اضطراب الوسواس القهري ، أو الوسواس القهري ، هو حالة تسبب نمطًا من الأفكار أو المخاوف المستمرة وغير المرغوب فيها. ردًا على هذه الأفكار المهووسة ، قد تشعر برغبة غامرة في القيام ببعض الإجراءات ، مثل غسل يديك عدة مرات متتالية ، أو قول كلمة مرارًا وتكرارًا ، أو التحقق بشكل متكرر من أن بابك الأمامي مغلق. يمكن أن تكون هذه الطقوس القهرية محبطة أو محرجة أو حتى منهكة ، لكن الخبر السار هو أنه يمكنك تعلم كيفية التعامل معها. اعمل مع معالجك لتطوير استراتيجيات لتغيير أنماط تفكيرك وسلوكك. يمكن أن يساعد تناول الأدوية وإجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة أيضًا في تخفيف الأعراض التي تؤدي إلى السلوكيات الطقوسية.
خطوات
طريقة 1 من 3: تعديل سلوكك
الخطوة الأولى: راجع المعالج الذي يمارس التعرض ومنع الاستجابة (ERP)
ERP هو نوع من العلاج السلوكي المعرفي وهو فعال بشكل خاص في علاج طقوس الوسواس القهري. اطلب من طبيبك أو معالجك أن يوصيك بمستشار لديه خبرة في علاج ERP.
على الرغم من أن هذه العملية قد تكون مخيفة أو غير مريحة ، إلا أن معالجك سيساعدك في إرشادك خلالها بطريقة آمنة وداعمة
الخطوة الثانية: حدد مخاوفك ومحفزاتك الهائلة
قبل أن تبدأ في العمل على التغلب على طقوس الوسواس القهري لديك ، تحتاج إلى تحديد الأفكار أو المخاوف الكامنة وراءها. فكر في الأفكار أو المواقف المحددة التي تميل إلى إثارة طقوسك واكتبها. قم بتضمين تفاصيل مثل مقدار الخوف أو القلق الذي يسببه كل موقف أو فكرة والطقوس التي تقوم بها للتخفيف من خوفك.
على سبيل المثال ، قد تكتب ، "أخشى أن يدخل شخص ما سيارتي عندما تكون متوقفة في الشارع ، لذلك أضغط دائمًا على زر قفل الباب 10 مرات للتأكد من أنه مغلق. على مقياس من 0 إلى 10 ، أقيّم قلقي بشأن هذا عند 3."
الخطوة 3. ضع قائمة بمخاوفك المهووسة من الأصغر إلى الأكبر
بمجرد تحديد المحفزات الرئيسية لطقوس الوسواس القهري ، اكتب قائمة مرتبة حسب مقدار الخوف أو القلق الذي تسببه لك ، من الأخف إلى الأشد. وهذا ما يسمى "سلم الخوف". يمكنك استخدام سلمك لتحديد أهداف لنفسك وأنت تعمل على التغلب على كل طقوس.
على سبيل المثال ، قد يكون نسيان إطفاء ضوء الحمام في أسفل سلم الخوف ، بينما قد يكون الطيران على متن طائرة في الأعلى
الخطوة 4. حدد هدفًا لكل خطوة على سلم الخوف
ضع في اعتبارك الطقوس التي تصاحب كل خوف أو محفز وحدد هدفًا مطابقًا. أثناء صعودك السلم ، ستعمل على تحقيق أهداف أكبر أو أكثر صعوبة مرتبطة بمخاوفك أو محفزاتك الهوسية الشديدة.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى ترك ضوء الحمام مضاء ، فقد يكون هدفك هو إطفاء الضوء ثم مغادرة المنزل دون العودة للتحقق من إطفاءه.
- في النهاية ، ستعمل على تحقيق أهداف أكبر ، مثل الذهاب في رحلة طيران طويلة دون القيام بأي حركة أو لمس طقوس لتهدئة نفسك.
الخطوة 5. عرّض نفسك لكل مشغل في قائمتك ، الأصغر أولاً
قد يكون هذا غير مريح أو مخيفًا في البداية ، لكنه جزء أساسي من تعلم التحكم في طقوس الوسواس القهري. بدءًا من المحفزات التي تسبب أقل قدر من الخوف أو القلق ، ضع نفسك عمدًا في موقف تشعر فيه عادة بالحاجة إلى أداء طقوس. أدخل الموقف بنية مقاومة طقوسك المعتادة.
