إذا أثرت الخسارة الأخيرة على جدول نومك ، فأنت بالتأكيد لست وحدك. عندما تشعر بالحزن ، يمكن أن تبدو المهام البسيطة مثل النوم صعبة للغاية. لا تقلق. لقد قمنا بتجميع بعض النصائح والحيل البسيطة التي يمكنك إضافتها إلى روتينك اليومي ، والتي قد تجعل من الأسهل قليلاً الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل أثناء الحزن والشفاء.
خطوات
الطريقة 1 من 12: سجل أفكارك
0 1 قريبا
الخطوة الأولى: دوِّن أي أفكار مزعجة أو ساحقة
عندما تحزن ، من الطبيعي تمامًا أن تستلقي مستيقظًا في الليل وأنت تتسابق الأفكار. لا تدفع بهذه الأفكار والمشاعر بعيدا. بدلاً من ذلك ، قم بتحويل دفتر ملاحظات إلى "دفتر يوميات حزن" ، حيث يمكنك تدوين كل ما يدور في ذهنك.
يمكنك كتابة ذكرى لا يمكنك التوقف عن التفكير فيها أو تسجيل كل أفكارك ومشاعرك
طريقة 2 من 12: مارس بعض التمارين الرياضية
0 10 قريبا
الخطوة 1. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في إنهاكك
خلال هذا الوقت الصعب ، قد يساعدك الإرهاق بعد التمرين في الحصول على نوم جيد ليلاً. تؤدي التمارين أيضًا إلى إنتاج الإندورفين ، مما قد يساعدك على الشعور بتحسن قليل.
- الإندورفين عبارة عن مواد كيميائية يمكن أن تعزز مزاجك ورفاهيتك بشكل عام.
- تعد الأنشطة البسيطة مثل المشي لمسافات طويلة أو صعود السلالم أو لعب لعبة الطبق الطائر طرقًا رائعة لممارسة الرياضة.
طريقة 3 من 12: أنشئ ملاذًا للنوم
0 7 قريبا
الخطوة الأولى: اجعل غرفة نومك مريحة وهادئة قدر الإمكان
يمكن أن تساعدك مساحة النوم المريحة على اللحاق بضجيجك. اختر الفراش والوسائد الناعمة والمريحة ، وتأكد من أن مرتبتك مريحة. اضبط درجة الحرارة في غرفتك بين 60 و 68 درجة فهرنهايت (16 و 20 درجة مئوية) ، وقم بتشغيل جهاز الضوضاء البيضاء إذا كان الصوت يساعدك على الاسترخاء. سيساعدك تحويل مساحتك إلى ملاذ للنوم حيث يمكنك الاسترخاء التام على الحصول على نوم جيد ليلاً.
قد يكون النوم مع وسادة الجسم مريحًا بشكل خاص إذا فقدت شريكًا مؤخرًا
طريقة 4 من 12: استرخِ قبل النوم
0 6 قريبا
الخطوة الأولى: يمكن لروتين الاسترخاء أن يساعدك على التعامل مع الأفكار المقلقة والمتسابقة
حاول تهدئة عقلك مسبقًا عن طريق القيام ببعض الأنشطة المهدئة والاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش ، مثل الاستحمام بماء ساخن أو قراءة كتاب جيد.
يعتبر التنفس العميق واليوجا والتأمل طرقًا رائعة للاسترخاء والراحة
الطريقة الخامسة من 12: قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل النوم
0 7 قريبا
الخطوة 1. تصدر الإلكترونيات ضوءًا أزرقًا ، مما يجعل النوم صعبًا
بدلاً من ذلك ، حاول الابتعاد عن التلفزيون أو الكمبيوتر أو الهاتف أو أي جهاز إلكتروني آخر في منزلك قبل الذهاب إلى السرير. قد يؤدي تقييد أجهزتك إلى تسهيل النوم أثناء الحزن.
جرب استخدام المنبه الذي لا يحتوي على أي ضوء أزرق أيضًا
الطريقة 6 من 12: اتبع جدول نومك
0 3 قريبا
الخطوة الأولى: حاول الحصول على قسط ثابت من النوم كل ليلة
عندما تحزن ، قد يكون من الصعب حقًا الحصول على نوم جيد ليلاً. حاول تحديد وقت نوم منتظم لنفسك ، بالإضافة إلى وقت استيقاظ روتيني ، حتى تتمكن من الحصول على قسط من الراحة طوال الليل. يتفق الخبراء على أن البالغين يجب أن يناموا ما بين 7-9 ساعات كل ليلة.
