الانهيار العصبي (المعروف أيضًا باسم الانهيار العقلي) هو حالة مؤقتة تتميز بانخفاض الأداء ، وعادة ما ينتج عن الإجهاد. يمكن أن يحدث الانهيار العصبي عندما تطغى الضغوط ومتطلبات الحياة على قدرة الشخص على التعامل معها. هناك عدد من الأعراض التي يمكن أن تساعدك على تحديد ما إذا كنت تعاني من انهيار عصبي. إذا كنت تشك في أنك قد تكون مصابًا بانهيار عصبي ، فمن المهم طلب المساعدة.
خطوات
طريقة 1 من 3: تحديد الأعراض العقلية
الخطوة الأولى: فكر في أي خسارة أو صدمة حدثت مؤخرًا
يمكن أن ينتج الانهيار عن صدمة أو وفاة أحد الأحباء. يمكن أن يكون أيضًا نتيجة للتراكم المستمر للضغط ، مثل ضغوط العمل أو الأعباء المالية. فكر في أي ضغوط حديثة أو غير متوقعة تربكك فجأة. قد يؤدي أي حدث يحدث فجأة إلى استنزاف جميع الموارد المتاحة ، مما يجعلك تشعر بعدم القدرة على التأقلم.
- يمكن أن يشمل ذلك الوفاة أو الانفصال أو الطلاق مؤخرًا.
- يمكن أن تشمل الصدمة العيش في كارثة طبيعية ، أو أن تكون ضحية للسرقة أو العنف أو العنف المنزلي.
الخطوة الثانية: فكر فيما إذا كنت تواجه صعوبة في الشعور بالسعادة أو السعادة
عندما تعاني من انهيار عصبي ، قد تواجه عدم القدرة على الشعور بالسعادة. قد تشعر بالخمول أو الفراغ أو اللامبالاة. قد يبدو أنه لا شيء يحمل أي معنى بالنسبة لك ، أو تشعر بإحساس غامر بـ "المرور عبر الحركات". اللامبالاة والانسحاب من أعراض الاكتئاب. قد تشعر بالاكتئاب الشديد نتيجة لذلك أو يؤدي إلى انهيار عصبي.
قد ترغب في أن تكون سعيدًا وتشعر بأنك طبيعي ، لكن لم يعد بإمكانك الاستمتاع بأنشطتك المفضلة
الخطوة 3. انتبه لأي تقلبات مزاجية
عادة ما تظهر تقلبات المزاج قبل أي انهيار عصبي ، لأنها تدل على الإرهاق العاطفي وأساليب التأقلم السيئة. قد تتضمن التقلبات المزاجية ما يلي:
- التهيج
- الجمع بين الغضب والشعور بالذنب والندم
- نوبات بكاء مفرطة
- مراحل الهدوء الشديد
- مراحل الاكتئاب
الخطوة 4. انتبه إذا كنت تطلب عمل مريض باستمرار
إن قضاء يوم في التعافي عقليًا أو عاطفيًا أو جسديًا من حدث ما هو شيء واحد ، ولكن إذا وجدت نفسك باستمرار في العمل مريضًا ، فقد يكون هذا مؤشرًا على الانهيار. قد تفتقر إلى الدافع للذهاب إلى العمل ، أو تجد أنك لا تستطيع جسديًا أن تجعل جسمك يستعد ويذهب إلى العمل.
