يشعر الجميع بالحزن أحيانًا. في كثير من الحالات ، يكون الحزن رد فعل بشري طبيعي تجاه تغيرات وأحداث مختلفة في الحياة. الخبر السار هو أن كل شخص لديه أيضًا القدرة على الشعور بالسعادة وأن هناك أشياء يمكنك القيام بها لإطلاق هذه القدرة والشعور بالتحسن.
خطوات
طريقة 1 من 4: البحث عن السعادة في الداخل
الخطوة 1. اكتب مشاعرك
فكر في شراء مجلة يمكنك تخصيصها فقط لتدوين أفكارك ومشاعرك. غالبًا ما يكون من المفيد توثيق مشاعر الحزن لديك بالكتابة من أجل فهمها بشكل أفضل. سيساعدك هذا على "الانسجام" مع نفسك وتحقيق مستوى أعمق من فهم الذات.
- تدوين اليوميات - حتى لمدة 20 دقيقة يوميًا - يعمل على توضيح وتنظيم أفكارك حول حزنك ، مما قد يساعدك على تحديد أسباب شعورك بالحزن بشكل أفضل. يساعدك أيضًا على تتبع أنماطك السلوكية والعاطفية. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت بعض الأبحاث أن كتابة اليوميات يمكن أن تساعد حتى في صحتك الجسدية وتقوية جهاز المناعة لديك لأنها تعمل على تقليل التوتر.
- أثناء الكتابة ، ركز على ما تكتبه ، وليس كيف تكتبه. بمعنى آخر ، لا تركز على القواعد النحوية أو الإملائية. قد يبدو أحد الأمثلة على إدخال في دفتر اليومية شيئًا كالتالي: "لقد مررت بيوم عصيب بشكل خاص اليوم - أفكاري الحزينة بشأن الطلاق لن تتركني وحدي. أحيانًا لا أكون متأكدًا مما إذا كان لا يزال عليّ أن أشعر بالحزن حيال ذلك لأنه على الرغم من أنه حدث قبل عام ، إلا أن الزواج قد مات منذ فترة طويلة. وأنا أعلم ذلك. ولكني أشعر بالقلق لأنني عالق في الماضي وأن أطفالي يعانون من ذلك. وأنا أيضًا غاضب من نفسي لعدم قدرتي على ترك الحزن يمر. الناس يتعرضون للطلاق طوال الوقت ، فلماذا أعاني من هذا الوقت العصيب؟ التحدث مع أختي ساعدني في آخر مرة مررت بيوم عصيب ؛ أعتقد أنني سأتصل هي. أعرف أن الغد هو يوم آخر ".
الخطوة 2. اضحك وابتسم
أظهرت الدراسات أن فعل الابتسام يمكن أن يحسن مزاجك ويجعلك تشعر بالسعادة بالإضافة إلى أن الضحك يطلق الإندورفين ، تلك المواد الكيميائية في الدماغ التي تعزز مزاجك.
- على الرغم من أنك قد لا تشعر بالرغبة في ذلك ، فإن استخدام تلك العضلات الصغيرة التي تسهل الضحك والابتسام يمكن أن يجعلك أكثر سعادة. لذا ، حاول تزويرها. قد يكون الأمر قسريًا في البداية ، لكن الضحك أو الابتسام قد يثيران ذكرى مضحكة أو سعيدة ويسبب ضحكة حقيقية أو ابتسامة حقيقية.
- إذا كنت ترغب في محاولة الابتسام أو الضحك دون مجهود ، فحاول مشاهدة فيلم مضحك أو قراءة كتاب فكاهي أو قضاء الوقت مع صديق تعرف أنه من المحتمل أن يجعلك تبتسم.
الخطوة 3. أتمنى لك صرخة جيدة
على الرغم من أنك قد لا ترغب في البكاء لأنك تحاول أن تشعر بتحسن وتريد أن تشعر بالسعادة مرة أخرى ، فإن البكاء أحيانًا قد يحسن مزاجك. إذا شعرت بالحاجة إلى البكاء ، فلا تتراجع ، وبدلاً من ذلك اترك الدموع تنفجر عندما تشعر بالرغبة في ذلك. قد يجعلك فعل البكاء تشعر بتحسن وأكثر ارتياحًا ، لأن فعل تطهير الدموع يمكن أن يخلق إحساسًا بأنك تخلصت من الحزن "من صدرك".
