يمكن أن يكون التأمل محبطًا بشكل غريب. لماذا من المفترض أن تهدئ هذه الممارسة أعصابك وتثبتها وتخفيف التوتر الذي يملأك بالارتباك؟ ما الذي يوجد للتأمل فيه؟ من خلال بناء ممارستك لتقنيات الجلوس الجيدة والعقل الصحيح ، يمكنك التوقف عن القلق بشأن "القيام بذلك بشكل صحيح" والبدء في التأمل بعمق.
خطوات
جزء 1 من 4: إيجاد مساحة هادئة
الخطوة الأولى: اختر مكانًا هادئًا في منزلك
سيكون من الأفضل اختيار غرفة بها باب بعيدًا عن المناطق التي بها أطفال أو حركة مرور.
الخطوة الثانية: ابحث عن كرسي بظهر مستقيم أو وسادة أرضية
المقعد المثالي ليس مريحًا لدرجة أنه يمكنك النوم ، ولكنه مريح بشكل كافٍ للجلوس لمدة 20 أو 30 دقيقة على الأقل.
الخطوة 3. قم بإضاءة المكان بضوء طبيعي ناعم
يمكن أن تساعد الإضاءة المنخفضة على إرخاء الذهن ، لذلك ضع في اعتبارك الشموع أو المصابيح ، بدلاً من مصابيح الفلورسنت.
الخطوة 4. حدد وقتًا للتأمل يسمح لك بأن تكون غير مرتبط بالأنشطة الأخرى
ضع في اعتبارك وقتًا مبكرًا في الصباح أو في المساء ، عندما يكون الأطفال نائمين ومن غير المرجح أن يرن الهاتف.
جزء 2 من 4: ممارسة التأمل
الخطوة 1. اجلس على وسادتك أو كرسيك
ابحث عن وضع مريح حيث يمكنك البقاء فيه دون أن تتحرك لمدة 20 دقيقة أو أكثر.
- مدد ظهرك قبل أن تبدأ ، إذا كنت جالسًا طوال اليوم. يمكن أن يؤدي الالتواء من الخصر إلى اليسار واليمين في وضعية الجلوس أو ممارسة اليوجا على شكل قط / بقرة وطفل إلى التخلص من التوتر بحيث يسهل التركيز على التأمل.
- أرخِ كتفيك. ارفعهما إلى مستوى أذنيك وأنت تتنفس ، ثم أنزلهما لأسفل مرة أخرى. حافظ على ظهرك مستقيمًا جدًا. ضع يديك في حضنك. يقترح تأمل زازين أن تضع يدك اليسرى في يدك اليمنى ، وراحتيك لأعلى وتضع إبهامك الأيسر فوق إبهامك الأيمن ، كما لو كنت تحتضن بيضة. يجب أن يشكل هذا دائرة ، تشير إلى اللانهاية وأيضًا اللاوعي - يُسمح للجانب غير المسيطر بالسيطرة.
الخطوة الثانية: أغمض عينيك أو ركزهما على جدار فارغ
يجد بعض المتأملين صعوبة في التوسط وأعينهم مفتوحة ، بينما يكافح البعض للتأمل وأعينهم مغلقة لأن النعاس يصبح مشكلة كبيرة.
ضع في اعتبارك التركيز بنشاط على "لا شيء". لا تنظر إلى الجدار الفارغ ، ولكن من خلال الحائط. يومض عندما تريد أن ترمش
الخطوة 3. ركز على أنفاسك
معظم التأمل ليس أكثر تعقيدًا من الجلوس بهدوء والتنفس ، عندما تبدأ في ذلك. ضمن هذه البساطة ، مع ذلك ، هناك تعقيد لا نهاية له. ابدأ العد التنازلي من 10. يمكنك التركيز على العد حتى يهدأ عقلك. إذا كان لديك المزيد من الوقت وهذه الممارسة مفيدة ، ففكر في العد التنازلي من 50 أو 100.
- تنفس بعمق لمدة 8 ثوانٍ ، واحبس أنفاسك لمدة 2 إلى 4 ثوانٍ ، وزفير لمدة 8 ثوانٍ. كرر نمط التنفس هذا لمدة دقيقتين.