انتبه إذا تركت عملك ينزلق. حتى لو بدأت العمل ، راقب إنتاجيتك وإذا كانت تختلف اختلافًا جذريًا عن الشهر الماضي
الخطوة 5. كن حذرًا من أي شعور بالعجز أو اليأس
هذان شعوران شائعان قبل وأثناء الانهيار العصبي. قد تشعر وكأنك تفتقر إلى الموارد الداخلية للتعامل مع مشاكلك ، وبالتالي تشعر بالعجز. قد تشعر باليأس ، لأنك غير قادر على التحكم في الظروف من حولك ولا ترى طريقة للخروج من مأزقك الحالي. هذه أعراض للاكتئاب قد تساهم في الانهيار العصبي. قد تتضمن بعض أعراض الاكتئاب الأخرى التي قد تساهم في الانهيار العصبي ما يلي:
- نقص الطاقة
- تعب
- عدم القدرة على التركيز
- قلة الانتباه
- عزل
الخطوة السادسة: فكر فيما إذا كنت تشعر بالإرهاق من الأفكار السلبية
في حالة الانهيار ، قد تفكر باستمرار في الأفكار السلبية بشكل مفرط وحتى تجربة الأشياء أو المشاعر الإيجابية على أنها سلبية. قد تشمل الأفكار الشائعة ما يلي:
- تفسير المعاني بطريقة سلبية
- وجود مرشح سلبي في عقلك ، والذي يسمح فقط للأشياء السلبية بالمرور.
- الأفكار التي تقول إن الموقف والانهيار العصبي لن تختفي أبدًا وأنك ستشعر على هذا النحو إلى الأبد.
الخطوة 7. تعرف على ما إذا كنت منعزلًا أم لا
قد تجد نفسك منفصلاً عن الأصدقاء والعائلة وتقضي معظم وقتك بمفردك. يتصل الأصدقاء لوضع الخطط ودائمًا ما ترفضهم ، أو التفكير في الالتقاء بالأصدقاء يبدو مرهقًا. عندما يغمر التوتر ، قد يكون من السهل عزل الطاقة والحفاظ عليها من أجل التعامل مع التوتر.
الخطوة الثامنة: انتبه لمشاعر الخدر والانفصال
يمكن أن يؤدي الانهيار العصبي إلى الشعور بالخدر والانفصال عن بيئتك الخارجية. قد تشعر كما لو أن الأشياء التي تحدث من حولك مصطنعة. في الأساس ، لن تشعر بعد الآن أنه يمكنك الارتباط ببيئتك أو بالأشخاص الموجودين في حياتك.
طريقة 2 من 3: تحديد الأعراض الجسدية
الخطوة الأولى: لاحظ أي اضطرابات في النوم
كما هو الحال في العديد من الاضطرابات الأخرى ، يعد النوم أحد أهم أعراض الانهيار العصبي. قد تتقلب وتتحول إلى النوم وقد تستيقظ عدة مرات طوال الليل. قد تجد نفسك تنام كثيرًا أو قليلًا جدًا مما تنام عادة.
- في بعض الأحيان يصعب العودة إلى النوم بسبب الأفكار المتسارعة والتفكير المفرط.
- على الرغم من أنك قد تشعر بالحاجة إلى النوم وتشعر بالتعب باستمرار ، إلا أن الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل يصبح أكثر صعوبة مع مرور كل يوم.
الخطوة الثانية. افحص نظافتك
إذا كنت قد تركت نظافتك تنزلق بشكل كبير ، فقد يكون ذلك بسبب الإجهاد الشديد. قد تفتقر إلى أي دافع للعناية بجسمك. قد يشمل ذلك عدم الاستحمام أو استخدام الحمام أو تنظيف شعرك أو أسنانك أو تغيير ملابسك. ربما كنت ترتدي نفس الملابس لعدة أيام ، على الرغم من البقع الظاهرة. يمكنك ارتداء ملابس غير ملائمة اجتماعيًا في الأماكن العامة.