- تشير الدراسات إلى أن غالبية الأشخاص الذين يبكون يشعرون بتحسن أفضل مما كانوا عليه قبل البكاء. يعود ذلك جزئيًا إلى أن البكاء هو أحد طرق الجسم الطبيعية للتخلص من هرمونات التوتر.
- ومع ذلك ، على الرغم من أنه قد يكون مفيدًا أن تبكي لتقليل التوتر وتحسين حالتك المزاجية ، فمن المهم أن تعرف أن عدم القدرة على التحكم في دموعك قد يكون علامة على مشكلة عاطفية أو هرمونية أكثر خطورة. إذا وجدت أنه لا يمكنك التوقف عن البكاء ، فعليك طلب المساعدة المهنية من طبيب أو معالج.
الخطوة 4. حاول النظر إلى الصورة الأكبر
ما الأشياء الأخرى في حياتك التي تجعلها تستحق العيش؟ حاول التفكير في كل الأشياء الأخرى التي تقدرها في الحياة ، مثل أصدقائك وعائلتك وصحتك ، وسترى أنه من المحتمل أن يكون لديك الكثير لتكون سعيدًا به وشكرًا له ، حتى لو لم تشعر بذلك. سعيد جدا أو شاكرين في هذه اللحظة. أظهرت العديد من الدراسات أن الامتنان يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالسعادة.
- فكر في ذكريات جيدة. إذا كنت قد عايشتها مرة واحدة ، يمكنك الحصول عليها مرة أخرى. هذا هو الشيء الجميل في الذكريات. لمجرد أن الأمور قد تبدو سيئة الآن لا يعني أنها ستكون على هذا النحو غدًا.
- في حالة الحزن على أساس حدث صغير في الحياة ، مثل الحصول على علامة سيئة في مهمة ما ، ضع الحدث في منظوره الصحيح وفكر فيما إذا كنت ستشعر بالحزن بعد 10 سنوات وما إذا كان الحدث سيكون مهمًا بعد ذلك. ضع في اعتبارك استخدام تلك العبارة القديمة ، "لا تقلق من الأشياء الصغيرة".
- ابذل جهدًا للعثور على شيء واحد تسعد به كل يوم. هناك الكثير من التحديات على مواقع التواصل الاجتماعي مثل Facebook و Twitter و Instagram التي تستخدم علامات التصنيف مثل "100happydays" أو "findthelight" لتشجيع الناس على العثور على لحظات قليلة من السعادة والامتنان في حياتهم اليومية.
- حتى لو كان حزنك قائمًا على حدث مؤلم في الحياة ، مثل فقدان زوجتك ، فقد يكون التفكير بشكل أوسع في حياتك مفيدًا. على سبيل المثال ، قد تجد الراحة في تذكر الذكريات الجيدة مع شريكك المتوفى ، بالإضافة إلى الشعور بالسعادة والامتنان الذي عشته في حياتك ، حتى وأنت تحزن على الخسارة التي كانت مبكرة جدًا.
الخطوة 5. شتت عقلك
أحيانًا عندما نشعر بالحزن ، يصعب التفكير في أي شيء آخر. ومع ذلك ، فإن الاستغراق في حزنك يمكن أن يضر أكثر مما ينفع ويمكن أن يزيد من مشاعر العجز والعجز. يمكن أن يساعدك الإلهاء اللطيف على التركيز على شيء آخر غير حزنك وأيضًا تقليل إجهادك - يطلق العلماء على هذا "التدفق". أنت لا تتجنب مشاكلك ، ولكن بدلاً من ذلك تنخرط في نشاط تنسى فيه الزمان والمكان ، وإليك بعض الأمثلة على الطرق التي يمكنك من خلالها تشتيت انتباهك:
- استمع إلى الموسيقى. قاوم إغراء الذهاب للموسيقى الحزينة. حاول الاستماع إلى الألحان المفعمة بالحيوية أو الحماسة أو العاطفية أو السعيدة ، جنبًا إلى جنب مع الأغاني التي تلهمك أو تذكرك بالأوقات السعيدة. يمكن أن تكون الموسيقى ، وتستخدم كأداة علاجية فعالة للغاية.
