اضطراب الوسواس القهري ، أو الوسواس القهري ، هو اضطراب نفسي خطير يتضمن أفكارًا لا يمكن السيطرة عليها ومتكررة تسمى الوساوس بالإضافة إلى السلوكيات المتكررة غير العادية المعروفة باسم الإكراهات. قد يعاني الأشخاص المصابون بهذا الاضطراب من مشاكل في الأداء في العمل أو المدرسة. قد يواجهون صعوبة في إنجاز الأشياء بسبب أفكارهم الوسواسية المستمرة أو سلوكياتهم القهرية. لحسن الحظ ، مع الأساليب المناسبة ، يمكن إدارة الوسواس القهري بشكل فعال. تعلم كيف تتغلب على الوسواس القهري.
خطوات
جزء 1 من 3: الحصول على علاج احترافي
الخطوة 1. حدد موقع معالج مؤهل في منطقتك
يتطلب الوسواس القهري علاجًا احترافيًا مكثفًا. إذا كنت تشك في أنك تعاني من هذا الاضطراب ، فيجب عليك البحث عن مقدم علاج لديه خبرة في العمل مع مرضى الوسواس القهري. سيقوم هذا الشخص بتقييمك للتأكد من أنك تعاني بالفعل من أعراض الوسواس القهري. سيحدد هو أو هي أيضًا ما إذا كنت تعاني من مرض عقلي آخر متعايش.
للمساعدة في العثور على مقدم رعاية صحية عقلية في منطقتك ، يمكنك الاتصال بخط المساعدة الخاص بإحالة العلاج من إدارة خدمات الصحة العقلية وتعاطي المخدرات على الرقم 1-800-66-HELP
الخطوة 2. ناقش خيارات العلاج الخاصة بك
بمجرد الحصول على تشخيص مؤكد لاضطراب الوسواس القهري ، يجب أن تسأل مقدم خدمات الصحة العقلية عن طرق العلاج المختلفة. مثل العديد من الاضطرابات النفسية ، من الأفضل علاج الوسواس القهري من خلال العلاج أو الأدوية أو مزيج من هذين النهجين.
الخطوة 3. تعرف على أشكال العلاج المتاحة لك
في السابق ، كان يُعتقد أن الوسواس القهري مقاوم للعلاج. في الآونة الأخيرة ، هناك مجموعة متنوعة من الأساليب العلاجية التي تم تطويرها لعلاج هذا الاضطراب. تحدث إلى معالجك عن الخيار المناسب لك.
خيارات العلاج الأكثر فاعلية هي المعرفية / السلوكية (CBT) ونوع من العلاج المعرفي السلوكي يسمى علاجات منع التعرض / الاستجابة (ERP). تهدف هذه العلاجات إلى مساعدة الشخص المصاب بالوسواس القهري على إدارة أفكار الهوس وتعريضه أيضًا لمواقف مؤلمة
الخطوة 4. اسأل المعالج عما إذا كانت الأدوية ستساعد في علاج الأعراض
إذا أوصى معالجك بأدوية ، فستحتاج إلى تحديد موعد مع طبيب نفسي لمناقشة الوصفة الطبية التي ستكون الخيار المناسب لك. عادة ما توصف مثبطات امتصاص السيروتونين (SRIs) ومثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) لمرضى الوسواس القهري.
- ضع في اعتبارك أن الأدوية قد تستغرق من 8 إلى 12 أسبوعًا لإظهار أي تحسن. إذا وصفت لك الأدوية ، فلا تتوقف عن تناولها مبكرًا لأنك تعتقد أنها لا تعمل. امنحهم الوقت المناسب.
- تحدث دائمًا إلى طبيبك النفسي قبل إجراء أي تغييرات على نظام الأدوية الخاص بك. ستحتاج أيضًا إلى الاتصال بطبيبك لإخباره بأي آثار جانبية للدواء.
الخطوة 5. انضم إلى مجموعة دعم
غالبًا ما يقود مجموعات الدعم معالجون مدربون على علاج الوسواس القهري أو من قبل أفراد تغلبوا على أعراض الوسواس القهري. يمكن أن تساعدك المشاركة في شكل جماعي على تقليل الشعور بالوحدة مع الاضطراب وحتى تعليمك نصائح مفيدة حول كيفية إدارة الآخرين لأعراضهم.
