يتكون جسمك من مجموعة معقدة من الأنظمة المترابطة ، مثل الجهاز العصبي والجهاز التنفسي والجهاز الهضمي والجهاز القلبي الوعائي والجهاز المناعي والجهاز العضلي الهيكلي ، والتي تعمل معًا لإبقائك على قيد الحياة. بدون رعاية مناسبة ، يمكن أن تتدهور هذه الأنظمة أو تفشل. للبقاء بصحة جيدة وتقوية جميع أنظمة الجسم ، يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، وممارسة الرياضة بانتظام ، واتباع أسلوب حياة صحي.
خطوات
طريقة 1 من 4: تناول نظام غذائي صحي
الخطوة 1. أدخل الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي
يمكن لنظام غذائي غني بالفواكه والخضروات أن يحسن نظام القلب والأوعية الدموية ، ويقلل من فرصتك في الإصابة بارتفاع ضغط الدم أو الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية. يمكنه أيضًا تحسين أداء الجهاز الهضمي من خلال تزويد الجسم بالألياف لمنع الإمساك.
- من أجل الحفاظ على نظام غذائي متوازن ، يجب أن تستهلك كوبين من الفاكهة و 2.5 كوب من الخضار كل يوم.
- جرب أن تأكل مجموعة متنوعة من الخضروات المختلفة ، بما في ذلك الخضار الورقية مثل الملفوف والسبانخ واللفت. الخضار البرتقالية والصفراء والحمراء الزاهية مثل الجزر والفلفل والطماطم ؛ وكذلك الخضروات الجذرية ، مثل البطاطس والبطاطا والبصل والثوم.
الخطوة الثانية: تناول الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة مثل الألياف والحديد والمغنيسيوم والزنك وفيتامين ب ، وما إلى ذلك التي تساعد في عمل أجهزة الجسم المتعددة. تساهم هذه المواد في زيادة الدورة الدموية ، والهضم السليم ، وزيادة أداء الجهاز المناعي ، وتسمح للجهاز العصبي بإرسال الإشارات في جميع أنحاء الجسم.
تشمل بعض المصادر الجيدة للحبوب الكاملة الشوفان والقمح والأرز البني والجاودار والكينوا والكسكسي
الخطوة 3. تناول بروتين عالي الجودة
يساعد البروتين جهاز المناعة لديك على العمل بشكل صحيح ، ويحافظ على الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي ، ويعيد بناء العضلات بعد التمرين. يجب أن تستهلك 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام واحد (2.2 رطل) من وزن الجسم كل يوم.
تشمل بعض المصادر الجيدة للبروتين الأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والفول والمكسرات والبذور
الخطوة 4. تجنب الدهون المتحولة
ترفع الدهون المتحولة LDL (الكوليسترول الضار) وتقلل من HDL (الكوليسترول الجيد) في جسمك. هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة ، مثل أمراض القلب. نتيجة لذلك ، يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة ، مثل الأطعمة المقلية ورقائق البطاطس والمخبوزات التجارية (الكعك والبسكويت والمقرمشات) والسمن.
بدلًا من ذلك ، يجب أن تحاول تناول الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان ، وكذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في سمك السلمون وزيوت السمك
الخطوة 5. حافظ على رطوبة جسمك
الماء جزء مهم للغاية من نظامك الغذائي ؛ بدونها ، لن تعيش أكثر من بضعة أيام. يساعد شرب الماء عضلاتك وجهازك الهضمي على العمل بشكل صحيح. من أجل البقاء بصحة جيدة ، يجب أن تأكل وتشرب ما يكفي من السوائل لتعويض الماء الذي تفقده طوال اليوم من خلال التعرق والبول وحتى التنفس. تختلف كمية المياه اللازمة بين الأفراد وغالبًا ما تتأثر بصحتك العامة ومستوى نشاطك.
يجب أن يشرب الذكر البالغ ما يقرب من 3 لترات (100 أونصة سائلة) يوميًا ، ويجب أن تشرب المرأة البالغة 2.2 لترًا تقريبًا (74 أونصة سائلة) يوميًا
الخطوة 6. اشرب الكحول باعتدال
لن يكون لكأس من النبيذ في اليوم تأثير سلبي على أجهزة جسمك ؛ ومع ذلك ، فإن الإفراط في شرب الخمر يمكن أن يضر قلبك وقد يؤدي إلى أمراض القلب والسكتة الدماغية. كما أنه يبطئ عمل الدماغ ، ويسبب تلف الكبد ، ويقلل من أداء الجهاز المناعي بمرور الوقت.
