إذا كانت ساقيك على الجانب النحيف ، فهناك الكثير من التمارين التي يمكنك القيام بها لتكبيرهما. ضع في اعتبارك أن التمارين وحدها ليست المفتاح: لرؤية النتائج حقًا ، يجب أن تستخدم الشكل والروتين الصحيحين ، بالإضافة إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية لتغذية التدريبات الخاصة بك. إذا كنت تريد معرفة المزيد عن الحصول على أرجل قوية ومتينة ، فاستمر في القراءة.
خطوات
طريقة 1 من 4: ممارسة الرياضة في المنزل
الخطوة 1. القرفصاء في طريقك إلى أفخاذ وألوية أقوى
ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ثبت وزنك على كعبيك ، ثم اثني ركبتيك وأنزِل مؤخرتك حتى تكون في وضع الجلوس مع فخذيك موازيين للأرض. بعد ذلك ، ادفع بكعبك للأعلى حتى تقف بشكل مستقيم مرة أخرى. كرر هذا 10 مرات لكل مجموعة وابدأ بـ 3 مجموعات في كل جلسة ― لكن زد ذلك تدريجيًا لضمان قدرتك على بناء العضلات باستمرار.
- تأكد من إبقاء عضلاتك الأساسية وعضلات الألوية مشدودة طوال فترة القرفصاء بالكامل.
- حافظ على ركبتيك دائمًا على نفس مستوى قدميك أثناء قيامك بذلك لتجنب الإصابة.
- لجعل هذا الأمر أكثر صعوبة ، جرب انقسام القرفصاء. ضع رجلك الخلفية على صندوق متين أو قفص يبعد عن الأرض بحوالي 15 بوصة (38 سم). وازن نفسك على رجلك الأمامية ، ثم اخفض نفسك إلى وضع القرفصاء حتى تجلس على الصندوق. ادفع نفسك للوراء حتى تقف. كرر ذلك لمدة 10 ممثلين ، ثم انتقل إلى الساق الأخرى.
الخطوة 2. أضف قفزة إلى القرفصاء لبناء العضلات بشكل أسرع
ابدأ بإنزال نفسك إلى وضع القرفصاء العادي. ومع ذلك ، عندما تذهب للاستقامة ، اقفز في الهواء بأعلى مستوى ممكن ، وأرجح ذراعيك لأسفل وافرد ساقيك كما تفعل ذلك. اثنِ ركبتيك قليلًا وأنت تعود للأسفل لتليين الهبوط.
حافظ على استقامة ظهرك وصدرك لأعلى وأنت تقفز ، وهبط مرة أخرى في نفس الوضع الذي بدأت فيه
الخطوة 3. مارس تمارين الاندفاع لتقوية عضلات الفخذين ، وربلة الساق ، وأوتار الركبة
الطعنات هي تمرين بسيط يمكنك القيام به في أي مكان. قف بشكل طبيعي ، ثم خذ خطوة كبيرة للأمام بساق واحدة. اثنِ ركبتيك لخفض نفسك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ثم ادفع للأعلى بكعب قدمك الأمامية حتى تقف مرة أخرى. كرر هذا 10 مرات على تلك الساق ، ثم بدِّل الجوانب وانطلق للأمام على الساق الأخرى.
- عندما تثني ركبتيك ، حافظ دائمًا على اصطفاف ركبتك الأمامية مع قدمك. إذا تقدمت بعيدًا جدًا ، فقد تصيب نفسك. أيضًا ، حافظ على كتفيك في صف مع الوركين وحاول ألا تنحني للأمام.
- إذا تسببت الاندفاع إلى الأمام في ألم الركبة ، فحاول الطعنات العكسية عن طريق الرجوع للخلف بدلاً من الأمام. إنها ألطف قليلاً على ركبتيك ، لكنها لا تزال تمرينًا رائعًا.
