يعد الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك العامة ورفاهيتك. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فمن المحتمل أنك تحصل على جميع أنواع النصائح المختلفة حول كيفية حل المشكلة. لا تقلق! لقد أجرينا البحث نيابة عنك وقمنا بتجميع جميع النصائح الأكثر موثوقية من أجل نوم أفضل ، بما في ذلك توصيات الخبراء في مؤسسة النوم الوطنية وكلية الطب بجامعة هارفارد.
خطوات
طريقة 1 من 5: النوم بسرعة (طرق سهلة)
1 4 قريباً
الخطوة 1. استرخي في حمام دافئ لطيف أو دش في المساء
بالإضافة إلى الاسترخاء ، يبرد جسمك بعد ذلك ، مما يساعدك على النوم بشكل أفضل. يساعد وضع المستحضر بعد ذلك على ترطيب بشرتك وتدفئتها.
6 6 قريبا
الخطوة الثانية: تناول 400 مجم من مكمل المغنيسيوم 30 إلى 45 دقيقة قبل النوم
يساعد المغنيسيوم في علاج الأرق عن طريق تقليل مقدار الوقت الذي يستغرقه النوم. يمكن أن يزيد أيضًا من الجودة والطول الذي تنام فيه. يمكن شراء مكملات المغنيسيوم من قسم الفيتامينات في الصيدلية.
0 9 قريبا
الخطوة 3. نم عاريا
وفقًا لأخصائيي النوم في Cleveland Sleep Clinic ، فإن النوم عاريًا يساعدك على تنظيم درجة حرارتك. احصل على درجة حرارة مريحة باستخدام البطانيات أو الألحفة (ذات الدفء المناسب) والملاءات والوسائد. من الأفضل عادةً أن تكون على الجانب البارد قليلاً.
- يفضل النوم بذراعيك واخرجي من تحت المفارش ما لم تكن الغرفة شديدة البرودة.
- شعور حار جدا؟ تعلم كيف تنام بشكل مريح في ليلة حارة. الشعور بالبرد الشديد؟ تعلم كيف تنام عندما يكون الجو باردًا.
- احتفظ ببطانية إضافية بجوار السرير ، تحسبًا للبرد في الليل. لا تهمل قدميك ، فالأقدام الباردة يمكن أن تبقيك مستيقظًا!
- إذا كنت تفضل ارتداء البيجامات لأنها أكثر راحة ، فإن البيجاما القطنية الفضفاضة هي الأفضل لأنها تتنفس بسهولة أكبر من الأقمشة الأخرى.
0 8 قريبا
الخطوة 4. نم في أوضاع مختلفة
يمكن أن يؤدي تغيير وضع النوم إلى إحداث فرق كبير في نوعية نومك. عندما تذهب للنوم ، أو إذا استيقظت في منتصف الليل ، ابذل جهدًا واعيًا لاتباع هذه الإرشادات حتى تصبح معتادة:
- حافظ على جسمك في وضع "خط الوسط" ، حيث يكون رأسك ورقبتك مستقيمين تقريبًا. هذا يجب أن يساعدك على النوم.
- تجنب النوم على بطنك. من الصعب الحفاظ على الوضع المناسب ، ومن المرجح أن تسبب الأوجاع والآلام. إذا كنت ترغب في النوم على بطنك ، ضع وسادتك تحت وركيك بدلاً من تحت رأسك.
0 3 قريبا
الخطوة 5. استخدم وسادة مناسبة
إذا كان نحيفًا جدًا ، فسيميل رأسك للخلف ، وهو أمر غير مريح. وبالمثل ، لا تكدس الوسائد بحيث يكون رأسك مسندًا بزاوية.
- جرب وضع وسادة بين رجليك إذا كنت تنام على جانبك. هذا سوف يدعم الوركين ويجعل هذا الوضع أكثر راحة.
- جرب وضع وسادة تحت ساقيك إذا كنت تنام على ظهرك.
0 10 قريبا
الخطوة 6. قلل من تعرضك للضوء قبل ساعة أو ساعتين من النوم
يمكن للضوء الساطع قبل النوم أن يعطل الساعة الداخلية لجسمك. إنه أحد الدلائل الأساسية للجسم أنه إما وقت النوم أو وقت الاستيقاظ.
