يعد التعامل مع الاكتئاب أمرًا صعبًا حقًا ، وقد يكون الأمر أسوأ إذا كنت تمر به بمفردك. إخبار شخص ما بما تواجهه يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن. قد تكون متوترًا ، لذا ابدأ باختيار شخص موثوق لتخبره. سيجعلك ذلك تشعر بمزيد من الثقة إذا خططت لما تريد قوله مسبقًا. عندما تكون مستعدًا للتحدث ، قم بإجراء محادثة مفتوحة وصادقة. بعد المحادثة ، ابحث عن مصادر إضافية للدعم وتحلى بالصبر مع نفسك بينما تعمل على الشعور بالتحسن.
خطوات
الطريقة الأولى من 3: التأكد من أنك جاهز للتحدث
الخطوة الأولى: تعرف على العلامات التحذيرية للاكتئاب
يشعر الجميع بالحزن بين الحين والآخر. قد تكون علامة على شيء أعمق إذا استمر لفترة من الوقت. إذا كنت تشعر بالسوء لأكثر من أسبوعين ، فقد تكون مصابًا بالاكتئاب. الاكتئاب شائع جدًا ويمكنك التعامل معه. لكن عليك أولاً التفكير فيما إذا كان لديك بعض هذه الأعراض الشائعة:
- الشعور بالحزن أو اليأس
- فقدان الاهتمام بالأشياء التي تستمتع بها
- اشعر بالوحدة
- حدوث تغييرات في عادات الأكل أو النوم
- الشعور بالتعب بدون سبب واضح
- تواجه صعوبة في التركيز
- وجود أفكار لإيذاء نفسك أو قتلها
إذا راودتك أفكار إيذاء نفسك ، فاتصل بشخص ما وتحدث معه على الفور
في الولايات المتحدة ، اتصل بـ National Suicide Prevention Lifeline على الرقم 1-800-273-8255 ، أو أرسل CONNECT إلى 741741 إذا كان التحدث عبر الهاتف يبدو صعبًا للغاية. إذا كنت تعيش في بلد آخر ، فتفضل بزيارة https://www.suicide.org/international-suicide-hotlines.html للعثور على الرقم الذي يمكنك الاتصال به.
الخطوة 2. اسمح لنفسك بمعالجة مشاعرك
إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب ، فإنك تمر بوقت عصيب حقًا. تذكر أنه من الجيد أن تشعر بأي مشاعر تمر بها. إذا كنت حزينًا ، اسمح لنفسك بالشعور بالحزن. لكن اعلم أنه من المهم الحصول على المساعدة. ابدأ في التفكير فيما يجعلك تشعر بتحسن.
من المحتمل أن يجعلك تشعر بوحدة أقل إذا شاركت قصتك مع شخص ما. امنح نفسك حديثًا حماسيًا وذكّر نفسك أنه لا بأس في طلب المساعدة
الخطوة 3. خطط لما تريد قوله
قد تشعر بالتوتر عند إخبار شخص ما عن معاناتك. هذا امر عادي! قد يجعلك تشعر براحة أكبر إذا كنت تخطط لما تريد قوله مسبقًا. اكتبها حتى تتمكن من تنظيم أفكارك.
- يمكنك تدوين النقاط الرئيسية مثل "خائفة" ، "حزينة" ، "عاطفية" أو يمكنك محاولة تدوين ما تريد قوله كلمة بكلمة.
- حتى إذا كنت لا تريد تدوين كل شيء ، فحاول اختيار السطر الافتتاحي. قد يكون الأمر "لقد كنت أعاني بالفعل مؤخرًا وأعتقد أنني مكتئب. أود أن أتحدث إليكم عن ذلك إذا كان هذا مناسبًا لك ".
الخطوة 4. اختر شخصًا موثوقًا واحدًا لتخبره
الاكتئاب أمر شخصي حقًا ، لذا لا تشعر أنه يتعين عليك مشاركة هذا مع الجميع. لكن من المحتمل أن تشعر بتحسن إذا وثقت في شخص داعم. ابدأ باختيار شخص واحد لتخبره. يجب أن يكون شخصًا تثق به ، ولا يصدر أحكامًا ، ومستمعًا جيدًا.
