يعتبر الوزن عند الولادة أقل من 5.5 رطل (2.5 كجم) منخفضًا ويمكن أن يكون ناتجًا عن الولادة المبكرة أو عدم كفاية نمو الجنين في الرحم أو مزيج من الاثنين معًا. يتعرض الأطفال الذين يولدون بأوزان منخفضة للغاية لخطر الولادة أو الإصابة بمشكلات صحية ، ولكن هذا نادر. لضمان حمل صحي ، وبالتالي الحصول على طفل سليم ، من المهم تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة وتجنب السلوكيات غير الصحية وإدارة أي حالات صحية حالية قد تكون لديك بشكل صحيح.
خطوات
جزء 1 من 3: حمل صحي
الخطوة 1. تناولي فيتامينات ما قبل الولادة يوميًا التي تحتوي على حمض الفوليك والحديد
تناولي فيتامين ما قبل الولادة الذي يعطيكِ حوالي 600 ميكروجرام من حمض الفوليك و 27 مجم من الحديد يوميًا. إذا كنتِ تحاولين الحمل ، حاولي الحصول على 400 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا. بينما يوصي معظم الأطباء بتناول فيتامينات ما قبل الولادة ، يمكنك أيضًا تخزين كل من العناصر الغذائية من الأطعمة التالية:
- حمض الفوليك: الخضراوات الورقية (مثل السبانخ والسلق واللفت) والفواكه الحمضية (مثل البرتقال) والفول والخبز والحبوب والأرز والمعكرونة.
- الحديد: المحار والسبانخ والكبد (ولحوم الأعضاء الأخرى) والبقوليات واللحوم الحمراء والديك الرومي والكينوا وبذور اليقطين.
الخطوة 2. حافظ على مستويات التوتر لديك عند أدنى مستوى ممكن
مارس التأمل اليقظ ، أو اليوجا ، أو التاي تشي ، أو أي تمارين استرخاء أخرى من شأنها أن تحافظ على مستويات التوتر لديك منخفضة. إذا لزم الأمر ، تحمل مسؤوليات أقل في مختلف قطاعات حياتك. لا تقلق إذا كنت تعمل قليلاً من وقت لآخر ، سيكون الأمر مقلقًا فقط إذا كنت متوترًا باستمرار إلى أقصى الحدود.
- على سبيل المثال ، إذا كان لديك عمل مرهق للغاية ، فقم بمهام أقل إرهاقًا أو خذ فترات راحة خلال اليوم لتثبيط نفسك.
- خذ بعض الوقت للتعرف على مسببات التوتر لديك وابتكار أدوات للتكيف للمساعدة في تقليل توترك. على سبيل المثال ، إذا شعرت بالتوتر فورًا بسبب الجلوس في حركة المرور ، فقد تخطط لتشغيل موسيقى هادئة أو الاستماع إلى كتاب صوتي جيد حتى يكون وقتك في السيارة أكثر متعة.
- ضع في اعتبارك التحدث إلى معالج نفسي مرخص إذا شعرت أن توترك أصبح بعيد المنال.
الخطوة الثالثة: اكتسبي قدرًا مناسبًا من الوزن أثناء الحمل
تأكدي من تناول ما يكفي من الطعام لاكتساب قدر صحي من الوزن أثناء الحمل. إذا كان وزنك طبيعيًا (بمؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و 24.9) ، يجب أن تكتسب 25 رطلاً (11 كجم) إلى 35 رطلاً (16 كجم). إن اكتساب الوزن الزائد أو القليل جدًا لن يؤدي تلقائيًا إلى انخفاض الوزن عند الولادة ، بل يزيد من المخاطر فقط.
- إذا كنت تعانين من نقص الوزن قبل الحمل (كان مؤشر كتلة الجسم لديك أقل من 18.5) ، فخططي لزيادة 28 رطلاً (13 كجم) إلى 40 رطلاً (18 كجم).
- إذا كنت تعانين من زيادة الوزن قبل الحمل (بمؤشر كتلة الجسم بين 25 و 29.9) ، فإن 15 رطلاً (6.8 كجم) إلى 25 رطلاً (11 كجم) هو مقدار صحي لزيادة الوزن.
- إذا كنتِ تعانين من السمنة قبل الحمل (كان مؤشر كتلة الجسم لديك 30 أو أكثر) ، فمن الصحي اكتساب حوالي 11 رطلاً (5.0 كجم) إلى 20 رطلاً (9.1 كجم).
الخطوة الرابعة: قم بممارسة 150 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع
تمرن 5 أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة في كل مرة أو قم بإجراء 3 جلسات في الأسبوع لمدة 50 دقيقة لكل جلسة. حافظ على مستوى شدتك معتدلاً إلى سهل (أي أنه لا يزال بإمكانك التحدث بسهولة أثناء ممارسة التمارين الهوائية). تجنب الإفراط في ممارسة الرياضة أو القيام بتمارين قوية مثل الجري السريع أو أنماط تدريب اللياقة البدنية لأن الكثير من التمارين يمكن أن تساهم في انخفاض الوزن عند الولادة.
