اضطراب الوسواس القهري (OCD) هو حالة مزمنة يكون لدى الشخص فيها أفكار وسلوكيات متكررة لا يمكن السيطرة عليها ، والمعروفة باسم الوساوس والإكراهات ، على التوالي. يمكن أن يؤثر العيش مع الوسواس القهري على حياتك بشكل كبير ، خاصة عندما كنت مراهقًا. قد تشعر أنك مختلف عن أصدقائك أو تشعر بالوحدة في معاناتك من مشاكل الصحة العقلية. تعلم ومارس الأساليب التي تساعدك على التعامل مع الأعراض. أحط نفسك بالمساعدة والدعم من أصدقائك وعائلتك ومدرستك. احصل على المساعدة والدعم المتخصصين لمساعدتك على التفوق.
خطوات
طريقة 1 من 3: التعامل مع أعراض الوسواس القهري
الخطوة الأولى: فهم الأفكار غير المرغوب فيها
كل شخص لديه أفكار لا يريدها أو تزعجهم أو تزعجهم. إذا لمست شيئًا ما وتعتقد أنك ملوث الآن ببكتيريا أو فيروسات خطيرة ، على سبيل المثال ، فقد تكون تعاني مما يسمى عادةً بالفكر المتطفّل.
- الأفكار المتطفلة هي أفكار أو صور ذهنية تغلب على العقل بالخوف أو الضيق الذي يصعب القضاء عليه. يمكن للأفكار المتطفلة أن تتحكم في الأفعال أو السلوكيات ، خاصة في أولئك الذين يعانون من الوسواس القهري غير المشخص أو غير المُدار.
- إذا كنت غير قادر على ترك هذه الأفكار تذهب ، فتحدث إلى والديك أو معالجك. يمكنهم مساعدتك.
الخطوة 2. انظر إلى أفكار الوسواس القهري على أنها متنمر
لا ترى أفكار الوسواس القهري كجزء منك ولكن كشيء خارجي. قد تعتبر أفكار الوسواس القهري متنمرًا أو وحشًا أو تسميها. يمكن أن يساعدك فصل أفكار الوسواس القهري عن أفكارك على التعرف على أفكارك عندما تكون من أعراض الوسواس القهري.
- عندما تلاحظ أفكارًا أو دوافع هوسية ، أعد تصنيفها بالقول ، "هذا هو تفكيري المتنمر ولست مضطرًا للاستماع إليها."
- يمكن أن يساعدك هذا أيضًا في التحدث عن الوسواس القهري مع والديك. إذا لاحظوا أنك بدأت في الدخول في أفكار الوسواس القهري ، فيمكنهم مساعدتك والقول ، "يبدو أن وحش الوسواس القهري الخاص بك يدعو نفسه."
الخطوة 3. قبول الملاحظات
يمكن أن يساعدك إشراك والديك / أولياء أمورك وعائلتك في علاجك في التعامل بشكل أفضل مع الوسواس القهري. يمكنهم تقديم ملاحظات ومساعدتك في التعرف على الوقت الذي تتحسن فيه الأعراض أو تزداد سوءًا. يمكن أن يكون مفيدًا إذا كنت تشعر بالراحة عند الذهاب إلى والديك أو الأوصياء عليك إذا كنت تكافح أو تحتاج إلى مساعدة بشأن الوسواس القهري.
- اطلب من والديك مساعدتك في تحديد سلوك الوسواس أو القهرية. اطلب منهم أن يقولوا ، "هل يزعجك تفكيرك؟"
- تحقق مع عائلتك واقبل أي ملاحظات قد تكون لديهم لك. قد يكون من الصعب قبول ملاحظاتهم ، لكن عليك أن تدرك أنهم يفعلون ذلك من أجل مساعدتك.
- استخدم دفتر يوميات أو سجل أفكار لمساعدتك في تقديم ملاحظات لنفسك. سيسمح لك ذلك بمراقبة الأعراض بنفسك ، والتعرف على أنماط التفكير الوسواسية ، وحتى مراقبة التقدم الشخصي.
