إنه دائمًا ما يكون مريحًا للغاية عندما لا يكون لديك ما تفعله في الصباح وتنام فيه. إذا كنت تتطلع إلى التقاط المزيد من ZZZs في الصباح ، فهناك الكثير الذي يمكنك القيام به للبقاء نائمين. سنبدأ بطرق للحصول على قسط أفضل من الراحة في الليلة السابقة ، ثم نغطي كيفية النوم مرة أخرى إذا استيقظت مبكرًا جدًا!
خطوات
الطريقة 1 من 14: اقضِ وقتًا خارج اليوم السابق
1 7 قريبا
الخطوة 1. ستحصل على نوم أفضل بعد الخروج في الشمس
عندما يحل الظلام ، ينتج جسمك المزيد من الميلاتونين ، مما يساعدك على النوم. لتشعر بمزيد من اليقظة أثناء النهار ، اخرج للمشي أو ممارسة الرياضة أو مجرد الاسترخاء أثناء غروب الشمس. نظرًا لأنك قضيت وقتًا في الخارج ، ستنتج المزيد من الميلاتونين في الليل وتنام بشكل أفضل بمجرد الخلود إلى الفراش.
إذا لم تتمكن من الخروج ، فافتح المظلات ودع أكبر قدر ممكن من الضوء الطبيعي. يمكنك أيضًا شراء صندوق العلاج بالضوء عبر الإنترنت لمحاكاة ضوء الشمس الطبيعي
الطريقة الثانية من 14: اذهب للنوم بعد ساعة إلى ساعتين عن المعتاد
1 3 قريبا
الخطوة الأولى: ستحتاج إلى النوم في وقت متأخر من الصباح للحصول على قسط كامل من الراحة
إذا اتبعت جدولًا ثابتًا للنوم ، فحاول دفع الوقت الذي تنام فيه عادةً بعد قليل. نظرًا لأن جسمك معتاد على الحصول على عدد معين من ساعات النوم ، فسوف يتكيف ويكون النوم أسهل.
يتكيف جسمك بشكل أفضل إذا قمت بإجراء تغييرات على جدول نومك تدريجيًا. إذا قمت بتغييره لأكثر من ساعتين في الليلة ، فقد يكون من الصعب التعود عليه
طريقة 3 من 14: تجنب الكافيين والكحول قبل النوم
2 3 قريبا
الخطوة 1. يؤدي ذلك إلى تعطيل دورة نومك ، لذا فمن المرجح أن تستيقظ مبكرًا
توقف عن شرب أي مشروبات تحتوي على كافيين أو كحول في المساء قبل ساعات قليلة من التخطيط للنوم. نظرًا لأنها منبهات ، فإنها قد تبقيك مستيقظًا أو تجعلك تواجه مشكلة في الحصول على ليلة كاملة من النوم.
احذر من مصادر الكافيين المخفية ، مثل الشوكولاتة
الطريقة 4 من 14: الحد من وقت الشاشة قبل النوم بساعة واحدة
0 1 قريبا
الخطوة 1. يتداخل الضوء الأزرق الصادر من الأجهزة مع دورة نومك
خذ استراحة من الأجهزة الإلكترونية لمدة ساعة على الأقل قبل محاولة النوم. حاول الحد من استخدام هاتفك أو مشاهدة التلفزيون في غرفة نومك لأنك على الأرجح ستبقى مستيقظًا وتأخذ ليلة نوم سيئة.
كبديل ، حاول تشغيل Night Shift (iOS) ، Night Light (Windows 10) ، أو استخدم تطبيقًا مثل F.lux لتقليل الضوء الأزرق من شاشة جهازك
الطريقة الخامسة من 14: خذ حمامًا دافئًا قبل النوم
0 5 قريبا
الخطوة الأولى: الحرارة الناتجة عن الاستحمام تساعدك على الاسترخاء والحصول على نوم أفضل
قبل حوالي ساعة إلى ساعتين من موعد النوم ، اقفز في الحمام وقم بتحويله إلى درجة حرارة دافئة ومريحة. ابق في الماء لمدة 10 دقائق قبل إيقاف الدش.
إذا كنت تريد شيئًا أكثر استرخاءً ، اجلس في حوض الاستحمام بدلاً من ذلك
طريقة 6 من 14: جرب مكمل الميلاتونين
0 5 قريبا
الخطوة 1. زيادة مستويات الميلاتونين في جسمك للمساعدة في تحسين دورة نومك
يصنع جسمك الميلاتونين بشكل طبيعي خلال النهار ، لكن المكمل الغذائي يمكن أن يساعدك إذا كنت تواجه مشكلة في البقاء نائمًا. اهدف إلى تناول 1-3 ملغ من الميلاتونين قبل حوالي ساعة من الاستلقاء حتى تشعر بالنعاس عندما يحين وقت النوم.
