إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتونيًا ، فإن معرفة ما تحتاج إلى تناوله لا يجب أن يكون علمًا صارخًا. الفكرة الرئيسية هي الحفاظ على الكربوهيدرات منخفضة حتى يحرق جسمك الدهون بدلًا من السكر. ولكن من المهم أيضًا أن تحصل على الكمية المناسبة من الدهون والبروتينات لتزويد جسمك بمصدر ثابت للطاقة. أحد أفضل الأشياء في نظام كيتو الغذائي هو كل الأطعمة اللذيذة التي يمكنك الاستمتاع بها. ولكن من المهم أن يكون لديك نظام غذائي صحي وصديق للكيتو وأسلوب حياة لجني أكبر قدر من الفوائد.
خطوات
طريقة 1 من 4: الحصول على الكمية المناسبة من الدهون والكربوهيدرات والبروتين
الخطوة 1. احصل على 5-10٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
سيؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات إلى إخراج جسمك من الحالة الكيتونية ، مما يعني أنه لن يستمر في حرق الدهون للحصول على الطاقة. استخدم احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية لحساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحصل عليها من الكربوهيدرات واتبعها بدقة لمنع جسمك من استخدام الكربوهيدرات كوقود بدلاً من الدهون.
على سبيل المثال ، إذا كانت احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية هي 2000 سعرة حرارية ، فإن هذا يترجم إلى حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لتجنب كسر الكيتوزيه
الخطوة الثانية: تناول 70-80٪ من السعرات الحرارية على شكل دهون
ركز على الحصول على غالبية السعرات الحرارية من المصادر الصحية للدهون ، مما يسمح لجسمك بحرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. استخدم احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية لحساب كمية الدهون التي تحتاجها للبقاء في الحالة الكيتونية.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري ، فستحتاج إلى تناول حوالي 165 جرامًا من الدهون كل يوم لتزويد جسمك بمصدر ثابت للطاقة
الخطوة الثالثة: استهلك 10-20٪ من السعرات الحرارية من مصادر البروتين
اكتشف كمية البروتين التي تحتاج إلى تناولها باستخدام حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. اختر مصادر البروتينات الصحية الخالية من الدهون لتلبية احتياجاتك اليومية.
- بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، فإن 10-20٪ يترجم إلى حوالي 75 جرامًا من البروتين يوميًا.
- من المهم ألا تأكل الكثير من البروتين وإلا يمكن لجسمك تحويل البروتين الزائد إلى جلوكوز كوقود ، مما يمنع الكيتوزية.
الخطوة 4. تتبع طعامك باستخدام تطبيق أو برنامج تتبع للراحة
قم بتنزيل أو الاشتراك في برنامج تتبع الطعام على هاتفك الذكي أو جهازك اللوحي أو الكمبيوتر. استخدم البرنامج لتسجيل الطعام الذي تتناوله حتى تتمكن من مراقبة الكربوهيدرات والدهون والبروتينات التي تتناولها كل يوم للتأكد من بقائك في الحالة الكيتونية.
- تتضمن تطبيقات تعقب الطعام الشهيرة MyFitnessPal أو Lose It! أو FatSecret لتتبع السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون والبروتين.
- العديد من التطبيقات مجانية ، ولكن قد تحتاج إلى دفع رسوم للوصول إلى الميزات المتميزة مثل الأعطال الكلية وتتبع تقدمك.
طريقة 2 من 4: أطعمة للأكل
الخطوة 1. استبدل الخبز والحبوب والنشويات بالخضار والبروتين والدهون
ابتعد عن مصادر الكربوهيدرات مثل الخبز وخبز البرجر والمعكرونة والأرز من نظامك الغذائي. ركز على مصدر البروتين لكل وجبة مثل اللحم المفروم أو صدور الدجاج أو التوفو. املأ طبقك بالخضار ، أو حصة إضافية من البروتين ، أو حصة من الدهون الصحية مثل الأفوكادو لتكمل وجبتك.
- على سبيل المثال ، بدلاً من خبز البرجر ، استخدم لفائف الخس. بدلاً من جانب مثل الأرز أو البطاطس ، استبدل شيئًا صديقًا للكيتو مثل سلطة جانبية أو خضروات مشوية.
- ضع في اعتبارك أن الفاصوليا والبقوليات هي أيضًا مصادر للكربوهيدرات.
الخطوة الثانية: تناول الفواكه والخضروات بدلاً من الكربوهيدرات والسكر
أضف المزيد من الخضار إلى طبقك بدلاً من الكربوهيدرات لمساعدتك على الشعور بالشبع ولإضافة نظام غذائي متوازن. إذا كنت تشعر بالجوع ، فاحرص على تناول قطعة طازجة من الفاكهة الصديقة للكيتو بدلاً من وجبة خفيفة مالحة أو حلوة والتي قد تكسر الكيتوزية إذا كانت تحتوي على الكربوهيدرات أو السكر. قم بتضمين مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه الصديقة لحمية الكيتو للتأكد من حصولك على ما يكفي من الألياف والفيتامينات والمعادن.