إذا لم يستطع معالجك إحالتك إلى مجموعة دعم محلية ، فراجع القائمة المتاحة في مؤسسة الوسواس القهري الدولية
جزء 2 من 3: إدارة الوساوس والإكراهات
الخطوة الأولى: تقبل أفكارك وامضِ قدمًا
يزدهر الوسواس القهري بمقاومتك لأفكار الوسواس ، بالإضافة إلى ردود أفعالك العاطفية السلبية تجاهها. إذا كان لديك هوس ، فلا تحاول التفكير في الأفكار المهووسة لأن هذا لن يؤدي إلا إلى زيادة حدة الأعراض. الوسواس القهري مليء بالأفكار المتطفلة وغير المنطقية ولا يمكنك التفكير في طريقك إلى الصفاء.
- حاول استخدام القبول الواعي للتعامل مع هذه المشكلات. تقبل مشاعرك غير السارة واسمح لها ، وراقبها فقط دون الحكم عليها أو الرد عليها. ثم ، ركز مرة أخرى على اللحظة الحالية وجميع أحاسيسك. إذا كنت مشغولاً بالتركيز على ما هو موجود الآن ، فلن يكون لديك وقت للقلق بشأن المستقبل.
- قد يكون من المفيد ببساطة قبول فكرة الهوس والموافقة عليها. ضع في اعتبارك احتمال أن يصبح خوفك حقيقة ، وحاول تقديم حل وسط مع هذا الاحتمال. على سبيل المثال ، إذا كان لديك فكرة هوس حول الموت من الالتهاب الرئوي من لمس عربة التسوق ، أو العالم الذي ينتهي غدًا ، أو سقوط نيزك عليك وعلى عائلتك ، يمكنك أن تقول: "حسنًا ، كل هذه السيناريوهات ممكنة ، لكن الاحتمالات من بين كل هذه المواقف التي تحدث منخفضة للغاية. وبغض النظر عن أي شيء ، سأترك ما لا يمكنني التحكم فيه ، وأوقف القلق بشأن هذه الاحتمالات ، واستمتع بالوقت المتبقي لي. وبهذه الطريقة ، إذا كان أي من هذه الأشياء لا يحدث ذلك ، على الأقل سأقضي وقتًا ممتعًا وقضيت لحظاتي الأخيرة جيدًا. سأترك الآن هذه الأفكار وحاجتي إلى اليقين المطلق ، وسألفت انتباهي إلى التسوق في اللحظة الحالية ". قد يبدو الأمر غير بديهي ومضحك ، ولكن غالبًا ما تستخدم هذه التقنية في العلاج والأعمال. ما عليك سوى الإقرار بالفكرة وتقبل أي سيناريو أسوأ وضعه عقلك والمضي قدمًا.
الخطوة 2. حدد فترة قلق
إذا بدا أن أفكارك المهووسة تستهلك يومك بالكامل ، فاحرص على الاهتمام بها جميعًا مرة واحدة خلال وقت محدد. اعتمادًا على عدد المخاوف التي لديك على مدار اليوم ، اختر نافذة واحدة أو نافذتين قصيرتين مدتها 10 دقائق للاهتمام بأفكارك المهووسة. يساعدك هذا التكتيك على الاعتراف بالوساوس دون محاولة قمعها.
- اختر وقتًا يكون متباعدًا بشكل كافٍ عن وقت نومك بحيث لا تكون مستيقظًا كل ليلة. على مدار اليوم ، قم بتدوين بعض الملاحظات حول المخاوف التي تخطر ببالك. أخبر نفسك أنك ستفكر فيها أكثر خلال فترة القلق لديك.
- عندما يحين وقت فترة القلق ، ركز على جميع الحوافز والأفكار التي غمرت عقلك خلال ذلك اليوم. اسمح لنفسك بالاستحواذ عليها في الإطار الزمني المحدد. بمجرد أن تغلق النافذة ، خذ نفسًا عميقًا ومهدئًا واترك المخاوف تذهب.
الخطوة الثالثة. قم بإعداد قائمة بما يشتت الانتباه
مثل أشكال القلق الأخرى ، يمكنك التحكم في أعراض الوسواس القهري عن طريق تحويل انتباهك. عندما يبدو أن الهواجس والسلوكيات المستمرة تصل إلى ذروتها ، قم بإلهاء نفسك بإعادة تركيز انتباهك.
- من السهل إنشاء قائمة بالأنشطة المفيدة التي قد تكون بمثابة إلهاء. على سبيل المثال ، قد تتضمن الاتصال بصديق ، أو اصطحاب كلبك في نزهة على الأقدام ، أو السباحة ، أو الاستماع إلى الموسيقى ، أو أي هواية أخرى تستمتع بها.