الخطوة السابعة: تناول فيتامينات متعددة يومية أو فيتامينات محددة لتعزيز تغذيتك
إذا كنت قلقًا من عدم حصولك على جميع العناصر الغذائية الأساسية من نظامك الغذائي ، فقد ترغب في تناول فيتامينات متعددة يوميًا أو تضمين بعض المكملات الفردية كتأمين. تتضمن بعض الفيتامينات الجيدة التي يجب تضمينها لتقوية كل نظام في جسمك ما يلي:
- فيتامين سي
- د 3
- الزنك
طريقة 2 من 4: ممارسة الرياضة بانتظام
الخطوة الأولى: مارس النشاط البدني يوميًا
التمرين مهم جدًا للحفاظ على صحة الجسم. يمكن أن يعزز نظام القلب والأوعية الدموية لديك ، ويعزز جهاز المناعة لديك ، ويقوي الجهاز العضلي الهيكلي. يجب أن تحاول دمج بعض أشكال النشاط البدني في روتينك اليومي. قد يكون هذا شيئًا بسيطًا مثل المشي لمدة نصف ساعة.
تشمل الأنواع الأخرى من التمارين الجري والسباحة وركوب الدراجات ولعب مجموعة متنوعة من الرياضات
الخطوة الثانية: جرب تمارين رفع الأثقال
تدريب الوزن هو وسيلة ممتازة لبناء العضلات وتقوية الجهاز العضلي الهيكلي. يمكنك استهداف مجموعة متنوعة من العضلات المختلفة عن طريق الضغط على مقاعد البدلاء وأداء القرفصاء والرقعة المميتة والانخراط في تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط والجلوس.
الخطوة 3. امنح جسمك فرصة للراحة والتعافي
لكي تنمو عضلاتك ، يحتاج جسمك إلى وقت للراحة والتعافي. تأكد من قضاء يومين على الأقل كل أسبوع حيث لا تمارس أي نشاط بدني قوي. لا يزال بإمكانك البقاء نشيطًا ، لكن لا يجب أن تدفع جسمك بقوة.
على سبيل المثال ، يمكنك الذهاب في نزهة قصيرة أو ركوب دراجة على مهل
طريقة 3 من 4: عيش نمط حياة صحي
الخطوة 1. لا تدخن
يؤثر التدخين سلبًا على كل أعضاء الجسم تقريبًا. عندما تدخن ، تستنشق السموم في رئتيك وجهازك التنفسي مما يؤثر بشكل كبير على أداء الجهاز التنفسي. بمرور الوقت ، قد يؤدي ذلك إلى تطور السرطان. وبالمثل ، فإن التدخين يرفع ضغط الدم ويمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب أو قصور القلب.
يمكن أن يؤثر التدخين أيضًا بشكل سلبي على الجهاز الهضمي. على سبيل المثال ، تم ربطه بالعديد من السرطانات التي يمكن أن تتطور في جميع أنحاء الجهاز الهضمي ، مثل الفم والمريء والمعدة والكبد والقولون
الخطوة الثانية: احصل على قسط كافٍ من النوم كل ليلة
ليس من المستغرب أن يتسبب الحرمان من النوم في الشعور بالإرهاق والإرهاق ، ولكنه قد يقلل أيضًا من أداء جهاز المناعة لديك. عندما تكون نائمًا ، فإن جسمك يحارب الأجسام الغريبة التي قد تسبب المرض أو العدوى. يمكن أن يتأثر الأداء المعرفي أيضًا بقلة النوم. إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، فقد تواجه:
- التعب طوال اليوم
- نقص التركيز
- عدم القدرة على التعلم وحل المشكلة
- أوقات رد الفعل البطيئة
- صعوبة اتخاذ القرارات والتذكر
الخطوة 3. تقليل مستويات التوتر
يمكن أن يؤثر الإجهاد على طريقة عمل جسمك ، مما يؤدي إلى ضعف جهاز المناعة والجهاز العصبي ونظام القلب والأوعية الدموية. لتقليل التوتر ، جرب التأمل وتمارين التنفس واليوجا لمساعدتك على الاسترخاء.
يمكنك أيضًا محاولة القراءة أو الانخراط في هواية تستمتع بها
طريقة 4 من 4: استهداف كل نظام
الخطوة 1. تقوية نظام القلب والأوعية الدموية
نظام القلب والأوعية الدموية مسؤول عن توزيع الدم والأكسجين والمواد المغذية في جميع أنحاء الجسم. من أجل القيام بذلك بكفاءة ، يجب أن تكون لديك عضلة قلب قوية. أفضل طريقة لتقوية نظام القلب والأوعية الدموية هي من خلال الجمع بين التمارين المنتظمة والنظام الغذائي الصحي.