- ركز على الخضراوات الورقية مثل اللفت ، والسلق السويسري ، والسبانخ ، وكذلك الخضراوات الصليبية مثل البروكلي ، وبراعم بروكسل ، والهليون.
- أضف بعض الخضار منخفضة الكربوهيدرات مثل الكوسة والقرنبيط والفطر والخيار.
- يجب تناول الفاكهة باعتدال لتجنب كسر الحالة الكيتونية. على سبيل المثال ، اختر الفراولة والتوت والخوخ وتجنب الفواكه عالية الكربوهيدرات والسكر مثل التوت الأزرق والموز.
الخطوة الثالثة: استخدام مصادر الدهون غير المشبعة من أجل تغذية صحية
ركز على الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية الموجودة في الأطعمة مثل الأفوكادو والجوز واللوز وبذور عباد الشمس. حاول تجنب تناول مصادر غير صحية للدهون المشبعة مثل شحم الخنزير وزيت النخيل.
- على سبيل المثال ، جرب الطهي بزيت الزيتون بدلاً من الزيت النباتي كخيار صحي.
- تناول حصة من الأسماك الدهنية مثل السلمون لإضافة أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية إلى نظامك الغذائي.
- من المهم أن تأكل ما يكفي من الدهون كل يوم لتوفير الطاقة لجسمك وإبقائه في حالة الكيتوزيه.
الخطوة الرابعة: اختر الحيوانات التي تتغذى على العشب أو الحيوانات ذات المراعي الحرة للحصول على بروتين عالي الجودة
ركز على الحصول على البروتين والدهون الغذائية من مصادر عالية الجودة مثل اللحم البقري الذي يتغذى على العشب أو البيض والدجاج الحر. كلما كانت جودة مصادر طعامك أفضل ، كان نظامك الغذائي أفضل.
- تتمثل إحدى مزايا نظام كيتو الغذائي في الاستمتاع بمصادر البروتين الدهنية مثل لحم البقر أو لحم الخنزير أو لحم الخنزير المقدد.
- جرب استخدام الزبدة العشبية المصنوعة من الأبقار التي تتغذى على العشب.
الخطوة 5. ضمِّن الدهون والبروتين من المصادر النباتية للحصول على نظام غذائي متوازن
لا يعني النظام الغذائي الكيتون أنه يمكنك تناول شرائح اللحم والزبدة فقط. أضف مصادر بروتينية نباتية صحية مثل التوفو ومنتجات الألبان ، وكذلك الدهون النباتية مثل زيت الزيتون والأفوكادو للحفاظ على نظامك الغذائي متوازنًا وممتعًا وصحيًا.
على سبيل المثال ، أضف حصة من الزبادي اليوناني أو التوفو كامل الدسم إلى واحدة من وجباتك لخلط الأشياء مع الحفاظ على جسمك في حالة الكيتوزيه
الخطوة السادسة: اشرب كمية كافية من الماء لتحافظ على رطوبتك كل يوم
نظرًا لأن جسمك يفرز كميات كبيرة من الماء من الكربوهيدرات المحدودة التي تتناولها وتشربها ، فقد تصاب بالجفاف. من المهم أن تشرب كمية كافية من الماء للحفاظ على رطوبتك كل يوم.
- الكمية اليومية الموصى بها من الماء للبالغين الأصحاء هي 1.5 لتر (0.40 جالون أمريكي) ، لذا حاول أن تشرب هذه الكمية على الأقل.
- تشمل علامات الجفاف لون البول الداكن ، وجفاف الجلد ، والإرهاق ، والدوخة ، وجفاف الفم. إذا ظهرت عليك أعراض الجفاف ، فاطلب الرعاية الطبية.
طريقة 3 من 4: أطعمة يجب تجنبها
الخطوة 1. الابتعاد عن المشروبات المحلاة والصودا
يحتوي كل من الشاي الحلو والعصير والصودا (حتى الصودا الدايت) على السكر ، وهو ليس كوشيرًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتوًا. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض المشروبات الغازية أيضًا على الكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تكسر الكيتوزيه. التزم بالماء والقهوة (بدون سكر مضاف) والشاي غير المحلى بدلاً من ذلك.
- انتبه للمشروبات التي تحتوي على سكر مضاف ، مثل مشروبات الشاي الأخضر أو مشروبات القهوة.
- لا تزال المشروبات الغازية الخاصة بالحمية تستخدم المحليات الصناعية وقد تحتوي على الكربوهيدرات.
الخطوة 2. الابتعاد عن النبيذ والبيرة والمشروبات المختلطة
إذا كنت تخطط لتناول مشروب كحولي ، فتجنب البيرة أو الكوكتيلات ، والتي غالبًا ما تحتوي على الخلاطات التي تحتوي على السكر. يحتوي النبيذ أيضًا على الكربوهيدرات والسكر وهو ليس صديقًا للكيتو. إذا كنت تخطط للشرب ، التزم بالكحول الذي لا يحتوي على الكربوهيدرات التي ستنهي الحالة الكيتونية.