- إذا كان منزلك مضاءً بشكل ساطع في وقت متأخر من الليل ، فقم بإطفاء الأنوار التي لا تحتاج إليها.
- توقف عن مشاهدة التلفزيون واستخدام الكمبيوتر أو الجهاز اللوحي أو الهاتف قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم. يوصى بتثبيت f.lux أو Redshift (إذا كنت تستخدم نظام Linux) على جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، والذي يقوم بتصفية الضوء الأزرق من شاشتك. يمكن أن يؤثر الضوء الأزرق سلبًا على نومك عن طريق تقليل إفراز هرمونات النوم.
- تخلص من جميع مصادر الإضاءة في غرفة نومك. يتضمن ذلك النوافذ ، وساعات LED ، وأضواء الكمبيوتر ، وصناديق الكابلات ، والأجهزة الأخرى المزودة بأضواء (ما لم تكن خافتة للغاية). يمكنك تغطيتها بورق ثقيل أو أغطية قماشية أو شريط لاصق أو فقط افصلها. لن تحصل على نوم جيد ليلاً فحسب ، بل ستوفر أيضًا الكهرباء.
- إذا كان الضوء لا يزال يزعجك أو يوقظك في الصباح ، ارتدِ قناعًا للعين. في بعض الأحيان يمكن أن تكون "وسائد" الخزامى للعين أكثر استرخاءً.
0 1 قريبا
الخطوة 7. إضافة أصوات لطيفة
استخدم مولد الضوضاء البيضاء الذي يولد العديد من الأصوات المهدئة - الأمواج والرياح والبخار - هذه أصوات ليس لها شكل ، ويمكن أن تساعد عقلك على التخلص من التركيز في الوقت الحالي.
- لقد ثبت أن الضوضاء البيضاء لا تساعد الأشخاص على النوم بسرعة أكبر فحسب ، بل يمكنها أيضًا إخفاء الضوضاء الأخرى التي قد توقظك أثناء الليل.
- غالبًا ما تكون الضوضاء البيضاء أو آلات الصوت الطبيعي رائعة. ولكن إذا كنت لا تستطيع تحمل تكلفة واحدة ، يمكن للمروحة أن تصدر ضوضاء مهدئة. كذلك يمكن للراديو الذي يتم ضبطه على "بين المحطات" ، حيث يخلق حالة ثابتة. تأكد من أن الراديو ليس مرتفعًا جدًا.
- الموسيقى المتكررة أو المحيطية جيدة جدًا للنوم. المهم بشكل خاص هو أنه لا توجد تحولات دراماتيكية في ديناميكيات الموسيقى. تعتبر الموسيقى المحيطة ، مثل تلك التي أنتجها بريان إينو ، مثالية. فقط تأكد من توقف الموسيقى أو تلاشيها في غضون ساعة تقريبًا ، أو قد تمنعك من الاستمتاع بنوم عميق حقًا.
- قم بإيقاف تشغيل هاتفك ، أو إلى الوضع الصامت (إذا كنت تستخدم المنبه الخاص به) ، حتى لا تزعجك الرسائل النصية والمكالمات الهاتفية والإشعارات. إذا كنت تعلم أنه يجب أن تكون في مكان ما ، اذهب إلى الفراش مبكرًا.
طريقة 2 من 5: الاعتدال في نظامك الغذائي
0 10 قريبا
الخطوة 1. تناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل
قد تؤدي المعدة الممتلئة إلى اضطراب نومك ، وكلما كانت الوجبة أثقل ، كلما استغرقت معدتك وقتًا أطول لتهدأ.
- تجنب الأطعمة الدهنية ، فهي ليست مفيدة لك فحسب ، بل تمنعها من النوم.
- تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل. يتغذى بعض الناس على الأطعمة الغنية بالتوابل ، ولكن إذا وجدت أن كاري عمتك يسبب لك آلامًا في المعدة في الليل ، فقم بإعادة النظر بجدية في خطط العشاء الخاصة بك.
0 4 قريبا
الخطوة 2. تجنب الذهاب إلى الفراش على معدة فارغة
قد تتداخل المعدة الفارغة تمامًا مع أنماط نومك تمامًا مثل النوم مع معدة ممتلئة.