- جرب الاندفاع الجانبي لإضافة القليل من التنوع. اخرج إلى الجانب واثنِ ركبة واحدة ، مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة. ثم كرر على الجانب الآخر.
الخطوة 4. احصل على تمرين لكامل الجسم مع المشي على السلطعون
للقيام بمشي السلطعون ، اخفض نفسك إلى نصف قرفصاء بحيث تنحني ركبتيك بزاوية 45 درجة تقريبًا. اشبك ذراعيك أمام صدرك ، ثم خذ خطوة كبيرة إلى الجانب. ثم ، تخطو بالساق الأخرى أيضًا. استمر في اتخاذ الخطوات ، والانتقال من جانب إلى آخر ، والبقاء في وضع القرفصاء طوال الوقت.
- ابدأ بعمل 5-10 خطوات ، أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر ، ثم ابدأ من هناك.
- تأكد من القيادة بركبتيك وليس كاحليك!
الخطوة 5. مرر ساقيك السفلية برفع ربلة الساق
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وضع يديك على وركيك أو خلف رأسك. شد عضلاتك الأساسية ، ثم ارفع كعبيك عن الأرض حتى تقف على أصابع قدميك. أنزل نفسك ببطء - لا تنزل فقط أو لن تحصل على الفائدة الكاملة من التمرين.
بمجرد أن تعتاد على ذلك ، ادفع نفسك لجعل التمرين أكثر صرامة من خلال الوقوف على قدم واحدة في كل مرة
الخطوة السادسة: جرب تمارين التدرج لتقوية عضلات المؤخرة والرباعية بسرعة
للقيام بخطوة للأعلى ، كل ما تحتاجه هو شيء قوي يمكنك أن تخطو عليه ، مثل صندوق أو مقعد يحمل وزنك. قف على المنصة المرتفعة بقدم واحدة واضغط لأسفل بتلك القدم لرفع جسمك بالكامل.
حافظ على جسمك مستقيمًا ولا تميل للأمام عند الوركين
الخطوة 7. أضف شرائط المقاومة إلى التمرين لزيادة مكاسبك
تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء والاندفاع هي طريقة رائعة لبدء بناء العضلات في المنزل. ومع ذلك ، في النهاية ، يجب عليك زيادة شدة التمرين حتى تستمر عضلاتك في النمو. ستضيف رباط المقاومة تحديًا إضافيًا إلى تمرينك!
- على سبيل المثال ، قد تنزلق شريط مقاومة واحدًا حول كل قدم من قدميك ، ثم تسحب بيديك لأعلى أثناء أداء تمرين القرفصاء.
- لف الشريط أسفل ركبتيك لإضافة حرق إضافي إلى مشي السلطعون.
- من أجل تمرين الربلة جالسًا ، ضع الشريط حول كاحليك ، ثم اسحب قدميك ببطء بعيدًا قدر المستطاع.
طريقة 2 من 4: بناء العضلات في صالة الألعاب الرياضية
الخطوة 1. قم بعمل قرفصاء الحديد
هذا هو أفضل تمرين فردي يمكنك القيام به للحصول على فخذين كبيرين وسميكين ، لأنه يشرك معظم ألياف العضلات في المنطقة. امسك قضيبًا يحمل وزنًا يمكنك رفعه لمدة 10-12 عدة.
- قف مع مباعدة قدميك حتى الكتفين.
- اثن ركبتيك واجلس في وضعية القرفصاء بحيث تكون فخذيك موازية للأرض.
- امسك القرفصاء لمدة 10 ثوانٍ.
- ادفع للخلف.
- كرر 10-12 مرة لمدة 3 مجموعات.
الخطوة 2. القيام بتمارين تمديد الساق
قم بتحميل جهاز تمديد الساق بأثقل وزن يمكنك رفعه لمدة 10 ممثلين أو نحو ذلك.
- اجلس على آلة تمديد الساق مع ثني ركبتيك وقدميك أسفل الشريط السفلي.
