عندما تكون مصابًا بالاكتئاب ، فقد يكون من الصعب السيطرة على مشاعرك. قد تجد نفسك تتفاعل بشكل سلبي قبل أن تتعامل بشكل كامل مع ما تشعر به. لكن ليس عليك أن تدع عواطفك تتحكم فيك. هناك أشياء يمكنك القيام بها للتعامل مع مشاعرك والتعامل معها عندما تكون مصابًا بالاكتئاب. أولاً ، تأكد من أنك تحافظ على خطة العلاج الخاصة بك. بعد ذلك ، كن على دراية بمشاعرك واحصل على منظور آخر حول الموقف.
خطوات
طريقة 1 من 3: الالتزام بخطة العلاج الخاصة بك
الخطوة 1. قم بتحديث خطتك الحالية
يمكن للاكتئاب أن يلطخ حكمك ويحول وجهة نظرك ، مما يجعل من الصعب العمل بشكل كامل على ما تشعر به حيال الموقف. من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها للتعامل مع مشاعرك عندما تكون مصابًا بالاكتئاب هو الالتزام بخطة العلاج التي تدير بشكل فعال اكتئابك. عندما يكون اكتئابك تحت السيطرة ، قد تجد أنه من الأسهل بكثير التعامل مع مشاعرك.
- إذا لم يكن لديك حاليًا خطة علاج موضوعة ، يمكنك أن تسأل مقدم الرعاية الأولية ، "هل يمكننا وضع خطة علاج للاكتئاب؟ أود بعض المساعدة في معالجة مشاعري ".
- إذا كان لديك خطة علاج ، لكنك تشعر أنها لا تعمل ، يمكنك إخبار مقدم الخدمة الخاص بك ، "لقد واجهت بعض المشاكل في معالجة مشاعري مؤخرًا. هل يمكننا تحديث خطة العلاج الخاصة بي؟"
الخطوة 2. فكر في إدارة الدواء
هناك العديد من الأدوية التي يمكن استخدامها كجزء من خطة علاج أكبر ، أو بمفردها ، لمساعدتك في إدارة اكتئابك. يجب أن تعمل مع طبيبك أو طبيبك النفسي لتحديد الدواء الأكثر فعالية بالنسبة لك. يجب عليك أيضًا إخبار مقدم الخدمة الخاص بك إذا كان يبدو أن دوائك لا يعمل كما ينبغي.
- قد تخبر مقدم الرعاية الأولية الخاص بك ، "أود استكشاف بعض خيارات الأدوية المتاحة لي. أريد أن أكون قادرًا على معالجة مشاعري دون أن يعيق اكتئابي الطريق ".
- أو قد تقول ، "لا يبدو أن دوائي الحالي يعمل جيدًا بالنسبة لي بعد الآن. أواجه بعض الصعوبات في معالجة مشاعري. هل يمكننا التحدث عن تغييره؟"
الخطوة 3. النظر في العلاج
تمامًا كما هو الحال مع الأدوية ، هناك عدد من أنواع العلاج التي ثبت أنها فعالة في علاج الاكتئاب. على سبيل المثال ، يمكن استخدام العلاج السلوكي المعرفي والعلاج الجماعي والعلاج الشخصي للتحكم في الاكتئاب. يمكن أن يساعدك حضور العلاج بانتظام في التعامل مع العديد من المشكلات التي تواجهها مع الاكتئاب. يمكن أن يوفر لك أيضًا أدوات لمعالجة مشاعرك.
- إذا لم يكن لديك حاليًا علاج كجزء من خطتك ، فقد تخبر مقدم الرعاية الأولية الخاص بك ، "هل تعتقد أنني قد أستفيد من العلاج؟ هل يمكنك إخباري ببعض خيارات العلاج؟"
- إذا كنت في السابق في العلاج ، ولكنك توقفت ، فقد ترغب في التفكير في بدء جلساتك مرة أخرى. يمكنك إخبار معالجك ، "لقد واجهت بعض المشاكل في معالجة مشاعري في الأيام القليلة الماضية. أعتقد أنني يجب أن أستأنف جلساتنا ".
طريقة 2 من 3: إدراك مشاعرك
الخطوة 1. ممارسة اليقظة
أن تكون متيقظًا يعني أن تكون على دراية بما يدور من حولك ، وكذلك ما يدور بداخلك. يعني الانتباه لأفكارك ومشاعرك وجسدك وهي طريقة رائعة للتعرف على مشاعرك والتعامل معها. إنها أيضًا طريقة جيدة للتحكم في اكتئابك لأنها يمكن أن تساعدك في التعرف على الأفكار والمشاعر السلبية وتجنبها قبل أن تتحول إلى نوبة اكتئاب كاملة.