على سبيل المثال ، ادخل الحمام وأطفئ الضوء ، ثم اخرج مرة أخرى
الخطوة 6. قاوم الرغبة في أداء طقوسك المعتادة وأنت تواجه كل سبب
قد تشعر برغبة غامرة في أداء الطقوس ، لكن أخبر نفسك أنه غير مسموح لك بالقيام بذلك. اجلس وتنفس بعمق بينما تنتظر مرور الرغبة.
على سبيل المثال ، إذا كنت تدخل الحمام وتخرج منه عادةً 5 مرات للتأكد من أن الضوء مطفأ ، فانتقل إلى غرفة أخرى واجلس بدلاً من ذلك
الخطوة السابعة: ركز على مشاعرك دون إصدار أحكام وأنت تقاوم الطقوس
نظرًا لأنك تقاوم ، لا تحاول تجاهل مشاعرك أو تشتيت انتباهك عنها. بدلاً من ذلك ، قم بتدوين كل شعور واسمح لنفسك أن تشعر به دون محاولة تغييره أو انتقاده.
- على سبيل المثال ، قد تقول لنفسك ، "أتذكر أنني أطفأت المصباح ، لكني ما زلت أشعر بالقلق لأنني تركته مضاءً. أشعر بالقلق وسرعة الانفعال ، وكتفي متوترة حقًا ".
- في النهاية ، ستقل مشاعر القلق لديك. ستنتهي الرغبة في أداء الطقوس عندما تستوعب تمامًا فكرة أنه لن يحدث شيء كارثي إذا لم تفعل ذلك. سيساعدك هذا على تعلم التوقف عن ربط مشاعر الخوف أو القلق بكل محفز.
الخطوة 8. إتقان كل طقس قبل الانتقال إلى التالية
سوف يستغرق الأمر وقتًا وممارسة للتغلب على كل طقوس في قائمتك ، ولكن من المهم أن تسرع نفسك وتتعامل معها واحدًا تلو الآخر. تدرب على مقاومة كل طقس حتى تتمكن من القيام بذلك بشكل مريح ، ثم انتقل إلى العنصر التالي على سلمك.
نصيحة:
إذا وجدت أي هدف واحد صعبًا أو صعبًا ، فحاول تقسيمه إلى خطوات أصغر يسهل التحكم فيها. على سبيل المثال ، إذا كان عليك عادةً قضاء 15 دقيقة في غسل يديك بعد استخدام الحمام ، فحاول تقليلها إلى 10 دقائق ، ثم 5 دقائق ، وفي النهاية المدة الموصى بها من 20 إلى 30 ثانية فقط.
الطريقة 2 من 3: علاج الوسواس القهري بالأدوية
الخطوة 1. اسأل طبيبك عن تجربة مضادات الاكتئاب
يمكن أن تساعد الأدوية المضادة للاكتئاب ، مثل SSRIs (مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية) ومضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات ، في السيطرة على الأفكار الوسواسية التي تؤدي إلى السلوكيات الطقسية في الوسواس القهري. إذا لم يكن العلاج السلوكي وحده كافيًا لمساعدتك في التغلب على طقوسك ، فتحدث إلى طبيبك أو طبيبك النفسي حول تجربة أحد هذه الأدوية.
- تشمل مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية الشائعة المستخدمة لعلاج الوسواس القهري فلوكستين (بروزاك) وفلوفوكسامين (لوفوكس) وباروكستين (باكسيل) وسيرترالين (زولوفت).
- كلوميبرامين (أنافرانيل) هو مضاد للاكتئاب ثلاثي الحلقات يستخدم غالبًا لعلاج الوسواس القهري.
- قد يستغرق الأمر من 10 إلى 12 أسبوعًا قبل أن تبدأ في ملاحظة تحسن الأعراض أثناء تناول هذه الأدوية ، لذلك لا تثبط عزيمتك إذا لم تشعر بالفرق على الفور.
الخطوة الثانية: ناقش المخاطر والآثار الجانبية المحتملة لكل دواء
في حين أن معظم الأدوية المستخدمة لعلاج الوسواس القهري آمنة نسبيًا ، إلا أن هناك بعض المخاطر. تحدث إلى طبيبك حول تاريخك الصحي وناقش ما إذا كانت هذه الأدوية من المحتمل أن تكون آمنة أو فعالة بالنسبة لك.