الخطوة 4. تغيير طقوسك
ساعد نفسك في إدارة دوافعك عن طريق تغيير شيء ما في طقوسك. فكر في أفعال محددة أصبحت قهرية ، وفكر في ترتيب الفعل ، وما الذي تستخدمه للقيام بهذا الإجراء ، وعدد مرات تكرار هذا الإجراء ، وما الذي يحفز هذا الإجراء. ثم ، ابحث عن شيء واحد في طقوسك لتغييره قليلاً.
عند غسل يديك ، على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم دائمًا برغوة يدك اليسرى أولاً ، فحاول تغيير طقوسك عن طريق ترغية يدك اليمنى أولاً
طريقة 2 من 3: النجاح في المنزل والمدرسة
الخطوة 1. حافظ على جدول منتظم وصحي
يمكن أن يساعدك الحفاظ على روتينك اليومي متوقعًا على بناء عادات. استخدم روتينًا صحيًا لتشعر بالراحة وقم بتضمين الأطعمة والوجبات المغذية في هذا. قم بتضمين بعض أشكال التمارين مثل المشي أو المشاركة في الرياضة أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ضع جدولًا وروتينًا يمكن التنبؤ بهما لمتابعة كل يوم.
حدد أولويات نومك وحافظ على جدول منتظم للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. يحتاج المراهقون إلى 8-10 ساعات من النوم كل ليلة
الخطوة الثانية. تخطى المشاكل في المدرسة
إذا كنت تشعر بالقلق ، أو لديك أفكار وسواس في المدرسة ، فقد يكون من الصعب الاستمرار في التركيز والمهمة. إذا بدأت في الانخراط في طقوس أو ضللت في الأفكار المهووسة ، فاستخدم اليقظة لمساعدتك على العودة إلى المسار الصحيح. لاحظ مكان انتباهك ولاحظ ما تفعله. على سبيل المثال ، قل لنفسك ، "أنا جالس" ، "أنا أتنفس" ، أو "أنا أمشي". لاحظ الأحاسيس في جسمك مثل معدل ضربات القلب ، أو التململ ، أو الشعور بالحرارة أو البرودة. ثم اسأل نفسك ، "ماذا بعد؟ هل يجب أن أركز على الفعل أو الوجود؟"
- من خلال التركيز على اليقظة الذهنية ، وهو الهدف التأملي للحفاظ على تركيز عقلك على الأفعال الحالية بدلاً من الماضي أو المستقبل ، و يجرى في حين أن عمل ، يمكنك البدء في التخلي عن وساوسك وأمورك القهرية والتركيز أكثر على المدرسة.
- لا تخف من التحدث مع معلميك أو أساتذتك بخصوص الوسواس القهري الذي تعاني منه. أخبرهم إذا كانت هناك بعض الإكراهات التي قد تؤثر على تصرفاتك في الفصل الدراسي ، ولا تخف من طلب استراحة أو إعفاء نفسك للحظات عند الضرورة.
- اطلب غرف اختبار خاصة أو تخطي القراءة بصوت عالٍ إذا شعرت أن هذه الأشياء قد تؤدي إلى أفكار وسواسية أو أفعال قهرية.
الخطوة 3. تغيير الروتين
إذا كنت تواجه صعوبة في ممارسة طقوس الوسواس القهري في المنزل أو المدرسة ، فقم بتغيير روتينك. على سبيل المثال ، إذا كنت ترتدي ثيابك دائمًا من خلال ارتداء قميصك ثم بنطالك ، فخلطه عن طريق ارتداء سروالك أولاً ثم قميصك. إذا كانت لديك الرغبة في أداء طقوس ما ، فحاول إطالتها لمدة دقيقة واحدة.
كافئ نفسك عندما تفعل شيئًا جيدًا! قد تكون مكافأتك هي مشاهدة برنامج تلفزيوني أو تناول وجبة صغيرة
الخطوة 4. لديك أصدقاء داعمين
قد تشعر بأن اضطراب الوسواس القهري يجعلك غريبًا أو مختلفًا عن الآخرين. من المهم ألا تنأى بنفسك عن أقرانك أو تعزل نفسك. لديك دائرة اجتماعية واسعة بما في ذلك الأصدقاء في المدرسة ، في الأنشطة اللامنهجية الأخرى. قد ترغب في إخبار أصدقائك عن اضطراب الوسواس القهري أم لا ، الأمر متروك لك.
