يقلق العديد من البالغين من عدم الحصول على ما يكفي من البروتين ، على الرغم من أن معظم البالغين الأمريكيين يأكلون الكثير - في الواقع ، يحصل معظمهم على أكثر من الكمية الموصى بها. إذا كنت قلقًا بشأن الحصول على ما يكفي من البروتين ، فتحدث إلى الطبيب وحاول تحديد كمية البروتين التي تتناولها والكمية التي تحتاجها. إذا وافق طبيبك على أنك بحاجة إلى المزيد ، فناقش شراء مكمل بروتين من سوبر ماركت أو صيدلية. تأتي المكملات عادة على شكل مساحيق ، لكن يمكنك الحصول على أقراص أيضًا. اختر المكمل المناسب بناءً على احتياجاتك الصحية وتأكد من اختيار المكملات الغذائية غير المصنوعة من مكونات صناعية. ناقش دائمًا المكملات مع طبيبك أولاً وتأكد من عدم تفاعلها مع أي دواء موجود.
خطوات
جزء 1 من 3: تقييم احتياجاتك الصحية
الخطوة 1. اختر بروتين مصل اللبن لبناء العضلات
إذا كنت تبحث عن بروتين لبناء العضلات ، فإن بروتين مصل اللبن هو أفضل خيار لك بشكل عام. يمكن أن يأتي بروتين مصل اللبن على شكل مسحوق أو حبوب ويستخدم بشكل شائع عندما يحاول الأشخاص بناء العضلات عبر أشياء مثل برامج تدريب الوزن.
- ابحث عن مسحوق بروتين مصل اللبن أو مكمل له قيمة بيولوجية عالية. يقيس هذا مدى قدرة جسمك على امتصاص البروتين. كلما زادت القيمة البيولوجية ، كان ذلك أفضل.
- عادة ما تستخدم المساحيق في أشياء مثل المخفوقات والعصائر. إذا كان نظامك الغذائي يتكون من المخفوقات والعصائر على أي حال ، فابحث عن مسحوق. خلاف ذلك ، قد تكون حبوب منع الحمل أو الجهاز اللوحي أكثر منطقية بالنسبة لك.
- هناك طريقة رائعة لزيادة تناولك للبروتين وتوفير بعض المال وهي إضافة الحليب المجفف (مشتق بروتين مصل اللبن من الحليب) إلى كوب من الحليب العادي ومضاعفة كمية البروتين.
الخطوة الثانية: جرب مخفوق البروتين لفقدان الوزن
إذا كنت تسعى جاهدة لفقدان الوزن ، فيمكن استخدام مشروب البروتين كوجبة أو كبديل للوجبات الخفيفة. يمكن أن يساعدك ذلك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويمنح جسمك قوة لممارسة تمارين إضافية أثناء أنظمة إنقاص الوزن. من الأفضل دائمًا التحدث إلى طبيبك قبل محاولة إنقاص الوزن ، لذا اسأل طبيبك عن اقتراحات لمخفوقات البروتين.
- تجنب المخفوقات الغنية بالسكريات المضافة. قد يؤدي ذلك إلى تخريب جهود إنقاص الوزن.
- تجنب المخفوقات التي تحتوي على الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة. تستخدم في بناء الجسم ، مما قد يؤدي إلى زيادة العضلات وزيادة الوزن.
الخطوة الثالثة: تجنب بروتينات اللاكتوز إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو مشاكل في الهضم
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو لديك متلازمة القولون العصبي (IBS) ، فيجب تجنب المنتجات التي تحتوي على اللاكتوز ، لأنها قد تسبب إزعاجًا خطيرًا ومشاكل في الجهاز الهضمي. تجنب المكملات والمساحيق المصنوعة من المحليات الاصطناعية أو سكريات اللاكتوز أو الدكسترين / المالتوديكسترين.
