يمكن للقليل من الكافيين أن يعزز أدائك الرياضي ويزيد من حرق الدهون. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول الكافيين يمكن أن يكون أمرًا خطيرًا. غالبًا ما يغمر الرياضيون بإعلانات عن المكملات الغذائية ومشروبات الطاقة التي قد تحتوي على مادة الكافيين. قد يؤدي الاستهلاك المنتظم لهذه المواد إلى استهلاكك للكافيين أكثر مما هو صحي أو آمن. لتجنب تناول جرعة زائدة من الكافيين كرياضي ، تأكد من حصولك على كمية كافية من الماء في جميع الأوقات ، وكن على دراية بالكافيين الذي تتناوله ، واحصل على طاقة أكثر توازناً من مصادر أخرى.
خطوات
طريقة 1 من 3: ضمان الترطيب المناسب
الخطوة 1. اشرب الكثير من الماء قبل ممارسة الرياضة
تختلف كمية الماء التي تحتاجها من شخص لآخر ، لكنك عمومًا تريد الحفاظ على ترطيب ثابت لتجنب الإصابة بالجفاف من خلال ممارسة الرياضة ، خاصة إذا كنت تتعرق كثيرًا.
- أسهل طريقة لتحديد ما إذا كنت رطبًا جيدًا هي النظر إلى لون البول. إذا كان واضحًا ، فأنت رطب جيدًا. كلما كان لون البول أغمق ، كلما احتجت إلى شرب المزيد من الماء.
- ابدأ في وقت مبكر من اليوم وقم بترطيب نفسك بانتظام وباستمرار. تجنب شرب كمية كبيرة من الماء قبل البدء في التمرين ، لأن التدفق في معدتك يمكن أن يجعلك تشعر بالمرض.
- نظرًا لأن الكافيين مدر للبول خفيف ، فقد تحتاج إلى شرب المزيد من الماء أكثر مما كنت ستشربه لإبطال هذا التأثير.
الخطوة الثانية: استخدم المشروبات الرياضية لاستعادة الأملاح
خاصة إذا كنت تمارس نشاطًا بدنيًا قويًا ، فقد تحتاج إلى أكثر من مجرد الماء لتعويض السوائل والعناصر الغذائية التي تفقدها من خلال العرق. يمكن أن تساعد المشروبات الرياضية في ذلك بالإضافة إلى منح جسمك المزيد من الطاقة.
- اقرأ الملصقات الموجودة على المشروبات الرياضية بعناية ، وتجنب تلك التي تحتوي على سكريات مضافة. لتجنب جرعة زائدة من الكافيين ، قد ترغب أيضًا في تجنب المشروبات الرياضية التي تحتوي على أي كمية مضافة من الكافيين.
- نظرًا لأن معظم المشروبات الرياضية تحتوي على الكربوهيدرات والصوديوم والبوتاسيوم والبروتين ، فقد تستفيد أيضًا من شربها قبل التمرين.
- في معظم الحالات ، تكون المشروبات الرياضية مفيدة فقط قبل التمرين أو أثناءه إذا كنت تمارس نشاطًا قويًا يستمر لمدة 90 دقيقة أو أكثر.
الخطوة 3. احسب كمية السوائل المفقودة أثناء التمرين
لتجنب الإصابة بالجفاف أثناء التمرين ، يجب أن تعوض بنشاط السوائل التي تفقدها من خلال العرق. سيختلف هذا المقدار بين الأشخاص ، اعتمادًا على الظروف والبيئة التي تمارس فيها نشاطًا بدنيًا.
- أسهل طريقة لتحديد الكمية الإجمالية للسوائل التي تفقدها أثناء التمرين هي أن تزن نفسك قبل التمرين مباشرة ثم بعده مباشرة.
- كل رطل من الوزن فقدته يعادل نصف لتر تقريبًا من الماء. ضع في اعتبارك أنه ليس من غير المعتاد أن تفقد ما يصل إلى 5 أرطال من السوائل أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة ، خاصة إذا كنت تقوم بنشاط قوي يحدث في الخارج في الأشهر الأكثر دفئًا.
الخطوة الرابعة: تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء
شرب الماء ليس الطريقة الوحيدة للبقاء رطبًا. يمكن أن تكون الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء بديلاً جيدًا لمياه الشرب بمفردها ، خاصةً إذا كنت لا تحب طعم الماء.
- يحتوي كل من البطيخ (كما يوحي الاسم) والكرفس على أكثر من 90 في المائة من الماء ، وكذلك الخيار والفراولة. في حين أن الكرفس ليس بالضرورة مليئًا بالعناصر الغذائية ، فهو غني بالألياف والعديد من العناصر الغذائية الأخرى التي تحافظ على الطاقة مثل البوتاسيوم.
- يمكنك أيضًا الحصول على الماء من المشروبات الأخرى ، مثل ماء جوز الهند أو الحليب الخالي من الدسم.
