يحدث اجترار الوسواس القهري عندما تواجه دورات متكررة من الأفكار الضارة أو المتطفلة. غالبًا ما تتعلق هذه الأفكار بالماضي أو الأشياء التي لا يمكنك تغييرها ، مما قد يجعل من الصعب التعامل مع الاجترار. إذا كنت تعاني من اجترار الوسواس القهري ، فمن الطبيعي أن تشعر بالقلق أو الاكتئاب بشأن أفكارك. لحسن الحظ ، هناك تقنيات يمكنك تجربتها بنفسك لكسر دورات التفكير السلبي. يمكن أن يساعدك أخصائي الصحة العقلية في استكشاف علاجات واعدة أخرى مثل الأدوية والعلاج السلوكي المعرفي.
خطوات
طريقة 1 من 3: تحويل تركيزك
الخطوة الأولى: قاطع دائرة الأفكار بإلهاء نشط
أحد مفاتيح التغلب على اجترار الوسواس القهري هو إيجاد طرق لكسر حلقة الأفكار السلبية التي تمر بها. إذا وجدت نفسك في حالة اجترار اجترار ، أجبر نفسك على الانتباه لشيء آخر. إن قراءة كتاب أو مشاهدة فيلم أو الاستماع إلى بودكاست هي مجرد طرق قليلة يمكنك من خلالها تغيير التروس عقليًا.
يمكنك أيضًا القيام بأشياء مثل الاتصال بصديق أو الذهاب في نزهة على الأقدام أو قضاء بعض الوقت مع حيوانك الأليف. أي شيء يتسبب في تحويل تركيزك سينجح ، بما في ذلك الأشياء المملة مثل الأعمال المنزلية
الخطوة 2. غيّر بيئتك وركز على ما يدور حولك
يعد تغيير المشهد طريقة بسيطة ولكنها فعالة للتوقف عن اجترار الأفكار. من الناحية المثالية ، اختر بيئة تستمتع بها! يمكن أن يكون الخروج في الهواء الطلق مفيدًا بشكل خاص ، خاصة إذا كنت محبوسًا في الداخل طوال اليوم. يمكن للمشي السريع حول المبنى الخاص بك أن يفي بالغرض ، ولكن إذا استطعت ، فحاول الوصول إلى ممر طبيعي أو شاطئ أو متنزه. يمكن أن توفر الطبيعة الكثير من المشتتات الجميلة والممتعة.
- حاول التركيز على شيء ووصفه في ذهنك. اهدف إلى إنشاء تعليق مستمر حول ما تراه.
- على سبيل المثال ، قد تفكر في نفسك ، "أرى شجرة طويلة بجذع كثيف أمامي. الأوراق خضراء زاهية وشكلها مثل القلوب. أرى عش طائر عالياً في الفروع وسناجبين على فرع سفلي …"
الخطوة الثالثة: حاول ممارسة الرياضة لإخراج نفسك من دائرة التفكير السلبي
الاجترار يجعلك في حالة خمول جسديًا لأن أفكارك تستهلك طاقتك. إن النهوض وتحريك جسدك يجبرك على توجيه بعض هذه الطاقة إلى نشاط بدني بدلاً من ذلك.
- اختر تمرينًا تحبه ، سواء كان ذلك الجري أو ركوب الدراجات أو ممارسة اليوجا. كل ما يحرك جسدك جيد.
- تنتج التمارين أيضًا الإندورفين الذي يمكن أن يقلل من القلق ويحسن مزاجك.
الخطوة 4. استخدم التأمل كوسيلة لتحويل التركيز وإدارة أفكارك
تعلمك تقنيات التأمل واليقظة التركيز على اللحظة الحالية وتقبل الأفكار غير المرغوب فيها دون إصدار أحكام. يمكن أن تساعدك هذه الأساليب على الاسترخاء والتحكم في أفكارك قبل أن تعلق في دورة أخرى. الهدف هو قبول هذه الأفكار غير المرغوب فيها والتخلي عنها في النهاية.
- تتضمن تقنيات اليقظة البسيطة التركيز على الأشياء التي تسمعها أو الأحاسيس التي تشعر بها في جسدك. على سبيل المثال ، إذا بدأت في الاجترار أثناء الاستحمام ، فاجعل نفسك تركز على صوت المياه الجارية بدلاً من ذلك.