- إذا وجدت أن معدتك تتذمر من الطعام وتجعلك مستيقظًا ، فتناول وجبة خفيفة قبل حوالي ساعة من موعد النوم.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات أو السكر.
- الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الديك الرومي واللبن وفول الصويا والتونة والفول السوداني تحتوي على مادة التربتوفان ، والتي يمكن أن تساعد الجسم على إنتاج السيروتونين من أجل الاسترخاء. كما أنها تحتوي على دهون طبيعية معقدة يمكنها أن تشبع جوعك.
0 10 قريبا
الخطوة الثالثة: تجنب الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء
يشمل ذلك القهوة والشاي الأسود والكاكاو والصودا التي تحتوي على الكافيين. يمكن للكافيين أن يبقيك مستيقظًا حتى لو شربته في وقت مبكر من اليوم ، حيث يمكن أن تستمر آثاره حتى 12 ساعة. ويشمل ذلك أيضًا المنبهات الأخرى مثل تلك الموجودة في مشروبات الطاقة حتى لو لم تكن تحتوي على مادة الكافيين.
تجنب التبغ أو منتجات النيكوتين الأخرى في المساء أيضًا
0 10 قريبا
الخطوة 4. اشرب مشروبًا دافئًا يساعد على الاسترخاء
تشمل المشروبات التي ينصح بها بشدة كوبًا دافئًا من الحليب أو شاي البابونج. معظم أنواع شاي الأعشاب جيدة ، طالما أنها لا تحتوي على أي مادة كافيين. تجنب شرب أكثر من بضعة أوقيات من السوائل قبل النوم مباشرة.
0 7 قريبا
الخطوة 5. تجنب شرب الماء أو السوائل الأخرى في غضون ساعة ونصف إلى ساعتين من وقت النوم المحدد
تأكد من شرب ما لا يقل عن لترين من الماء خلال اليوم.
لن يوقظك الجسم الرطب من العطش ، لكن شرب كوب كبير من الماء قبل النوم مباشرة قد يوقظك للذهاب إلى الحمام في ساعة غير مناسبة
0 9 قريبا
الخطوة 6. تجنب الكحول قبل النوم
سيجعلك الكحول تشعر بالنعاس ، لكنه سيقلل أيضًا من جودة نومك بينما يعالج جسمك الكحول والسكريات. يميل الكحول إلى إحداث نوم ضحل متقطع (حتى لو لم تلاحظ فترات الاستيقاظ أثناء الليل) ، والذي لا ينعش.
طريقة 3 من 5: تجهيز سريرك وغرفة نومك بالترحاب
0 6 قريبا
الخطوة 1. استخدم غرفة نومك للنوم
إذا كان جسمك معتادًا على القيام بكل أنواع الأشياء في الغرفة إلى جانب النوم ، فقد لا ينتقل بسلاسة إلى النوم عندما يحين الوقت. يجب أن يربط عقلك غرفة نومك بالنوم وربما بالأنشطة المهدئة والاسترخاء.
- تجنب: العمل المجهد أو الواجبات المنزلية ، أو استخدام الكمبيوتر ، أو مشاهدة التلفزيون ، أو التحدث على الهاتف ، أو تناول الطعام ، أو ممارسة الرياضة ، وعمومًا أي شيء مرهق ، أو منشط ، أو مثير للغاية ، أو يمنعك من النوم في الوقت المحدد.
- حسنًا على الأرجح: القراءة ، مشروع مريح ، الحضن مع الزوج ، الكتابة في دفتر اليومية.
- استخدم سريرك للنوم فقط.
0 6 قريبا
الخطوة الثانية: اجعل غرفة نومك ملاذاً
كلما كان سريرك وغرفة نومك أكثر راحة ، كلما كانا أكثر ملاءمة لنوم مريح.
اجعل غرفتك مظلمة تمامًا أثناء النوم حتى لا تظل مستيقظًا
0 10 قريبا
الخطوة 3. نظف غرفتك
تخلص من خيوط العنكبوت ، نفض الغبار عن الأرفف ، قم بتنظيف الأرضية بالمكنسة الكهربائية. أفرغ سلة المهملات. قم بإزالة الأطباق والأكواب وزجاجات المياه المتسخة. تمهد الغرفة النظيفة المرحلة العاطفية لغرفتك كونها مكانًا آمنًا وصحيًا ، وليست أرضًا مهملة للتخلص من النفايات. كما أن التنظيف المنتظم يمكن أن يخفف من الحساسية التي يمكن أن تعطل النوم. كما أنه يمنع الآفات مثل الفئران والجرذان والصراصير من غزو مساحتك.
