قد يكون من الصعب التعامل مع العظام المكسورة ، خاصةً عندما تتعارض مع برنامج التمرين المعتاد. ومع ذلك ، إذا وجدت نفسك معصمًا مكسورًا ، فلن تحتاج إلى ممارسة الرياضة على الموقد الخلفي حتى يلتئم معصمك.
خطوات
طريقة 1 من 4: أداء التمارين الهوائية
الخطوة 1. اذهب للنزهة أو الركض
للمشي والركض العديد من الفوائد الصحية ويمكن القيام به بسهولة مع كسر الرسغ. اعتمادًا على هدف التمرين ، يمكنك ضبط المسافة والشدة لجعل التمرين أكثر صعوبة.
- تأكد من إبقاء معصمك في وضع محايد أثناء المشي.
- شد عضلات بطنك قليلاً وحافظ على استقامة ظهرك لإشراك عضلاتك الأساسية.
- للمشي والركض بانتظام العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقوية العظام والعضلات ، والمساعدة في الحفاظ على وزن صحي ، وتحسين التناسق والتوازن.
الخطوة 2. العب لعبة تنس
التنس هي إحدى تلك الرياضات التي يمكنك ممارستها بيد واحدة. كما أنه يعطي تنوعًا لطيفًا في المشي والركض. كما هو الحال مع المشي ، حافظ على معصمك المكسور في حبال في وضع محايد طوال الوقت أثناء استخدام يدك السليمة للعب.
- بالإضافة إلى حرق الدهون وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية ، يساعد التنس أيضًا في بناء عضلات ساقيك وخاصة في الذراع والكتف التي تلعب بها.
- يساعد القفز والجري أيضًا في تحسين كثافة العظام وقوة العظام.
الخطوة 3. العب كرة القدم
تتضمن كرة القدم الكثير من الجري وهي طريقة رائعة لتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية ، بينما تستمتع مع أصدقائك. ثبت معصمك المكسور في حبال وركل قدميك.
الخطوة 4. خذ حصة في الرقص أو التمارين الرياضية
إلى جانب تقديم نفس الفوائد الصحية مثل التمارين المذكورة أعلاه ، فإن الرقص / التمارين الرياضية يفعل ذلك بأناقة. وإذا سئمت من نوع واحد من الفصول الدراسية ، فقم بتبديله وجرب الخيارات المختلفة المتاحة ، مثل الجازيرسايز ، أو الزومبا ، أو التمارين الهوائية التدريجية.
تأكد من وضع معصمك في وضع محايد وتجنب كل الحركات التي تشبكه (قم بتنفيذها بيد واحدة فقط)
الخطوة 5. الذهاب للمشي والتمتع بالطبيعة
تعتبر رياضة المشي لمسافات طويلة تمرينًا ممتازًا يمكن أن يكون شاقًا للغاية اعتمادًا على المسار الذي تسلكه. تسلق تلك التلال بعناية ، لأنك لا تريد أن تسقط وتزيد من إصابة الرسغ. سيؤدي المشي صعودًا إلى زيادة النتاج القلبي وحرق بعض السعرات الحرارية الزائدة. لا تنسى الاستمتاع بالمناظر الطبيعية. إلى جانب تحسين لياقتك ، يمكن أن يكون هذا مريحًا جدًا ويخفف التوتر أيضًا.
طريقة 2 من 4: القيام بتمارين بناء العضلات
الخطوة 1. تقوية عضلات ساقيك
يمكنك إشراك العضلات المختلفة في جسمك دون استخدام أو إزعاج معصمك المكسور. لتقوية عضلات ساقيك ، قم بعمل تمرينات القرفصاء والاندفاع البسيطة وحافظ على حيادية ذراعيك على جانبي جسمك.
- قم بعمل القرفصاء بالوقوف في وضع عريض ، مع توجيهك للأمام والحفاظ على ظهرك مستقيمًا. أثناء دفع الوركين والمؤخرة إلى الوراء والركبتين قليلاً للأمام ، قم بالقرفصاء لأسفل حتى تصبح فخذيك متوازيتين قليلاً مع الأرض. تذكر إبقاء القدمين والركبتين متجهتين في نفس الاتجاه. يجب ألا تمتد ركبتيك إلى ما وراء أصابع قدميك أبدًا. تصويب وكرر.
- قم بأداء تمارين اندفع بديلة عن طريق التقدم للأمام بساق واحدة. ثم أنزل جسمك عن طريق ثني ورك وركبة الساق الأمامية حتى تكاد ركبتك الخلفية تلامس الأرض. عد لأعلى وادفع للأمام باستخدام الرجل المعاكسة.
الخطوة 2. تقوية عضلات ظهرك
على الرغم من أن العديد من تمارين الظهر تتطلب استخدام الدمبل والأوزان ، إلا أنه يمكنك أداء تمارين وزن الجسم التي يمكن إجراؤها باستخدام معصم مكسور.
