بصفتك أمًا ، فأنت مشغول بالتخطيط والاستعداد واختبار بعض التغييرات الجسدية الشديدة. من السهل الوقوع في زوبعة ونسيان التغذية! هناك عناصر غذائية وفيتامينات محددة تحتاجين إليها أنت وطفلك النامي كل يوم ، ولكن ما هي الأطعمة التي تختارينها؟ كم تريد؟ نحن هنا للمساعدة. للتعرف على بعض أهم الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي ، تحقق من قائمتنا المفيدة أدناه.
خطوات
طريقة 1 من 12: تناول 5 حصص من الخضار كل يوم
الخطوة الأولى: تحتوي الخضار المختلفة على مغذيات مختلفة ، لذا تناولي مجموعة متنوعة
الخضار كثيفة العناصر الغذائية وضرورية لحمل صحي. تحتوي الخضار الطازجة على أعلى قيمة غذائية ، لكن الخضار المجمدة أو المعلبة (بدون ملح مضاف) ممتازة أيضًا! حصة واحدة قياسية من الخضار = نصف كوب (75 جم). لا يمكنك أن تخطئ حقًا في الخيارات ، لكن الخيارات الجيدة تشمل:
- بروكلي
- جزر
- حبوب ذرة
- طماطم
- البقوليات مثل الحمص والعدس وفول الصويا
- الخضر الورقية مثل السبانخ واللفت واللفت والسلق السويسري
طريقة 2 من 12: تناول 3-4 حصص من اللحوم الخالية من الدهون يوميًا
الخطوة الأولى: اللحوم الخالية من الدهون غنية بالعناصر الغذائية مثل البروتين وفيتامين ب والحديد
هذه العناصر الغذائية ضرورية لنمو طفلك. تعد القطع الخالية من الدهن من الدواجن ولحم البقر ولحم الخنزير والماعز خيارات رائعة ، لذا اختر ما تريد. بعض الأمور التي يجب أن نضع في اعتبارنا:
- حصة واحدة = 65 إلى 80 جم (حسب نوع اللحم).
- طهي اللحوم على طول الطريق. تجنب اللحوم النادرة وغير المطبوخة جيدًا لأنها قد تحتوي على بكتيريا خطرة مثل الإشريكية القولونية والسالمونيلا والتوكسوبلازما جوندي التي يمكن أن تجعلك مريضًا جدًا.
- قم بتسخين / إعادة تسخين الهوت دوج واللحوم الباردة حتى الطهي بالبخار (حوالي 165 درجة فهرنهايت (74 درجة مئوية)) - حتى لو كانت العبوة مكتوبة مسبقًا. قد تحتوي هذه اللحوم على بكتيريا ضارة تسمى الليستريا والتي يمكن أن تعرضك أنت وجنينك للخطر. تسخين اللحم بشكل صحيح يقتل البكتيريا.
- إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فتأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين من مصادر غير اللحوم. تحتاج إلى تناول حوالي 60 جرامًا من البروتين يوميًا.
- اغسل ألواح التقطيع والأطباق والأواني التي تتلامس مع اللحوم النيئة جيدًا بالماء الساخن والصابون.