- اشعر بالنفاس وهو يدخل جسدك ويخرج من جسدك. تخيل أن الأكسجين يملأ جسمك ويتدفق عبر دمك. اشعر بالأكسجين يدخل إلى جميع أجزاء جسمك ، واستمر في التركيز على أنفاسك.
جزء 3 من 4: الحفاظ على التركيز
الخطوة 1. انتبه لأفكارك
واحدة من أصعب الأمور المتعلقة بالتأمل عندما تبدأ للتو هي مسألة ما يجب القيام به. أنت تجلس هناك ، تتنفس شهيقًا … ثم ماذا؟ في النهاية ، أثناء ممارسة التأمل ، ستلاحظ الأفكار التي تأتي وتذهب من عقلك. قد تركز على انتقاء أطفالك ، أو ما ستأكله على العشاء ، أو بعض الضغوط المستمرة من يوم عملك. بدلاً من التماهي مع هذه الأفكار والسماح لها بالعيش فيك ، تخيلها كسمكة تسبح في بركة. شاهدهم يتحركون في عقلك ويخرجون من عقلك.
يؤدي القيام بذلك إلى إبعادك عن ذاتك ، مما يسمح لك بأن تكون أكثر بعدًا عن "أنا" التي تفكر. اسمح لأفكارك بالتدفق في عقلك ، واستمر في التركيز على أنفاسك ، وراقبها ، واتركها تذهب
الخطوة 2. لا تكافح
قد يبدو الوعي وكأنه طاقة أكثر منه فكرة ، ومن الصعب جدًا وصفه أو تجربته. هذا هو السبب في الإشارة إلى التأمل على أنه ممارسة ، ولماذا يُترجم zazen أساسًا إلى "مجرد الجلوس". ماذا يفعل أسياد التأمل ورهبان الزين؟ مجرد الجلوس.
ادرك وأنت تنجرف إلى الأفكار حول محيطك أو حياتك ، لكن لا تحاول سحب عقلك إلى نسخة مسبقة من "الوعي" قد تكون لديك. عندما تبدأ في التأمل ، سيحدث هذا كثيرًا وقد يكون محبطًا للغاية
الخطوة 3. انتبه إلى سحب الكاميرا للخلف
في رسم قديم لمونتي بايثون ، فقد رجلان في الصحراء. يبدأون في الزحف عندما تبدأ الصقور بالدوران داخلها. وفي حاجة ماسة للماء ، ينظر أحدهم مباشرة إلى الكاميرا ويقول ، "انتظر قليلاً!" في هذه المرحلة ، تعود الكاميرا إلى الوراء لتكشف عن طاقم تصوير كامل مع غداء مخصص للجميع. يأكل الرجال وقبل وقت طويل ، يتجول كل أفراد الطاقم في الصحراء ، يائسين للحصول على الماء ، حتى يقول أحدهم: "انتظر قليلاً!" وتتكرر العملية برمتها.
عقلنا يمكن أن يعمل مثل هذا. بينما تشاهد أفكارك ، قد تفكر: "لكن انتظر. من يراقب الأفكار؟" هذا يمكن أن يدخل في صراع محبط مع عقلك ، شائع في "مجرد الجلوس". ركز على أنفاسك. هذا أيضًا ، شاهد يحدث ، ودعه يمر
الخطوة 4. احتضن نفسك
من خلال الانفصال عن الأفكار أثناء مشاهدتها ، والسماح لعقلك بالحدوث ، والسماح لجسدك بالحدوث ، وأنفاسك تحدث ببساطة ، فأنت تسمح لطبيعتك الحقيقية بالوجود دون أن تتحكم فيها بنفسك. أنت تنفصل عن ذاتك وتتعلم أن تحتضن طبيعتك الحقيقية وتحب نفسك.
جزء 4 من 4: إنهاء التأمل
الخطوة 1. اسحب نفسك إلى جسدك المادي
عد إلى الوعي بأجزاء جسمك التي تلامس الأرض أو الكرسي.
الخطوة الثانية: حاول قضاء دقيقتين في تقديرك للوقت والصمت والسلام
يمكن لعملية التفكير الإيجابي أن تعزز مزاجك لهذا اليوم.
الخطوة 3. حدد موعدًا يوميًا للتأمل
تمسك به. ستصبح العملية أسهل كلما قمت بها في كثير من الأحيان. حاول أن تجد وقتًا في الصباح وبعد الظهر لجلساتك.