- التأمل الرسمي "يرسخك" في الوقت الحالي من خلال تعليمك التركيز على أنفاسك أو ضربات قلبك. الهدف هو قبول أفكارك دون إصدار حكم أو تحليل وفصل نفسك عنها في النهاية.
- يمكنك التحقق من البرامج التعليمية على YouTube وتطبيقات التأمل إذا كنت ترغب في تجربة بعض التأملات البسيطة الموجهة.
- قد ترغب في التحدث إلى أخصائي الصحة العقلية حول إيجابيات وسلبيات التأمل قبل استخدامه لمساعدتك في اجترار الوسواس القهري.
طريقة 2 من 3: التحكم في الأفكار المتطفلة
الخطوة الأولى: واجه أفكارك وجهاً لوجه بدلاً من محاولة منعها
أظهرت الدراسات أن محاولة منع الأفكار التطفلية أو قمعها يمكن أن تجعلها في الواقع أسوأ على المدى الطويل. غالبًا ما يبدو أن القلق المرتبط بالاجترار هو المشكلة ، لكن ضع في اعتبارك أن المشكلة الحقيقية هي التفكير الدوري السلبي ، وليس القلق. في النهاية ، عليك أن تواجه أفكارك من أجل التغلب عليها.
- محاولة تجنب أفكارك تجعلك تخاف منها ، مما يؤدي في النهاية إلى مزيد من القلق والاجترار.
- إذا وجدت نفسك تحاول بنشاط قمع أفكارك ، فذكر نفسك بهذا الشعار: "إذا كنت ترغب في تقليل التفكير فيها ، فكر فيها أكثر."
الخطوة الثانية. شكك في صحة أفكارك السلبية
فقط لأنك تعتقد أنها لا تجعلها حقيقة! إذا وجدت نفسك في حالة اجترار ، توقف واسأل نفسك لماذا. هل حدث شيء يثير الأفكار؟ هل هم متجذرون في الواقع؟ إذا لم تتمكن من العثور على أي حقائق أو أدلة لدعم أفكارك ، فيمكنك اعتبارها غير منطقية. قد يساعدك هذا في كسر الحلقة.
- على سبيل المثال ، ربما تفكر ، "لماذا لم أنتهي من الانفصال عن سالي بعد؟ أنا طفل حساس. ينفصل الناس طوال الوقت ويبدو أنهم بخير. لماذا انا لست بخير؟ هناك شيء خاطئ معي ".
- ابدأ في التشكيك في كل مطالبة وقد تكون قادرًا على التفكير في طريقك للخروج منها. على سبيل المثال: "لقد مر أسبوع فقط منذ الانفصال. لم يكن هذا وقتًا طويلاً حقًا. يشعر معظم الناس بالضيق لفترة قصيرة بعد الانفصال. إنه أمر طبيعي!"
الخطوة الثالثة: احمل معك دفتر يوميات لمساعدتك على تحديد محفزاتك
قد يبدو أن أفكارك السلبية تأتي من العدم ، ولكن هناك دائمًا محفز ، حتى لو كان خفيًا. عندما تجد نفسك في حالة اجترار الأفكار ، توقف عن تدوين مكانك ، وما حدث للتو ، والأفكار التي تراودك ، وكيف تجعلك هذه الأفكار تشعر. بعد فترة ، ستبدأ في ملاحظة الأنماط في هذه الحوادث وستكون قادرًا على تحديد المشغلات المحتملة.
- التوقف عن الكتابة في دفتر يوميات يقطع أفكارك ويجبرك على التركيز على فعل ما ، لذلك يمكن أن يكون هذا الجانب مفيدًا أيضًا.
- بمجرد تحديد المشغل ، افعل ما في وسعك للتخلص منه أو تجنبه.
الخطوة 4. تحدث إلى شخص تثق به للحصول على منظور آخر
قد يتمكن أحد الأصدقاء الموثوق بهم أو أحد أفراد العائلة من تقديم وجهات نظر مختلفة أو حتى تذكيرك بأن أفكارك ليست متجذرة في الواقع. كما أن التحدث إلى شخص ما يمنعك من عزل نفسك. غالبًا ما تؤدي العزلة إلى تفاقم اجترار الأفكار والتفكير الدوري.
