من العدس المطبوخ هو حصة واحدة
طريقة 2 من 4: تحسين نظامك الغذائي بشكل عام
الخطوة 1. حضّر طعامك بنفسك
نظرًا لأن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد كيفية مساهمة المواد الكيميائية من الطعام في أعراض انقطاع الطمث ، فمن الأفضل تجنب الأطعمة المصنعة أو المزروعة بشكل تقليدي. اجعل طعامك أقرب ما يكون إلى شكله الأصلي أو الطبيعي قدر الإمكان واختر الأطعمة العضوية. حاول أن تطبخ من الصفر حتى تتمكن من التحكم في ما تأكله.
إذا كنت مضغوطًا للوقت ، فحاول استخدام وعاء من الفخار أو تحضير الأساسيات (مثل الأرز والفاصوليا وحتى اللحوم والخضروات) في وقت مبكر وتجميد تلك الأساسيات
الخطوة الثانية: تناول كربوهيدرات أكثر تعقيدًا
90 إلى 95٪ من الكربوهيدرات التي تتناولها يجب أن تكون معقدة. هذا يعني أنه عندما تتحلل الكربوهيدرات إلى سكريات ، فإنها تتحلل إلى جزيئات أكثر تعقيدًا تستغرق وقتًا أطول حتى يعالجها جسمك. هذا يمنع سكر الدم من الارتفاع السريع. احصل على الكربوهيدرات المعقدة من الأطعمة الكاملة غير المصنعة مثل الحبوب والبازلاء والعدس والفول والخضروات.
تناول معظم الكربوهيدرات المعقدة في وجبة الغداء حتى يكون جسمك أطول في هضمها وتقليل أحجام حصص الوجبات الأخرى
الخطوة 3. قلل من تناول السكر
على عكس الكربوهيدرات المعقدة ، يتم تكسير الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الأطعمة المصنعة بسرعة بواسطة جسمك. هذا يعني أن نسبة السكر في الدم ستبلغ ذروتها بسرعة. هذا يمكن أن يجعل التعب في سن اليأس أسوأ. لتقليل الكربوهيدرات البسيطة والسكر ، تجنب الأطعمة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض والحلويات والبسكويت والكعك والحلويات الأخرى.
- اقرأ الملصقات وتجنب المنتجات التي تحتوي على الكثير من السكريات المضافة مثل الجلوكوز والسكروز (سكر المائدة) والفركتوز (غالبًا ما يضاف على شكل شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS)).
- لقد وجدت الدراسات أن شرب المشروبات المحتوية على مركبات الكربون الهيدروفلورية يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
الخطوة 4. تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية
الأحماض الدهنية (أوميغا 3) هي دهون صحية يمكن أن تقلل الالتهاب وتحسن صحة المخ والقلب وتنظم تقلبات المزاج. أظهرت الدراسات أن أوميغا 3 يمكن أن تخفف أعراض الاكتئاب التي يسببها انقطاع الطمث. للحصول على أوميغا 3 في نظامك الغذائي ، تناولي:
- الأسماك البرية: السلمون والماكريل والتونة وسمك القد والحدوق
- بذور الكتان المطحونة: تحتوي أيضًا على الكثير من الألياف
- قلل من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة (مثل لحم البقر أو الدواجن مع الجلد)
الخطوة 5. تناول المزيد من الفاكهة والخضروات
حاول أن تأكل ما لا يقل عن 3 إلى 5 فواكه وخضروات من أي نوع. بدّل ما تأكله بحيث تحصل على مجموعة متنوعة من الألوان والعناصر الغذائية. تعتبر العناصر الغذائية الموجودة في المنتجات (مثل فيتويستروغنز والفيتامينات والمعادن) جيدة للحفاظ على صحة قلبك وعظامك أثناء انقطاع الطمث.
يجب أيضًا شرب المزيد من الماء خلال اليوم. حاول شرب لتر إلى 2 لتر أو 6 إلى 8 8 أوقية سائلة (240 مل) من أكواب الماء كل يوم
طريقة 3 من 4: تجربة العلاجات العشبية
الخطوة 1. تناول حشيشة الهر لتخفيف الأرق
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلاً ، فيمكنك تناول البابونج أو الناردين كمكمل عشبي أو شاي. أظهرت الدراسات أن حشيشة الهر (نبات) يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع وتحسين نوعية نومك.
يمكنك استخدام حشيشة الهر من حين لآخر ، لكن لا تعتاد الاعتماد عليها لتغفو. يجب عليك أيضًا أن تسأل طبيبك عن أي تفاعلات دوائية إذا كنت تتناول الدواء
الخطوة الثانية: استخدم الكوهوش الأسود
يستخدم جذر نبات الكوهوش الأسود تقليديًا لتخفيف التشنجات وتقلبات المزاج والتهيج والهبات الساخنة الناتجة عن انقطاع الطمث. أظهرت الدراسات أن الكوهوش الأسود أكثر فاعلية من بعض الأدوية الموصوفة في علاج الهبات الساخنة والتعرق الليلي. يكون الكوهوش الأسود أكثر فاعلية عند تناوله كمكمل للأقراص.