- افرد رجليك لرفع الوزن ثم أنزله.
- كرر 10-12 مرة لمدة 3 مجموعات.
الخطوة 3. قم بعمل تمرينات لساق الوقوف
ستحتاج إلى استخدام آلة ثني الساق التي تسمح لك برفع الأثقال عن طريق توصيل كابل بكاحلك. قم بتحميل الآلة بأكبر قدر ممكن من الوزن الذي يمكنك رفعه لمدة 10 عدات.
- اربط الكابل بكاحلك باستخدام الحزام.
- امسك شريط الدعم بيديك.
- اثنِ ركبتك تجاه مؤخرتك لرفع الوزن. افرد ركبتك وضع قدمك على الأرض مرة أخرى.
- كرر ذلك من 10 إلى 12 مرة لمدة 3 مجموعات ، ثم انتقل إلى الساق الأخرى.
الخطوة 4. قم بعمل تمرينات لساق الكذب
يضخ هذا التمرين عضلات ساقيك من زاوية مختلفة. قم بتحميل الجهاز بأكبر قدر ممكن من الوزن الذي يمكنك رفعه لمدة 10 عدات.
- استلق على المقعد ووجهك لأسفل مع فرد رجليك وكاحليك أسفل الرافعة.
- اثن ركبتيك وارفع الرافعة تجاه جسمك.
- كرر 10-12 مرة لمدة 3 مجموعات.
الخطوة 5. قم بأداء تمرين الرفعة المميتة بأرجل صلبة
يعمل هذا التمرين على تشغيل أوتار الركبة ، مما يؤدي إلى زيادة سمك الساقين. قم بتحميل بار بأكبر قدر ممكن من الوزن الذي يمكنك رفعه 10 عدات.
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- انحنى عند الخصر ، وحافظ على ساقيك مستقيمة ، وامسك الحديد بيديك.
- إبقاء ساقيك متيبستين ، ارفع الحديد إلى فخذيك.
- اخفض البار مرة أخرى إلى الأرض.
- كرر 10-12 مرة لمدة 3 مجموعات.
طريقة 3 من 4: استخدام التقنيات التي تبني العضلات
الخطوة 1. ركز على الحدة
حتى لو كنت تمارس جميع التمارين المدرجة بانتظام دينيًا ، فلن تحصل على ساقين أكبر ما لم تجعل تدريباتك شديدة بقدر ما يمكنك الوقوف. من أجل بناء العضلات بشكل فعال ، تحتاج إلى تكسير الألياف وجعلها تتراكم بشكل أقوى وأكبر. يتطلب القيام بذلك العمل بأقصى ما تستطيع في كل مرة.
- لكل تمرين ، استخدم الوزن الذي يمكنك رفعه بالشكل الصحيح لحوالي 10 عدات. إذا كان بإمكانك رفع الوزن بسهولة لمدة 15 مرة ، فهو خفيف جدًا. إذا لم تتمكن من رفعه أكثر من 5 مرات ، فهو ثقيل جدًا.
- مع مرور الأسابيع ، ستحتاج إلى زيادة الوزن للحفاظ على شدة التمرين. ستصاب عضلاتك بالركود إذا لم ترفع أكثر لأنها تصبح أقوى وأكبر.
الخطوة 2. تمرن بشكل متفجر
القيام بالتمارين بسرعة وبطاقة متفجرة ، وليس ببطء ، يبني العضلات بشكل أسرع. ستتمكن أيضًا من القيام بمزيد من الممثلين بهذه الطريقة. بدلًا من التمرن ببطء ، زد شدة التمرين من خلال استعراض مجموعاتك بأسرع ما يمكن.
