إذا كنت تتبعين نظامًا غذائيًا صحيًا أثناء الحمل ، فستحتاجين إلى الاستمرار في اتخاذ خيارات صحية بعد ولادة الطفل. إذا لم تتناولي طعامًا صحيًا خلال فترة الحمل واكتسبت وزناً أكثر مما كنت تريدين ، فحينئذٍ سترغبين في البدء في اتخاذ خيارات صحية. لمواجهة تحديات رعاية المولود الجديد ونفسك ، خطط لوجبات مغذية ووجبات خفيفة. يجب أن يكون نظامك الغذائي الصحي مليئًا بالأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك بعد الولادة. يجب أيضًا أن تكوني قادرة على تحضيرها وتناولها بسهولة أثناء رعاية طفلك. تذكر أن تغييرات نمط الحياة الصحية مهمة أيضًا ، لذا تحدث مع طبيبك قبل تناول المكملات الغذائية أو بدء نظام غذائي.
خطوات
طريقة 1 من 3: إعداد نفسك للنجاح
الخطوة 1. تذكر أن تأكل وجبات منتظمة
قد تشعرين أن أي إحساس بالروتين الذي كان لديك قد انتهى بمجرد أن تحضري طفلًا إلى المنزل. قد يكون من الصعب حتى أن تتذكر الجلوس وتناول الطعام عندما تكونين قد انتهيت من رعاية الطفل. ذكّر نفسك أنك بحاجة إلى تناول وجبات منتظمة طوال اليوم. سيعطيك هذا طاقة ثابتة. سيمنعك تناول وجبات منتظمة من اتخاذ قرارات غذائية سيئة على معدة فارغة.
- إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، فاضبط منبهًا على هاتفك يذكرك عندما يحين وقت تناول وجبة.
- إذا كان لديك مساعدة ، فاجعل شخصًا يعتني بالطفل أثناء جلوسك لتناول وجبة.
الخطوة 2. اطلب المساعدة
غالبًا ما يرغب الأصدقاء وأفراد الأسرة في المساعدة عندما يأتي طفل جديد. من الطرق الرائعة التي يمكنهم مساعدتك بها هي إحضار وجبات لك. هناك العديد من تطبيقات أو برامج مشاركة الوجبات ، بحيث يمكن لأصدقائك وعائلتك تنظيم التاريخ والوقت الذي يريدون فيه تسليم الطعام. فقط دعهم يعرفون أنك تفضل الطعام الصحي.
على سبيل المثال ، لا تخف من طلب عدم تناول الوجبات السريعة أو ملفات تعريف الارتباط أو الأطعمة المقلية. تحتوي العديد من التطبيقات أيضًا على مكان لك لسرد أي قيود غذائية
الخطوة 3. تناول وجبات خفيفة صحية في متناول اليد
نظرًا لأنك ستستيقظ طوال الليل وستكون مشغولًا برعاية طفلك أثناء النهار ، فربما تجدين أنك أكثر جوعًا من المعتاد. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت ترضعين. حاول تناول وجبات خفيفة مغذية يمكنك تناولها بيد واحدة. إذا استطعت ، قسّمها إلى أحجام حصص. تتضمن بعض الأمثلة الجيدة للوجبات الخفيفة ما يلي:
- قطع الفاكهة الطازجة مع غموس الزبادي
- قضبان جرانولا
- البيض المسلوق
- قطع الخضار والحمص أو الفول
الخطوة 4. حدد توقعات واقعية
تحدثي مع طبيبك بشأن تناول السعرات الحرارية المعقولة خلال فترة ما بعد الولادة. تتمثل إحدى مزايا الرضاعة الطبيعية في أنك ستحتاجين فعليًا إلى حوالي 500 سعر حراري إضافي يوميًا ، لذلك يمكن لجسمك إنتاج الحليب (بإجمالي 2200 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم). إذا كنت لا ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فربما تحتاجين إلى الحصول على ما بين 1900 و 2200 سعرة حرارية في اليوم.
تجنبي تقليل الكثير من السعرات الحرارية في فترة ما بعد الولادة المبكرة ، لأن جسمك يحتاج إلى فرصة للتعافي من الولادة
طريقة 2 من 3: اتباع نظام غذائي صحي
الخطوة 1. ابق رطبًا
حاولي شرب ما لا يقل عن 13 كوبًا سعة 8 أونصات (240 مل) من الماء يوميًا ، خاصة إذا كنت ترضعين طفلك. كن معتادًا على الشرب كلما شعرت بالعطش أو ضع في اعتبارك حمل زجاجة ماء ، حتى تتمكن من البقاء رطبًا طوال اليوم. يمكن لشرب الماء أن يمنع الإمساك ويساعد جسمك على التعافي من الولادة.
يتم احتساب الحليب والعصير والشاي أيضًا ضمن كمية السوائل اليومية. فقط قلل من كمية العصير التي تشربها لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر
الخطوة الثانية: أضف أحماض أوميغا 3 الدهنية
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون صحية مثل DHA و EPA التي توجد غالبًا في المأكولات البحرية أو المكملات الغذائية. (استشيري طبيبك دائمًا قبل تناول أي مكملات). أظهرت الدراسات أن الحصول على أوميغا 3 يمكن أن يقلل من خطر إصابتك باكتئاب ما بعد الولادة. يمكنك الحصول على أوميغا 3 في نظامك الغذائي عن طريق تناول سمك السلمون أو سمك القد أو التونة أو السردين. يمكنك أيضًا تناول زيت السمك للحصول على الفوائد الصحية.