طريقة 2 من 3: الحد من تناول الكافيين
الخطوة الأولى: تعرف على علامات تسمم الكافيين
تعتمد كمية الكافيين التي يمكنك تناولها بأمان على العديد من العوامل ، بما في ذلك مدى رطوبتك ؛ ومع ذلك ، حتى أقل من 500 ملليغرام من الكافيين يمكن أن تسبب جرعة زائدة.
- تشمل أعراض تسمم الكافيين الشعور بالتململ أو العصبية أو الإثارة. قد تعاني أيضًا من مشاكل في الجهاز الهضمي أو ارتعاش أو خفقان القلب. يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن خمسة أعراض للجرعة الزائدة من أجل التشخيص الرسمي لتسمم الكافيين.
- حتى إذا لم تكن قد وصلت إلى مستويات الجرعة الزائدة ، يجب أن تتوقف عن تناول أو شرب أي شيء يحتوي على الكافيين في اليوم إذا كنت تعاني من صعوبة في التنفس ، أو تشعر بالدوار ، أو تشعر "بالسلك" أو الارتعاش ، أو إذا كانت ضربات قلبك سريعة أو غير منتظمة.
- ضع في اعتبارك أن الكافيين يمكن أن يبقى في نظامك لمدة أربع إلى ست ساعات بعد الاستهلاك.
الخطوة 2. تجنب مشروبات الطاقة
تحتوي مشروبات الطاقة على كميات هائلة من الكافيين ، وتشمل أيضًا السكريات والمواد الحافظة الأخرى التي يمكن أن تلحق الضرر بجسمك وتتسبب في النهاية في الإرهاق بسرعة أكبر ، فضلاً عن صعوبة التعافي بعد حدث رياضي.
- على سبيل المثال ، تحتوي جرعة الطاقة لمدة 10 ساعات على 422 ملليغرام من الكافيين. لوضع هذا في المنظور الصحيح ، يعتبر حوالي 360 ملليغرام من الكافيين كمية آمنة لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة ليوم واحد.
- تحتوي مشروبات الطاقة أيضًا على مواد أخرى من المفترض أن تعزز طاقتك. ومع ذلك ، هناك القليل من الأدلة العلمية الصحيحة لدعم مزاعم تعزيز الطاقة لهذه المواد.
الخطوة 3. قم بقياس كمية الكافيين التي تستهلكها
لتجنب تناول جرعة زائدة من الكافيين كرياضي ، يجب أن تراقب كمية الكافيين التي تتناولها عن كثب وأن تكون على دراية بمحتوى الكافيين في الأطعمة والمشروبات التي تتناولها بانتظام يوميًا.
- يحتوي فنجان القهوة سعة 16 أونصة (بحجم كبير في معظم سلاسل القهوة الشعبية) على حوالي 360 ملليجرام من القهوة. يعتبر هذا المقدار آمنًا لاستهلاك معظم البالغين.
- بينما توفر القهوة نفسها العديد من الفوائد الصحية ، فإن هذه الفوائد تنطبق فقط على ما يصل إلى 500 ملليغرام من الكافيين - حوالي خمسة أكواب من القهوة في المنزل. أي أكثر من ذلك ، ومخاطر تناول جرعة زائدة من الكافيين تلغي أي فائدة مستمدة من القهوة.
- احتفظ بمفكرة طعام وشراب واكتب كل ما تستهلكه يحتوي على مادة الكافيين. ثم يمكنك تقدير كمية الكافيين التي تتناولها كل يوم.
- تحقق من الملصقات الغذائية للأطعمة أو المشروبات التي تستهلكها والتي تحتوي على الكافيين لمعرفة مقدار الكافيين في كل حصة. تذكر أن بعض الحزم قد تحتوي على أكثر من حصة فردية.
الخطوة الرابعة: تجنب الكافيين قبل التمرين وبعده بعدة ساعات
إذا كنت تريد تأثيرات تحسين أداء الكافيين دون المخاطرة بجرعة زائدة من الكافيين ، فمن الأفضل عمومًا أن تستهلك آخر مشروب يحتوي على الكافيين قبل الحدث الرياضي بما لا يزيد عن ثلاث أو أربع ساعات.
- عادةً ما يكون الكافيين في مجرى الدم قد بلغ ذروته بالفعل ، لكنك ستظل ترى بعض التحسن في الأداء بسبب استهلاكك.
- إذا لم تمارس نشاطًا بدنيًا مكثفًا بعد تناول الكافيين ، فقد ترغب في تجربته قبل محاولة استخدامه لتحسين الأداء. انتبه إلى كيفية تفاعل جسمك وتعديله وفقًا لذلك إذا وجدت نفسك متوترًا أو غير قادر على التركيز.
الخطوة 5. الامتناع عن تناول الكافيين عدة أيام قبل الحدث الكبير
سيسمح ذلك بتقليل قدرتك على التحمل ، مما يضمن حصولك على أقصى استفادة من الكافيين في يوم الحدث. كن على دراية بعلامات انسحاب الكافيين ، مع ذلك ، إذا كنت تشرب كميات كبيرة من الكافيين بشكل طبيعي.