- بعض هذه الأدوية ليست آمنة للمراهقين أو الأطفال دون سن معينة.
- قبل تناول أي دواء ، أخبر طبيبك إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو تخططين للحمل.
- تشمل الآثار الجانبية الشائعة لمضادات الاكتئاب الصداع والغثيان وصعوبة النوم والتغيرات في الدافع الجنسي. يمكن أن تتحسن العديد من هذه الأعراض بمرور الوقت أو إذا قمت بتعديل جرعة الدواء.
تحذير:
يمكن لبعض مضادات الاكتئاب أن تسبب أفكارًا انتحارية ، خاصة عند الأطفال والمراهقين. إذا كانت لديك أفكار عن الانتحار أو إيذاء النفس أثناء تناول أحد هذه الأدوية ، فاتصل بخدمات الطوارئ أو أخبر طبيبك أو معالجك على الفور. إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة ، يمكنك أيضًا الاتصال بشبكة National Suicide Prevention Lifeline على الرقم 1-800-273-8255.
الخطوة 3. استشر طبيبك قبل البدء في تناول أدوية أو مكملات جديدة
يمكن أن تتفاعل مضادات الاكتئاب مع الأدوية أو المكملات الأخرى أو تجعلها أقل فعالية. إذا كنت تتناول مضادات الاكتئاب لعلاج الوسواس القهري ، فتحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي أدوية جديدة أخرى للتأكد من أنها آمنة.
وبالمثل ، قبل البدء في تناول مضادات الاكتئاب ، أعط طبيبك قائمة كاملة بأي أدوية أخرى تتناولها حاليًا ، بما في ذلك الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والأدوية الموصوفة والفيتامينات أو المكملات الغذائية
الخطوة 4. تحدث إلى طبيبك حول تعديل جرعتك إذا لزم الأمر
قد يستغرق الأمر بعض الوقت والتجربة والخطأ للعثور على الدواء والجرعة المناسبة لعلاج الوسواس القهري. إذا كنت لا تشعر أن أدويتك تعمل بشكل جيد بالنسبة لك ، فتحدث إلى طبيبك. يمكنهم تعديل جرعتك أو مساعدتك في التبديل إلى دواء جديد إذا لزم الأمر.
لا تتوقف أبدًا عن تناول مضادات الاكتئاب أو تحاول تعديل الجرعة بنفسك. يمكن أن يؤدي القيام بذلك إلى آثار جانبية خطيرة أو أعراض انسحاب. يمكن لطبيبك أن يخبرك بكيفية إجراء التعديلات أو تقليل الدواء بأمان
طريقة 3 من 3: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة الأولى: مارس أنشطة تخفيف التوتر لتخفيف الأعراض
يمكن أن يزيد التوتر أعراضك سوءًا ، لذلك من المهم تطوير مهارات جيدة للحد من التوتر أثناء محاولتك التغلب على طقوس الوسواس القهري. إذا بدأت تشعر بالتوتر أو القلق ، فافعل أشياء تساعدك على الشعور بالهدوء والاسترخاء ، مثل:
- تمارين التأمل واليوجا والتنفس العميق
- استرخاء العضلات التدريجي
- قضاء الوقت مع الاصدقاء و العائلة
- الاستماع إلى الموسيقى الهادئة
- أخذ حمام دافئ
- الذهاب للمشي
- قراءة أو مشاهدة الأفلام
- العمل في الهوايات أو المشاريع الإبداعية
الخطوة 2. مارس الرياضة بانتظام للمساعدة في إعادة تركيز أفكارك
تُعد التمارين معززًا طبيعيًا للمزاج ، ويمكن أن تساعدك أيضًا على تصفية ذهنك عندما تكون مهووسًا. حاول ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم الأيام.
- إذا لم يكن لديك الوقت لأداء تمرينك كله في امتداد واحد ، فحاول تقسيمه إلى عدة جلسات مدة كل منها 10 دقائق.
- أثناء ممارسة الرياضة ، كن على دراية بالحركات التي تقوم بها والأحاسيس في جسدك. يمكن أن يساعدك ذلك في إبعاد تركيزك عن مخاوفك أو وساوسك.