- يوجد في الكثير من الصالات الرياضية فصول لليوجا أو القلب الخفيف مصممة خصيصًا للنساء الحوامل ، وغالبًا ما تركز على تمارين اليوجا أو تمارين الأرضية قبل الولادة.
- إذا كنت ترفع أوزانًا ، فلا ترهق نفسك بأوزان أثقل وتجنب أداء تمرين الرفع المميت والصفوف المستقيمة لأن هناك احتمال أن يلمس القضيب أو المقبض بطنك.
- تجنب ممارسة تمارين البطن المثقلة بعد 12 أسبوعًا.
- يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في درء الأوجاع والآلام التي قد تشتعل أثناء فترة الحمل. يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بسكري الحمل أو زيادة الوزن أثناء الحمل.
الخطوة 5. حدد موعدًا لإجراء فحوصات منتظمة مع طبيبك للتأكد من أنك بصحة جيدة
خطط لزيارة الطبيب مرة في الشهر حتى الأسبوع الثامن والعشرين من الحمل. من الأسبوع 28 إلى 36 ، راجع طبيبك كل أسبوعين. في الأسابيع الأخيرة من الحمل (عادةً ما يصل إلى 40 أسبوعًا) ، قم بزيارة طبيبك كل أسبوع لإجراء فحص طبي.
- قد يقترح طبيبك رؤيتك في كثير من الأحيان إذا كنت تعاني من حالات سابقة أو حالية مثل فقر الدم أو الذئبة أو مرض السكري أو الربو التي تحتاج إلى مراقبة عن كثب.
- إذا كنت في أواخر الثلاثينيات أو الأربعينيات من عمرك ، فقد يقترح طبيبك مواعيد أكثر تكرارًا.
الخطوة 6. تحدثي مع طبيبك حول خطوات الرعاية السابقة للولادة المناسبة لك
يختلف جسم كل شخص ، لذا اسألي طبيبك عما إذا كان هناك أي شيء تحتاجين لفعله على وجه التحديد للحفاظ على حمل صحي. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من حالات صحية سابقة أو إذا كنت تعاني من مشاكل صحية أخرى في الماضي.
على سبيل المثال ، إذا كنت في أواخر الثلاثينيات إلى الأربعينيات من عمرك أو تعرضت للإجهاض في الماضي ، فقد يقترح طبيبك بعض التغييرات على نظامك الغذائي وممارسة الرياضة
جزء 2 من 3: تجنب السلوكيات غير الصحية
الخطوة الأولى: توقفي عن شرب الكحول أثناء الحمل
إذا كنتِ تحاولين الحمل بجدية ، فتوقفي عن شرب الكحوليات في أسرع وقت ممكن (سيساعدك الشعور باليقظة أيضًا على حدوث الحمل بشكل أسهل!). خلافًا لذلك ، توقف عن الشرب بمجرد الشك أو اكتشاف أنك حامل. أظهرت الدراسات أن شرب الكحول أثناء الحمل يمكن أن يعيق نمو طفلك داخل الرحم ، مما يؤدي إلى انخفاض الوزن عند الولادة وحالات صحية أخرى.
- على الرغم من الادعاء بأنه لا بأس من شرب مشروب واحد أسبوعيًا ، فمن الآمن تجنب الكحول تمامًا أثناء الحمل.
- إذا كنت تعاني من إدمان الكحول ، فاطلب المساعدة من معالج نفسي مرخص له أو احضر مجموعات رصانة مجانية لمساعدتك على البقاء متيقظًا.
الخطوة الثانية: الإقلاع عن التدخين لضمان صحة الحمل والطفل
إذا كنت تدخن ، فتوقف عن التدخين في أسرع وقت ممكن للتأكد من أن طفلك سيولد بوزن صحي. يرتبط تناول أي شكل من أشكال النيكوتين أثناء الحمل ارتباطًا وثيقًا بانخفاض الوزن عند الولادة - ويشمل ذلك البقع أو العلكة أو البخاخات أو المستحلبات.
- إذا اخترت فطام نفسك بالعلاج ببدائل النيكوتين ، فإن المستحلبات والبخاخات والعلكة هي خيارات أفضل من اللاصقة لأنها لا تقدم جرعة ثابتة وعالية من النيكوتين. تحدث إلى طبيبك حول سلامة طرق الإقلاع المختلفة.
- فكر في صحة طفلك لتحفيزك على الإقلاع عن التدخين.
- استخدم العلاجات الطبيعية لمساعدتك على التخلص من هذه العادة.
- لا تستخدمي السجائر الإلكترونية أو السجائر الإلكترونية معتقدين أنها "أكثر أمانًا" للاستخدام أثناء الحمل.