- قم بتأجيل الحوافز لمدة 15 دقيقة على الأقل من خلال الانخراط في نشاط الإلهاء. في نهاية الفترة الزمنية ، قم بفحص أفكارك وإغراءاتك. إذا كانت لا تزال قوية ، فاستمر في النشاط حتى تتمكن من تأخير الوساوس والأفعال القهرية لأطول فترة ممكنة.
الخطوة 4. عرّض نفسك لمخاوفك ، ببطء وتدريجي
غالبًا ما يتم القيام بالأفعال القهرية لحمايتك من بعض الخوف. قبل الآن ، ربما كنت تحاول تجنب أي من مخاوفك من أجل منع السلوكيات القهرية. لسوء الحظ ، عندما تتجنب مخاوفك ، فإنها تزداد في نطاقها فقط.
- عرّض نفسك لأحد محفزاتك. لنفترض أنك تجلس على الأريكة وتشاهد التلفاز وتتساءل فجأة عما إذا كنت قد أغلقت الباب. اجلس مع الشعور بالقلق دون الاستسلام للحاجة. قاوم لأطول فترة ممكنة. عندما تستسلم ، حاول الحد من تكرار فحص الباب مرارًا وتكرارًا. بمرور الوقت ، يجب أن تشعر بقلق أقل فأقل عند مواجهة هذا المحفز.
- كما هو الحال مع التدريب على التعرض والوقاية من الاستجابة الذي قد تفعله مع معالجك ، يمكنك أيضًا تعريض نفسك بشكل منهجي للمواقف المؤلمة بنفسك. تأكد من القيام بذلك فقط عندما تكون قد مارست بنجاح مع معالجك وحددت استراتيجيات التأقلم لإكمالها إذا أصبح القلق شديدًا.
جزء 3 من 3: ممارسة الرعاية الذاتية
الخطوة 1. مارس تمارين الاسترخاء
عندما تكون متوترًا ، قد تحدث أعراض الوسواس القهري بشكل متكرر وبكثافة أكبر. يمكن أن تساعدك إدارة التوتر على تقليل النوبات. من الأفضل العثور على بعض تمارين الاسترخاء التي تناسبك وممارستها يوميًا. لذلك ، عندما تحتاجها في خضم هذه اللحظة يمكنك فعلها بسهولة. قد تتضمن تقنيات الاسترخاء الشائعة لاضطراب الوسواس القهري ما يلي:
- التنفس العميق - اجلس بشكل مريح ، إما منتصبًا على كرسي أو مستلقٍ على ظهرك على أريكة أو سرير. حرر الهواء من رئتيك. الآن ، خذ نفسًا بطيئًا ومهدئًا من خلال أنفك لمدة 4 مرات. احبس أنفاسك لمدة 7 تهم. قم بالزفير من خلال فمك لمدة 8 عدات. كرر العملية حتى تشعر بمزيد من الهدوء.
- التخيل - اجلس بشكل مريح. اغلق عينيك. تنفس بعمق. تذكر مكانًا تشعر فيه بالأمان التام. يمكن أن يكون مكانًا تعرفه مثل غرفة نوم طفولتك ، أو مكانًا خياليًا مثل شاطئ غريب أو كوخ على ضفاف البحيرة. استخدم حواسك للتواصل مع هذا المكان. فكر في الرائحة أو الأصوات أو الإحساس أو مذاق التواجد هناك. استخدم عقلك لإنشاء صورة شاملة ثلاثية الأبعاد لهذا المكان بشكل واضح. قم بتنشيط أكبر عدد ممكن من الحواس. يمكن إجراء هذا التمرين مع معالجك ، بمفردك ، أو باستخدام مقطع فيديو إرشادي من YouTube.
- استرخاء العضلات التدريجي - اجلس على أريكة أو استلق على السرير. أرخِ عضلاتك. استنشق وازفر بعمق. ابدأ بأصابع قدميك وشد العضلات بإحكام. لاحظ كيف تشعر. امسكهم هكذا لبضع ثوان ، ثم حرر التوتر. لاحظ كيف تشعر بالتخلي عن هذا التوتر. الآن ، تحرك إلى ركبتيك. قم بشد هذه العضلات ، وحافظ عليها بهذه الطريقة لعدة تهم. يطلق. تحرك لأعلى حتى تنقبض تدريجيًا كل مجموعة عضلية.