الخطوة 4. استخدام بروتين الصويا لصحة العظام
ثبت أن فول الصويا يساعد في تعزيز صحة العظام لدى البعض. إذا كنت تزيد من تناول البروتين لتحسين صحة العظام ، فحاول تناول مسحوق أو حبوب الصويا لإضافة البروتين.
- عادة ما تستخدم المساحيق إذا كانت العصائر والمخفوقات جزءًا من نظامك الغذائي المعتاد. خلاف ذلك ، فإن الحبة أو الجهاز اللوحي هو الخيار الأفضل.
- تشير بعض الأدلة إلى أن فول الصويا قد يكون له تأثير على مستويات الهرمون ، لذلك قد ترغب في التحدث إلى طبيبك قبل استخدام مكملات الصويا.
جزء 2 من 3: البحث عن مكملات الجودة
الخطوة 1. تحدث مع طبيبك أولاً
مكملات البروتين ليست منظمة من قبل إدارة الغذاء والدواء وقد لا تكون ضرورية للبالغين الأصحاء. حتى البالغين النشطين بدنيًا جدًا قد لا يستفيدون من مكملات البروتين. من الجيد التحدث مع طبيبك قبل إضافة مكمل غذائي لنظامك الغذائي. يجب أن يكون طبيبك أكثر دراية بالمكملات الغذائية الآمنة ويمكنه أيضًا التوصية بأنواع معينة بناءً على مستوى صحتك ولياقتك الحالية.
اطلب من طبيبك الإحالة إلى اختصاصي تغذية مسجل. يمكن أن يساعدك هؤلاء المحترفون المدربون تدريباً عالياً في اختيار المكمل الذي يناسب احتياجاتك ويجب أن يكونوا على دراية جيدة بالعلامات التجارية ذات السمعة الطيبة
الخطوة 2. اختر المكملات التي تم التحقق منها من قبل طرف ثالث.
ابحث عن المكملات التي تم التحقق منها من قبل جهة خارجية حسنة السمعة ، مثل USP (US Pharmacopeia) أو NSF International أو ConsumerLab.com. في حين أن التحقق لا يعني بالضرورة أن المنتج سيعمل كما هو معلن عنه ، إلا أنه يعني أنه يحتوي على المكونات المُعلن عنها على الملصق وأنه لا يحتوي على مواد سامة مثل الزرنيخ أو البكتيريا أو الرصاص.
الخطوة الثالثة. اقضِ القليل من المال الإضافي
بشكل عام ، المكملات الغذائية الرخيصة ليست أفضل فكرة. قد تستخدم البروتينات منخفضة التكلفة خلطات غير مكلفة لا يهضمها الجسم جيدًا ، أو تحتوي على مكونات دون المستوى ، أو قد لا تحتوي حتى على ما يعلنون عنه على الملصق. يجب أن تتفاخر في تناول مكملات البروتين ذات الأسعار الأعلى كلما أمكن ذلك لأنها قد تكون أفضل لصحتك العامة.
الخطوة الرابعة: تأكد من تربية الحيوانات بطريقة أخلاقية باستخدام المكملات التي تحتوي على منتجات الألبان
تعتبر البروتينات القائمة على منتجات الألبان أكثر صحة بشكل عام عندما تأتي من الأبقار التي تتغذى على العشب أو الماعز أو الحيوانات الأخرى. يجب عليك أيضًا التأكد من خلو الحيوانات من الهرمونات. يجب الإشارة إلى كل هذا في مكان ما على ملصق مكملات البروتين.
الخطوة 5. تجنب المكملات التي تحتوي على مكونات صناعية
يمكن أن تقلل الألوان أو النكهات أو المُحليات الاصطناعية من تأثير مساحيق البروتين. اقرأ قوائم المكونات بعناية واختر أكثر المكملات الطبيعية التي يمكنك العثور عليها في النطاق السعري الخاص بك.
- السكرالوز هو مُحلي صناعي شائع يستخدم في مساحيق البروتين. تجنب المساحيق التي تحتوي على السكرالوز.
- يجب عليك أيضًا البحث عن أشياء مثل الألوان والصبغات الاصطناعية.