الخطوة 3. لا تصل إلى مرحلة الثبات
من المهم تغيير روتين التمرين كل أسبوعين حتى لا تعتاد عضلاتك على القيام بنفس التمارين التي تتوقف عن النمو. إن الحفاظ على عضلاتك في حالة "صدمة" سيجبرها على الاستمرار في عملية الانهيار وإعادة البناء بشكل أكبر وأقوى.
- إذا كنت تمارس تمرينًا شاقًا يتضمن القرفصاء وإطالة الساقين وتمرينات الساق لمدة أسبوع واحد ، فانتقل إلى تمرينات الرفع المميتة ذات الأرجل المتصلبة وتموجات الساق المستلقية والقرفصاء في الأسبوع التالي.
- تعد زيادة الوزن طريقة أخرى لمنع الثبات ، لذا تأكد من عدم الركود بوزن خفيف جدًا.
الخطوة 4. خذ الأمور بسهولة بين التدريبات
تحتاج عضلاتك إلى وقت للراحة والإصلاح عندما لا تتمرن. يمكنك الاستمرار في ممارسة الرياضة ، لكن لا تفعل أي شيء مرهق للغاية لساقيك.
- جرب السباحة أو المشي أو لعب كرة السلة أو التنس إذا كنت ترغب في التمرن بين تمارين الساق.
- تأكد من حصولك على قسط وافر من النوم حتى يتسنى لجسمك الوقت للتعافي.
طريقة 4 من 4: تناول الطعام لتكبر
الخطوة 1. تناول الأطعمة الكاملة ذات السعرات الحرارية العالية
ستحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية لتغذية نمو عضلات ساقيك ، والتي تعد من أكبر العضلات في جسمك. تناول وجبات كبيرة مليئة بالأطعمة عالية الجودة التي تغذي جسمك وتجعلك تشعر بالشبع والرضا.
- اللحوم والحبوب الكاملة والفول والخضروات والفواكه والمكسرات هي أطعمة جيدة للاستهلاك عندما تكون في برنامج لبناء العضلات.
- تناول أكثر مما تعتقد أنك بحاجة إليه. خلال برنامج تمرين مكثف ، ستحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية ، وربما تحتاج إلى تناول 5 وجبات كبيرة على الأقل يوميًا.
- تجنب السعرات الحرارية الفارغة من الوجبات السريعة والكعك والبسكويت ورقائق البطاطس وأطعمة خفيفة أخرى تجعلك تشعر بالإرهاق بدلاً من النشاط.
الخطوة الثانية. تناول الكثير من البروتين
البروتين ضروري لبناء عضلات صحية ، لذا تأكد من حصولك على الكثير منه في كل وجبة. لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج والأسماك ولحم الضأن كلها خيارات جيدة. البيض والفاصوليا بدائل جيدة لمن لا يأكلون الكثير من اللحوم.
الخطوة 3. جرب مكملات الكرياتين
يجد بعض الناس أنه يمكنهم تسريع عملية نمو العضلات عن طريق تناول الكرياتين. الكرياتين هو حمض عضوي نيتروجين موجود بشكل طبيعي في الفقاريات ويساعد على توفير الطاقة لجميع خلايا الجسم ، وخاصة العضلات. يتم تحقيق ذلك عن طريق زيادة تكوين الأدينوزين ثلاثي الفوسفات.
- يأتي الكرياتين في صورة مسحوق. يمكنك مزجه بالماء وشربه 2-3 مرات في اليوم.
- يعتبر الكرياتين آمنًا تمامًا للاستخدام بجرعات 20 جرامًا (0.71 أونصة) لفترات طويلة من الزمن. اقرأ التعليمات المعطاة دائمًا.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- استخدم دائمًا الشكل الصحيح وادفع دائمًا بأقصى ما تستطيع. هذا سيجعل ساقيك تنمو.
- إذا لم تكن قد قمت برفع الأثقال من قبل ، فقد ترغب في التفكير في العمل مع معالج فيزيائي أو مدرب شخصي للتأكد من أنك تستخدم النموذج المناسب.