إذا كنت تفضل تناول مكمل غذائي وأنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فابحث عن مكمل يحتوي على 625 مجم من DHA و 410 مجم من EPA. إذا كنت لا ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فاختر واحدة بها حوالي 300 مجم من كل منها. تذكر مراجعة طبيبك أولاً قبل البدء في أي مكملات
الخطوة 3. تناول البروتين مع وجباتك ووجباتك الخفيفة
الكثير من الوجبات الخفيفة أو الأطعمة الجاهزة غنية بالكربوهيدرات التي يمكن أن تمنحك دفعة سريعة من الطاقة. لكنك تحتاج أيضًا إلى تضمين البروتين في وجباتك الخفيفة ووجباتك. سيبقيك هذا تشعر بالشبع لفترة أطول ويمكن أن يمنحك إمدادًا ثابتًا بالطاقة. تشمل المصادر الجيدة للبروتين:
- زبدة الفول السوداني
- بيض
- زبادي
- جبنه
الخطوة 4. تناول الأطعمة الغنية بالحديد
يمكن لمعظم النساء الحصول على ما يكفي من الحديد من اتباع نظام غذائي متوازن. يحتاج جسمك إلى الحديد لمساعدته على التعافي من فقدان الدم بعد الولادة. زيادة تناول الحديد مهم أيضًا إذا كنت تشعر بالتعب الشديد أو الدوار أو الضعف. حاول تناول الأطعمة الغنية بالحديد ، مثل الخضروات الورقية واللحوم الخالية من الدهون والتوفو والحبوب المدعمة.
إذا فقدت الكثير من الدم أثناء الولادة أو كان لديك أكثر من حمل وولادة خلال العامين الماضيين ، فمن المحتمل أن يوصي طبيبك بمكملات الحديد
الخطوة 5. تناول المزيد من الألياف
سوف يمر جسمك بتعديلات كبيرة حيث يعود إلى حالة ما قبل الحمل. لمنع الإمساك ، تأكد من حصولك على الكثير من الألياف. لتضمين الألياف ، تناول عدة حصص من الفاكهة الطازجة والخضروات والحبوب الكاملة يوميًا. يمكنك أيضًا التحدث مع طبيبك حول تناول مكملات الألياف.
تشمل المصادر الجيدة للألياف الحبوب الغنية بالألياف والفاصوليا والبقوليات والتوت والفواكه المجففة
طريقة 3 من 3: اتخاذ خيارات نمط حياة صحي
الخطوة 1. تجنب الوجبات الغذائية القاسية
قد تميل إلى تقليص كمية السعرات الحرارية بشكل كبير من أجل إنقاص الوزن أثناء الحمل بسرعة ، ولكن هذه ليست الطريقة الأكثر صحة لفقدان الوزن. تحدث مع طبيبك حول إجراء تعديلات تدريجية ، بحيث تخسر رطلاً أو رطلين أسبوعيًا. من المرجح أن تحافظ على وزنك بعيدًا وتفقد الوزن بطريقة صحية لك ولطفلك (إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية).
ضعي في اعتبارك أن الرضاعة الطبيعية تحرق 500 سعرة حرارية في اليوم. إذا كنت تخطط للرضاعة الطبيعية ، فربما لن تحتاج إلى خفض أي سعرات حرارية لفترة من الوقت
الخطوة 2. تحدث مع طبيبك عن المكملات
إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ولا ترضع ، فقد لا يقترح طبيبك أي مكملات غذائية. ولكن إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية أو كنت قلقة من عدم حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجينها ، فقد يوصي طبيبك بتناول فيتامين ما بعد الولادة أو الاستمرار في تناول فيتامين ما قبل الولادة. تأكد من أن الفيتامين يحتوي على:
- فيتامين د
- الكالسيوم
- الحديد (في حالة الاشتباه في فقر الدم)
الخطوة 3. الحد من الكافيين والكحول أو تجنبهما
قد يكون من المغري شرب المزيد من القهوة أو المشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين لزيادة مستويات الطاقة لديك ، ولكن يجب عليك الحد منها أو تجنبها. المشروبات الغازية مليئة بالسكريات التي لا تقدم أي قيمة غذائية. إذا كنت تخطط للرضاعة الطبيعية ، فقد يكون طفلك حساسًا للكافيين ، لذا خطط لخفض أو الحد من تناولك للكافيين. يجب عليك أيضًا مراقبة تناول الكحول أو تجنبه ، خاصة إذا كنت ترضعين طفلك.
تجنبي الإفراط في الشرب إذا كنت متوترة أو قلقة بشأن رعاية طفلك. إذا كنت تواجه صعوبة في التأقلم ، فتحدث مع طبيبك أو صديقك
الخطوة 4. مارس الكثير من التمارين
قم بتغذية الشهية الصحية وفقدان الوزن بشكل تدريجي من خلال ممارسة الرياضة بانتظام. في حين أنه قد لا يكون لديك متسع من الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كما كنت تفعل قبل ولادة الطفل ، إلا أنه لا يزال بإمكانك ممارسة التمارين البسيطة التي يوصي بها طبيبك.