- انظر إلى بعض صور طفولتك أو صور الرحلات والتخرج وأحداث الحياة الكبرى. إذا انبثقت صورة مضحكة ، فلا تدفعها بعيدًا. تذوقها. سيساعدك ذلك على تذكيرك بأن الحياة تمر بسرعة وأن هناك الكثير من اللحظات السعيدة (والمضحكة!) في حياتك جنبًا إلى جنب مع اللحظات الحزينة.
الخطوة 6. اقرأ
تفقد نفسك في عالم آخر أو في الماضي. تنقلنا الكتب إلى أماكن لم نكن إليها في كثير من الأحيان ، فهذه الأماكن أكثر ميلًا إلى المغامرة والرومانسية من الأماكن التي نعيش فيها حاليًا. سواء كنت تقرأ رواية تاريخية أو قصة حب مشبعة بالبخار ، فإن الانغماس في عالم آخر سيساعدك على الاسترخاء العقل ووضع تركيزنا في مكان آخر. ست دقائق فقط من القراءة يمكن أن تساعد في تقليل مستوى التوتر لديك بمقدار الثلثين.
طريقة 2 من 4: تقييم حزنك
الخطوة الأولى: فهم الحزن
الحزن جزء من تجربة أكبر للحزن. إنها عاطفة مؤلمة عادة ما تكون مؤقتة وتنبع عمومًا من عوامل خارجية ، مثل الانفصال أو الشجار أو الخلاف مع صديق مقرب أو الابتعاد عن العائلة أو فقدان أحد الأحباء. الحزن هو عاطفة طبيعية يشعر بها معظم الناس في مراحل مختلفة من حياتهم.
يمكن أن يؤثر الحزن الناجم عن رد فعل الحزن على تركيزك وشهيتك ونومك
الخطوة الثانية: تعرف على الفرق بين الحزن والاكتئاب
من المهم أن تعرف كيف يختلف الحزن عن الاكتئاب لأن العلاج لكل منهما يختلف عن الآخر. على عكس الحزن ، لا يكون للاكتئاب سبب خارجي يمكن تحديده ؛ إنه مجرد شيء يشعر به الناس. بالمقارنة مع الحزن ، يعتبر الاكتئاب مشكلة أكثر خطورة تؤدي إلى تدني الحالة المزاجية ، وقلة النوم أو كثرة النوم ، وفقدان الوزن أو اكتسابه ، وزيادة الشهية أو انخفاضها ، وانخفاض الطاقة ، وعدم الاهتمام بالعالم من حولك ، وتجنب المواقف الاجتماعية ، وضعف التركيز. ومشاعر عدم القيمة.
- أحد الاختلافات الرئيسية بين الاكتئاب والحزن هو القدرة على تجربة المتعة والحب والأمل. عندما يكون الناس حزينين ، يمكنهم عادة تجربة لحظات من السعادة أو المتعة. ومع ذلك ، في حالات الاكتئاب ، يشعر العديد من المصابين بأنهم غير قادرين على تجربة المتعة أو الأمل أو أي شيء على الإطلاق ويصبحون غير قادرين على الشعور بالراحة العاطفية. علاوة على ذلك ، بالنسبة للمكتئبين ، فإن حزنهم مثل سحابة معلقة فوقهم لا مفر منها. لديهم ميل إلى اجترار الأفكار والعيش والشعور بأنهم غير قادرين على "السعادة".
- كما أن الاكتئاب طويل الأمد ويمكن أن يكون شيئًا يعاني منه الفرد لأشهر أو سنوات أو طوال حياته ، في حين أن الحزن عادة ما يكون عابرًا ومؤقتًا. إذا وجدت نفسك غير قادر على التعامل بشكل فعال مع حزنك بحيث يتأثر أدائك اليومي بشكل سلبي وتشك في أنك قد تعاني بالفعل من الاكتئاب ، فيجب عليك استشارة أخصائي الصحة العقلية. يمكن أن يشمل علاج الاكتئاب العلاج النفسي والأدوية ، لذلك من المهم أن تقيِّم ما إذا كان ما تشعر به مزمنًا أكثر من الحزن العرضي من أجل تلقي العلاج المناسب.
