القلق هو الشعور العام بالقلق والتوتر والتوتر الذي نعيشه جميعًا إلى حد ما. قد يكون من الصعب التعامل مع القلق في أي عمر ، ولكن لدى المراهقين أيضًا مشاكل في المدرسة والأصدقاء والأسرة للتعامل معها يمكن أن تجعل القلق عبئًا كبيرًا. تعرف على العديد من استراتيجيات المواجهة التي يمكن أن تساعدك في التعامل مع القلق في حياتك. إذا اشتد قلقك لدرجة أنه يتعارض مع قدرتك على عيش حياتك الطبيعية ، فاستشر طبيبك.
خطوات
طريقة 1 من 3: الاسترخاء بنشاط
الخطوة 1. تمرن على الاسترخاء
استرخِ حقًا ، ليس فقط أمام الجهاز أو الشاشة. تاي تشي ، على سبيل المثال ، هو ممارسة جسدية مع اتصال بين العقل والجسم تساعدك حقًا على الاسترخاء والتعامل مع قلقك.
لا يمكن للاسترخاء أن يزيل قلقك تمامًا ولكنه سيساعدك على التعامل معه بشكل أفضل
الخطوة 2. تنفس بعمق
إنها أداة محمولة يمكنك استخدامها في أي وقت وفي أي مكان ولا يمكن لأحد رؤيتك تفعلها. يساعد التنفس العميق العصب الرئيسي الذي يمتد إلى دماغك ، يسمى العصب المبهم ، على إرسال رسالة للاسترخاء والراحة ، لذلك قبل الاختبار أو الموعد التالي ، جرب تمرين التنفس العميق هذا.
- ضع يدك برفق على بطنك.
- تنفس ببطء من أنفك ، حتى تصل إلى 4 ، وشعر بالهواء ينفخ بطنك ، ويدفع بطنك قليلًا مقابل يدك.
- احبس أنفاسك مع العد حتى 4 ثم ازفر ببطء مع العد حتى 4 ، وشعر بطنك بالهبوط مرة أخرى. كرر 3 مرات أو حتى تشعر بالهدوء.
- تدرب على ذلك في الإعلانات التلفزيونية ، عند الإشارة الحمراء في السيارة ، بين الفصول الدراسية ، في أي وقت. كلما تدربت أكثر ، كلما كانت هذه الاستجابة مفيدة وتلقائية أكثر.
الخطوة 3. شد عضلاتك وحررها
في بعض الأحيان ، يتراكم التوتر والقلق الذي نشعر به في عضلاتنا ولا ندرك ذلك. من خلال ممارسة ما يسميه الخبراء بالاسترخاء التدريجي للعضلات ، فإننا نتخلص من هذا التوتر المتراكم ونشعر بأننا أفضل استعدادًا للتعامل معه.
- يمكن تخفيف الصداع وآلام المعدة والإرهاق من خلال القيام بتمارين متوترة وتحرر.
- ركز على مجموعة عضلية واحدة في كل مرة. غالبًا ما يبدأ الناس بوجههم ويعملون حتى أصابع قدمهم.
- خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا ، ثم اضغط على عضلات وجهك (ليس بقوة بحيث تؤذي نفسك) لمدة 5 ثوانٍ.
- استرخِ ببطء العضلات التي شدتها للتو ، واسترح لمدة 5 ثوانٍ ، ثم انتقل إلى مجموعة عضلية أخرى ، وفعل كل منها ببطء وبدورًا حتى يشعر جسمك كله بمزيد من الاسترخاء.
- يعمل هذا التمرين بشكل أفضل في غرفة هادئة حيث تتمتع بالخصوصية ويمكنك الاسترخاء التام ولكن يمكنك حتى استخدامه في الأماكن العامة للتعامل مع المواقف المقلقة. لا أحد يستطيع رؤيتك وهي تضغط على أصابع قدميك في العدائين أثناء تواجدك في الفصل! فقط حاول أن تتدرب عليها في المنزل في غرفتك بحيث تظهر بشكل طبيعي أكثر عندما تكون بالخارج في الأماكن العامة.