- حافظ على سريرك نظيفًا. اغسل الملاءات وأكياس الوسائد كل أسبوع ، فهي رائحتها رائعة وستشعر براحة أكبر في النوم.
- لا تزدحم غرفتك بأشياء يمكن أن تشتت انتباهك عن النوم. رتب. تخلص من أي قمامة ودع الهواء النقي يدخل.
0 9 قريبا
الخطوة 4. تجميل غرفتك
ستجعلك الغرفة المبهجة من الناحية الجمالية أكثر سعادة من تلك التي تزعجك. ليس عليك بالضرورة أن تكون غرفتك صفحة من كتالوج Ikea. لكن التغييرات البسيطة ، مثل التخلص من غطاء السرير القبيح أو إعادة طلاء الجدران ، يمكن أن تغير مزاجك بمهارة.
- اجعل غرفتك أكثر قتامة. ستائر التعتيم أو الستائر المعتمة يمكن أن تمنعك من الاستيقاظ مبكرًا.
- تأكد من أن درجة حرارة نومك مريحة. إذا كنت تتعرق أو تتجمد ، فلن تنام جيدًا.
0 3 قريبا
الخطوة 5. حافظ على مرتبتك
استبدله بعد خمس إلى سبع سنوات من الاستخدام المنتظم. إذا شعرت بنوابض أو نتوءات تحت السطح عندما تكون مستلقياً على السرير ، أو تميل أنت وشريكك إلى التدحرج على بعضكما البعض كثيرًا في الليل (عن غير قصد) ، فقد حان الوقت للذهاب لشراء المراتب!
قد تجد أيضًا أن اللوم يقع على المرتبة إذا وجدت نفسك تنام بشكل أفضل في سرير آخر
0 5 قريبا
الخطوة السادسة. ضع في اعتبارك شراء مرتبة جديدة
قد تساعدك الأنواع الأحدث من المراتب التي تسمح بالتكيف أو العفن من حولك في الحصول على نوم أفضل ليلاً.
- نوع واحد من المراتب يتيح لك تعديل متانة سريرك ، بشكل فردي ، لك ولشريكك. يعد هذا مثاليًا إذا لم تتمكن أبدًا من الاتفاق على المرتبة المناسبة لك. قد يكون لكل منكما احتياجات مختلفة ، ومحاولة العثور على واحد يحبهما كلاكما يعني عمومًا العثور على مرتبة لن ينام أي منكما ليلة نوم جيدة.
- نوع آخر من المراتب يستخدم الإسفنج المرن ، والذي يتكيف مع منحنيات جسمك مع ارتفاع درجة حرارته. هذا لا يترك أي نقاط ضغط تسبب الخدر أو التهيج أو مشاكل جسدية أخرى. هذا مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من الوركين أو المفاصل الأخرى.
طريقة 4 من 5: تغيير روتينك اليومي
0 9 قريبا
الخطوة الأولى: اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم
يمكن أن يؤدي تغيير أوقات نومك بأكثر من ساعة إلى اضطراب جودة نومك بشدة عن طريق كسر إيقاع الساعة البيولوجية.
- استخدم نفس جدول النوم حتى في عطلات نهاية الأسبوع. حتى لو اضطررت إلى الذهاب إلى الفراش لاحقًا من حين لآخر ، فلا يزال بإمكانك الاستيقاظ في وقتك المعتاد.
- عندما يرن المنبه الخاص بك ، استيقظ على الفور كل يوم. لا تكذب أو تغفو.
0 10 قريبا
الخطوة الثانية: ضع في اعتبارك إتاحة وقت أقل للنوم
يحتاج الأشخاص المختلفون إلى فترات نوم مختلفة. إذا كنت تأخذ وقتًا أطول من 30 دقيقة لتغفو ، أو غالبًا ما تستيقظ لفترات طويلة أثناء الليل ، فقد يكون ذلك يسمح لك بالنوم كثيرًا. أنت بحاجة إلى نوم عميق ومستمر ، حتى لو كان أقصر ، بدلاً من النوم الضحل المتقطع.
