يمكن أن يؤثر القلق من الأداء الجنسي على كل من الرجال والنساء ، ويمكن أن يتراوح من مخاوف غير مبررة بشأن نتائج الجنس (الحمل ، والأمراض المنقولة بالاتصال الجنسي ، والعار) إلى التقييمات شديدة النقد للذات (القلق من أن يكون المرء غير مثير للجنس ، وغير ذكوري / أنثوي ، إلخ.). عندما ترتبط هذه الأنواع من الأفكار والمشاعر المقلقة بالجنس والأداء ، يفرز الجسم هرمونات التوتر التي يمكن أن تتداخل مع الإثارة والأداء الجنسي. يمكن أن يؤدي هذا الفشل في الأداء إلى مزيد من القلق ، مما يؤدي إلى حلقة مفرغة. يمكن أن تساعد معرفة كيفية كسر دائرة القلق بشأن الأداء الجنسي كلا الشريكين على التمتع بحياة جنسية أكثر صحة وعلاقة أكثر سعادة.
خطوات
طريقة 1 من 3: السماح لنفسك بالاستمتاع بالجنس
الخطوة 1. تحدث مع شريكك عن مخاوفك
دع شريكك يعرف ما تواجهه ، وتعاونا معًا لإيجاد طريقة للتغلب على هذه المشكلات.
اسمح لنفسك بأن تكون ضعيفًا. عندما ترى مرارًا وتكرارًا أن شريكك لا يفكر كثيرًا فيك في حالتك الأكثر ضعفًا ، فقد تبدأ في بناء الثقة في العلاقة والثقة في نفسك
الخطوة 2. ثق بشريكك
يعتقد بعض المهنيين الصحيين أن قلق الأداء الجنسي قد يكون له بعض الجذور في القلق الاجتماعي. جميع الأفكار المرتبطة عادةً بقلق الأداء الجنسي ، سواء كانت الشعور بالخجل أو الشعور بأنك غير ذكوري / أنثوي ، تتلخص في الخوف من حكم الآخرين. على الرغم من أن الأمر سيستغرق وقتًا وجهدًا ، إلا أن الاستشارة للأزواج أو الاستشارة الفردية قد تساعدك على التخلص من مخاوفك بشأن نفسك وتسمح لك بالثقة في شريكك.
الخطوة 3. كن واثقا
ركز على الأشياء التي تحبها في نفسك وجسدك. سواء كنت تشعر بعدم الأمان بشأن وزنك أو مظهرك أو أي عوامل جسدية أخرى ، يتفق المتخصصون على أن الخطوة الأولى للتغلب على مشكلات احترام الذات تكمن في قبول نفسك كما أنت: إنسان رائع يستحق أن يكون سعيدًا.
أنت أكثر من مجرد مخلوق جنسي. فكر في الصفات الإيجابية التي يراها شريكك فيك ، واجعل نفسك تشعر بالرضا عن تلك الصفات
الخطوة 4. ذكّر نفسك بمن أنت
أحد الأسباب المتكررة لقلق الأداء الجنسي هو الشعور بالذنب أو السوء تجاه الأشياء التي تظهر في التخيلات الجنسية. الخوف هو أن هذه مكامن الخلل سوف تأتي لتحديد هوية الشخص ، وأنه سينتهي به الأمر إلى تمثيلها في الواقع. يتفق الخبراء على أن التخيل بشأن فعل معين أو حتى شخص معين لا يعني بالضرورة أن هناك أي رغبة حقيقية لتمثيله بالفعل في الحياة الواقعية.
- كن صريحًا وصادقًا مع شريكك بشأن ما تحبه وما لا تحبه ، واطلب من شريكك أن يفعل الشيء نفسه.
- لا بأس في أن يكون لديك تخيلات ورغبات جنسية. يمكنك أنت وشريكك تمثيل تخيلاتك بأمان ، من خلال لعب الأدوار أو استراتيجيات أخرى للأزواج.
طريقة 2 من 3: تغيير الطريقة التي تمارس بها الجنس
الخطوة الأولى: تمرن على التنفس العميق مسبقًا
خذ لحظة للتركيز على تنفسك قبل البدء في ممارسة الجنس. استخدم هذا الوقت لتصفية ذهنك من أي أفكار قد تشتت انتباهك أو تسبب لك قلقًا إضافيًا. إذا وجدت أنه من المستحيل التخلص من ضغوط ذلك اليوم ، فحاول ممارسة الجنس في يوم أقل إرهاقًا بدلاً من ذلك. إن المحاولة والفشل عندما لا تستطيع تصفية ذهنك لن يؤدي إلا إلى مزيد من التوتر والقلق.