طريقة 3 من 12: تناول 8 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا
الخطوة الأولى: توفر الحبوب الكاملة الكربوهيدرات والألياف والعناصر الغذائية الهامة
أفضل خياراتك هي الخبز والحبوب والمعكرونة المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة. الأرز البني ، والذرة الكاملة ، والحبوب المدعمة ، ورقائق القمح الكامل من الأطعمة الرائعة أيضًا. استهدف 8 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا. تختلف أحجام التقديم ، ولكن فيما يلي بعض الأحجام الشائعة:
- شريحة واحدة (40 جم) من خبز القمح الكامل
- نصف كوب (75-120 جم) من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو النودلز أو الشعير أو الحنطة السوداء أو الكينوا
- نصف كوب (120 جم) من دقيق الشوفان المطبوخ
- 2/3 كوب (30 جم) رقائق حبوب القمح
الطريقة 4 من 12: تناول حصتين إلى ثلاث حصص من مشتقات الحليب يوميًا
الخطوة 1. الحليب واللبن والجبن مصادر ممتازة للكالسيوم
الكالسيوم من أهم العناصر الغذائية للمرأة الحامل. منتجات الألبان قليلة الدسم وخالية الدسم هي الأفضل لأن الحليب كامل الدسم يحتوي على الكثير من الدهون المشبعة (والتي يجب على النساء الحوامل الحد منها أو تجنبها). من الجيد تمامًا الاستمتاع بمشتقات الألبان كاملة الدسم من حين لآخر ؛ الاعتدال هو المفتاح! تعتبر البدائل ، مثل حليب الصويا ، بديلاً رائعًا إذا كنت نباتيًا / نباتيًا أو لا تتحمل اللاكتوز. تختلف أحجام التقديم ، ولكن فيما يلي بعض الأحجام الشائعة:
- حصة واحدة من الحليب = كوب واحد (240 مل)
- حصة واحدة من الزبادي = 1 كوب (245 جم)
- حصة واحدة من الجبن المبشور = 1/3 كوب (75 جم)
- تُصنع الأجبان اللينة مثل البري ، والكاممبرت ، والريكوتا من حليب غير مبستر ، لذلك هناك خطر من استهلاك البكتيريا الضارة مثل العطيفة ، والإي كولاي ، والليستريا ، والسالمونيلا. تعتبر هذه الأجبان آمنة للأكل طالما يتم تقديمها ساخنة ومطهية تمامًا.
الطريقة الخامسة من 12: زد من تناول البروتين مع البيض
الخطوة 1. أنت بحاجة لتناول 60 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا
البيض هو أحد أفضل مصادر البروتين (6 إلى 8 جرامات لكل بيضة). من المهم طهي البيض جيدًا وبشكل كامل لتجنب الأمراض والبكتيريا التي تنقلها الأغذية. بعض الأشياء الأخرى التي يجب وضعها في الاعتبار عند تناول البيض:
- حصة واحدة = بيضتان كبيرتان.
- قم دائمًا بشراء البيض المبستر. قد يحتوي البيض غير المبستر على بكتيريا ضارة مثل الإشريكية القولونية والسالمونيلا والليستيريا التي يمكن أن تجعلك أنت وطفلك مريضًا جدًا.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على البيض النيء أو المطبوخ قليلًا مثل شراب البيض أو عجينة البسكويت أو المايونيز أو الموس أو المرينغ. المايونيز التجاري والضمادات والصلصات التي تحتوي على بيض مبستر آمنة.
الطريقة 6 من 12: تناول 2-4 حصص من الفاكهة كل يوم
الخطوة 1. معظم الفواكه الطازجة غنية بالألياف ومليئة بالعناصر الغذائية الأساسية
تحتوي الفاكهة على الكثير من فيتامين سي وحمض الفوليك (يلعب كلاهما دورًا مهمًا في نمو الجنين). يعد الإمساك مشكلة شائعة لدى النساء الحوامل ، لذا فإن المحتوى العالي من الألياف في الفاكهة الطازجة يمكن أن يساعد حقًا في الحفاظ على حركة الأشياء ، إذا جاز التعبير. حصة واحدة من الفاكهة تساوي:
- 1 تفاح متوسط الحجم أو موز أو برتقال أو كمثرى
- 2 حبة مشمش صغير أو كيوي أو برقوق
- 1 كوب من الفاكهة المقطعة أو المعلبة (بدون إضافة سكر)
الطريقة 7 من 12: استمتع بالمأكولات البحرية المطبوخة 2-3 مرات في الأسبوع
الخطوة الأولى: تحتوي الأسماك على بروتين عالي الجودة والعديد من العناصر الغذائية الأساسية
إلى جانب كونها غنية بالبروتين ، تحتوي الأسماك على نسبة عالية من دهون أوميغا 3 المهمة لنمو القلب والدماغ. الأطعمة البحرية الأكثر شيوعًا (التونة الخفيفة المعلبة ، البلطي ، السلمون ، الجمبري ، سمك السلور) تحتوي على مستويات منخفضة من الزئبق لذا فهي آمنة للاستهلاك.