الخطوة الثالثة: احصل على قسط وفير من النوم الجيد للمساعدة في الحفاظ على استقرار مزاجك
غالبًا ما يواجه الأشخاص المصابون بالوسواس القهري صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم ، مما قد يجعل من الصعب تنظيم حالتك المزاجية ومقاومة السلوكيات الطقسية. للتأكد من حصولك على الراحة التي تحتاجها ، خطط للذهاب إلى الفراش مبكرًا بما يكفي كل ليلة بحيث يمكنك الحصول على ما لا يقل عن 7-9 ساعات من النوم (أو 8-10 إذا كنت مراهقًا).
- إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلًا ، فحاول إنشاء روتين مهدئ لوقت النوم. على سبيل المثال ، قد تأخذ حمامًا دافئًا ، أو تقوم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة ، أو تقرأ لمدة نصف ساعة قبل النوم.
- نظرًا لأن الضوء المنبعث من الشاشات يمكن أن يعطل أنماط نومك ، فحاول الابتعاد عن الهواتف أو الأجهزة اللوحية أو أجهزة الكمبيوتر أو شاشات التلفزيون لمدة نصف ساعة على الأقل قبل موعد النوم.
- حافظ على غرفتك مريحة ومظلمة وهادئة في الليل لمساعدتك في الحصول على أفضل نوم ممكن.
هل كنت تعلم؟
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من الوسواس القهري والذين يتسمون بالبوم الليلي على عكس الأشخاص الصباحية يميلون إلى الشعور بمزيد من أعراض القلق والاكتئاب والتهيج. إذا أمكن ، تجنب السهر أو القيام بالعديد من الأنشطة في وقت متأخر من الليل حتى تشعر بالراحة واليقظة في الصباح.
الخطوة الرابعة: تجنب النيكوتين والكحول والأدوية الأخرى التي تغير الحالة المزاجية
قد يكون من المغري تناول مشروب أو تناول سيجارة إذا كنت تشعر بالقلق أو التوتر ، لكن القيام بذلك يمكن أن يزيد الأعراض سوءًا. إذا كنت مدمنًا على الكحول أو النيكوتين ، فتحدث إلى طبيبك حول أفضل طريقة لتقليص أو الإقلاع عن التدخين.
- بشكل عام ، من الأفضل تجنب المنشطات ، لأنها يمكن أن تجعل مشاعر الخوف أو القلق أسوأ. ومع ذلك ، هناك بعض الأدلة على أن الكافيين يمكن أن يساعد بالفعل في تقليل أعراض الوسواس القهري ، لذلك لا تخف من تناول فنجان من القهوة في الصباح! على الرغم من أن بعض الدراسات تدعم استخدام الكافيين لعلاج الوسواس القهري ، إلا أنه يجب إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كان فعالًا أم لا.
- يدرس الباحثون حاليًا تأثيرات الماريجوانا على الوسواس القهري. بينما يدعي بعض الناس أن الماريجوانا يمكن أن تساعد في تحسين أعراض الوسواس القهري ، يجد البعض الآخر أنها تفاقم أعراضهم.
الحد الأدنى
- اعمل مع معالجك وطبيبك لتحديد المحفزات وتطوير آليات تكيف منتجة ستساعدك على تجنب الطقوس الإشكالية.
- يعد التعرض والوقاية من الاستجابة (ERP) هو العلاج العلاجي الرئيسي للوسواس القهري ، وهو يتضمن تعريض نفسك مرارًا وتكرارًا لكل ما يسبب اضطراب الوسواس القهري لديك وتعلم كيفية تجاهل الطقوس.
- في الوقت الحالي ، حاول أن تتحدى أي أفكار تراودك تغريك للقيام بالطقوس ، وإذا لم تتمكن من التحدث عن ذلك ، قم بإلهاء نفسك.
- لا تشعر بالسوء أبدًا بشأن إكمال طقوس الوسواس القهري ؛ إنه لا يختلف عن شخص يعاني من مرض جلدي يحك جلده ، وهي ليست علامة على الضعف أو الفشل.
- يمكن أن تكون الأدوية مفيدة للغاية لكثير من الأشخاص الذين يعانون من الوسواس القهري ، ولكن قد لا تحتاج إليها إذا لم تتدخل طقوسك بشكل كبير في حياتك اليومية وكان تخطيط موارد المؤسسات وحده كافيًا.