- على سبيل المثال ، يجب أن تشارك في شكل من أشكال تمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو المشي أو السباحة. يمكنك أيضًا تجربة التدريب المتقطع ورفع الأثقال.
- يجب أيضًا تناول الأطعمة الصحية للقلب ، مثل التوت الأزرق وبذور الكتان والجوز والطماطم والبروكلي والشوكولاتة الداكنة والشاي الأخضر.
الخطوة 2. تعزيز جهاز المناعة لديك
يحمي جهازك المناعي جسمك من الكائنات الدقيقة الغازية التي يمكن أن تسبب المرض أو المرض. لا توجد طريقة سحرية لتقوية جهاز المناعة لديك ومنع جسمك من الإصابة بالمرض. يبحث الباحثون حاليًا في الروابط بين الأداء المناعي والنظام الغذائي ، والتمارين الرياضية ، والعمر ، والضغط النفسي. أفضل شيء يمكنك القيام به لتعزيز نظام المناعة لديك هو اتباع أسلوب حياة صحي:
- لا تدخن
- تناول نظامًا غذائيًا يحتوي على الكثير من الفاكهة والخضروات ، وقليلًا من الدهون المشبعة
- ممارسة الرياضة بانتظام
- اشرب الكحول باعتدال
- احصل على ثماني ساعات من النوم كل ليلة
- الحفاظ على وزن صحي
- اتخذ خطوات لتجنب العدوى ، مثل غسل يديك وطهي اللحوم جيدًا
- قم بزيارة طبيبك بانتظام لإجراء الفحوصات
الخطوة 3. تحسين أداء الجهاز العصبي
يعد الجهاز العصبي من أكثر الأجهزة أهمية وتعقيدًا في جسمك. وهي مسؤولة عن الاستجابة للمنبهات الخارجية والداخلية ، والتي تشمل الوظائف الحيوية مثل التنفس وضربات القلب والجوع والعطش وتنظيم درجة الحرارة والاستجابات العاطفية. للحفاظ على صحة جهازك العصبي ، يجب عليك:
- تناول نظامًا غذائيًا يشمل دقيق الشوفان وخميرة الخبز والأطعمة الغنية بالمغنيسيوم (مثل الخضروات الورقية والفواكه والشوكولاتة الداكنة والمكسرات والبذور) وأحماض أوميغا 3 الدهنية (مثل السلمون والبروكلي والسردين وبذور الكتان أو المكملات الغذائية).
- خذ نفسا عميقا لتحفيز الاسترخاء وتخفيف التوتر.
- عرّض نفسك لأشعة الشمس ، التي تحتوي على فيتامين (د) ويمكن أن تمنع الأمراض المرتبطة بالجهاز العصبي ، مثل الفصام والتصلب المتعدد.
الخطوة 4. تحسين الجهاز التنفسي
يشمل الجهاز التنفسي الأنف والحنجرة والقصبة الهوائية والرئتين وهو ضروري لتنظيم كمية الأكسجين التي تتناولها. يمكن أن يؤدي التلوث والتدخين والمهيجات والأمراض المعدية إلى إضعاف الجهاز التنفسي. يمكن أن يؤثر تحسين بيئتك ونمط حياتك على جهازك التنفسي. على سبيل المثال ، يجب عليك:
- تجنب التدخين
- قلل من تناول الأطعمة الدهنية مثل الجبن واللحوم الحمراء وشحم الخنزير.
- قلل من تعرضك لمسببات الحساسية الشائعة ، مثل عث الغبار وحبوب اللقاح والعفن ووبر الحيوانات عن طريق الحفاظ على منزلك نظيفًا.
- مارس الرياضة بانتظام عن طريق المشي أو الركض أو السباحة أو ركوب الدراجات.
- قلل من تعرضك للتلوث من خلال ارتداء قناع إذا كنت تعيش في مدينة أو منطقة حضرية مليئة بالضباب.
- حافظ على رطوبتك بشرب ثمانية أكواب من الماء كل يوم.
الخطوة 5. الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي
الجهاز الهضمي مسؤول عن تحويل الطعام إلى طاقة. يمكن أن يؤثر الجهاز الهضمي الصحي على مزاجك ومستويات طاقتك ويمكن أن يساعد في محاربة الأمراض. من أجل الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، يجب عليك:
- تناول الفاكهة والخضروات يوميًا
- قلل من تناول الأطعمة التي يصعب هضمها ، مثل لحم البقر ، ولحم الخنزير ، واللحوم المصنعة
- تناول الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك ، مثل الزبادي والكفير والكيمتشي ومخلل الملفوف. تحتوي هذه الأطعمة على بكتيريا صحية تقاوم البكتيريا السيئة في أمعائك.
- قلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة ، مثل المخبوزات والمشروبات الغازية وبعض العصائر.