الخطوة 3. فكر في مشاعرك
هل حدث شيء ما مؤخرًا في حياتك يساعد في توضيح ما كنت تشعر به؟ على سبيل المثال ، هل عانيت للتو من انفصال أو خسارة في عائلتك؟ سيساعدك تحديد سبب حزنك على فهمه وتجاوزه بشكل أفضل. سيؤكد التفكير في العوامل الخارجية أيضًا أنك تمر برد فعل طبيعي من الحزن على شيء حدث ، وليس الاكتئاب المزمن.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن معرفة ما يجعلك حزينًا سيساعدك أيضًا على تحديد الطرق المناسبة للتخفيف من حزنك. الحزن الذي تشعر به بعد انفصالك عن صديقك لمدة 3 أشهر ، على سبيل المثال ، سيكون مختلفًا تمامًا عن الحزن الذي تشعر به إذا توفي زوجك منذ 10 سنوات مؤخرًا.
- إذا كنت قد تعرضت لخسارة أو صدمة كبيرة ، فقد يكون من المفيد استشارة أخصائي الصحة العقلية الذي يمكنه العمل معك لتطوير استراتيجيات التأقلم مع حزنك وحزنك. وفقًا لقائمة Holmes-Rahe Life Stress ، فإن أكثر الأحداث إرهاقًا التي تؤثر على الرفاهية العقلية والبدنية للأفراد تشمل وفاة الزوج والطلاق والانفصال الزوجي وموت أحد أفراد الأسرة المقربين. في مثل هذه الحالات التي يكون فيها الحزن أكثر حدة ، قد تكون الأساليب الموضحة أدناه مفيدة بالتزامن مع العلاج.
طريقة 3 من 4: القيام بأنشطة ممتعة
الخطوة 1. تمرن
اذهب للتمشية أو الركض أو ركوب الدراجة. العب رياضة جماعية. افعل أي شيء يجعلك تنهض وتتحرك. ستؤدي التمارين الرياضية إلى إفراز جسمك للإندورفين ، وهي المواد الكيميائية "التي تشعرك بالرضا" التي تعزز مزاجك وتمنع استجابة الجسم للضغط.
أي نوع من التمارين أو النشاط البدني الذي يتطلب منك إنفاق الطاقة وتقليص عضلاتك سيحفز جسمك على إطلاق هذه الإندورفين المفيد. لذا ، حتى إذا كنت لا تشعر بالقدرة على ممارسة رياضة الجري أو الجري لمسافة 5 كيلومترات ، فإن مجرد تنظيف المنزل أو المشي لمدة 15-20 دقيقة يمكن أن يساعد جسمك على إطلاق الإندورفين الذي تحتاجه لتشعر بسعادة أكبر
الخطوة الثانية: تناول وجبة خفيفة صحية
أكد العلماء أن ماذا ومتى تأكل يمكن أن يؤثر على شعورك وحالتك المزاجية. إذا كنت تشعر بالحزن ، فحاول تناول وجبة خفيفة قليلة الدسم ومنخفضة البروتين ولكن بها نسبة عالية من الكربوهيدرات ، مثل الكعك الإنجليزي المحمص مع المربى. عندما لا يتم تجاوز الأطعمة عالية الكربوهيدرات بسبب وجود البروتين أو الدهون ، فإنها تسمح بإطلاق حمض التريبتوفان الأميني في عقلك. ثم يتحول التربتوفان إلى سيروتونين ، وهو ناقل عصبي يحسن مزاجك ، وكل ذلك في غضون 30 دقيقة.