الخطوة 4. مارس اليوغا
لقد عرف ممارسو اليوجا منذ مئات السنين أن ممارسة اليوجا تجعلك تشعر بمزيد من الهدوء والاستعداد العقلي لمواجهة تحديات اليوم. تساعد اليوجا في تنظيم استجابة جسمك للتوتر.
- تساعدك ممارسة اليوجا على ممارسة التنفس المتحكم فيه ، وهي أدوات أخرى للتخلص من القلق.
- يوجا الضحك هي طريقة ممتعة حقًا للتخلص من التوتر. احصل على بعض الأصدقاء على متن الطائرة واشترك في جلسة - تحقق من مركز المجتمع المحلي للحصول على دروس.
طريقة 2 من 3: سلوكيات المواجهة
الخطوة 1. ابق طبيعيا
لا يساعد الكحول والمخدرات والتبغ في تخفيف القلق. قد تكون ضمادات نفسية قصيرة المدى لكنها لا تساعدك حقًا في الموقف الذي يسبب لك القلق. يمكن أن تجعلك في الواقع أكثر توتراً ، لذا تجنب هذه العكازات عندما تشعر بالقلق.
- ابتعد عن الشجاعة السائلة - أو شرب الكحول للتغلب على القلق الاجتماعي عند التسكع مع الأصدقاء. أفضل طريقة لتكون نفسك هي أن تكون على طبيعتك. قد يكون ضغط الأصدقاء على الشرب صعبًا. حاول أن تعرض أن تكون السائق المعين إذا كان لديك رخصتك.
- يمكن أن يجعلك وعاء التدخين في الواقع أكثر قلقا ، على الرغم من أن الناس يعتقدون أنه يجعلك يانع. من الجيد دائمًا أن يبقى صديق واحد نظيفًا بينما يكون الأصدقاء الآخرون منتشيًا بحيث يمكن لشخص ما طلب المساعدة إذا كانت هناك مشكلة ، لذلك يمكنك عرض أن تكون ذلك الصديق.
الخطوة 2. تجنب الكافيين
يمكن للكافيين الموجود في المشروبات الغازية والقهوة ومشروبات الطاقة أن يجعلك تشعر بالضيق والقلق أكثر مما تشعر به بالفعل. توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بعدم تناول أكثر من 200 ملليجرام من الكافيين يوميًا والابتعاد تمامًا عن مشروبات الطاقة.
كما أن للكافيين آثار سلبية على نمو دماغ المراهقين ، مثل إعداد الدماغ ليصبح أكثر سهولة في الإدمان على المخدرات
الخطوة الثالثة. احصل على قسط كافٍ من النوم
النوم هو الوقت المناسب للجسم للراحة والتجدد حتى تكون مستعدًا بشكل أفضل للتعامل مع يومك. في سنوات المراهقة ، تحتاج إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم ، يمكن أن تعاني من انخفاض الطاقة ومشاكل في الذاكرة وصعوبة في التفكير وسرعة الانفعال.
- تجنب الوجبات الخفيفة السكرية ، والتمارين الرياضية القوية ، ووقت الشاشات قبل النوم بساعة واحدة ، وتجنب الكافيين بعد الظهر ، حيث يمكن أن تتداخل جميعها مع قدرتك على النوم.
- إذا كنت لا تستطيع ترك هاتفك الذكي ، فاحصل على مرشح الضوء الأزرق لشاشتك. يمكن طلب هذه المرشحات اللاصقة بسهولة عبر الإنترنت. يمنع مرشح الضوء الأزرق التداخل مع الميلاتونين ، الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ العادية.
- حاول أن تنام في نفس الوقت كل ليلة وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم. يساعد الجدول الزمني المنتظم على تنظيم مادة الميلاتونين الخاصة بالنوم في دماغك.
- استرخ قبل النوم. استرخِ مع الموسيقى أو مارس بعض التأمل أو اقرأ كتابًا جيدًا. احتضن حيوانك الأليف أو اكتب في دفتر يومياتك. الاسترخاء قبل النوم يرسل رسالة إلى عقلك مفادها أن وقت النوم قد حان.
الخطوة 4. تناول المجموعات الغذائية الأربع الخاصة بك
لا تجوع (جائع وغاضب). حافظ على تغذية جسمك طوال اليوم لمنع الانفعال والجريان والارتباك وحتى النعاس. تأكد من حصولك على الفواكه والخضروات والبروتين وتناول 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميًا.