- لذا ، إذا كنت تسمح عادةً بنقل 8 ساعات بين وقت النوم والاستيقاظ ، فحاول تقليل ذلك بمقدار 15 دقيقة - عن طريق الذهاب إلى الفراش لاحقًا أو ضبط المنبه على وقت مبكر. قد تكون أكثر إرهاقًا في الأيام القليلة الأولى ، لكن هذا سيساعدك على النوم.
- بعد أسبوع ، إذا كنت لا تزال لا تنام بسرعة وتستمر في النوم ، فقلل وقت النوم بمقدار 15 دقيقة أخرى.
- استمر في تقليل وقت النوم بمقدار 15 دقيقة كل أسبوع ، حتى تتمكن من النوم بسرعة والبقاء نائمًا. (الاستيقاظ أثناء الليل أمر طبيعي ، بشرط أن يكون لبضع دقائق فقط).
- ثم التزم بوقت النوم الجديد واستيقظ.
1 10 قريبا
الخطوة 3. تطوير روتين للنوم
حاول القيام بنفس الخطوات كل ليلة قبل الذهاب إلى الفراش ، لتستعد للنوم. الاتساق هو المفتاح. لأمسية هادئة حقًا ، جرب الخطوات التالية:
- قم بتشغيل بعض الموسيقى المحيطة ، وبدلاً من الأضواء المتوهجة ، أشعل عدة شموع في غرفة المعيشة الخاصة بك وفي غرفة نومك.
- مارس تمارين التنفس (انظر أدناه) أو التأمل ، مع التركيز على إرخاء جسدك.
- عندما يحين الوقت ، أطفئ الشموع وأنت تشق طريقك إلى غرفة النوم. سيصبح منزلك أكثر قتامة بشكل تدريجي حتى تنطفئ الشمعة الأخيرة.
0 2 قريبا
الخطوة 4. جرب التنفس العميق والاسترخاء قبل النوم
ابحث عن وضع مريح. تأكد من أن بيئتك مريحة. ليس هناك الكثير من الضوء والموسيقى الهادئة والمساحة التي تعرف أنه لن يتم مقاطعتها فهي مثالية.
- صفي عقلك. أغمض عينيك وتخيل كل تلك المشاكل التي تضعها في ذهنك كل يوم تتلاشى مع كل نفس.
- اسحب الإيجابي. استنشق الصور الإيجابية التي تجعلك سعيدًا. بينما تفعل هذا استمر ، ابتسم.
- ركز على أنفاسك. اشعر بالأكسجين داخل جسمك. يجب أن تبدأ في الشعور بإحساس الاسترخاء في جسدك وعقلك.
- حاول الحفاظ على هذا لمدة 10 دقائق كل ليلة قبل النوم.
- يمكنك أيضًا إضافة بضع قطرات من زيت اللافندر إلى وسادتك ، مما يهدئ الأعصاب ويساعدك على النوم.
- يتجول عقلك طوال اليوم ، ستساعد تمارين التنفس هذه عقلك وجسمك على الاسترخاء والحفاظ على عقلك في مكان واحد حتى تشعر بالهدوء في جسدك.
0 1 قريبا
الخطوة 5. ممارسة الرياضة بانتظام
إذا كان لديك وظيفة مستقرة ، فقد يساهم قلة المجهود البدني في تقليل جودة نومك. يستخدم جسم الإنسان النوم للإصلاح والتعافي. إذا لم يكن هناك الكثير مما يمكنك التعافي منه ، فقد تتعطل دورة نومك.
- يمكن أن يؤدي المجهود البدني (مثل الجري أو السباحة ، أو الأفضل من ذلك ، ممارسة الرياضة بانتظام) إلى الحصول على نوم أعمق وأكثر راحة. لإضافة المزيد من التمارين إلى يومك ، اصعد الدرج بدلاً من المصعد ، وامشِ بدلاً من ركوب الحافلة ، وهكذا دواليك.
- لا تمارس الرياضة قبل أقل من ساعتين من موعد النوم. يمكن لممارسة الرياضة أن تعزز النوم وتعززه بشكل كبير. ومع ذلك ، سوف "ينتعش" جسمك بعض الوقت بعد التمرين. (قد يكون الاستثناء الوحيد المحتمل هو اليوجا اللطيفة).