- إذا كنت صغيرًا ، فقد ترغب في إخبار والديك. في هذه الحالة ، شخصان بخير! أو يمكنك اختيار أحد الوالدين لتبدأ به.
- إذا كنت في علاقة ، فقد يكون من الجيد إخبار شريكك حتى يتمكن من دعمك.
- أي شخص تثق به هو خيار جيد. قد يكون هذا قريبًا أو صديقًا أو معلمًا أو مدربًا أو مدرسًا أو حتى طبيبك.
طريقة 2 من 3: إجراء محادثة إيجابية
الخطوة 1. ابدأ بالسؤال عما إذا كان لديهم وقت للتحدث
يمكنك بدء المحادثة بالتأكد من أن هذا هو الوقت المناسب للشخص الآخر. قل شيئًا مثل ، "هل لديك وقت للتحدث لفترة من الوقت؟" إذا قالوا إنه ليس وقتًا جيدًا ، اسألهم عن الوقت المناسب لهم.
- يمكنك أيضًا جدولة الوقت مسبقًا حتى تعرف أن الشخص الآخر سيكون متاحًا.
- حاول تجنب الأوقات المزدحمة حقًا ، مثل عندما يقوم والداك بطهي العشاء أو عندما يحاول شريكك الخروج إلى العمل.
الخطوة 2. اختر مكانًا تشعر فيه بالراحة
بمجرد أن تكون مستعدًا للتحدث ، اختر مكانًا تشعر فيه بالراحة. يمكن أن تكون غرفة في منزلك أو مقهى مفضل. اطلب من الشخص الموثوق به مقابلتك هناك.
يمكنك أن تقول ، "هل ستأتي إلى غرفتي وتتحدث معي قليلاً؟" يمكنك أيضًا أن تقول ، "لدي شيء أود أن أخبرك به. هل يمكنك مقابلتي في المقهى في الزاوية؟"
الخطوة الثالثة. استخدم مرجع ثقافة البوب إذا كنت متوتراً لإثارة الموضوع
قد يبدو الحديث عن الاكتئاب محرجًا في البداية. هناك طريقة جيدة لكسر الجمود وهي إحضار مرجع ثقافة البوب ذات الصلة التي يفهمها الشخص الآخر. يمكنك ذكر شخصية في كتاب أو فيلم يتعامل مع الاكتئاب أو غيرها من القضايا العاطفية الصعبة.
- على سبيل المثال ، يمكنك أن تقول ، "هل تتذكر عندما شاهدنا أغنية" Garden State "معًا؟ لقد مررت بشيء مشابه ".
- إذا كنتما من عشاق هاري بوتر ، فيمكنك البدء بالقول ، "هل تعرف كيف يشعر هاري عندما يكون Dementors موجودًا؟ لقد كنت أشعر بمشاعر كهذه مؤخرًا ".
الخطوة 4. صِف شعور الاكتئاب بالنسبة لك
بمجرد فتح المحادثة ، دع الشخص الآخر يعرف بالضبط ما تمر به. يختلف الاكتئاب من شخص لآخر ، لذا ساعدهم على فهم وضعك الفريد من خلال وصف مشاعرك.
- يمكنك أن تقول ، "أنا مرهق. من الصعب علي حتى أن أجد الطاقة اللازمة للنهوض من السرير في الصباح ".
- ربما يمكنك أيضًا وصف مشاعر أخرى. حاول أن تقول ، "أشعر بالحزن طوال الوقت. لم أعد قادرة حتى على الضحك على برامجي المفضلة ".
- إن إعطاء أمثلة محددة سيساعد الشخص الآخر على فهم ما تمر به.
الخطوة 5. كن مستعدًا للإجابة على الأسئلة
قد يرغب الشخص الآخر في معرفة المزيد عن حالتك. إذا بدأوا في طرح الكثير من الأسئلة ، فتذكر أنهم يسعون فقط لفهم ما تمر به. قد يطلبون منك إعطاء بعض الأمثلة الأخرى عما تشعر به ، أو كم من الوقت استمر هذا الأمر.