سوف يمنعك تناول الطعام بشكل صحيح من تناول الوجبات الخفيفة المريحة والتعرض لانخفاض السكر
الخطوة 5. تمرن
يحتاج دماغك إلى الأكسجين للتأقلم وأفضل طريقة للوصول إليه هي من خلال التمرين. إذا كان عقلك لا يحصل على ما يكفي من الأكسجين ، فستكون على حافة الهاوية وسرعة الانفعال والتوتر.
- إن ممارسة المزيد من التمارين يعني أيضًا تقليل التعب وزيادة اليقظة والتركيز والتفكير الواضح.
- تُفرز التمارين الإندورفين ، وهي المواد الكيميائية الموجودة في عقلك والتي تجعلك تشعر بالسعادة ، ولذلك ينصح بها الأطباء لكل من يعاني من القلق أو الاكتئاب.
- يمكن أن تساعد التمرين أيضًا في جعلك تتأقلم بطريقة ممتعة ، وربما تحصل على مزيد من التفاعل الاجتماعي.
- اذهب إلى المنزل من المدرسة بدلاً من ركوب الحافلة. اذهب للرقص مع الأصدقاء. حتى 15 دقيقة من التمارين يمكن أن تساعد في تخفيف قلقك.
الخطوة 6. تعرف على علامات القلق في الجسم
إن معرفة كيف يتفاعل جسمك مع القلق - من خلال التفكير في أن القلق يمثل تهديدًا - سيساعدك على التعامل مع هذه المشاعر الطبيعية تمامًا.
تشمل أعراض القلق العام التعب ، والأرق ، وصعوبة النوم أو الأكل ، والتهيج ، وتوتر العضلات
الخطوة السابعة: قم بالتمييز بين القلق ونوبات الهلع
إذا كنت قد عانيت من تسارع ضربات القلب وكنت قلقًا من إصابتك بنوبة قلبية ، فربما تكون قد تعرضت لنوبة هلع بدلاً من ذلك. يمكن أن يساعدك فهم كيفية عمل جسمك للحماية على إدارة هذه الأعراض.
- سوف ترتعش أصابعك وأصابع قدمك مع اندفاع الدم بعيدًا لإطعام عضلات أكبر بينما يستعد جسمك لما يعتقد أنه هجوم.
- يتمدد تلاميذك للسماح بدخول المزيد من الضوء حتى تتمكن من الرؤية بشكل أفضل ، على الرغم من أنه قد يجعل الأشياء تبدو ضبابية في الواقع.
- قد تفرط في التنفس (تتنفس بشكل أسرع) لإرسال المزيد من الأكسجين إلى عقلك حتى يكون جاهزًا للتفاعل.
- يسرع قلبك لأنه يرسل الدم عبر جسمك حتى تكون عضلاتك مستعدة للعمل.
- تسارع عقلك وتشعر وكأنك تحتضر أو أنك قد "تصاب بالجنون" أو "تفقد السيطرة".
- تنزعج معدتك مع توقف عملية الهضم ، مما يوفر طاقة ثمينة لبقية الجسم.
الخطوة 8. أخبر أحدا
يمكن أن تؤدي مشاركة ما تشعر به إلى رفع العبء عن عقلك والتخلص من بعض التوتر الناتج عن حمل عبء سري. أخبر شخصًا تثق به ، مثل أفضل صديق أو شخص بالغ موثوق به.
قد ترغب أيضًا في التحدث مع طبيبك حول قلقك. سيكون الطبيب قادرًا على التأكد من عدم وجود أي شيء آخر يجعلك تشعر بهذه الطريقة
الخطوة التاسعة: تسليح نفسك بالمشتتات
إذا كنت من محبي الموسيقى ، احتفظ بسماعات الأذن معك. إذا كنت لاعبًا ، العب قليلًا وقم بإلهاء نفسك حتى تشعر بالهدوء.
ومع ذلك ، فإن الإلهاء يعمل فقط على المدى القصير ، ولا يصل إلى جذر المشكلة التي تسبب لك القلق
الخطوة 10. تواصل مع الآخرين
اقضِ وقتًا ممتعًا مع الأصدقاء والعائلة. شارك الأوقات الجيدة والسيئة. لديك أشخاص لتتحدث معهم وتطلق سراحهم وتستمتع معهم.