الخطوة الثانية: تناول بعض الإندورفين لتحسين مزاجك
الحفاظ على النشاط البدني ليس مفيدًا لصحتك الجسدية فحسب ، بل لصحتك العقلية أيضًا. يمكن أن يساعدك الحصول على 30 دقيقة فقط من التمارين كل يوم على تطوير قوة عقلية أكبر للتحكم في الهواجس والأفعال القهرية. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من القلق مثل الوسواس القهري ، يمكن أن تساعد التمارين أيضًا في تشتيت ذهنك عن مخاوفك.
تُفرز التمارين مواد كيميائية تساعد على الشعور بالراحة في جسمك تسمى الإندورفين. يمكن لهذه المواد الكيميائية أن تخفف حالات المزاج السلبية وتجعلك تشعر بالسعادة والثقة
الخطوة 3. النوم بشكل كافٍ لتقليل القلق
قد يبدو النوم غير مرتبط بأعراض الوسواس القهري لديك ، ولكن من المدهش أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم أو قلة النوم الجيد يمكن أن يؤدي إلى تفاقم القلق. حاول أن تنام 7 ساعات على الأقل كل ليلة بينما تهدف إلى 9 ساعات.
يمكنك تحسين عادات نومك عن طريق إزالة الكافيين من نظامك الغذائي ، والتقاعد والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم ، ووضع روتين للاسترخاء قبل النوم ، والتأكد من أن غرفة نومك تساعد على نوم جيد
الخطوة 4. أحط نفسك بمجموعة دعم إيجابية
يمكن أن تجعلك الإصابة بأي نوع من الاضطراب العقلي تشعر بالعزلة عن الآخرين من حولك. ومع ذلك ، فإن الانسحاب من الأصدقاء والعائلة يمكن أن يجعلك في الواقع تشعر بأنك أسوأ مما تشعر به بالفعل. بالطبع ، لا يجب أن تعتمد على أي شخص آخر لمساعدتك في إدارة الوسواس القهري ، ولكن قضاء الوقت مع أولئك الذين يحبونك ويدعمونك يمكن أن يمنحك الثقة والمساءلة لتكون ثابتًا في علاجك.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- بدلًا من النظر إلى الوسواس القهري على أنه شيء سيخرب حياتك ، انظر إليه على أنه تحدٍ ودرس وفرصة للنمو. يجب أن يكون درسًا ألا تدع الشياطين في عقلك تتمتع بسلطة كبيرة عليك ، وأن تتغلب على الخوف والشك ، وأن تحسن قدرتك على تحمل عدم اليقين والمخاطرة. يمكنك أن تتعلم كيف تتسامح مع الاحتمالات والمشاعر غير السارة ، وستتعلم أيضًا عدم إعطاء الكثير من الاهتمام للأفكار غير المنطقية ، وتوفير طاقتك والتركيز على ما يمكنك التحكم فيه. إذا تحققت أي من المخاوف المتطفلة ، مثل الإصابة بمرض فظيع ، أو فيضان مفاجئ يتسبب في فقدان منزلك ، فسوف تمر به. سوف تتعلم مهارات التأقلم ودرسًا من ذلك أيضًا ، ونأمل أن تكتسب القوة الشخصية. بشكل عام ، بدلاً من النظر إلى الأحداث السلبية على أنها أشياء يمكن أن تدمر يومك ، قد ترغب في رؤيتها على أنها تحديات ودروس وفرص للنمو ؛ تذكر ، لا ألم ، لا ربح.
- مقاومة عدم اليقين هي مشكلة رئيسية في الوسواس القهري. عندما يكون شخص ما مصابًا بالوسواس القهري ، فإن عقله / عقلها دائمًا ما يتطلب دائمًا يقينًا مطلقًا لا يمكن إنكاره بنسبة 100٪ ، وهو أمر بعيد المنال في هذا العالم. تذكر أنه ليس هناك ما يدعو للعمل ؛ هذه هي الطريقة التي يعمل بها العالم. السبب الوحيد لعدم وجود يقين تام لأي شخص حول أي شيء هو أننا لا نستطيع قياس المستقبل تجريبيًا ، لكن المنطق والحكم على أساس الماضي ، حتى الآن ، يكفل اليقين لنا جميعًا. من الأفضل قبول وعدم اليقين واحتضانه ، والحفاظ على تركيزك على اللحظة الحالية ، والثقة في أن النتيجة السيئة لن تحدث (أو أنك ستتعامل مع ما يحدث). تذكر أن الأشياء المحتملة والمنطقية تحدث كثيرًا بشكل عام ، وفي معظم الأحيان ، لا يحدث ما لا يحتمل حدوثه أو ما هو غير منطقي.