- لا تأكل أكثر من 8-12 أوقية (226-340 جم) من المأكولات البحرية أسبوعيًا.
- اطبخ المأكولات البحرية حتى تصل إلى درجة حرارة داخلية تبلغ 145 درجة فهرنهايت (63 درجة مئوية). تجنب السوشي والساشيمي والمحار الخام والمحار النيء. قد تحتوي المأكولات البحرية النيئة وغير المطبوخة جيدًا على طفيليات أو بكتيريا ، بما في ذلك الليستريا ، التي يمكن أن تجعلك مريضًا وتؤذي طفلك.
- تجنب الأسماك عالية الزئبق مثل سمك القرش وسمك القرش وسمك الإسقمري.
- الزئبق معدن سام معروف بتسببه في تشوهات خلقية.
طريقة 8 من 12: زد من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية
الخطوة الأولى: تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية اليومية - ولكن ليس كثيرًا
يتم طرح عبارة "تناول الطعام لشخصين" كثيرًا ، لكن هذا لا يعني شخصين بالغين! لا يتطلب نمو الجنين الكثير من السعرات الحرارية لينمو بصحة جيدة وقوة. في الواقع ، خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، لن تحتاجي إلى زيادة السعرات الحرارية اليومية على الإطلاق. في المرحلة الثانية من الحمل ، أضيفي 340 سعرة حرارية إضافية إلى مدخولك اليومي المعتاد. في المرحلة الثالثة من الحمل ، قومي بزيادة تناولك الطبيعي بمقدار 500 سعرة حرارية.
- الكمية اليومية الموصى بها للنساء هي 2000 سعرة حرارية ، لكنها تختلف حسب العمر ، والتمثيل الغذائي ، والنشاط البدني ، إلخ.
- للحصول على رقم أكثر دقة ، استخدم حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت (معظمها مجاني ودقيق تمامًا).
- بمجرد تحديد احتياجاتك ، من المهم أن تأكل على الأقل الكثير من السعرات الحرارية كل يوم. الأكل المقيد ليس آمنًا أثناء الحمل.
الطريقة 9 من 12: تلبية احتياجاتك اليومية من العناصر الغذائية الأساسية
الخطوة 1. يعتبر الكالسيوم وحمض الفوليك وفيتامين د والحديد من العناصر الغذائية الأساسية
هناك الكثير من المعلومات المربكة والمتضاربة حول التغذية أثناء الحمل. لقد استشرنا مصادر علمية موثوقة للحصول على حقائق ثابتة حول هذه العناصر الغذائية الرئيسية. هذا ما تحتاجه:
-
الكالسيوم:
1000 مجم يوميًا للأعمار من 19 عامًا فما فوق. للمراهقين: 1 ، 300 مجم يومياً. تشمل المصادر الجيدة الحليب والجبن والزبادي والبروكلي واللفت.
-
حمض الفوليك:
400 ميكروجرام يوميًا لأول 12 أسبوعًا ، ثم 600 ميكروجرام يوميًا حتى الولادة. تشمل المصادر الجيدة الحمضيات والخضراوات الورقية والفول والحبوب.
-
فيتامين د:
600 وحدة دولية (وحدة دولية) يوميًا. تشمل المصادر الجيدة الأسماك الدهنية (مثل السلمون) والحليب المدعم.
-
حديد:
27 مجم يوميا. تشمل المصادر الجيدة اللحوم الخالية من الدهون والخضروات الورقية والفول والمكسرات والزبيب.