0 10 قريبا
الخطوة السادسة: خذ قيلولة
بالنسبة لبعض الأشخاص (اعتمادًا على العمل وروتينك اليومي) ، يمكن أن تساعد الراحة القصيرة في فترة ما بعد الظهر في تخفيف النعاس الذي يمر به أثناء النهار. على الرغم من أن القيلولة ليست مناسبة للجميع - يشعر الكثير من الناس بالنعاس بعد القيلولة.
عندما تشعر بالحاجة إلى قيلولة (إذا سمحت وظيفتك بذلك) ، اضبط عداد الوقت لمدة 15 دقيقة. إذا كنت مستعدًا لأخذ قيلولة ، فستكون نائمًا خلال دقيقة أو دقيقتين. عندما يرن العداد ، استيقظ على الفور! اشرب كوبًا من الماء ، ثم اقفز مرة أخرى إلى العمل. ستشعر بمزيد من الانتعاش - حتى أكثر مما لو كنت قد نمت لمدة ساعة
الطريقة الخامسة من 5: استخدام الأدوية من أجل نوم أفضل
0 5 قريبا
الخطوة 1. جرب الميلاتونين
الميلاتونين هو هرمون تفرزه الغدة الصنوبرية في دماغك. يحول الصنوبر بشكل فعال السيروتونين إلى الميلاتونين عندما يكون الظلام ، ولكن عندما يكون الضوء موجودًا ، فإنه لا يفعل ذلك ، ويتأكسد الميلاتونين مرة أخرى إلى السيروتونين.
استشر طبيبك حول تناول الميلاتونين. يعتبر تناول حبوب الميلاتونين طريقة طبيعية للحث على النوم ، خاصة إذا كنت متعبًا جسديًا في الليل ولكنك لا تزال غير قادر على النوم. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الميلاتونين هو هرمون (مثل هرمون الاستروجين أو التستوستيرون) ومجرد أنه طبيعي لا يعني بالضرورة أنه غير ضار
0 3 قريبا
الخطوة الثانية: جرب منتجات مضادات الهيستامين العادية التي تسبب النعاس
هذه آمنة عند تناولها "بدون مكونات إضافية" ، أي. لا توجد مسكنات للألم ، أو مزيلة للاحتقان ، أو مقشع ، وما إلى ذلك ، ولكن فقط لليلة أو ليلتين ، لأن التسامح معها يتزايد بسرعة.
- اقرأ الملصقات. جرّب نصف الجرعة المعتادة أو أقل حتى لا ينتهي بك الأمر بـ "مخلفات الحبوب المنومة" ، والتي ستجعل نومك أسوأ.
- كن مستلقيًا في السرير عندما يبدأ النعاس.
- إذا كنت تستخدم أدوية موصوفة ، استشر طبيبك قبل تناول أي شيء آخر. لا تخلط الأدوية أبدًا دون تفكير: فباستخدام التركيبة الخاطئة ، قد ينتهي بك الأمر إلى خلط الأدوية بطريقة تضر بك.
- تأكد من عدم تعاطي أي مهدئ. لا تأخذ أكثر من الجرعة الموصوفة ، ولا تتجاوز المدة الموصى بها.
0 4 قريبا
الخطوة 3. أخبر طبيبك إذا كنت قلقًا من احتمال إصابتك باضطراب في النوم
بعض اضطرابات النوم الأكثر شيوعًا هي الأرق والخدار والباراسومنيا. إذا كنت تعاني بالفعل من أي من هذه الحالات وتم تشخيصك بها ، فسوف يوصي طبيبك بالعلاج وفقًا لذلك.
القلق والاكتئاب والمتلازمة السابقة للحيض وبعض الأدوية يمكن أن تسبب صعوبة في النوم ويجب معالجتها
تساعد على النوم بشكل أفضل
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنب النوم بشكل أفضل
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
ملاحق للنوم بشكل أفضل
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
نصائح للحفاظ على يوميات النوم
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- جرب التأمل اللطيف قبل 15 دقيقة من موعد النوم.