- ينصح بعض الأطباء بعدم استخدام الكوهوش الأسود لأكثر من 6 أشهر.
- نظرًا لأن الكوهوش الأسود قد يحتوي على هرمون الاستروجين النباتي ، فتحدث مع طبيبك قبل استخدامه إذا كان لديك سرطان الثدي ، أو لديك تاريخ من الإصابة بسرطان الثدي ، أو كنت معرضًا لخطر الإصابة بسرطان الثدي.
الخطوة الثالثة: تناول زيت زهرة الربيع المسائية للتخلص من الهبات الساخنة
هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، ولكن غالبًا ما يتم تناول زيت زهرة الربيع المسائية للتخفيف من أعراض الهبات الساخنة. يحتوي زيت زهرة الربيع المسائية (وزيت الكشمش الأسود) على حمض جاما لينولينيك (GLA). هذا الحمض الدهني مضاد للالتهابات.
يمكن أن يتفاعل زيت زهرة الربيع المسائية (تحديدًا GLA) مع بعض الأدوية. تحدث مع طبيبك قبل تناول هذا المكمل
الخطوة 4. تناول الجينسنغ لتقليل التهيج
هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، ولكن وجدت بعض الدراسات أن تناول مكملات الجنسنغ قد يحسن الحالة المزاجية ويخفف الاكتئاب الناجم عن انقطاع الطمث. اتبع دائمًا تعليمات الشركة المصنعة وفكر في تناولها مع مكملات الفيتامينات والمعادن.
لا تستخدمي الجينسنغ إذا كنت حاملاً ، لأنه قد يزيد من خطر الإصابة بعيوب خلقية. أخبر طبيبك إذا كان لديك أي مخاوف صحية أخرى وأعطه قائمة بأي أدوية ومكملات تتناولها حاليًا قبل استخدام الجينسنغ
طريقة 4 من 4: متى تطلب العلاج الطبي
الخطوة 1. راجعي طبيبك لإجراء فحوصات روتينية أثناء وبعد انقطاع الطمث
انقطاع الطمث بحد ذاته هو جزء طبيعي من عملية الشيخوخة لا يحتاج إلى علاج طبي. ومع ذلك ، فإن خطر الإصابة بحالات طبية معينة يزيد أثناء وبعد انقطاع الطمث. قم بزيارة طبيبك كلما أوصيت بمراقبة صحتك العامة واحترس من المضاعفات الشائعة للشيخوخة وانقطاع الطمث.
بعد انقطاع الطمث ، قد تكون أكثر عرضة للإصابة بمشاكل مثل أمراض القلب وهشاشة العظام وزيادة الوزن وفقدان الوظيفة الجنسية ومشاكل في المسالك البولية (مثل سلس البول والتهابات المسالك البولية المتكررة)
الخطوة الثانية: ناقش خيارات العلاج الأخرى إذا لم تساعد العلاجات الطبيعية
إذا كنت تجدين أعراض انقطاع الطمث صعبة للغاية على الرغم من العلاجات الطبيعية ، فتحدثي إلى طبيبك. قد يقترحون الأدوية التي يمكن أن تساعد في السيطرة على الأعراض ومنع المضاعفات الشائعة (مثل هشاشة العظام). تتضمن بعض الخيارات:
- العلاج بالهرمونات ، والذي يمكن أن يساعد في علاج الأعراض مثل الهبات الساخنة وفقدان العظام وجفاف المهبل.
- مضادات الاكتئاب ، والتي قد تساعد في إدارة الهبات الساخنة وأعراض الحالة المزاجية. يمكن أن تساعد بعض الأدوية التي تُستخدم عادةً لعلاج حالات أخرى ، مثل النوبات وارتفاع ضغط الدم ، في تخفيف الهبات الساخنة.
- الأدوية أو المكملات الغذائية للمساعدة في علاج هشاشة العظام أو الوقاية منها.
الخطوة 3. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في تناول أي مكملات جديدة
قد تكون المكملات العشبية مفيدة في التحكم في بعض أعراض انقطاع الطمث. ومع ذلك ، فهي ليست للجميع. قد تتفاعل بشكل سيء مع الأدوية الأخرى أو تجعلها أقل فعالية. بالإضافة إلى ذلك ، قد تسبب آثارًا جانبية إذا كنت تعاني من حالات طبية معينة. اسأل طبيبك عن المكملات الغذائية التي يمكنك استخدامها بأمان.
- على سبيل المثال ، قد يوصي طبيبك بعدم تناول الجينسنغ إذا كنت تعاني من مرض السكري أو حالة حساسة للهرمونات ، مثل سرطان الثدي أو الأورام الليفية الرحمية. يجب أيضًا ألا تتناوله إذا كنت تتناول بعض الأدوية ، مثل الوارفارين (مميع للدم) ، أو بعض مضادات الاكتئاب ، أو أدوية السكري.
- توقف وتحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من آثار جانبية أثناء تناول أي مكمل عشبي. اطلب رعاية الطوارئ إذا كانت لديك علامات رد فعل تحسسي شديد ، مثل صعوبة التنفس أو البلع أو الغثيان والقيء أو الدوخة أو التوهان أو تورم وجهك أو شفتيك أو لسانك أو حلقك.