الطريقة 10 من 12: اسأل طبيبك عن الفيتامينات والمكملات
الخطوة الأولى: يجب أن يلبي النظام الغذائي المتوازن احتياجاتك ، لكن فيتامين ما قبل الولادة يمكن أن يساعدك
من المحتمل أنك تتلاعب كثيرًا في الوقت الحالي وتناول نظام غذائي متوازن تمامًا كل يوم ليس بالأمر السهل! إذا كنت لا تفي باستمرار باحتياجاتك الغذائية من الطعام ، يمكن أن يساعد فيتامين ما قبل الولادة بدون وصفة طبية في سد الفجوات. لستِ بحاجة إلى تناول أي فيتامينات أو مكملات خاصة أخرى أثناء الحمل (إلا إذا أوصى طبيبك بها).
- احصلي على الضوء الأخضر من طبيبك قبل البدء في تناول فيتامينات ما قبل الولادة.
- يجب أن تشتمل فيتامينات ما قبل الولادة عالية الجودة على حمض الفوليك (600 ميكروغرام) والحديد (27 مجم) والكالسيوم (1000 مجم).
- تجنب المكملات العشبية والنباتية. لا يوجد دليل علمي يدعمها وقد تسبب آثارًا جانبية خطيرة وضارة.
- ربما تكون قد سمعت أنه يجب عليك تناول مكملات الكالسيوم ، فأنت لست بحاجة إلى تناول ما يكفي من الطعام الغني بالكالسيوم. أظهرت الدراسات أن قدرة جسمك على امتصاص الكالسيوم الغذائي تزداد بالفعل أثناء الحمل.
الطريقة 11 من 12: قلل من تناول أطعمة معينة
الخطوة 1. بعض الأطعمة ليست مثالية ولكنها آمنة بشكل عام بكميات صغيرة
معظم هذه العناصر ليست رائعة بالنسبة لك حتى عندما لا تكونين حاملاً ، لكنك تريدين حقًا الانتباه أثناء الحمل. لا توجد "كمية آمنة" معروفة لأي من هؤلاء ، ولكن يمكنك بالتأكيد التحدث إلى طبيبك للحصول على توصيات وإرشادات شخصية. بشكل عام ، حاول تحديد:
- أي شيء يحتوي على مادة الكافيين (بما في ذلك الأطعمة والمشروبات)
- الدهون المشبعة
- السكر الأبيض المكرر والأطعمة السكرية
- إضافة الملح والأطعمة عالية الصوديوم
- الأطعمة المعلبة التي تحتوي على الكثير من المواد الحافظة
الطريقة 12 من 12: الابتعاد عن بعض الأطعمة تمامًا
الخطوة 1. بعض الأطعمة تشكل خطورة أكبر على النساء الحوامل
هذه الأطعمة محفوفة بالمخاطر لعدة أسباب: البكتيريا والفيروسات والعيوب الخلقية المحتملة والإجهاض المحتمل وما إلى ذلك. إليك قائمة عامة بالأطعمة / المشروبات التي يجب الابتعاد عنها:
- كحول
- منتجات الألبان غير المبسترة
- الأسماك عالية الزئبق (سمك القرميد وسمك القرش وسمك أبو سيف والماكريل الملك)
- سلطات ديلي (سلطة التونة ، سلطة الدجاج ، سلطة لحم الخنزير)
- الأجبان الطرية مثل بري والريكوتا (ما لم يتم طهيها بالكامل وتقديمها ساخنة)
- ينتشر اللحم المبرد مثل باتيه
- اللحوم والمأكولات البحرية النيئة وغير المطبوخة جيدًا
- بيض نيء
نصائح
- ضعي في اعتبارك أن الرغبة الشديدة في تناول الطعام أثناء الحمل أمر طبيعي. لا بأس من التبذير بين الحين والآخر ، لكن الاعتدال هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بأشياء مثل الآيس كريم والحلوى وما إلى ذلك.
- اشرب الكثير من الماء كل يوم.