طريقة 3 من 3: البحث عن مصادر طاقة أكثر صحة
الخطوة 1. تناول الطعام كل ساعتين إلى ثلاث ساعات
سيكون لديك المزيد من الطاقة ، وتخزين كمية أقل من طعامك على شكل دهون ، إذا تناولت وجبات صغيرة عدة مرات في اليوم بدلاً من تناول ثلاث وجبات كبيرة فقط. إذا لم تتمكن من إدراج وجبات متعددة في جدولك ، فتناول كميات أقل من المعتاد في الإفطار والغداء والعشاء ، وتناول وجبات خفيفة صحية طوال اليوم.
- يحافظ تناول الطعام على أساس منتظم على استقرار مستويات السكر في الدم ، بحيث يكون لديك مصدر طاقة أكثر ثباتًا على مدار اليوم وكذلك أثناء ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.
- إذا كان جسمك يحصل على طاقة كافية من مصادر الطعام ، فلن تحتاج إلى الاعتماد على نفس القدر من الكافيين لمنحك دفعة سريعة من الطاقة ، مما قد يساعدك على تجنب جرعة زائدة من الكافيين.
- إذا كنت تواجه مشكلة في تذكر تناول الطعام كثيرًا ، أو في الأوقات المناسبة ، ففكر في تعيين تذكير على هاتفك أو تقويم سطح مكتب الكمبيوتر لإرسال إشعار إليك عندما يحين وقت تناول شيء ما.
الخطوة الثانية: تناول مصادر الكربوهيدرات والألياف في وجبة الإفطار
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون ، مثل معجنات الإفطار ، يمكن أن تسبب لك الانهيار في وقت لاحق بعد الظهر. تناول وجبة فطور مشبعة مثل دقيق الشوفان أو عجة مع الكثير من الفواكه أو الخضار.
- يمكن أن توفر الحبوب التجارية أيضًا الكثير من التغذية ، ولكن اقرأ الملصقات بعناية وتأكد من اختيار شيء بدون سكر مضاف.
- قد يكون عصير الفاكهة والخضروات أو لوح البروتين خيارًا جيدًا إذا لم يكن لديك متسع من الوقت في الصباح لطهي وجبة إفطار أكثر أهمية.
الخطوة 3. الكربوهيدرات قبل أحداث التحمل
النشويات بطيئة الاحتراق مثل تلك الموجودة في البطاطس والخبز والمعكرونة ستمنحك مصدرًا ثابتًا للطاقة لفترة أطول من الوقت. إذا كنت بحاجة إلى بذل جهد مكثف لعدة ساعات ، فإن تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات قبل ساعة أو نحو ذلك من الحدث سيمنعك من الاصطدام بالحائط قبل النهاية.
- اختر مصادر الكربوهيدرات بعناية ، وتجنب الكربوهيدرات المكررة مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء. بدلًا من ذلك ، ابحث عن المعكرونة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الأرز البني.
- إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين ، فابحث عن أطعمة مثل الكينوا والذرة والأرز البري أو البني للحصول على الكربوهيدرات الصحية التي تحتاجها للحصول على الطاقة.
الخطوة 4. تجنب السكر
في حين أن السكر قد يمنحك دفعة سريعة من الطاقة ، إلا أنه يتلاشى بسرعة ويمكن أن يتركك مرهقًا ومرهقًا أكثر مما كنت عليه من قبل. في حين أن التخلص من السكر تمامًا من نظامك الغذائي قد يكون أمرًا مستحيلًا ، يمكنك تقليل أو التخلص من العديد من الحلويات التي تحتوي على سكر مضاف.
- عندما تبدأ في تقليل السكر لأول مرة ، قد تواجه انخفاضًا في الطاقة ، خاصةً إذا كنت قد استهلكت سابقًا كميات كبيرة من السكر. ومع ذلك ، مع مرور الوقت يجب أن يكون هذا حتى خارج.
- تحتوي العديد من مشروبات الطاقة على كميات كبيرة من السكر بالإضافة إلى الكافيين. قد يقاوم السكر الموجود في مشروبات الطاقة هذه الفوائد التي تحصل عليها من الكافيين ، ويجعل من الصعب على جسمك التعافي بعد ممارسة التمارين الرياضية المكثفة.
الخطوة 5. تناول البروتين في كل وجبة
البروتين ضروري لبناء العضلات وتقويتها. تعد معظم مصادر البروتين أيضًا مصادر جيدة للحديد ، وهو أمر ضروري للحفاظ على معدل التمثيل الغذائي العام.
- المصادر النموذجية للبروتين هي اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي. يمكنك أيضًا الحصول على البروتين في مخفوق مصنوع من مسحوق مصل اللبن ، أو في وجبة خفيفة من اللوز والزبادي.
- إذا كنت لا تأكل اللحوم ، فتناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة ، مثل السبانخ ، للحصول على البروتين والحديد.