- خذ بضع دقائق ، عدة مرات في اليوم ، للتحقق مع نفسك. اسأل نفسك ، "هل أنا حاضر تمامًا في الوقت الحالي؟ كيف أشعر الآن؟"
- انتبه للعلامات التي يعطيها جسدك عن مشاعرك. على سبيل المثال ، لاحظ ما إذا كنت تشعر بالتوتر أو الإرهاق.
- اسمح لنفسك أن تشعر بأي مشاعر تنشأ. لا تقاتلهم ، بدلاً من ذلك جربهم ومعالجتهم.
الخطوة 2. كن موضوعيًا
في بعض الأحيان ، يمكن للاكتئاب أن يحرف وجهة نظرك تجاه الأشياء ويجعلك تشعر بمشاعر سلبية أكثر مما هو مناسب للموقف. قد يكون من الجيد التراجع خطوة إلى الوراء والنظر إلى الأشياء من منظور موضوعي جديد. يمكن أن يساعدك القيام بذلك في التعرف على ما تشعر به حقًا ومعالجة تلك المشاعر دون مرشح للاكتئاب.
- على سبيل المثال ، قد تسأل نفسك ، "إذا أخبرني أحد الأصدقاء أنهم شعروا بهذه الطريقة ، فهل أعتقد أن مشاعرهم كانت منطقية ومناسبة؟"
- أو ، على سبيل المثال ، قد تسأل نفسك ، "هل أشعر بهذه المشاعر بسبب الموقف أو بسبب اكتئابي؟"
الخطوة الثالثة. خذ نفسا عميقا
تتمثل إحدى طرق التحكم في مشاعرك في ممارسة التنفس العميق. يعد أسلوب إدارة الإجهاد هذا جيدًا للاستخدام أثناء المواقف العصيبة والعاطفية. من المفيد أيضًا التدرب على أساس منتظم لأنه يمكن أن يخفف التوتر البدني ويبطئ معدل ضربات القلب ويهدئك بشكل عام.
- كل يوم ، خذ بضع دقائق لممارسة تقنيات التنفس العميق المختلفة. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة التنفس والعد يومًا ما والتنفس اليقظ يومًا آخر.
- عندما تحتاج إلى معالجة مشاعرك ، حاول الاستنشاق ببطء من خلال أنفك. ثم امسكها وأخرج النفس ببطء من فمك.
الخطوة 4. خذ وقت مستقطع
يمكن أن يمنحك الابتعاد للحظة عن موقف ما المساحة الجسدية والعقلية التي تحتاجها لمعالجة مشاعرك. يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص عندما تكون مصابًا بالاكتئاب وقد يكون عرضة لتفسير المواقف بشكل سلبي تلقائيًا. تمنحك الاستراحة القصيرة فرصة لتهدئة نفسك والعمل على ما قد تشعر به.
- إذا استطعت ، قم بالسير قليلاً بالخارج أو إلى الحمام لتصفية ذهنك. قم ببعض التنفس العميق وحاول أن تكون واعيًا بمشاعرك. قد تفكر في نفسك ، "ما هو شعوري حيال هذا؟"
- إذا لم تتمكن من مغادرة الموقف جسديًا ، فحاول إغلاق عينيك لبضع لحظات وخذ بعض الأنفاس العميقة. قم بعمل جرد ذهني لمشاعرك حول ما يحدث.
الخطوة 5. افعل شيئًا نشطًا
قد لا تشعر بالرغبة في ممارسة الرياضة ، ولكن يمكن أن يساعدك النشاط البدني في إدارة أعراض الاكتئاب. يزيد النشاط من الأكسجين إلى عقلك ويطلق مواد كيميائية في جسمك تعزز بشكل طبيعي مزاجك ، والتي يمكن أن تساعدك على إدارة اكتئابك ومعالجة عواطفك. يمكن للنشاط أن يصفي عقلك ويساعدك على التركيز ويعزز طاقتك ويخفف التوتر والضغط.
- جرب نشاطًا منفردًا مثل المشي لمسافات طويلة أو الركض أو تدريب الأثقال أو السباحة أو ركوب الدراجات إذا كنت بحاجة لبعض الوقت بمفردك للتغلب على مشاعرك.
