إذا كنت تشعر بالتوتر أو التوتر عند الاقتراب من حشد كبير من الناس ، فمن المحتمل أنك تتعامل مع قلق الجمهور. قد يكون من الصعب تجنب الازدحام ، خاصة إذا كنت تعيش في مدينة أكبر أو بيئة حضرية. لحسن الحظ ، هناك طرق يمكنك من خلالها تقليل أعراض قلقك ومواجهة خوفك من الحشود لتشعر بمزيد من الراحة حول المجموعات الكبيرة.
خطوات
طريقة 1 من 11: تخيل نفسك وسط حشد من الناس قبل الخروج
28 5 قريبا
الخطوة الأولى: تخيل نفسك وأنت تشعر بالهدوء والسلام
إذا بدأت تشعر بالقلق ، خذ أنفاسًا عميقة ، لكن استمر في تخيل نفسك في مكان مزدحم. قد يؤدي تعريض نفسك للحشود عندما تكون في المنزل إلى تقليل القلق عندما تواجههم في الحياة الواقعية.
عندما تتخيل جمهورًا في عقلك ، تخيل نفسك تمشي من خلاله بسرعة ولكن بهدوء. ذكّر نفسك المتخيلة بأنك في أمان وأنه لن يحدث أي شيء سيء في حشد من الناس
الطريقة الثانية من 11: اصطحب صديقًا معك وسط حشود كبيرة
18 5 قريباً
الخطوة 1. وجود شخص بجانبك يمكن أن يقلل من مستويات القلق لديك
إذا كنت تعلم أنك تتجه إلى مكان ما به حشد كبير ، ففكر في مطالبة صديق أو أحد أفراد العائلة بالذهاب معك. يمكنك إخبارهم مسبقًا أنك قد تشعر ببعض القلق ، لكنك ستكون على ما يرام.
- يمكنك أن تقول شيئًا مثل ، "مرحبًا ، هل تريد أن تأتي معي إلى المركز التجاري اليوم؟ ستكون مزدحمة جدا ، وسأشعر بتحسن إذا كنت هناك معي ".
- لن تتمكن دائمًا من الحصول على صديق ليرافقك ، ولا بأس بذلك. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك محاولة الخروج بمفردك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فانتظر مرة أخرى حتى يتمكن شخص ما من الذهاب معك.
طريقة 3 من 11: تهدئة نفسك بالتنفس العميق
9 10 قريباً
الخطوة الأولى: إذا شعرت أنك قلق ، فتوقف قليلاً وخذ بعض الأنفاس
تنفس من خلال أنفك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم اترك النفس يخرج ببطء من فمك. افعل هذا من 5 إلى 10 مرات حتى تشعر بالهدوء.
يمكن أن تساعدك تمارين التنفس العميق على تهدئتك في أي موقف محفز للقلق تقريبًا. إنها لفكرة جيدة أن تمارسها مسبقًا حتى تعرف بالضبط ما يجب فعله عندما تبدأ في الشعور بالقلق
طريقة 4 من 11: ركز على شيء آخر
11 4 قريبا
الخطوة الأولى: ابحث عن شيء غير مهدد يمكنك التحديق فيه
عندما تشعر بالقلق ، انظر بسرعة إلى الوقت على ساعتك أو العناصر الموجودة على الرفوف في متجر البقالة. ركز على هذه الأشياء بدلاً من قلقك لإلهاء عقلك وتهدئة ذعرك.
يمكنك أيضًا محاولة التركيز على شعور الأرض تحت قدميك أو الإحساس بملابسك على بشرتك
الطريقة الخامسة من 11: تحدى أفكارك المقلقة
2 10 قريبا
الخطوة الأولى: قد تكون قلقًا بشأن الوقوع في حشد من الناس
يخاف بعض الناس من التعرض للدهس أو عدم القدرة على مغادرة منطقة مزدحمة. إذا وجدت نفسك تفكر في شيء من هذا القبيل ، ادفع. اسأل نفسك ، "لماذا أفكر في ذلك؟" "هل هناك دليل على حدوث ذلك؟" "كيف لي أن أعرف أن هذا سيحدث بالتأكيد؟" من خلال التقاط أفكارك السلبية ، يمكنك إيقافها قبل أن تثير القلق.
قد تجد أنه من المفيد إبقاء المخارج والطرق خارج المنطقة في الجزء الخلفي من عقلك. إذا فعلت ذلك ، يمكنك إخبار نفسك بأشياء مثل ، "يمكنني الخروج من هذا الباب إذا كنت بحاجة إلى الخروج من هنا."