- قم بعمل الجسور عن طريق الاستلقاء على الأرض على ظهرك مع وضع ذراعيك بجانب جسمك. حافظ على قدميك مستوية على الأرض وركبتيك مثنيتين. ارفع مؤخرتك ببطء حتى تشكل ركبتيك وكتفيك خطًا مستقيمًا. ابق في هذا الوضع لمدة 10 - 15 ثانية ، ثم انزل وكرر.
- النبلة هي تمرين آخر يمكنك القيام به مع معصم مكسور. استلق على بطنك وحافظ على تمديد ذراعيك تجاه قدميك بجوار جسمك. ارفع الجزء العلوي من الجسم والساقين عن الأرض في نفس الوقت باستخدام عضلات الظهر. عد إلى 10-15 ، استرخي وكرر التمرين.
الخطوة 3. تقوية عضلات البطن
تعمل عضلات البطن بسهولة مع معصم مكسور عندما تختار تمارين مثل اللفات والجرش.
- لتبدأ بتمارين الجرش ، استلقِ بشكل مسطح على الأرض مع وضع ساقيك السفلية على مقعد. حافظ على ذراعك معصمك المكسور على جانبك في جميع الأوقات ، وارفع ذراعك الأخرى خلف رقبتك. ارفع الجزء العلوي من جسمك من على السجادة عن طريق شد عضلات البطن. ارفع جذعك لأعلى ما يمكنك مع الحفاظ على أسفل ظهرك على الأرض. اجلب جذعك لأسفل وكرر.
- مع التقلبات ، يتم تمديد ذراعيك إلى كل جانب بينما تستلقي على ظهرك. اثني ركبتيك قليلاً وارفع ساقيك عن الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. بعد ذلك ، أنزل ساقيك على جانب واحد حتى يضرب جانب فخذك بالأرض. عد إلى الوسط واذهب إلى الجانب الآخر. كرر من جانب إلى آخر.
طريقة 3 من 4: القيام بالعلاج الطبيعي للمعصم المكسور
الخطوة الأولى: قم بتمارين ثني وإطالة الرسغ
ثني المعصم وتمديده هو أحد التمارين العديدة المهمة لإعادة معصمك إلى الحالة التي كان عليها قبل الإصابة. ومع ذلك ، لا تبدأ أيًا من هذه التمارين حتى يخبرك طبيبك أنه يمكنك ذلك. ابدأ ببطء وتوقف إذا شعرت بأي ألم.
- ضع ساعدك مع الرسغ السيئ على المنضدة.
- اجعل يدك ووجهك لأسفل ومد معصمك ويدك متجاوزة حافة الطاولة.
- حرك يدك لأعلى عن طريق ثني معصمك وأغلق يدك في قبضة.
- بعد ذلك ، قم بخفض اليد وإرخاء أصابعك.
- يجب أن يتم الاحتفاظ بكل مركز لمدة ست ثوان.
الخطوة 2. هل تقلب اليد
يجب أن يتم هذا التمرين فقط بعد أن يمنحك طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي المضي قدمًا. قم بالتمرين من 8 إلى 12 مرة ولكن فقط إذا كان خاليًا من الألم.
- اجلس وضع الرسغ والساعد المصاب على فخذك مع توجيه راحة يدك لأسفل.
- اقلب يدك بحيث تواجه يدك الآن راحة يدك وتستريح على الفخذ.
- كرر التقلبات للتبديل بين راحة اليد والراحة للأعلى.
الخطوة الثالثة. جرب تمارين الانحراف الشعاعي والزندي
الانحراف الكعبري والزندي للمعصم هو حركة تحريك معصمك من جانب إلى آخر. ابدأ ببطء وإذا لم يكن هناك ألم ، كرر 8-12 مرة.
- امسك يدك مع الرسغ المكسور أمامك ، وراحة اليد لأسفل.
- اثنِ معصمك ببطء قدر الإمكان ، من جانب إلى آخر.
- يجب أن يتم الاحتفاظ بكل مركز لمدة ست ثوان.
الخطوة 4. مدّوا توسعات معصمك
يمكن أن يكون تمرين إطالة المعصم الباسطة تمرينًا فعالًا لاستعادة شكل معصمك. في حالة عدم وجود ألم ، كرر هذه الحركة مرتين إلى أربع مرات.
- مد ذراعك بمعصمك المكسور.
- أشر بأصابعك نحو الأرض.
- استخدم يدك الأخرى وثني معصمك حتى تشعر بتمدد خفيف إلى متوسط في الساعد.
- استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية.