إذا لم يكن لديك أصدقاء جيدون ، انضم إلى نادٍ في المدرسة ، تطوع ، أو انخرط في مركز روحي في محاولة لمقابلة أشخاص آخرين متشابهين في التفكير
الخطوة 5. كن هادئا مع نفسك
إن الإصابة بالوسواس القهري لا تعني أنك مجنون ، لذلك لا تعتقد أن لديك قيمة أقل أو أنك تستحق قدرًا أقل من الحب لأنك مصاب بالوسواس القهري. أنت تستحق أن تعيش حياة طبيعية تمامًا مثل أي مراهق آخر.
تعاطف مع نفسك عندما تشعر بالضعف أو عندما تعاني من الوسواس القهري. لا تكن غاضبًا أو مستاءً من نفسك وبدلاً من ذلك ، كن لطيفًا مع نفسك
طريقة 3 من 3: الحصول على المساعدة من الآخرين
الخطوة 1. العمل مع معالج
يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي المعرفي (CBT) في التعرف على كيفية عمل أفكارك ومشاعرك وسلوكياتك معًا لتحسين أدائك. كما يعلم العلاج السلوكي المعرفي مهارات حل المشكلات وإدارة الإجهاد والتفكير الواقعي والاسترخاء. قد تتضمن بعض العلاجات أيضًا إستراتيجية تسمى "منع التعرض والاستجابة" ، والتي تساعدك على إيجاد طرق جديدة للنظر في الهواجس والأفعال القهرية وكيفية الاستجابة لها بشكل مختلف.
ابحث عن معالج من خلال تأمينك أو عيادة الصحة العقلية المحلية أو من خلال توصية من طبيب أو صديق أو أحد أفراد الأسرة
الخطوة 2. اذهب إلى مجموعة دعم
تعتبر مجموعات الدعم مكانًا جيدًا لمشاركة تجاربك والتعلم من الآخرين وتعلم أنك لست الوحيد الذي يعاني من الوسواس القهري. قد يكون من المريح مقابلة المراهقين الآخرين الذين يواجهون صعوبات مماثلة مثلك ويعرفون أنك لست وحدك.
ابحث عن مجموعة دعم محلية في مجتمعك عن طريق الاتصال بعيادة الصحة العقلية في المنطقة. يمكنك أيضًا الانضمام إلى مجموعة دعم مجتمعية عبر الإنترنت
الخطوة الثالثة. احصل على المساعدة في المدرسة
إذا كنت تعاني من الوسواس القهري أثناء وجودك في المدرسة ، فقد تتمكن من الحصول على المساعدة أو المساعدة. قد تحصل على تسهيلات لمساعدتك على الأداء بشكل أفضل أو الحصول على مزيد من الوقت في الاختبارات. تحدث إلى المعلم ووالديك أو ولي أمرك حول الرغبة في الحصول على بعض المساعدة في المدرسة. سيعملون نيابة عنك لتلبية احتياجاتك أثناء وجودك في المدرسة.
داخل الولايات المتحدة الأمريكية ، تسمى هذه الاجتماعات 504 أو اجتماعات IEP (خطة التعليم الفردية)
الخطوة 4. تناول الدواء
يستفيد معظم المصابين بالوسواس القهري من الأدوية وهي جزء لا يتجزأ من العلاج. قد ترغب في العمل مع طبيب نفساني لتتبع وساوسك ودوافعك طوال فترة العلاج الدوائي. يمكن للطبيب النفسي مساعدتك في مراقبة تقدمك وإجراء تغييرات على أدويتك أو تغيير الأدوية حسب الضرورة.
- استخدم الدواء الخاص بك فقط وفقًا لتوجيهات الواصف الخاص بك.
- بينما قد تحدث بعض الآثار الجانبية ، تحدث مع الواصف إذا كنت تعاني من آثار جانبية غير سارة حيث يمكنك تغيير الجرعة أو استخدام دواء مختلف.