- أنت لست وحدك ولا يجب أن تكون أبدًا. فقط تواصل.
- ليس من الضروري أن تكون أنشطة منظمة ، ما عليك سوى التسكع والحصول على بعض الصحبة.
الخطوة 11. اكتشف الطبيعة
تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يقضون وقتًا في الطبيعة - سواء كان ذلك في نزهة على العشب ، أو لعبة كرة القدم ، أو ركوب الدراجة أو التنزه في الغابة - يشعرون بتحسن ، وأكثر استرخاءً ، وأساسًا عقليًا.
- اختر الذهاب إلى مكان آمن حيث تعرف محيطك. دع شخصًا يعرف مكانك.
- أحضر صديقًا أو أحد أفراد العائلة للتواصل مع أشخاص آخرين.
- اختر شيئًا نشطًا للقيام به واحصل على فائدة إضافية من التمرين.
طريقة 3 من 3: عقلي التعامل
الخطوة 1. فكر بإيجابية
الأمر ليس بالأمر السهل دائمًا ، لكن محاولة البقاء في الجانب المشرق تمنع القلق من التفاقم. تسمى هذه التقنية إعادة الصياغة وتقترح عليك إعادة تركيز أي أفكار سلبية قد تكون لديك على أنها إيجابية بدلاً من ذلك.
يميل المراهقون إلى تخصيص المشكلات تلقائيًا والقفز إلى الاستنتاجات. بدلًا من الحديث عنك ، خذ خطوة للوراء وانظر إلى حقيقة حدث سلبي وحاول أن تنظر إليه على أنه فرصة. على سبيل المثال ، إذا ألغى شخص ما موعدًا ، فلا تفترض تلقائيًا أنه لا يحبك - أي لا تقم بتخصيصه لأنه ربما حدث شيء ما مع عائلته. حاول التفكير بدلاً من ذلك أنه لديك الآن وقت إضافي للعمل على مقالتك التي من المقرر أن تحل الأسبوع المقبل
الخطوة 2. البقاء في المنطقة الرمادية
رد فعل تلقائي آخر عندما تسوء الأمور هو النظر إليها من منظور الأسود والأبيض ، إما / أو ، وكل شيء أو لا شيء. إذا فشلت في اختبار في المدرسة ، على سبيل المثال ، فهذا يعني أنك قد ترى نفسك فاشلاً تمامًا وهذا يزيد من قلقك فقط. بدلاً من ذلك ، حاول أن تتذكر أن الحياة تدور حول الأشخاص الذين هم في وسطهم ولا أحد منهم فاشل تمامًا أو مثالي تمامًا.
اسمح لنفسك أن تكون في الوسط. ليس عليك أن تكون مثاليًا ولكن تذكر الأشياء الجيدة أيضًا ، بدلاً من التفكير بشكل خاطئ في أنك فاشل تمامًا. نحن أشخاص معقدون في مواقف معقدة ولا شيء يسير على ما يرام وفقًا للخطة
الخطوة 3. لا تصفي
ربما تقوم بتصفية ما إذا كان كل ما يمكنك التفكير فيه هو الأخطاء التي ارتكبتها ، أو الأشياء السخيفة التي قلتها ، أو الجوانب السلبية للموقف. التصفية تزيد من قلقك.
تذكر الجيد أيضًا! إذا كانت الفتاة التي تعجبك تتحدث عن مدى روعة مظهرك في يوم من الأيام ولكنها أيضًا أزعجتك بشكل غير مباشر لأن شعرك كان في حالة من الفوضى ، فإن التصفية لتتذكر تعليق الشعر فقط سيزيد من قلقك. تذكر أنها أحبت ملابسك ، بدلاً من ذلك
الخطوة 4. تصور
يسمى وضع الصور في رأسك لمساعدتك على الاسترخاء والهدوء بالتخيل. يمكنك أيضًا أن تتخيل نفسك تنجح في شيء مثل اختبار أو عرض تقديمي لمساعدتك على أن تكون أكثر ثقة.
- احلام اليقظة. قد تكون الحياة صعبة ولكنك تستحق بعض الوقت للتفكير في الأشياء الجيدة التي تتمناها. اسمح لنفسك بالحلم والأمل.
