عندما تبدأ معدتك في الهدر ، قد يكون من المغري للغاية تكديس طبقك عالياً بكل الأطعمة المفضلة لديك. لسوء الحظ ، يمكن أن تكون الأجزاء الكبيرة حقًا عقبة في الطريق بينك وبين أهدافك الصحية والوزن. لا تقلق! من السهل إتقان تناول أجزاء أصغر أو التحكم في جزء مع القليل من الممارسة. لقد جمعنا بعض النصائح والحيل والاقتراحات لمساعدتك على البدء.
خطوات
طريقة 1 من 14: اشرب الماء قبل أن تتناول وجبتك
الخطوة 1. قد يساعدك شرب الماء قبل الوجبة على الشعور بالشبع
جرب شرب كوب 500 مل (17 أونصة سائلة) من الماء قبل تناول وجبتك. وفقًا لبعض الدراسات ، تناول الناس بالفعل أجزاء أصغر من الطعام بعد شرب الماء. إنها ليست خدعة سحرية ، فالمياه تملأ بطنك ، لذلك لا تشعر بالجوع أثناء تناول الطعام.
بشكل عام ، يقترح الخبراء أن تشرب النساء 11 ونصف كوب (2.7 لتر) من الماء كل يوم ويشرب الرجال 15 كوب (3.7 لتر)
طريقة 2 من 14: تناول وجبة خفيفة على الحساء أو السلطة أولاً
الخطوة الأولى: قد لا تشعر بالشبع بعد الانتهاء من تناول الطعام
قبل الحصول على مساعدة أخرى ، خذ قسطًا من الراحة لمدة 10 دقائق على الأقل ولاحظ ما إذا كنت تشعر بالشبع بعد ذلك. يستغرق جسمك حوالي 15 دقيقة ليخبر عقلك أنك ممتلئ ، لذلك قد لا تشعر بالجوع كما كنت تعتقد في الأصل!
طريقة 8 من 14: تدرب على تناول الطعام بانتباه
الخطوة الأولى: الأكل الواعي يساعدك على اتخاذ قرارات دقيقة ومقصودة بشأن حصص طعامك
اختر أن تأكل عندما تكون جائعًا ، لكن لا تتضور جوعًا - بهذه الطريقة ، يمكنك تقدير طعامك بدلاً من تناوله بسرعة كبيرة. ثم قم بتناول جزء صغير لنفسك. خذ دقيقتين للتفكير في الوقت والجهد المبذولين في تحضير الوجبة. عندما تبدأ في تناول الطعام ، استمتع بطعامك في قضمات صغيرة ، وخذ وقتًا للمضغ بعناية.
على سبيل المثال ، إذا كنت على وشك تناول بعض السباغيتي ، فكر في الوقت الذي يستغرقه شراء السباغيتي وطهي المعكرونة وإعداد الصلصة. بعد ذلك ، اشكرها بصمت على فرصة الاستمتاع بهذه الوجبة اللذيذة
الطريقة 9 من 14: قدمي حصصًا صغيرة من الفاكهة والخضار بحجم كرة رياضية
الخطوة 1. يساعدك البروتين على الشعور بالشبع والامتلاء بعد تناول الطعام
حاول أن تأكل حوالي 1-2 حصص من اللحوم والدواجن كل يوم. يوصي الخبراء أيضًا بتناول حوالي حصة واحدة من المكسرات والفاصوليا والبذور والبقوليات كل يوم ، والاستمتاع بوجبة من الأسماك والمأكولات البحرية كل يوم.
- حصة البروتين الخالي من الدهون تشبه أوراق اللعب. يمكن أن تكون حصة البروتين القائم على الجوز 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة الفول السوداني ، أو 2 ملعقة كبيرة (17 جم) من البذور أو المكسرات ، أو نصف كوب (15 جم) من البازلاء أو الفاصوليا المطبوخة.
- زبدة الفول السوداني وسمك التونة والفاصوليا السوداء والسلمون كلها مصادر غنية بالبروتين.
الطريقة 11 من 14: قم بتضمين جزء بحجم قرص الهوكي من الحبوب الكاملة
الخطوة الأولى: حاول أن تقصر نفسك على 3 حصص يوميًا
يمكن أن تكون حصة الزيوت والدهون 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من الزيت النباتي ، أو 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من السمن ، أو 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من تتبيلة السلطة قليلة الدسم ، أو 1 ملعقة كبيرة (15 مل).) من المايونيز قليل الدسم. ستكون الحصة الواحدة بنفس حجم نردتي لعب معًا.
اختر الدهون غير المشبعة ، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا
الطريقة 14 من 14: اشرب 21-38 جرامًا من الألياف يوميًا
الخطوة الأولى: الألياف الغذائية تساعدك على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام
اختر الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف لوجباتك ووجباتك الخفيفة ، مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفاصوليا والفواكه والخضروات. من خلال تناول المزيد من الألياف ، يمكنك الشعور بالشبع بسرعة أكبر ، لذلك لا يجب أن تكون حصتك كبيرة. يوصي الخبراء بأن تأكل النساء حتى سن 50 25 جرامًا من الألياف كل يوم ، بينما يأكل الرجال حتى سن 50 38 جرامًا. يجب أن تستهلك النساء فوق سن الخمسين 21 جرامًا ، بينما يجب أن يستهلك الرجال فوق سن الخمسين 30 جرامًا.