الخطوة الثالثة. لا تبخل على النوم الجيد
احصل على ما لا يقل عن 7 إلى 8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة لضمان حمل صحي ، وبالتالي الحصول على طفل سليم. تحتاج النساء الحوامل إلى مزيد من النوم لأن أجسامهن تفرز مستوى أعلى من البروجسترون أثناء النوم ، مما يعني أنهن غالبًا ما يعانين من التعب الشديد أثناء النهار. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بناء جسم الطفل هو عمل شاق!
- إذا كنت تواجه مشكلة في الاسترخاء ، ففكر في القيام ببعض تمارين التنفس المريحة قبل النوم أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
- ارتدِ قناعًا للعين أو احصل على ستائر معتمة لمساعدتك في الحصول على نوم جيد لفترة أطول من المعتاد (حتى عندما تشرق الشمس).
- إذا كنت تعاني من الأرق ، فتحدث إلى طبيبك حول تناول الأدوية لمساعدتك في الحصول على نوم أفضل.
الخطوة 4. تجنب إساءة استخدام العقاقير غير المشروعة والمواد الأخرى
لا تستخدمي أي عقاقير غير مشروعة مثل الماريجوانا أو الكوكايين أو الإكستاسي أو الحمض أو الهيروين أو أي مواد أخرى أثناء الحمل. إذا كنت تعاني من الإدمان ، فاطلب المساعدة من معالج نفسي مرخص لمساعدتك في البقاء متيقظًا.
يمكن أن يساعدك العلاج الجماعي ولقاءات الرصانة أيضًا في الحفاظ على رصانة صحتك وصحة طفلك
جزء 3 من 3: إدارة الظروف الصحية الموجودة مسبقًا
الخطوة الأولى: اتخذ خطوات لخفض ضغط الدم ، إذا لزم الأمر
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فاعمل مع طبيبك للمساعدة في خفضه. قد يوصون بتغيير نظامك الغذائي أو اتباع روتين تمارين أو تناول دواء لتقليله. تحدث إلى طبيبك حول ما هو مناسب لك.
- إن تناول كميات أقل من الملح وتناول المزيد من البوتاسيوم والحبوب الكاملة هي أماكن جيدة للبدء.
- تساعد ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم على خفض ضغط الدم.
الخطوة الثانية: عالج داء المقوسات ، إذا كنت مصابًا به
إذا أجريت فحص دم أظهر أنك مصاب بداء المقوسات ، فتحدث إلى طبيبك بشأن تناول المضادات الحيوية أو الأدوية الأخرى لعلاجه. يمكن أن يسبب داء المقوسات عيوب خلقية مختلفة (بما في ذلك انخفاض الوزن عند الولادة بشكل غير طبيعي) وفي حالات نادرة للغاية ، الإجهاض أو ولادة جنين ميت.
- لا تقلقي ، يولد طفل واحد فقط من بين 10000 طفل مصابًا بالطفيلي ، ومن النادر جدًا أن يتسبب هذا الطفيل في مضاعفات الحمل الشديدة.
- داء المُقَوَّسَات هو عدوى تنتج عادةً عن تناول اللحوم غير المطبوخة جيدًا (الملوثة بطفيلي التوكسوبلازما جوندي) أو تعريض نفسك لفضلات القطط المصابة. يمكن أيضًا أن ينتقل إلى طفلك أثناء الولادة.
الخطوة 3. السيطرة على مرض السكري الخاص بك ، إن أمكن
على الرغم من أن داء السكري من النوع 2 لا يزيد من خطر إنجاب طفل منخفض الوزن عند الولادة ، إلا أنه يزيد من خطر الإصابة بعملقة الجنين ، أي عندما يزن الطفل أكثر من 9 أرطال (4.1 كجم) و 15 أونصة (430 جم) عند الولادة.. هذه الحالة تشكل مخاطر لك ولطفلك. تحدث إلى طبيبك حول إدارة مرض السكري بشكل فعال أثناء الحمل. النساء المصابات بداء السكري من النوع 2 أكثر عرضة للولادة المبكرة. اتبع تعليمات طبيبك حول فحص نسبة السكر في الدم واتباع نظام غذائي صحي.
إذا أصبت بسكري الحمل ، فاتبع توصيات طبيبك بشأن النظام الغذائي والتمارين الرياضية للحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة. إذا ظل مستوى السكر في الدم لديك مرتفعًا ، فتناول الأنسولين على النحو الموصوف
نصائح
- خذ الأمور بسهولة للمساعدة في تقليل التوتر. إذا كنت تعيش مع شريكك أو رفقائك في السكن ، فاطلب منهم المساعدة في الأعمال المنزلية والمهام الأخرى.
- يختلف جسم كل شخص ، لذلك تحدث دائمًا مع طبيبك حول ما هو مناسب لك.
تحذيرات
- إذا كنت تعانين من بقع دم شديدة ونزيف وإفرازات مهبلية وآلام شديدة في الظهر وتشنجات شديدة في البطن في أي وقت أثناء الحمل ، فاتصلي برعاية الطوارئ على الفور.
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو برنامج التمرين.