الخطوة 3. التعرف على القلق الشديد
يمكن أن تؤدي الأعراض الجسدية للقلق الشديد إلى الانهيار العصبي والحفاظ عليه. إذا كنت تميل إلى الشعور بالقلق ثم واجهت حدثًا كبيرًا في الحياة ، فقد يؤدي ذلك إلى ظهور أعراض شديدة للقلق يمكن أن تشعر بالشلل. لاحظ أي أعراض للقلق ، والتي تشمل:
- عضلات متوترة ومشدودة
- يد ندي
- دوخة
- نوبات ذعر
الخطوة الرابعة: التفكير في مشاعر الإرهاق
قد تشعر بالنقص التام في الطاقة. الشعور بالإرهاق أو الإرهاق المستمر هو أحد الأعراض الشائعة الأخرى ، حيث يتم توجيه كل طاقتك للتعامل مع الأزمة التي تمر بها. حتى الأنشطة اليومية الصغيرة يمكن أن تبدو وكأنها عقبات هائلة للتغلب عليها.
حتى الأنشطة اليومية الأساسية مثل الاستحمام أو تناول الطعام أو حتى النهوض من السرير قد تشعر وكأنها تتطلب الكثير من الطاقة لإكمالها
الخطوة 5. ابحث عن تسارع ضربات القلب
عند التعرض لضغط شديد نتيجة الانهيار العصبي ، قد تشعر بخفقان قلبك ، أو بضيق في صدرك ، أو كتلة في حلقك. على الرغم من ذلك ، فإن الفحوصات الطبية لن تكشف عن أي مشاكل في القلب ، حيث أن الأعراض مرتبطة بالإجهاد البحت.
الخطوة السادسة: فكر فيما إذا كنت تعاني من مشاكل في الهضم
يعد اضطراب المعدة والجهاز الهضمي من المشكلات الشائعة المرتبطة بالتوتر والقلق. هذا يرجع إلى حقيقة أنه عندما تكون متوترًا للغاية ، ينتقل جسمك إلى وضع البقاء على قيد الحياة ، ولا يكون الهضم على رأس قائمة الأولويات.
الخطوة 7. تحديد أي مشاكل مع الارتعاش أو الاهتزاز
تعد المصافحة أو ارتعاش الجسم كله من أكثر الأعراض الجسدية وضوحًا للانهيار العصبي ، ومن أكثر الأعراض إحراجًا. لسوء الحظ ، فإن الإحراج الناجم عن الارتعاش والارتجاف لا يؤدي إلا إلى زيادة مستويات التوتر لديك.
قد يكون الارتعاش والارتجاف من المظاهر الجسدية لكل الضغوط التي يعاني منها جسمك وعقلك
طريقة 3 من 3: التعامل مع الانهيار العصبي
الخطوة 1. تحدث إلى شخص تثق به
إذا كنت قد حددت أعراض الانهيار العصبي ، فمن المهم أن تتحدث مع شخص ما عن ذلك. إن التزام الصمت وإبقاء التوتر على نفسك سيؤدي ببساطة إلى تفاقم المشكلة. تتمثل إحدى طرق المساعدة في تخفيف التوتر والتخلص من أنماط التفكير السلبية في تقليل العزلة الاجتماعية وزيادة التواصل الاجتماعي مع الأصدقاء. قد تشعر أنه ليس لديك طاقة لرؤية الأصدقاء ، لكن استمر في ذلك وخصص وقتًا لأصدقائك. سوف يساعدونك على الشفاء.
- يمكن أن تؤدي العزلة إلى التوتر وتؤدي إلى تفاقمه ، لذا ابذل جهودًا متواصلة لقضاء الوقت مع الأصدقاء بانتظام.
- تحدث إلى صديق موثوق به أو أحد أفراد العائلة. مشاركة مشاكلك ومخاوفك مع شخص آخر ستخفف العبء قليلاً وتساعدك على تقليل الشعور بالوحدة.
الخطوة 2. تواصل مع معالج
خاصة إذا كنت قد أصبت بانهيار عصبي من قبل وتشعر بعدم القدرة على التأقلم ، يمكن للمعالج مساعدتك في التغلب على الصعوبات الحالية بالإضافة إلى مساعدتك في استكشاف طرق صحية للتغلب عليها. يمكن للمعالج أن يساعدك في التغلب على مشاعر الاكتئاب أو القلق وتحدي أنماط تفكيرك السلبية.
إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في العثور على معالج ، فتحقق من كيفية اختيار المعالج
الخطوة 3. تناول نظام غذائي صحي
يؤدي الشعور المستمر بالتوتر أو القلق إلى رفع مستويات الكورتيزول في جسمك ، مما يؤثر سلبًا على شهيتك. ومع ذلك ، من خلال عدم تناول الطعام بشكل صحيح ، سوف تشعر بالتعب وفقدان الطاقة أكثر من ذي قبل. من المهم تزويد جسمك بأطعمة غنية بالمغذيات وخلق بيئة علاجية لجسمك.
- من المهم أن تجبر نفسك على تناول وجبات صحية ومنتظمة ، حتى لو كنت لا تشعر بالرغبة في ذلك. حاول أن تأكل الكثير من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
- ضع في اعتبارك استبعاد الكافيين من نظامك الغذائي. يمكن للكافيين أن يثير أعراض القلق ويعطل النوم.
الخطوة 4. مارس بعض التمارين
التمرين هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتخفيف القلق والتوتر. ومع ذلك ، بعد الانهيار العصبي ، قد تكون مستويات الطاقة واللياقة البدنية لديك منخفضة ، لذلك من المهم أن تتعامل معها برفق. يمكن أن تساعدك التمرين على الخروج من المنزل والعيش في بيئة مختلفة.
- ابدأ بالمشي لمسافة قصيرة كل يوم ، حتى لو كان حول المبنى. بمرور الوقت ، يمكنك زيادة شدة التمرين ووتيرته.
- بمجرد أن تشعر بالاستعداد ، يمكنك التسجيل في فصل دراسي أو الانضمام إلى فريق رياضي حتى تكون اجتماعيًا أثناء ممارسة الرياضة. فكر في دروس مثل الرقص والسباحة والدوران والكيك بوكسينغ.
الخطوة 5. تعلم الاسترخاء
أخذ الوقت في الاسترخاء هو مفتاح التعافي من الانهيار العصبي. عليك أن تتعلم كيف تتخلص من المخاوف التي تجعلك تشعر بالقلق طوال الوقت وتستغرق بعض الوقت لنفسك.
- خذ بعض الوقت من العمل ، إذا لزم الأمر ، واذهب في إجازة أو اقض بعض الوقت مع الأصدقاء والأحباء.
- ابحث عن الأنشطة التي تساعدك على الاسترخاء - سواء كان ذلك على المدى الطويل ، أو التأمل ، أو أخذ حمام فقاعات طويل.
الخطوة 6. تعلم كيفية منع الانهيارات العصبية في المستقبل
تعلم طرقًا لإدارة التوتر لديك ، وتعلم قوة قول "لا" عندما يُطلب منك القيام بشيء يتجاوز قدرتك العقلية أو العاطفية الحالية. خاصة إذا كان لديك أطفال ، فمن السهل أن تعتاد على رعاية الآخرين وإهمال الاعتناء بنفسك. خصص بعض الوقت كل يوم للقيام بأشياء تساعد في العناية بها أنت.
- تعرف على كيفية وضع الحدود حتى لا ينتهي بك الأمر في نفس الموقف مرة أخرى. حدد مكان حدودك وابذل جهدًا واعيًا لعدم تجاوزها مرة أخرى.
- لمزيد من المعلومات ، راجع كيفية منع الانهيار العقلي
الخطوة 7. التخطيط للمستقبل
عند التعافي من الانهيار العصبي ، من المهم التخطيط للمستقبل والبدء في التطلع إلى الأشياء مرة أخرى. سيعطيك هذا هدفًا متجددًا ويوفر لك شيئًا للعمل من أجله.
كن إيجابيًا بشأن تعافيك واعلم أن الانهيار العصبي لا يحددك كشخص. تذكر أن أمامك مستقبل سعيد ومشرق
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
