يعاني العديد من الأشخاص من صعوبة في النوم ، غالبًا لأسباب بيئية أو الإجهاد أو تغيير الجدول الزمني أو حالة جسدية. هناك العديد من الطرق لتحسين جدول نومك. غيّر روتينك الليلي ، وابحث عن الأدوية ، وابحث عن طرق للحصول على نوم أفضل على المدى الطويل.
خطوات
طريقة 1 من 3: تغيير روتينك الليلي
الخطوة الأولى: تأكد من أن غرفة نومك مناسبة للنوم
إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلًا ، فتأكد من أن غرفة نومك مناسبة للنوم. يمكن حل صعوبة النوم عن طريق إجراء بعض التعديلات البسيطة على غرفة نومك.
- حافظ على حياة نومك وحياة اليقظة منفصلة. لا تحتفظ بالأجهزة الإلكترونية مثل أجهزة الكمبيوتر المحمولة وأجهزة التلفزيون في غرفة نومك. لا تعمل أو تتصل بالإنترنت في السرير. يجب أن تكون غرفة نومك للنوم وحده. سيرسل هذا إشارة لجسمك أنه عندما تدخل غرفة النوم ، فقد حان الوقت للاسترخاء. إذا كنت تعيش في استوديو أو مسكن ، ففكر في تعليق نسيج أو ملاءة بين سريرك وبقية الشقة.
- تأكد من أن الفراش الخاص بك مريح. جميع الملاءات القطنية هي الأفضل لأنها تميل إلى تقليل التهيج. تأكد من أن الوسائد والألحفة والمراتب ليست مصنوعة من مسببات الحساسية. إذا كانت مرتبتك قديمة أو متكتلة ، ففكر في استبدالها. إذا كنت لا تستطيع شراء مرتبة بديلة ، فحاول شراء وسادة نوم رغوية من متجر متعدد الأقسام.
- انتبه لدرجة الحرارة. تتراوح درجة الحرارة المثالية للنوم بين 18.3 و 19.4 درجة مئوية بين 65 و 67 درجة فهرنهايت. استثمر في مكيف هواء أو مروحة صندوقية إذا كانت غرفتك دافئة جدًا. إذا كنت تعيش في منطقة يكون الجو باردًا فيها ليلًا ، فحاول ترك نوافذك مفتوحة.
الخطوة الثانية: انخرط في تقنيات الاسترخاء
يعاني الكثير من الناس من صعوبة في النوم لأنهم يجدون صعوبة في استبعاد الأفكار أثناء النهار. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، فإن الانخراط في تقنيات الاسترخاء قبل النوم يمكن أن يساعدك.
- خذ سلسلة من خمسة أنفاس. ضع يدك على بطنك واستنشق ، ووجه الهواء بطريقة ترفع يدك مع معدتك. احتفظ بالثبات لثلاث مرات ثم أخرج الزفير لثلاث مرات. كرر خمس مرات.
- ابق في اللحظة الحالية من خلال ضبط حواسك. انتبه لما يشعر به جسمك ، وكيف تشعر بالمرتبة والأغطية على بشرتك. لاحظ أي أصوات تسمعها من النافذة وأي تجارب حسية أخرى.
- جرب شد أصابع قدميك ثم إرخائها. انتبه إلى ما تشعر به أصابع قدميك ، وشدها ، واستمر لمدة 10 ثوانٍ ، ثم حررها.
الخطوة 3. الابتعاد عن المنشطات والكحول قبل النوم
المنبهات ، مثل النيكوتين والكافيين ، وكذلك الكحول يمكن أن تتداخل مع نومك. تجنب هذه المواد قبل النوم.
- النيكوتين ، بالإضافة إلى إبقائك مستيقظًا ، يأتي مع مجموعة من المشاكل الصحية الأخرى. من الأفضل العمل على قطع السجائر والنيكوتين تمامًا. تحدث إلى طبيبك حول طرق الإقلاع عن التدخين.
- يبقى الكافيين في نظامك لفترة طويلة إلى حد ما ، حوالي ست ساعات ، لذلك من الأفضل التوقف عن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في وقت مبكر من بعد الظهر. تحتوي القهوة والصودا ومشروبات الطاقة وبعض أنواع الشاي على مادة الكافيين. إذا كنت تشرب أيًا من هذه المشروبات في وقت لاحق من اليوم ، فتأكد من أنها خالية من الكافيين.