قد يكون من المفيد أيضًا التأمل قبل ممارسة الجنس حيث من المعروف أن التأمل يخفف من القلق
الخطوة 2. خذ وقتك
يوصي بعض الأطباء والمعالجين الأزواج بالإبطاء أثناء المداعبة للمساعدة في تسهيل ممارسة الجنس. ركز على لمس / مداعبة شريكك ، وخذ وقتك أثناء المداعبة للارتياح مع بعضكما البعض والتأكد من تلبية احتياجات شريكك. هذا يمكن أن يساعد في تخفيف بعض الضغط.
الخطوة 3. ركز على شريك حياتك
مارس اليقظة أثناء ممارسة الجنس. فكر في ما يشعر به كل جزء من جسمك وكيف ترتبط بشريكك. يمكنك الاستمتاع باللعب الجنسي بدون هزة الجماع. حاول الاستمتاع بالوقت الذي تقضيه مع شريكك واسمح لنفسك أن تكون سعيدًا في الوقت الحالي ، بغض النظر عما يحدث.
حاول إزالة التوقعات. يمكن أن يساعد التخلص من التوقعات المرتبطة بالجنس في تخفيف بعض الضغط الذي قد تشعر به
الخطوة 4. التواصل أثناء ممارسة الجنس
استمتع بكل إحساس تشعر به مع شريكك ، وتواصل طوال التجربة مع شريكك. يمكن أن يساعد التواصل في تخفيف الكثير من القلق والتأكد من أنك وشريكك مرتاحان طوال التجربة.
أخبر شريكك عندما يعجبك شيء ما أثناء حدوثه
الخطوة 5. خذ استراحة من الجماع لفترة من الوقت
غالبًا ما ينصح أخصائيو العلاج الجنسي الزوجين بالامتناع عن الجماع حتى يتمكن الشريك المصاب من التغلب على قلقه المرتبط بالأداء. حتى إذا كنت تعتقد أنك لا تحتاج إلى استراحة من ممارسة الجنس ، فمن المهم أن تسمح لنفسك ببساطة بعدم الرغبة في ممارسة الجنس من وقت لآخر. يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف بعض الضغط عن قلق الأداء.
طريقة 3 من 3: معرفة متى تطلب مساعدة متخصص
الخطوة الأولى: تعرف على علامات قلق الأداء الجنسي
يتجلى قلق الأداء الجنسي في عدد من الطرق المختلفة. من المهم تحديد كيفية تأثير القلق عليك - جسديًا ونفسيًا - قبل أن تتعلم كيفية التعامل معه. تشمل العلامات الأكثر شيوعًا لقلق الأداء الجنسي ما يلي:
- أفكار سلبية حول ممارسة الحب والأداء والجاذبية لشريكك.
- صور ذهنية ثابتة للفشل السابق.
- ضيق في التنفس وعدم القدرة على التحكم في أحاسيسك الجسدية.
- عدم قدرة الرجال على تجربة الانتصاب نتيجة لمثل هذه الأفكار والمشاعر ، وبالتالي الانسحاب من النشاط الجنسي (ضعف الانتصاب).
- عدم وجود تزييت مناسب (بين النساء).
- قلق مستمر ومفرط بشأن أداء إرادتك.
- دورة ثابتة مرتبطة بعدم الأداء والتي تزيد من ضعف الأداء.
الخطوة 2. تعرف على ما إذا كانت أدويتك يمكن أن تكون عاملاً
يمكن لبعض الأدوية الموصوفة أن تقلل من الدافع الجنسي للمريض أو قدرته على الأداء الجنسي. وتشمل هذه:
- مضادات الاكتئاب (خاصة في فئة مثبطات امتصاص السيروتونين المختارة ، أو SSRI) مثل كلوميبرامين ، أموكسابين ، أميتريبتيلين ، إيزوكاربوكسازيد ، فينيلزين ، ترانيلسيبرومين ، وفلوكستين
- المهدئات ، مثل الثيوريدازين والفلوفينازين والتريفلوبيرازين والكلوربرومازين.