- إذا شعرت بألم بعد النوم ، فقد تكون في وضع سيئ. إذا كان النوم على ظهرك غير مريح ، جرب حيلة كرة التنس: احصل على قميص بيجامة قديم وخيط كرة تنس على الظهر وارتديه أثناء النوم. بهذه الطريقة يمكنك البقاء بجانبك والحصول على نوم أفضل ليلاً.
- اذهب دائمًا إلى دورة المياه قبل النوم.
- دع جسمك يعتاد على ما ستفعله: تهدئة جسمك ؛ عن طريق الاستلقاء ثم التفكير في الأشياء المريحة ، والاستلقاء لبضع دقائق. سوف تعتاد على ذلك وتغفو.
- جرب قراءة كتاب.
- أشعل الشموع ذات الرائحة المهدئة مثل اللافندر أو الفانيليا أو الروائح النظيفة المنعشة.
- نم ورأسك أعلى من قدميك ؛ هذا سيجعل لك أحلام سلمية.
- إذا كان هناك الكثير مما يدور في ذهنك يمنعك من النوم ، فقم بتدوينه حتى تتمكن من حله عندما تستيقظ في الصباح.
- تأكد من نظافة ملاءاتك.
- استمع إلى موسيقى هادئة.
- خذ معك مشروبًا في حال شعرت بالعطش في الليل.
- ليس لديك أي منبهات أو تلفاز يواجه سريرك.
- تمددي برفق قبل النوم.
- تأكد من وجودك في غرفة بدرجة حرارة ستكون سعيدة بها. إذا كان الجو دافئًا جدًا ، فستكون المروحة مفيدة لتبريدك.
- جرب زجاجة ماء ساخن في سريرك. إنه يبقيك دافئًا ومن المريح احتضان شيء ما. تأكد من أنها متينة ولن تتسرب أو تنكسر واستخدمها فقط في المناخات الباردة.
- تأكد من أن لديك وسادة مثالية لك. هذا ينطبق على كل من الحزم والمواد.
- حاول التفكير في كل الأجزاء الجيدة من يومك وإذا كان يومك سيئًا ، فكر في الأشياء الجيدة التي ستفعلها غدًا.
- استخدم الزيوت الأساسية للعلاج بالروائح ، مثل اللافندر للمساعدة على الاسترخاء والمساعدة في الاسترخاء.
- تأكد من إطفاء جميع الأضواء.
- امتلك "بطانية أمان" ، شيء ناعم يمكن حمله. مثل وسادة صغيرة ، أو قطعة إضافية من بطانيتك ، أو حتى حيوان محشو. عادة ، يمنحك هذا الراحة وهذا الشعور القليل بالأمان ، وسيساعدك على الاستقرار والنوم بشكل أفضل.
- يمكن أن يوقظك حيوان أليف في الغرفة بسبب وزنه أو حركته أو مطالبته بالطعام أو الحاجة إلى السماح له بالخروج. اختر النوم على راحة الحيوانات الأليفة!
- استمع إلى أغاني الاسترخاء أو التهويدات. لا تقرأ أي شيء مثير أو مثير قبل النوم لأن هذا قد يسبب الكوابيس.
- أكبر سبب للأرق هو أقراص النوم. تعتبر الحلول الفيزيائية أكثر فعالية كعلاج (التنفس / التصور / التحكم في العضلات).
- ليس لديك هاتف أو جهاز إلكتروني في الغرفة ما لم يتم إيقاف تشغيله وكتم صوته.
- لا تحتفظ بالإلكترونيات في أي مكان بالقرب من سريرك ليلاً لمنع الوصول إليها أو الرغبة في ممارسة الألعاب عليها.
- قد يكون الأمر محزنًا مثل عدم القدرة على النوم بسرعة ، ضع في اعتبارك أنه من الطبيعي أن تمر بفترة من صعوبات النوم لعدد كبير من الأسباب ، ربما يكون بعضها غير معروف للشخص الذي يعاني من صعوبات في النوم ، وأن الكثير من الناس التغلب على الأرق بشكل طبيعي بعد فترة قصيرة من الزمن.
- تناول كوبًا صغيرًا من شاي الزنجبيل والبابونج.
- إذا كنت تعاني من ارتجاع المريء أو مشكلة مشابهة ، فإن دعم رأسك للأعلى قليلًا أمر جيد جدًا (مثل إضافة وسادة رقيقة).