يمكنك أيضًا تناول الكربوهيدرات مثل الفشار المطهو بالهواء أو شريحة من خبز القمح الكامل. لكن تأكد من تخطي الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل الجبن والدواجن. تثبط هذه الأطعمة السيروتونين لأن جميع الأحماض الأمينية فيها تتنافس مع التربتوفان وتمنعه في النهاية من إطلاقه في عقلك
الخطوة 3. افعل شيئًا تلقائيًا
في بعض الأحيان ، قد يجعلك الروتين المتسق والممل تشعر بالضيق. افعل شيئًا مفاجئًا (لكن دون اتخاذ أي قرارات متهورة!). اذهب لزيارة صديق أو متحف ، وفاجئ والدتك بالغداء ، أو قم برحلة في عطلة نهاية الأسبوع خارج مدينتك أو بلدتك. من خلال خلط الأشياء قليلاً ، يمكنك إعادة اكتشاف شغفك بالحياة.
يمكنك حتى تغيير الأمور عن طريق إحداث "اضطرابات" صغيرة في جدولك اليومي. على سبيل المثال ، افعل الأشياء بترتيب مختلف في الصباح. اصنع القهوة بعد الاستحمام ، على سبيل المثال. غادر مبكرًا إلى العمل. فقط تخلص من هذا الروتين اليومي قليلًا وانظر كيف تشعر. في بعض الأحيان ، يمكن أن تصبح الإجراءات الروتينية التي اعتدنا عليها ، بينما نريحها في البداية ، فخًا
الخطوة 4. المشاركة في هواية
وجه مشاعرك السلبية أو الغامرة إلى نشاط آخر. افعل شيئًا تستمتع به ويريحك ، مثل الرسم أو التصوير الفوتوغرافي أو الشعر أو السيراميك. ابحث عن كل ما يجعلك تشعر بالسلام ويساعدك على "الابتعاد" عن صراعاتك اليومية. هذا لا يعني أنه يمكنك "الهروب" من حزنك ، ولكنه يعني أنك قادر على التعامل معه بشكل أفضل من خلال تخصيص وقت لنفسك للقيام بشيء تستمتع به.
يمكنك أيضًا ممارسة نشاط جديد. ربما كنت ترغب دائمًا في تجربة اليوجا ولكن لم تتح لك الفرصة أبدًا. ارمِ نفسك في شيء جديد لتنشيط حياتك ؛ يمكن أن تكون تجربة نشاط أو هواية جديدة طريقة رائعة لمقابلة أشخاص آخرين متشابهين في التفكير
الخطوة 5. خذ حماما
ستندهش من مقدار المصعد الذي يمكن أن يوفره لك الاستحمام. ضع في اعتبارك أن تجعل حمامك أبرد من المعتاد. يمكن أن يكون الاستحمام البارد مفيدًا جدًا وشفاءًا ؛ تشير الأبحاث إلى أنه يمكنهم تحسين الدورة الدموية وتدفق الدم ، وتقليل التوتر والتوتر ، وتعزيز مزاجك. يطلق البرد الإندورفين في مجرى الدم والدماغ ويمنحك الشعور بالتجدد والإيجابية.
إذا كنت تميل أكثر إلى الاستحمام ، فحاول وضع بعض أملاح إبسوم (حوالي 1-2 كوب) في الحمام. بالإضافة إلى المساعدة في إزالة السموم من الجسم وتقليل التوتر ، تم الإبلاغ عن أن أملاح إبسوم تحفز إطلاق الإندورفين ، وبالتالي تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية
طريقة 4 من 4: أن تكون اجتماعيًا
الخطوة 1. تحدث إلى صديق
عامل رئيسي في السعادة هو التواصل الاجتماعي والدعم. التحدث إلى صديق عن حزنك أو الموقف الذي تسبب في حزنك يمكن أن يساعد في تخفيف الألم لأنك ستعرف أن هناك من يهتم بك وبشاعرك. يمكن أن يساعدك التحدث بصوت عالٍ أيضًا على "التعبير عن" مشاعرك وتوضيح ما تشعر به بالضبط لأنه يتطلب منك وضع هذه المشاعر في كلمات. لم يعد حزنك مجردًا ، بل أصبح حقيقيًا ، يمكن تسميته ومناقشته ، من خلال التعبير عنه بالكلمات.
- أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين يعانون من ضغوط كبيرة في الحياة ، مثل فقدان شريك أو وظيفة ، يخرجون من الجانب الآخر من المحنة بسهولة أكبر إذا كان لديهم شبكة من الأصدقاء والعائلة يمكنهم الاعتماد عليها والاعتماد عليها.