طريقة 6 من 11: ممارسة التأمل
3 6 قريبا
الخطوة الأولى: يمكن أن يساعدك التأمل اليومي على تهدئة عقلك
خذ من 5 إلى 10 دقائق كل يوم لتفريغ رأسك ولا تفكر في أي شيء على الإطلاق. إذا كنت تواجه مشكلة ، فابحث عن مقطع فيديو للتأمل الإرشادي لمساعدتك على طول الطريق.
قد يستغرق التأمل بعض الوقت ، لكنه يصبح أسهل مع الممارسة
الطريقة 7 من 11: احتفظ بدفتر يوميات عن قلقك
3 9 قريبا
الخطوة 1. اكتب مشاعرك للعمل من خلالها
بالنسبة لبعض الأشخاص ، يعد الاحتفاظ بدفتر يوميات طريقة جيدة للتعرف على محفزاتهم لمعرفة ما الذي يجعلهم قلقين. بالنسبة للآخرين ، تعد المجلات مكانًا رائعًا لتخزين أفكارهم وإخراج مشاعرهم. حاول الكتابة في دفتر يومياتك عندما تشعر بالقلق لتهدئة نفسك وترسيخ تفكيرك.
إذا كنت تريد أن تأخذ دفتر يوميات معك ، فخذ واحدة بحجم الجيب لتضعها في حقيبتك أو حقيبة الظهر
الطريقة 8 من 11: تحدث إلى نظام الدعم الخاص بك
0 6 قريبا
الخطوة الأولى: يمكن لأصدقائك وأفراد عائلتك مساعدتك في التعامل مع القلق
تواصل مع من تحبهم وأخبرهم بما تمر به. أنت لا تعرف أبدًا - ربما يتعاملون مع نفس الشيء بالضبط.
إذا كنت لا تريد التحدث عما يحدث ، فلا بأس بذلك أيضًا. في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون الأحباء وسيلة إلهاء لطيفة عن الأفكار المسببة للقلق
طريقة 9 من 11: تجنب الكافيين والمنشطات
2 10 قريبا
الخطوة الأولى: يمكنهم فعلاً أن يجعلوا قلقك أسوأ
إذا كنت تعلم أنك ستكون في منطقة مزدحمة لاحقًا ، فابتعد عن القهوة أو الشاي أو المنشطات التي تحتوي على الكافيين. بهذه الطريقة ، ستكون مستويات القلق الأساسية لديك أقل.
يجب أن تحاول أيضًا الحد من تناولك للكحول ، لأنه يمكن أن يزيد من مستويات القلق لديك
الطريقة 10 من 11: عرّض نفسك لحشود أكبر بمرور الوقت
0 7 قريبا
الخطوة 1. اعمل على خفض مستويات القلق لديك
في البداية ، قد ترغب في أن تبدأ مع مجموعة كبيرة ، مثل مطعم مزدحم. من هناك ، يمكنك تجربة ركوب قطار مزدحم أو الذهاب للتسوق في مركز تجاري مزدحم. اتخذ خطوات صغيرة حتى لا ترهق نفسك ، ولكن حاول أن تعرض نفسك لمناطق أكبر وأكثر ازدحامًا. قد يكون من الصعب القيام بذلك بنفسك ، لذلك إذا كنت تواجه مشكلة ، احصل على الدعم من أخصائي الصحة العقلية.
تعريض نفسك للقلق هو الطريقة الوحيدة "لعلاجه". إذا كنت تريد التخلص من قلقك مرة واحدة وإلى الأبد ، فهذه هي الطريقة التي يجب أن تسلكها
الطريقة 11 من 11: تحدث إلى أخصائي الصحة العقلية
0 7 قريبا
الخطوة 1. قد يكون من الصعب التعامل مع القلق بمفردك
إذا كنت تواجه مشكلة في التغلب على قلق الجمهور ، فيمكن للمعالج أو المستشار المساعدة. سيكونون قادرين على مساعدتك في آليات التأقلم والطرق التي يمكنك من خلالها تهدئة نفسك في الأماكن المزدحمة.
إذا لم يكن العلاج التقليدي في حدود ميزانيتك ، فحاول البحث عن بدائل أرخص ، مثل الاستشارة عبر الإنترنت أو المستشارين الذين يتقاضون رسومًا على نطاق متدرج
نصائح
- قد يستغرق الأمر بعض الوقت للتغلب على قلق الجمهور. حاول ألا تثبط عزيمتك إذا واجهت بعض النكسات.
- إذا كان قلقك منهكًا ، فقد يكون من المفيد تناول دواء مضاد للقلق.