على سبيل المثال ، أخبرهم عن الأفكار التي تراودك واطلب منهم شرح سبب عدم دقة هذه الأفكار أو عدم صحتها
طريقة 3 من 3: طلب المساعدة المهنية
الخطوة الأولى: راجع طبيبًا نفسيًا أو طبيبًا نفسيًا لتأكيد التشخيص
إذا لم يتم تشخيصك رسميًا بالوسواس القهري ، فحدد موعدًا مع أخصائي الصحة العقلية حتى يتمكن من تقييم ما يحدث. أخبر طبيبك بما تعانيه وأجب عن أسئلتهم بصدق. كن دقيقا ومفصلا قدر الإمكان.
- سيساعد تأكيد التشخيص طبيبك على التوصية بخيارات علاجية مخصصة لوضعك على طريق الشفاء.
- قد يكون من الصعب التحدث عن الأفكار الخاصة أو السلبية مع شخص قابلته للتو. ضع في اعتبارك أن كل ما تقوله لطبيبك سري ولن يتم الحكم عليك. هم هناك لمساعدتك.
الخطوة 2. تحدث إلى أخصائي الصحة العقلية الخاص بك حول الأدوية الممكنة
هناك العديد من الأدوية المتاحة لعلاج الوسواس القهري. مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) هي الأكثر شيوعًا وقد أثبتت فعاليتها في تقليل أعراض الوسواس القهري وإدارتها. قد تكون الأدوية المضادة للذهان مفيدة أيضًا ويتناول بعض المرضى كلا الدواءين.
- قد يستغرق الأمر من 8 إلى 12 أسبوعًا قبل أن تلاحظ تحسنًا بعد بدء دواء جديد. حاول أن تتحلى بالصبر.
- لا تتوقف عن تناول الدواء دون إخبار طبيبك أولاً. لا يمكن إيقاف بعض الأدوية فجأة دون التسبب في مخاطر صحية محتملة.
- أخبر طبيبك عن أي آثار جانبية في أسرع وقت ممكن ، خاصة إذا كانت الآثار الجانبية تؤثر على قدرتك على العمل بشكل طبيعي خلال اليوم.
الخطوة 3. استكشف تقنيات العلاج السلوكي المعرفي مع طبيبك
يمكن أن يكون العلاج السلوكي المعرفي (CBT) علاجًا فعالًا لاضطراب الوسواس القهري. هناك العديد من تقنيات العلاج المعرفي السلوكي المختلفة ، لذا تحدث إلى أخصائي الصحة العقلية حول استكشاف التقنيات الأفضل بالنسبة لك.
على سبيل المثال ، قد يتضمن العلاج السلوكي المعرفي تقنيات مثل التدريب على عكس العادة ، والتدريب على الإدارة الذاتية ، ومنع التعرض / الاستجابة
الخطوة الرابعة. ابحث عن مجموعات الدعم محليًا أو عبر الإنترنت لمساعدتك على التأقلم
يمكن أن تكون مجموعات دعم الوسواس القهري مفيدة للغاية. يمكنك مشاركة تجارب الوسواس القهري مع الأشخاص الذين يفهمون حقًا ما تمر به ويسمعون قصصًا مباشرة عن تجاربهم. إذا كنت تشعر بالوحدة في رحلة صحتك العقلية ، ففكر في البحث عن مجموعات دعم محلية أو تحقق من مجموعة دعم عبر الإنترنت أو عبر الهاتف.
- للمساعدة في العثور على مجموعات الدعم ، قم بزيارة
- للحصول على موارد أخرى ، تحقق من
الخطوة 5. اسأل عن العلاجات الجديدة أو التجريبية التي قد تكون مناسبة
يمكن أن يكون هذا خيارًا جيدًا إذا كان الوسواس القهري لديك مقاومًا للعلاجات الأخرى. أظهرت الأساليب الجديدة في العلاج المركب والتقنيات الجديدة مثل تحفيز الدماغ نتائج واعدة. إذا كان طبيبك يعتقد أنك مرشح جيد ، فقد تتمكن من المشاركة في التجارب السريرية لعلاجات وأدوية الوسواس القهري الجديدة.