- خذ إجازة في رأسك. تخيل نفسك في مكانك السعيد أو في مكان مسالم. تخيل ذلك حقًا - فكر في المشاهد والأصوات والروائح المرتبطة بهذا المكان. إذا كنت تحب الغابة ، فاستمع إلى نقيق الطيور والصراصير ، وشاهد اللون الأخضر لأشجار التنوب وهو يلوح في النسيم ، وشم إبر الصنوبر.
الخطوة 5. ممارسة اليقظة
ركز على ما هو موجود الآن ، في الوقت الحالي. سيساعدك الانتباه إلى محيطك الحالي على تخفيف القلق والتسابق في الدماغ.
- كونك متيقظًا يمنعك من التركيز على المستقبل والأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها - وهو أحد أكبر مصادر القلق لدينا.
- جرب تقنية الحواس الثلاث. تنفس ببطء ولاحظ 3 أشياء تراها ، و 3 أشياء تسمعها ، و 3 أشياء تشعر بها. إذا كنت في المدرسة ، فربما ترى الفتاة التي أمامك ترقص على ورقها ، وتسمع دقات الساعة ، وتشعر بصلابة الكرسي الذي تحته. التركيز لبضع دقائق على ما هو موجود يمنعك من القلق بشأن أشياء أخرى.
الخطوة 6. أحط نفسك بالأشخاص المناسبين
يمكن للأصدقاء السامين - الأشخاص الذين يشكون ، ويهينون ، ويتجادلون ، ويتشاجرون - أن يستخرجوا منك الكثير من الطاقة ويستنزفونك عقليًا وجسديًا. ليس عليك أن تكون بالقرب من أناس سعداء دائمًا ، فقط تجنب هؤلاء الأصدقاء السامون عندما تشعر بالقلق.
الخطوة 7. لا تصنف نفسك أو تشعر بالذنب حيال قلقك
إذا وجدت نفسك تعتقد أنك طفل "سيء" أو أنك أفسدت الأمر ، فامنح نفسك استراحة. تصنيف نفسك لن يساعد. لا تدع الآخرين يفعلون ذلك بك أيضًا. اعلم أن كل شخص يشعر بالقلق والقلق وأنك لا تفعل أي شيء عن قصد لجعل الحياة أكثر صعوبة على أي شخص ، بما في ذلك نفسك.
- اعلم أنه لا بأس من أن تكون غير كامل. الجميع يرتكب أخطاء ، ويخجل الجميع ، ويشعر الجميع بالحاجة إلى إقناع الآخرين.
- الانخراط في الحديث الذاتي الإيجابي. أخبر نفسك أنك شخص جيد ويمكنك فعل ذلك!
الخطوة 8. تعرف على محفزاتك
كن على علم واعرف نفسك حتى تتمكن من الاستعداد عقليًا. إذا كنت تعلم أن التحدث أمام الجمهور يجعلك قلقًا ، فيمكنك الاستعداد عقليًا للتعامل معه والحصول على بعض الحيل للتعامل مع القلق في الوقت الحالي.
قم بعمل قائمة بالمحفزات والمخاوف الخاصة بك حتى تتمكن من العمل على خطة لكيفية مواجهتها. قسّم الخطة إلى خطوات صغيرة ، مثل الذهاب إلى شخص جديد وقول مرحبًا للتعامل مع خوفك من مقابلة أشخاص جدد
الخطوة 9. كن شجاعا
تحدث عن قلقك. ابذل جهودًا لمواجهة مخاوفك. خذ مخاطر معقولة وانخرط. ستزداد ثقتك بنفسك ، وكذلك قدرتك على التعامل مع المواقف المسببة للقلق.
- لا تتجنب المدرسة أو المواقف الاجتماعية التي تجعلك قلقًا. أنت فقط تؤخر ما لا مفر منه. بدلاً من ذلك ، اترك منطقة الراحة الخاصة بك وادفع نفسك قليلاً.
- تعامل مع الأشياء التي تجعلك قلقًا. إذا كنت متوترًا قبل الاختبار ، فتأكد من الدراسة بشكل كافٍ أو الحصول على مساعدة إضافية بعد المدرسة.