- يجب أيضًا تجنب الزيوت المهدرجة.
جزء 3 من 3: اتخاذ احتياطات السلامة
الخطوة 1. حاول البحث عن مصادر طبيعية للبروتين
في كثير من الأحيان ، من الأفضل إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي بشكل طبيعي بدلاً من الاعتماد على المكملات. إذا كنت قلقًا بشأن تناولك للبروتين ، فابحث عن المصادر الطبيعية للبروتين. يمكنك إضافة أشياء مثل زبدة الفول السوداني أو الزبادي أو حليب الصويا أو الشوفان أو بذور القنب إلى العصائر المخفوقة أو العصائر. قد يكون هذا أكثر صحة من إضافة مكمل. يمكنك أيضًا تناول المزيد من اللحوم والفاصوليا الخالية من الدهون ، والتي تعد مصادر كبيرة للبروتين.
يمكنك أيضًا التحدث مع طبيبك أو اختصاصي التغذية حول المصادر الصحية للبروتين. إذا كنت قلقًا بشأن البروتين بسبب روتين تمرين جديد ، يجب أن يكون طبيبك قادرًا على تقديم النصيحة بكمية البروتين التي يجب إضافتها ومكان الحصول عليها بشكل طبيعي
الخطوة الثانية: تأكد من تتبع مستويات البروتين لديك
تريد التأكد من أنك لا تحصل على الكثير من البروتين. قد تحتوي المكملات على مستويات عالية من البروتين ، وإذا كنت تحصل على البروتين من أماكن أخرى في نظامك الغذائي ، فقد ينتهي بك الأمر إلى الإفراط في تناوله فيما يتعلق بتناول البروتين. يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 0.75 جم من البروتين / كجم من وزن الجسم كل يوم ، ولكن هذا قد يعتمد على مستوى نشاطك. يمكنك قراءة كيفية تحديد كمية البروتين التي تحتاجها للحصول على مزيد من المعلومات.
- تتبع كمية البروتين التي تحصل عليها من مصادر الطعام. إذا كنت ضمن المستويات الصحية ، فقد ترغب في الانسحاب من تناول المكملات الغذائية. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من البروتين ، فتأكد من أن كمية البروتين في مكملاتك لن تتجاوز الحد اليومي.
- يمكن أن ينتهي بك الأمر بمشاكل صحية مثل الدوخة والضعف ورائحة الفم الكريهة إذا كنت تستهلك الكثير من البروتين.
الخطوة 3. تجنب السكر المضاف إذا كنت تعاني من مرض السكري
بعض مخفوقات البروتين ومساحيقها غنية بالسكريات المضافة. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فانتقل إلى المكملات الغذائية التي لا تحتوي على سكر مضاف.
يجب عليك أيضًا تتبع كمية الكربوهيدرات التي تتناولها إذا كنت مصابًا بداء السكري ، لذا تأكد من البحث عن إجمالي محتوى الكربوهيدرات واحتسابه كجزء من وجبتك أو وجبتك الخفيفة
الخطوة 4. تجنب مساحيق البروتين إذا كنت تعاني من مرض مزمن في الكلى
إذا كنت تعاني من مرض مزمن في الكلى ، فلن يستطيع جسمك تحمل كميات عالية من البروتين. ستحتاج إلى توخي الحذر بشأن كمية البروتين التي تستهلكها في نظامك الغذائي ، وقد يؤدي تناول مكمل غذائي إلى تعريضك لخطر حدوث مضاعفات خطيرة.
الخطوة 5. تأكد من أن المكمل الخاص بك لا يتفاعل مع الأدوية الموجودة
يجب عليك دائمًا أن تسأل الصيدلي عما إذا كان المكمل آمنًا بالنظر إلى أدويتك الحالية. قد تؤثر بعض المكملات الغذائية على الأدوية الموصوفة بطريقة سلبية. من الجيد أيضًا التحدث إلى طبيبك قبل تناول مكملات البروتين.