- يمكن للكحول أن يجعلك تشعر بالنعاس. ومع ذلك ، فإن النوم الذي تحصل عليه عند الشرب أقل جودة. سوف ينتهي بك الأمر إلى الاستيقاظ متعبًا إذا شربت قبل النوم ، خاصةً بإفراط. حاول تجنب مشروب الكحوليات إذا كنت ترغب في النوم بشكل أسرع.
الخطوة 4. ابتعد عن الكمبيوتر والهاتف
يحفز الضوء الأزرق الناتج عن الشاشات الإلكترونية الدماغ ، مما يؤدي إلى زيادة الطاقة. في الساعة التي تسبق موعد النوم ، ابتعد عن الكمبيوتر والهاتف. ابحث عن نشاط آخر ، مثل القراءة أو لغز الكلمات المتقاطعة ، للترفيه عن نفسك قبل النوم مباشرة.
إذا وجدت التمرير أو هاتفك أو تشاهد شيئًا ما قبل النوم مسترخيًا ، فلن تضطر إلى التخلي عنه تمامًا. هناك نظارات تحجب الضوء الأزرق يمكنك شراؤها عبر الإنترنت لتصفية الضوء الأزرق من الشاشات. حتى أن بعض الأجهزة تحتوي على إعداد ليلي يقلل من الضوء الأزرق
الخطوة 5. ابحث عن طريقة للتهدئة
يجب أن تجد طريقة للاسترخاء قبل ساعة من النوم. انخرط في أنشطة مهدئة يمكن أن تساعد في إبطاء عقلك وإعدادك للنوم.
- القراءة طريقة رائعة للاسترخاء وتميل إلى الشعور بالتعب إذا تم إجراؤها في وقت قريب من وقت النوم. ابحث عن كتاب مريح لقراءته ، شيئًا مرحًا وممتعًا ، وحاول قراءة فصل أو نحو ذلك قبل النوم.
- يمكن أن تساعد مشاهدة التلفزيون بعض الناس على الاسترخاء ؛ ومع ذلك ، يمكن أن يكون للضوء الأزرق المنبعث من المجموعة تأثير محفز على الدماغ. حاول الحد من تعرضك للتلفاز قبل النوم بـ 30 دقيقة واختر عرضًا مريحًا ، مثل مسلسل كوميدي خفيف ، على شيء أكثر خطورة مثل الأخبار أو برنامج الجريمة.
- يمكن أن يساعدك الانخراط في أنشطة مثل الألغاز المتقاطعة أو سودوكو على الاسترخاء قبل النوم.
طريقة 2 من 3: تجربة أدوية النوم
الخطوة 1. جرب الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون يلعب دورًا في دورة النوم / الاستيقاظ الطبيعية للجسم. تبيع معظم محلات السوبر ماركت ومخازن الأدوية الميلاتونين في شكل أقراص. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلًا ، ففكر في تناول الميلاتونين من حين لآخر.
- يعمل الميلاتونين على جعلك تشعر بالنعاس. يمكن أن تقلل من مقدار الوقت الذي تستغرقه لتغفو. يستخدم عادةً لعلاج الأرق أو اضطرابات النوم الخفيفة. عادة ما تتناول حوالي 5 ملليجرام من الميلاتونين قبل النوم بنصف ساعة.
- لا ينبغي استخدام الميلاتونين على المدى الطويل لأنه يمكن أن يسبب التبعية. قد يسبب آثارًا جانبية مثل الدوخة والنعاس أثناء النهار والصداع. يمكن أن يتفاعل مع أدوية ترقق الدم وأدوية السكري ووسائل منع الحمل والأدوية التي تثبط جهاز المناعة. إذا كنت تتناول أيًا من هذه الأنواع من الأدوية ، فتحدث إلى طبيبك قبل تناول الميلاتونين.
الخطوة الثانية: استخدم وسائل المساعدة على النوم المتاحة دون وصفة طبية
بالإضافة إلى الميلاتونين ، هناك مجموعة متنوعة من وسائل المساعدة على النوم التي لا تحتاج إلى وصفة طبية والتي يمكنك استخدامها. إذا كنت تواجه مشكلة مستمرة في النوم ، فجرِّب بعضًا مما يلي:
- ديفينهيدرامين (Benadryl ، Unisom SleepGels) هي مضادات الهيستامين التي تسبب التخدير. يمكن أن تسبب آثارًا جانبية مثل النعاس أثناء النهار ، وعدم وضوح الرؤية ، والإمساك ، واحتباس البول. دوكسيلامين سكسينات (Unisom SleepTabs) هو أحد مضادات الهيستامين المهدئة التي تسبب آثارًا جانبية مماثلة.