الخطوة 5. مدّ عضلات المعصم
يمكن أن يكون تمدد المعصم مرنًا صعبًا مع كسر الرسغ في البداية. ابدأ ببطء ولا تبالغ إذا شعرت بالألم.
- مد ذراعك معصمك المكسور أمامك ، بحيث تكون راحة اليد بعيدة عن الجسم.
- وجه أصابعك نحو السقف عن طريق ثني معصمك للخلف.
- استخدم يدك الأخرى لثني الرسغ بلطف تجاهك أو اضغط عليه على الحائط.
- عندما تشعر بتمدد في الساعد ، توقف.
الخطوة 6. قم بعمل ثني جوهري
سيساعد هذا التمرين على استعادة قبضتك مرة أخرى بعد الإصابة.
- ضع معصمك المكسور على المنضدة جانبًا واحدًا مقابل السطح ، مع تثبيت أصابعك بشكل مستقيم.
- قم بثني أصابعك نحوك من المفصل الذي يربط أصابعك براحة يدك ولكن حافظ على الأصابع مستقيمة بحيث تشكل زاوية 90 درجة.
- العودة إلى وضع البداية وتكرار.
الخطوة 7. قم بتمرين تمديد MP
هذا تمرين آخر للمساعدة في استعادة قبضتك مرة أخرى ، ومن الأفضل القيام به من ثماني إلى 12 مرة في كل جلسة.
- مع رفع راحة يدك ، ضع اليد الجيدة على طاولة.
- خذ يدك المصابة ولف أصابعك حول إبهام اليد بشكل جيد.
- فك المفاصل ببطء على اليد المصابة.
- ثني اثنين فقط من المفاصل العلوية من أصابعك بحيث تبدو أصابعك مثل الخطاف.
- عد إلى الموضع الذي بدأت فيه وكرر.
الخطوة الثامنة: قم بتمارين الإصبع والإبهام
للحصول على أكبر قدر ممكن من هذه التمارين ، يجب القيام بها في أسرع وقت ممكن.
- استخدم الإبهام على يدك المصابة والمس بها طرف كل إصبع. افعل هذا بأسرع ما يمكن.
- اجعل راحة يدك المصابة لأعلى وثني إبهامك إلى قاعدة الأصابع الصغيرة. ثم قم بمدها بقدر ما تستطيع إلى الجانب.
طريقة 4 من 4: صنع حبال للمعصم المكسور
الخطوة 1. أحضر ضمادة مثلثة كبيرة لعمل حبال بها
عند التمرين مع معصم مكسور ، يوصى باستخدام حبال للحفاظ على بطنك في وضع محايد. إلى جانب توفير الحماية ، تمنع الرافعة المعصم من الحركة الزائدة التي قد تؤدي إلى تفاقم الإصابة.
الخطوة الثانية. خذ الضمادة المثلثة وضعها تحت الذراع المصابة
يجب أن يبرز طرف الضمادة بعيدًا عن مرفقك.
الخطوة 3. اسحب طرف الضمادة
افعل ذلك برفق حتى يتم سحب الطرف باتجاه الكتف المقابل للذراع المصاب وحول رقبتك.
الخطوة 4. اسحب الجانب المقابل لأعلى
خذ الجزء المتدلي واسحبه فوق الذراع المصابة. يجب أن تلتقي النصائح خلف الرقبة.
الخطوة 5. اطلب من شخص ما مساعدتك في ربط العقدة
قد يكون من المستحيل عليك القيام بهذه الخطوة بمفردك.
فوق عظمة الترقوة ، اطلب من مساعدك ربط الأطراف في عقدة
الخطوة 6. ضبط القاذفة
اطلب من مساعدك ضبط الرافعة بحيث تدعم الذراع حتى إصبعك الصغير.
ثبت الرافعة حول كوعك عن طريق لف طرفها بدبوس أمان أو ثنيه بالداخل
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- لا تستخدم آلات التمرين التي تتطلب منك استخدام اليدين. حتى لو كنت تعتقد أنه يمكنك فعل ذلك بيد واحدة ، فلا تفعل ذلك! هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابة أخرى.
- اسأل طبيبك قبل أي تمارين. يمكن أن يتراكم العرق داخل الجبيرة مما يسبب الحكة والعفن الفطري المحتمل أو العفن. كما يمكن أن يؤثر التعرق الشديد على الجبيرة!
- تحدث مع طبيبك قبل ممارسة الرياضة. تأكد من أنها على دراية بما ترغب في القيام به ، واطلب منها أن تنصحك بما يمكنك فعله وما لا يجب عليك فعله.
- لا تذهب للسباحة مع معصم مكسور واحتفظ بالجبيرة جافة أثناء الاستحمام (قم بلف كيس بلاستيكي فوقها) ، إلا إذا كان لديك قالب من الألياف الزجاجية ببطانة مقاومة للماء مصممة خصيصًا للبلل.