الطريقة 7 من 12: قلل من القيلولة
0 2 قريبا
الخطوة الأولى: تجعل القيلولة من الصعب اتباع جدول نوم ثابت
عندما تأخذ قيلولة ، يتم التخلص من جدول نومك المعتاد. إذا بدأت تشعر بالنعاس ، فحاول البقاء مستيقظًا حتى وقت ما في المساء.
تعتبر القيلولة جزءًا طبيعيًا من عملية الحزن ، خاصة في البداية. ومع ذلك ، يجب عليك بالتأكيد التقليل إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ليلاً
طريقة 8 من 12: تجنب الكافيين في وقت متأخر من اليوم
0 1 قريبا
الخطوة 1. يبقيك الكافيين يقظًا ويمكن أن يؤثر سلبًا على نومك
يمكن أن يضيف تحديًا إضافيًا لروتين نومك ، خاصة إذا كنت حزينًا. حاول أن تتوقف عن تناول الكافيين قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل. بهذه الطريقة ، سيكون من الأسهل الحصول على قسط من الراحة.
تقترح بعض الأبحاث أنه لا يجب أن تشرب الكافيين في غضون 6 ساعات قبل النوم
الطريقة 9 من 12: قلل من الشرب قبل النوم
0 6 قريبا
الخطوة 1. الكحول يبعث على الاسترخاء ، لكنه لا يساعدك على النوم
صدق أو لا تصدق ، الكحول يخنق الميلاتونين ، وهو هرمون طبيعي يساعدك على النوم. قد تشعر أيضًا بعدم الارتياح لاحقًا لأن الكبد يعالج الكحول. بدلًا من ذلك ، ارتشف كوبًا من الشاي الساخن المصنوع من البابونج والنعناع و / أو أي مكونات أخرى تساعد على الاسترخاء.
لسوء الحظ ، حتى أقل من 1-2 حصص من الكحول يمكن أن تقلل من جودة نومك الإجمالية بنسبة 10٪ تقريبًا
الطريقة 10 من 12: جرب المكملات الطبيعية والشاي
0 6 قريبا
الخطوة 1. يمكن أن تساعدك العلاجات الطبيعية على الاسترخاء والنوم
قم بتحضير كوب من البابونج أو شاي النعناع المعروف بكونهما يساعدان على الاسترخاء. تعتبر مكملات الميلاتونين طريقة طبيعية أخرى لمساعدتك على التقاط بعض الزواجات.
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل تناول مكمل جديد.
- قد تساعدك أكياس نوم اللافندر أيضًا على الاسترخاء والراحة.
طريقة 11 من 12: حدد موعدًا للتدليك
0 4 قريبا
الخطوة الأولى: يمكن أن يساعد التدليك في إعادة ضبط جسمك
التدليك ، والوخز بالإبر ، والريكي ، وعلاج اليوجا كلها طرق رائعة للاسترخاء ، والاسترخاء ، وإعادة تركيزك. يمكن أن تكون هذه العلاجات خيارًا رائعًا إذا كنت تواجه مشكلة في الاسترخاء بمفردك. قبل التوجه إلى الموعد ، اسأل صديقًا أو أحد أفراد أسرتك عما إذا كان بإمكانه توصيلك واصطحابك ، حتى تتمكن من الاسترخاء تمامًا.
الطريقة 12 من 12: تحدث إلى معالج
0 5 قريبا
الخطوة الأولى: العلاج طريقة صحية لتغيير دورات تفكيرك
عندما تحزن ، قد تشعر أنك محاصر أو عالق في موجة من الأفكار المقلقة. إذا استطعت ، حدد موعدًا مع معالج - يمكنه مساعدتك في تحديد أفكارك السلبية ، وتعليمك كيفية التفكير بشكل أكثر صحة.
إذا كنت لا تستطيع تحمل تكاليف العلاج ، يمكن أن تكون مجموعات الدعم أيضًا مصدر عزاء كبير
نصائح
- كن هادئًا مع نفسك. بعد فقدان أحد أفراد أسرتك ، قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن يتحسن نومك حقًا.
- لا تفعل أي شيء مرهق قبل النوم مباشرة ، مثل التحقق من البريد الإلكتروني للعمل أو دفع الفواتير. بدلًا من ذلك ، حاول أن تظل مسترخيًا قبل الذهاب إلى الفراش.