- ضع في اعتبارك أيضًا أنشطة الشريك والفريق مثل كرة السلة أو التنس أو فنون الدفاع عن النفس أو الرجبي لإضافة عنصر اجتماعي أكثر.
الخطوة 6. جرب كتابة اليوميات
الكتابة عن مشاعرك طريقة رائعة لمعالجتها. يمنحك فرصة لفحص الموقف بالكامل ومساعدتك على تحديد ما إذا كانت مشاعرك بسبب الاكتئاب أو الموقف. بمعنى آخر ، هل يؤثر الاكتئاب على نظرتك ، أم أنك تشعر حقًا بطريقة معينة بسبب شيء حدث؟ إنها أيضًا طريقة جيدة لتوثيق مشاعرك في حال احتجت إلى مشاركة ما كنت تشعر به مع معالجك أو أي شخص آخر تثق به.
- استخدم دفتر يومياتك كمكان آمن لاستكشاف ما تشعر به ولماذا تعتقد أنك تشعر بهذه الطريقة.
- يمكنك أيضًا أن تكتب كيف تعتقد أن اكتئابك قد يؤثر على مشاعرك.
- يمكنك استخدام دفتر يومياتك كمكان للاحتفاظ بقائمة أو ملاحظات حول الاستراتيجيات التي تساعدك على معالجة مشاعرك بنجاح.
طريقة 3 من 3: الحصول على منظور آخر
الخطوة 1. اطلب المساعدة من العائلة والأصدقاء
عندما تتعامل مع الاكتئاب ، فإن اللجوء إلى الأشخاص المقربين منك فكرة جيدة. يمكنهم مساعدتك في إدارة اضطرابك ، لكن يمكنهم أيضًا مساعدتك في معالجة مشاعرك. يمكنهم الاستماع إلى الموقف وما تشعر به حيال ذلك ، بالإضافة إلى تقديم اقتراحات للعمل من خلال مشاعرك.
- يمكن أن يساعدك التحدث إلى الآخرين أيضًا على اكتساب منظور حول الأشياء التي قد تساهم في اكتئابك ، مثل المشكلات التي قد تواجهها أو الأحداث التي حدثت. قد يساعدك الآخرون في رؤية الموقف من زاوية مختلفة.
- بشكل عام ، التحدث من خلال عواطفك والأحداث في حياتك مفيد.
الخطوة الثانية: تحدث إلى أخصائي صحة نفسية بشأن المخاوف العاجلة
على الرغم من أنك قد تكون بالفعل في حالة علاج ، فقد تكون هناك أوقات تحتاج فيها إلى مساعدة فورية أو عاجلة أو أزمة في معالجة مشاعرك. قد يجعلك اكتئابك ومشاعرك تشعر بالضيق بشكل خاص أو قد يكون لديك أفكار حول إيذاء نفسك. في هذه الحالات ، قد يكون من الجيد الاتصال بأخصائي الصحة العقلية من أجل علاج الصيانة أو خدمات الأزمات.
- يمكنك الاتصال بمعالجك المعتاد لجلسة فورية بقول شيء مثل ، "اكتئابي ومشاعري ينتابني حقًا الآن. هل يمكننا عقد جلسة اليوم؟"
- يمكنك أيضًا التحدث إلى مستشار المدرسة أو المحترف الذي أوصى به طبيبك.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الاتصال بخط الأزمات مثل National Suicide Prevention Lifeline عن طريق الاتصال بالرقم 1-800-273-8255.
الخطوة 3. التشاور مع مجموعة الدعم الخاصة بك
يمكن أن يكون التحدث إلى أشخاص آخرين يتعاملون مع الاكتئاب مفيدًا بعدة طرق. يمكن أن توفر لك مجموعة الدعم مكانًا آمنًا لاستكشاف مشاعرك واستراتيجياتك للتحكم في اكتئابك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لأعضاء مجموعة الدعم أن يقدموا لك التشجيع.
- إذا لم تكن قد حضرت بالفعل إحدى مجموعات الدعم ، فيمكنك العثور على مجموعات بالقرب منك على صفحة ويب جمعية القلق والاكتئاب الأمريكية على
- إذا كنت عضوًا في إحدى مجموعات الدعم ، يمكنك أن تسأل الأعضاء الآخرين ، "هل يمكنك التحدث عن بعض الطرق التي تعالج بها مشاعرك؟"