- بعض الأدوية المضادة للقلق (مضادات القلق) ، مثل الديازيبام وألبرازولام
- أدوية ضغط الدم ، مثل clonidine و labetalol و methyldopa
الخطوة 3. تحدث إلى طبيبك
في حين أن القلق بشأن الأداء الجنسي يمكن أن يكون بالتأكيد عاملاً في الفشل في الأداء أو عدم القدرة على تحقيق النشوة الجنسية ، فقد تكون هناك مشاكل أساسية تسبب هذه المشاكل.
- يمكن أن تسبب الاختلالات الهرمونية مشاكل. إذا كان جسمك لا ينتج مستويات كافية من الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون أو الاستروجين أو البروجسترون ، فقد تواجه انخفاضًا في الدافع الجنسي وعدم القدرة على الاستمتاع بالجنس. يمكن أن يصبح هذا مشكلة خاصة عند كبار السن. تحدث إلى طبيبك حول اختبار مستويات الهرمونات لديك.
- يمكن أن يؤدي انخفاض تدفق الدم إلى انخفاض المتعة الجنسية وعدم القدرة على الإثارة.
- يمكن أن تؤثر المشاكل الصحية المزمنة ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ، على الإثارة الجنسية والمتعة.
- يمكن للمرض العقلي ، وخاصة الاكتئاب واضطراب القلق العام والاضطراب ثنائي القطب ، أن يقلل بشكل كبير من الدافع الجنسي للشخص وقدرته على الاستمتاع بالجنس.
الخطوة 4. تقييم ما إذا كنت تعاني من ضعف الانتصاب (ED)
يظهر الضعف الجنسي عادةً في انخفاض الدافع الجنسي وعدم القدرة على الانتصاب أو الحفاظ عليه أثناء ممارسة الجنس ، وهو ما يمكن أن يخلط بينه وبين القلق من الأداء الجنسي. يعاني ما يقرب من نصف الرجال الأمريكيين الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا من الضعف الجنسي. هناك العديد من أسباب ضعف الانتصاب ، ومن المهم التحدث إلى طبيبك إذا كنت تعتقد أنك تعاني من الضعف الجنسي حتى تتمكن من وضع خطة علاجية ، بما في ذلك الأدوية التي يمكن أن تساعدك على الانتصاب والحفاظ عليه. تشمل الأسباب الشائعة ما يلي:
- تلف أو انسداد الأوعية الدموية
- تلف الأعصاب
- ارتفاع الكوليسترول أو ضغط الدم
- بدانة
- انخفاض هرمون التستوستيرون
- متلازمة الأيض
- مشاكل البروستاتا ، بما في ذلك تورم وسرطان البروستاتا
الخطوة 5. تقييم ما إذا كنت تمر بانقطاع الطمث
يمكن أن يؤدي انقطاع الطمث ، الذي يقلل من إنتاج الجسم للإستروجين ، إلى انخفاض الدافع الجنسي وتغيرات في الحالة المزاجية قد يتم الخلط بينها وبين قلق الأداء الجنسي. معظم النساء يعانين من انقطاع الطمث لبعض الوقت بين سن 48 و 55 عامًا ، على الرغم من أن بعض النساء قد يعانين من انقطاع الطمث تحت سن 40 (يسمى انقطاع الطمث المبكر).
استشر طبيبك إذا كنت تعتقد أن أعراض انقطاع الطمث لديك تؤثر على حياتك الجنسية. تتوفر بعض الأدوية ، بما في ذلك العلاج بالإستروجين والتستوستيرون ، التي يمكنها تحسين الرغبة الجنسية والسماح للمرضى بالاستمتاع بالجنس مرة أخرى
الخطوة السادسة: قم بزيارة معالج جنسي
قد يسمح لك طلب المساعدة المتخصصة بالتخلي عن أي مخاوف تواجهها. يمكنك أن ترى المعالج بشكل فردي أو كزوجين.
- قد يساعدك المعالج في تحديد المشكلات التي لم تكن تعلم بوجودها. هذا هو السبب في أن المنظور المهني يمكن أن يكون مفيدًا للغاية.
- يمكن أن يقدم لك المعالج عددًا من النصائح والتقنيات التي يمكنك تجربتها لتقليل قلقك وتحسين أدائك الجنسي.
الخطوة السابعة: جرب العلاج السلوكي المعرفي (CBT)
قد يعاني بعض الأفراد من القلق الجنسي بسبب عوامل نفسية. العلاج السلوكي المعرفي هو العملية التي يمكن للمعالج من خلالها استكشاف الماضي المؤلم للفرد ، والعمل من خلال كيفية تأثيره على الشخص وكيفية فصل الشخص عن المشاعر والعواطف غير السارة.