- قد يسألون كيف يمكنهم مساعدتك. كن واضحا بشأن ما تحتاجه. قل ، "ربما يمكننا أن نلتقي كل أسبوع للمشي لمسافات طويلة؟ سيكون هذا شيئًا أتطلع إليه ".
- إذا طلبوا شيئًا يبدو شخصيًا للغاية ، يمكنك فقط أن تقول ، "أنا حقًا لا أريد التحدث عن ذلك. شكرا لتفهمك."
طريقة 3 من 3: الحصول على الدعم الذي تحتاجه
الخطوة الأولى: تابع الأمر مع الشخص الآخر واجعله يساعدك
ابق على اتصال مع الشخص الموثوق به بعد حديثك. من المحتمل أن يكونوا قلقين ويرغبون في معرفة أنك بخير. لست مضطرًا إلى الاستمرار في الحديث عن الاكتئاب إذا كنت لا تريد ذلك ، ولكن حتى نص بسيط "أنا بخير اليوم" يمكن أن يبقي خطوط الاتصال مفتوحة.
نأمل أن يطلبوا دعمك. إذا قدموا المساعدة ، اسمح لهم بأن يكونوا داعمين. حتى الالتقاء لمشاهدة فيلم مضحك قد يساعدك على الشعور بقليل من التحسن
الخطوة الثانية: اختر شخصًا آخر لتخبره ما إذا كنت تشعر بالاستعداد
الآن بعد أن كسرت الجمود ، قد ترغب في التفكير في إخبار شخص آخر. كلما زاد دعمك للأشخاص في حياتك ، كان ذلك أفضل. ومع ذلك ، لا تشعر بالضغط لإخبار الجميع. ليس عليك مشاركة عملك الشخصي مع كل شخص في حياتك.
الشخص التالي الذي تخبره يمكن أن يكون أي شخص تريده. فكر في أحد أفراد العائلة أو صديق موثوق به أو مدرس أو مدرب
الخطوة 3. انتقل إلى شخص آخر إذا كان حديثك لا يسير على ما يرام
قد تشعر بالضيق إذا لم تسر المحادثة بالطريقة التي تريدها. هذا امر عادي. إذا لم يكن الشخص داعمًا أو كان يصدر الأحكام ، فهذا انعكاس له ، وليس أنت. خذ بضعة أيام للشفاء ، ثم حاول مرة أخرى مع شخص آخر.
اختر شخصًا آخر لتخبره وآمل أن يكون أكثر تفهمًا
الخطوة 4. احصل على مساعدة احترافية إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي
ليس عليك أن تمر بهذا بمفردك. هناك الكثير من الموارد المتاحة لك. قد تفكر في الذهاب إلى العلاج. يمكن أن يساعدك اختصاصي رعاية الصحة العقلية في إيجاد آليات للتكيف.
يمكنك أيضًا محاولة الاتصال بمحادثة ، مثل التحالف الوطني للأمراض العقلية (NAMI). يمكنك الوصول إليهم على الرقم 1-800-950-NAMI
نصائح
- ما عليك سوى مشاركة ما تشعر بالراحة عند مشاركته.
- قد يكون الصديق الداعم خيارًا جيدًا لأول شخص تخبره.
- تذكر أن تكون لطيفًا مع نفسك. هذا شيء صعب تمر به.
- اتخذ خيارات أسلوب حياة صحي. قد يكون من الصعب الاعتناء بنفسك عندما تتعامل مع الاكتئاب. لكن اتخاذ خيارات جيدة يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن. تأكد من تناول نظام غذائي صحي والحصول على قسط وافر من النوم.
- يمكن أن يساعد أيضًا في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. حتى المشي اليومي يمكن أن يكون مفيدًا.
- حاول مواكبة نظافتك الشخصية. قد تشعر وكأنه صراع ، لكن حاول الاستحمام وتغيير ملابس النوم كل يوم.