- قد تتعلم أيضًا شيئًا من التحدث إلى صديق. على سبيل المثال ، ربما يكون صديقك قد مر بمشاعر مماثلة أو موقف مشابه ويمكنه أن يقدم لك الدعم والمشورة. بدلاً من ذلك ، قد يكون صديقك قادرًا على مساعدتك في النظر إلى موقفك من زاوية مختلفة وقد يكون قادرًا على اقتراح طرق للتكيف لم تفكر فيها بعد. إذا كنت تمر بمرحلة انفصال ، على سبيل المثال ، فربما يذكرك صديقك بكل الأوقات التي اتصلت بها وشكوت من أن صديقك كان غافلًا وأنانيًا. بهذا المعنى ، يمكن لصديقك مساعدتك في تذكيرك بأسباب انفصالك عن صديقك عندما تكون عالقًا في حزنك بشأن الانفصال نفسه.
- يمكن للأصدقاء أيضًا مساعدتك على الشعور بالدعم والتخفيف من الشعور بأنك وحدك. يقدمون لك مكانًا يُسمعك ويفهمك. بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي مجرد التحدث مع صديق إلى تحسين مزاجك حيث من المحتمل أن ينتهي بك الأمر بالابتسام والضحك في مرحلة ما!
الخطوة 2. انطلق وتواصل مع الآخرين
شاهد فيلمًا أو اذهب لتناول العشاء أو انطلق في رحلة على الدراجة مع الأصدقاء أو العائلة. إلى جانب تشتيت انتباهك ، سيساعدك التفاعل الاجتماعي بالخارج على الخروج من رأسك لبضع ساعات. مجرد التحدث مع الآخرين - حتى تبادل المجاملات الوضيعة - وتغيير المشهد يمكن أن يحسن مزاجك.
إذا كنت وحيدًا بطبيعتك ، فلا تبالغ في التواصل الاجتماعي لأن هذا قد يجعلك أكثر توتراً وقلقاً. استهدف تفاعلًا اجتماعيًا محدودًا ومحدودًا ، مثل إدارة مهمة أو شراء البقالة أو الحصول على العناية بالأقدام مع صديق ، بدلاً من قضاء ليلة طويلة في التنقل مع الأصدقاء
الخطوة 3. قضاء بعض الوقت مع حيوان أليف
إذا كنت لا ترغب في أن تكون اجتماعيًا مع البشر الآخرين ، ففكر في قضاء بعض الوقت في قضاء الوقت مع حيوانك الأليف المحبوب! يمكن أن يساعد احتضان حيوان مفضل أو مداعبته في تحسين مزاجك الحزين من خلال تلبية احتياجات الإنسان الأساسية المتمثلة في التواصل والتقارب. أظهرت الأبحاث أن قضاء الوقت مع الكلاب يزيد من تركيز الإندورفين ، وهي مواد كيميائية تتفاعل مع المستقبلات في دماغك لتحفيز المشاعر الإيجابية وتحسين الحالة المزاجية.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحيوانات ماهرة بشكل خاص في استشعار مزاجنا من خلال حركات أجسامنا ونبرة صوتنا ، لذلك غالبًا ما تكون "متناغمة" مع ما نشعر به
الخطوة 4. ركز على الآخرين
إن إعطاء وقتك وطاقتك لمساعدة الآخرين لن يساعدك فقط على البقاء مشغولًا ، ولكنه يمنحك أيضًا إحساسًا بالمكافأة والهدف ، مما يجعلك تشعر بتحسن تجاه نفسك ووضعك.
- ابحث عن نشاط تطوعي تحبه مثل المساعدة في ملجأ للمشردين أو مطبخ للطعام ، أو رعاية الكلاب الضالة أو تمشيها ، أو التطوع في منزل أحد كبار السن.
- حتى القيام بشيء صغير لشخص آخر ، مثل السماح لشخص ما بالوقوف أمامك في الصف في متجر البقالة ، يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن. تزيد الأفعال اللطيفة من إحساسك بالسعادة لأنها أشياء ملموسة يمكنك القيام بها ، وليست مجرد التفكير.