- يمكنك استخدام الإسفنج المرن فوق مرتبتك ، فهي توفر فوائد صحية من خلال تخفيف الألم وآلام الجسم والتقرح ، فضلاً عن مساعدة جسمك على التعافي بسرعة أكبر من الإصابات.
- تأكد من تنظيف أسنانك بالفرشاة قبل النوم.
- قبل أن تنام ، فكر في سبب حاجتك إلى نوم جيد.
- قبل النوم بساعات قليلة ، شاهد مقطع فيديو أو فيلمًا أو استمع إلى بعض الموسيقى الإيجابية.
- تأكد من عدم وجود الكثير من الأشياء في سريرك.
- اقرأ قبل أن تنام. يجعل عقلك صحيًا ويزيد من الحاجة إلى النوم لأن عينيك تتعب عند القراءة.
- لا تحتفظ بأي أجهزة كمبيوتر أو تلفاز في غرفة نومك ولا تستخدمها لمدة ساعتين قبل النوم.
- إذا كنت تدخن ، فتناول آخر منتج من النيكوتين قبل النوم بساعتين على الأقل لأن النيكوتين منبه.
- قم بتعتيم الأنوار قبل النوم بحوالي 15-20 دقيقة.
- جرب أسلوب التنفس 1 ، 4 ، 5. أنت تأخذ شهيقًا لمدة ثانية واحدة ، والزفير لمدة 4 ، وتغمض عينيك أثناء القيام بذلك وكرر ذلك 5 مرات.
- استخدم منبهًا قديمًا بدلاً من منبه هاتفك. عند استخدام منبه هاتفك ، قد ينتهي بك الأمر بفحص رسائل البريد الإلكتروني والرسائل النصية.
- تجنب الوقوف على جانبك والالتواء في كرة لأنه يجهد رقبتك.
- يجب أن تحاول القراءة قبل النوم مباشرة. فهي لا تهدئ جسدك فحسب ، بل إنها طريقة رائعة لإنهاء سلسلة الكتب تلك.
- إذا كنت تنام والباب مفتوحًا ، فأغلقه وسيؤدي ذلك إلى حجب أي ضوضاء.
- قبل النوم بحوالي 20 دقيقة ، ضع بطانيتك داخل المجفف. ستجعله دافئًا ومريحًا عند إخراجه وسيجعلك مرتاحًا جدًا.
- قم بإنشاء طقوس ما قبل النوم. على سبيل المثال ، كل ليلة عندما تستعد للنوم ، اشرب كوبًا من الحليب الدافئ ، استلقِ وفكر في كيف كان يومك. في النهاية ، سيربط جسمك هذه العملية بالنوم وستبدأ في النوم بسهولة.
- ثبت أن تناول البروبيوتيك يوميًا يحسن النوم.
تحذيرات
- لا تستخدم شاي البابونج إذا كنت تعاني من حساسية من عشبة الرجيد أو إذا كنت تتناول مميعات الدم.
- إذا اخترت تغطية مصادر الضوء في غرفتك ، فتأكد من عدم التسبب في نشوب حريق. على سبيل المثال ، لا تغطي مصدرًا للحرارة مثل المصباح الكهربائي بالورق أو القماش. في حالة استخدام الشموع ، قم دائمًا بتفجيرها قبل النوم ولا تتركها أبدًا دون رقابة. إذا لم تكن متأكدًا من أنك ستظل مستيقظًا لتفجير الشموع ، فافعل ذلك ليس استخدمها على الإطلاق في مساحة غرفة نومك! أو يمكنك وضع الشمعة على لوح عريض حيث ستشتعل بأمان.
- حاول ألا تنام أثناء تشغيل التلفزيون ، حيث إنه يعتاد جسمك على احتياج الضوضاء من أجل النوم. إذا استيقظت في منتصف الليل وشعرت أنه هادئ بشكل لا يطاق ، فقد تواجه صعوبة في العودة إلى النوم.
- تتبع استخدامك لأدوية النوم (سواء أكانت متاحة أم لا) ، حيث يمكن أن تصبح هذه الأدوية مسببة للإدمان ، مما يجعلك غير قادر على النوم بدونها. بالإضافة إلى ذلك ، قد تؤثر الآثار الجانبية للدواء على روتينك اليومي ، بالإضافة إلى تقليل جودة نومك بشكل عام في الليل.