- البيرة مليئة بالكربوهيدرات وهي ليست صديقة للكيتو على الإطلاق ، حتى لو كانت بيرة "خفيفة".
- شرب الكثير من الكحول يمكن أن يكون له أيضًا آثار صحية سلبية ، لذلك لا تتناول أكثر من 2-3 مشروبات في فترة 24 ساعة.
الخطوة 3. احترس من الصلصات والتتبيلات السكرية
تجنب التوابل مثل الكاتشب والخردل بالعسل وصلصة الباربكيو التي تحتوي على السكر وتؤدي إلى كسر الحالة الكيتوزية. بدلاً من ذلك ، اختر الصلصات والتوابل اللذيذة عالية الدسم مثل الرانش أو الجبن الأزرق أو صلصة الخل بزيت الزيتون.
- احترس أيضًا من الإضافات مثل البصل المخبوز أو المذاق ، والتي تحتوي أيضًا على الكربوهيدرات.
- إذا لم تكن متأكدًا من التتبيلة أو التوابل ، فابحث عن معلومات التغذية. إذا كان هناك سكر أو كربوهيدرات ، فهو ليس صديقًا للكيتو دايت.
- يعتبر الجبن جيدًا في نظام كيتو الغذائي ، لذلك لا تتردد في الاستمتاع به على طعامك أو في سلطاتك.
الخطوة الرابعة: تجنب الأطعمة الخفيفة مثل رقائق البطاطس والبسكويت المملح والمقرمشات
الأطعمة الخفيفة التقليدية مثل رقائق البطاطس والمقرمشات تحتوي على الكربوهيدرات التي يمكن أن تكسر الكيتوزيه. إذا كنت بحاجة إلى تناول شيء ما ، فتناول وجبة خفيفة صديقة للكيتو مثل المكسرات أو قشور لحم الخنزير.
طريقة 4 من 4: عيش حياة صحية
الخطوة 1. تمرن بانتظام ولكن لا تبالغ في ذلك في البداية
إذا كنت جديدًا على نظام الكيتو الغذائي ، فقد تشعر بالتعب والضعف أكثر من المعتاد ، لذا تجنب التمارين الشاقة حتى لا تخاطر بإصابة. قم ببعض التمارين منخفضة إلى متوسطة الشدة لمساعدة جسمك على حرق المزيد من الدهون وفقدان الوزن دون إجهاد نفسك.
- اهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل ، 2-3 مرات في الأسبوع للمساعدة في زيادة فقدان الوزن.
- جرب الجري أو ركوب الدراجة أو السباحة. يمكنك أيضًا تجربة بعض اليوجا أو التاي تشي لتمرين أقل كثافة.
الخطوة الثانية: احصل على قسط كافٍ من النوم لمساعدة جسمك على البقاء بصحة جيدة
تنص إرشادات مؤسسة النوم الوطنية على أن البالغين الأصحاء يحتاجون ما بين 7-9 ساعات من النوم كل ليلة لدعم صحة العقل والجسم. حاول الحصول على قسط كافٍ من النوم للشعور بالانتعاش في اليوم التالي واسمح لجسمك بتعديل أي تغييرات غذائية تقوم بها.
- حاول تجنب الأجهزة الإلكترونية أو مشاهدة التلفزيون قبل النوم بثلاثين دقيقة على الأقل لمساعدة عقلك على الاسترخاء.
- إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، فحاول قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
الخطوة الثالثة: تجنب التدخين أو شرب الكحول بكميات زائدة
التدخين غير صحي ويمكن أن يؤدي إلى مجموعة من المشاكل الطبية. إذا كنت تدخن حاليًا ، فحاول الإقلاع عن التدخين للاستمتاع بشكل كامل بفوائد نظام الكيتو الغذائي وأسلوب الحياة.
الخطوة 4. تحدث إلى طبيبك قبل تجربة نظام الكيتو الغذائي
قد لا يكون النظام الغذائي الكيتون آمنًا لبعض الأشخاص أو الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة. من الجيد أيضًا التحدث إلى طبيبك قبل إجراء تغييرات جذرية على نظامك الغذائي حتى يتمكن من مراقبة صحتك. قبل أن تبدأ ، حدد موعدًا لمناقشة خططك الغذائية مع طبيبك.
قد يجري طبيبك اختبارات للتأكد من أن نظام كيتو الغذائي آمن لك
نصائح
- انتبه لمصادر الكربوهيدرات وحاول استبدالها بالخضار قدر الإمكان.
- احترس من المصادر المخادعة للكربوهيدرات أو السكر. على سبيل المثال ، قد تحتوي تتبيلة سلطة خل التوت على السكر الذي يمكن أن يكسر الكيتوزية.
تحذيرات
- اطلب العناية الطبية إذا ظهرت عليك علامات الجفاف.
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في نظام كيتو الغذائي للتأكد من أنه آمن لك.