- فاليريان نبات مكمل يؤخذ أحيانًا للمساعدة على النوم. تتعارض الدراسات حول ما إذا كان يساعد بالفعل على النوم.
- تحدث إلى طبيبك قبل اختيار أي من أدوية النوم المتاحة دون وصفة طبية. تريد التأكد من أن هذه الأدوية آمنة بالنسبة لك ، بالنظر إلى نمط حياتك وأدويتك الحالية وتاريخك الطبي.
الخطوة 3. اسأل طبيبك عن الأدوية الموصوفة
إذا لم تتحسن مشكلاتك في النوم مع تغييرات نمط الحياة والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية ، فتحدث إلى طبيبك حول الحبوب المنومة التي تصرف بوصفة طبية. يمكن أن تساعدك هذه على النوم بشكل أسرع والحصول على نوم أفضل.
- من المحتمل أن يسألك طبيبك سلسلة من الأسئلة حول أنماط نومك ونوعية نومك بشكل عام. قد يطلبون اختبارات معينة لاستبعاد الظروف الأساسية المحتملة.
- سيتخذ طبيبك قرارًا بشأن نوع الوصفات الطبية التي تناسبك ، بالنظر إلى تاريخك الطبي وأي حالة محتملة تسبب مشاكل نومك. سوف يتطرقون أيضًا إلى الآثار الجانبية المحتملة للأدوية وأي تغييرات في نمط الحياة ستحتاج إلى إجرائها عند تناولها.
- قد يستغرق الأمر بعض الوقت للعثور على دواء النوم المناسب. قد تضطر إلى تجربة أدوية مختلفة قبل أن تجد النوع والجرعة المناسبين. قد لا ترغب شركات التأمين في تغطية الأدوية المنومة إلا إذا تم تشخيصك بحالة معينة ، مثل الأرق ، لذلك قد يعطيك طبيبك تشخيصًا لضمان تغطية أدويتك.
طريقة 3 من 3: تحسين نومك على المدى الطويل
الخطوة 1. احصل على جدول نوم
يمتلك جسمك إيقاعًا طبيعيًا للساعة البيولوجية يعمل بشكل أفضل عند الجري وفقًا لجدول زمني. إذا نمت واستيقظت في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ، فسوف تشعر بالتعب في وقت النوم وستكون نشيطًا في الصباح. حاول الالتزام بوقت النوم والاستيقاظ نفسه ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. في حين أنه قد يكون من الصعب اعتماده في البداية ، إلا أنه بعد أسابيع قليلة من الجدول الزمني الجديد ، ستبدأ في النوم بسهولة أكبر.
الخطوة 2. التمرين
يميل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام إلى مشاكل أقل في النوم. يمكن أن يساعد الالتزام بجدول التمارين الرياضية في تنظيم نومك.
- حاول أن تمارس نوعًا من التمارين كل يوم. بينما لا تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة التمارين الرياضية القوية كل يوم ، فإن الذهاب في نزهة قصيرة أو الجري كل يوم يمكن أن يكون له فوائد كبيرة لجدول نومك وكذلك لصحتك العامة.
- التوقيت مهم عندما يتعلق الأمر بالتمارين للنوم. قد تؤدي ممارسة الرياضة في وقت متأخر جدًا من النهار إلى اندفاع الأدرينالين ، مما قد يجعل النوم ليلًا أكثر صعوبة. حاول ألا تمارس الرياضة قبل النوم بأربع إلى خمس ساعات.
الخطوة 3. تناول الطعام بشكل أفضل
يمكن أن يكون لنظامك الغذائي تأثير هائل على نومك. يمكن أن يؤدي تناول وجبات دسمة في وقت متأخر من الليل إلى عسر الهضم ، مما يجعلك تتحمل آلام المعدة. التزم بخيارات عشاء أخف مع كربوهيدرات وسكريات معالجة أقل. يمكن أن يساعد تناول الطعام الصحي بشكل عام على تنظيم هرمونات الجسم ويساعدك على النوم بشكل أفضل.
الخطوة 4. إدارة مخاوفك على المدى الطويل
إذا كانت صعوبة النوم ناتجة عن القلق أو التوتر ، فابحث عن طرق لإدارة التوتر بشكل أفضل على المدى الطويل. اطلب من طبيبك إحالتك إلى معالج. يمكن أن يساعدك المعالج المؤهل في معرفة كيفية إدارة التوتر بشكل أفضل. يمكن أن يؤدي هذا إلى نوم أفضل على المدى الطويل.