إذا كنت لا تزال تشعر بالنعاس في اليوم التالي عندما تستيقظ ، فربما تكون قد تناولت جرعة كبيرة جدًا. جرب جرعة أقل في المرة القادمة
الطريقة 7 من 14: اجعل غرفتك مظلمة قدر الإمكان
0 3 قريبا
الخطوة 1. حجب أي ضوء حتى لا يوقظك في الصباح
إذا كان لديك نوافذ في غرفتك ، احصل على ستائر تحجب الضوء تمامًا حتى تظل غرفتك مظلمة. عندما تذهب إلى السرير ، قم بإيقاف تشغيل جميع مصادر الإضاءة في غرفتك حتى تظل غرفتك مظلمة تمامًا.
إذا لم تتمكن من جعل غرفتك مظلمة بما يكفي ، ارتدِ قناعًا للعين للنوم لحجب الضوء
الطريقة 8 من 14: حافظ على غرفتك بالقرب من 65 درجة فهرنهايت (18 درجة مئوية)
0 8 قريبا
الخطوة الأولى: ستحصل على أفضل نوم إذا لم تكن شديد الحرارة أو شديد البرودة
يجب أن تكون غرفتك في درجة حرارة حيث يمكنك الاستلقاء بشكل مريح تحت الأغطية دون التعرض للحرارة أو التعرق. اضبط منظم الحرارة على حوالي 65 درجة فهرنهايت (18 درجة مئوية) ، أو قم بتشغيل مكيف هواء أو مروحة أثناء النوم حتى تظل باردًا.
قد تحتاج إلى رفع درجة الحرارة أو خفضها إذا كان جسمك أكثر حساسية للحرارة
الطريقة 9 من 14: اضبط هاتفك على الوضع الصامت
0 7 قريبا
الخطوة الأولى: لا تدع رسالة نصية أو مكالمة هاتفية توقظك طوال الليل
اخفض مستوى الصوت في هاتفك وأوقف أي منبهات قمت بضبطها. احتفظ بهاتفك بعيدًا عن سريرك حتى لا تميل إلى استخدامه.
لا تسهر متأخرًا جدًا في الدردشة مع أصدقائك. يمكنك دائمًا التحقق من أي مكالمات أو رسائل فائتة عند الاستيقاظ
الطريقة 10 من 14: ضع سدادات الأذن قبل الانجراف
0 4 قريبا
الخطوة 1. جرب هذه إذا كانت غرفتك غير هادئة أو كنت تنام بشكل خفيف
تنام بشكل أفضل عندما يكون هناك سلام وهدوء ، ارتد سدادات الأذن أثناء نومك. بهذه الطريقة ، لن يزعجك الأشخاص الآخرون بالخارج أو بالمنزل الذين يتنقلون في الصباح الباكر من نومك.
الطريقة 11 من 14: أرخِ جسمك إذا استيقظت
0 4 قريبا
الخطوة الأولى: تخلص من التوتر في جسدك حتى تتمكن من العودة للنوم
إذا كنت قد استيقظت ، فأغمض عينيك وركز ببطء على عضلات جسمك. ابدأ بوجهك وقم بإرخاء عضلاتك ببطء وأنت تأخذ أنفاسًا عميقة. اعمل في طريقك إلى أسفل جسمك لمساعدتك على الغطس في سريرك والحصول على مزيد من الراحة.
جرب شد عضلاتك قليلًا قبل التخلص من التوتر للحصول على استرخاء أعمق
الطريقة 12 من 14: استمع إلى الموسيقى الهادئة للعودة إلى النوم
0 5 قريبا
الخطوة 1. اختر بعض الإيقاعات البطيئة والهادئة لاستخدامها في التهويدات
ابحث عن موسيقى بطيئة لتشغيلها في الخلفية. تجنب أي شيء به الكثير من الأصوات أو الإيقاع السريع لأن ذلك قد يوقظك أكثر. فقط أغمض عينيك وركز فقط على الموسيقى حتى تتمكن من الاسترخاء مرة أخرى.
يمكنك أيضًا استخدام آلة الضوضاء البيضاء لمساعدتك على النوم مرة أخرى
طريقة 13 من 14: توقف عن النظر إلى الساعة
0 9 قريبا
الخطوة الأولى: فحص الساعة يجعلك أكثر توتراً بشأن الوقت
إذا كنت قد استيقظت مبكرًا ، فأبق عينيك مغمضتين وتجنب التحقق من المدة التي كنت مستيقظًا فيها. اقلب ساعتك بعيدًا عنك أو واجه الجانب الآخر من الغرفة حتى لا تميل إلى التحقق من ذلك مرة أخرى.
الطريقة 14 من 14: انهض من السرير إذا كنت مستيقظًا لمدة 20 دقيقة
0 1 قريبا
الخطوة 1. الاستلقاء في السرير عندما لا تكون متعبًا يمكن أن يؤثر على طريقة نومك لاحقًا
على الرغم من أنك تريد النوم ، فإن إجبار نفسك على البقاء في السرير أثناء استيقاظك قد يجعل من الصعب عليك النوم. قم وغادر غرفة نومك للقيام بشيء آخر ، مثل قراءة كتاب ، حتى تشعر بالتعب مرة أخرى.
