الدوبامين هو ناقل عصبي يساعد الدماغ على معالجة العواطف وتنظيم الحركة وتجربة المتعة. لا توجد طريقة لقياس المستويات الدقيقة للدوبامين ، ولكن يمكن للطبيب تشخيص انخفاض مستويات الدوبامين بناءً على الأعراض والتاريخ الطبي ونمط الحياة. قم بزيارة طبيبك إذا كنت تشك في أنك تعاني من نقص الدوبامين. عزز مستويات الدوبامين الصحية عن طريق النوم الجيد وممارسة الرياضة بانتظام والتأكد من حصولك على ما يكفي من المغنيسيوم.
خطوات
جزء 1 من 2: تشخيص نقص الدوبامين
الخطوة 1. ابحث عن أعراض انخفاض مستوى الدوبامين
تعكس العديد من أعراض نقص الدوبامين أعراض الاكتئاب السريري ، على الرغم من عدم وجود روابط يمكن التحقق منها بين الاثنين. انتبه لعلامات تصاعد المشاعر ، خاصة الحزن. قد تشمل الأعراض الأخرى:
- تقلب المزاج
- دافع منخفض
- أنماط النوم غير المنتظمة
- تعب
- عدم القدرة على التركيز
- سلوك مندفع
- ذاكره ضعيفه
- الإدمان على الكافيين أو السكر أو المنبهات الأخرى
- زيادة الوزن
- قلة المهارات الحركية
- متلازمة تململ الساق
- الارتعاش
- مرض الشلل الرعاش
الخطوة 2. استشر طبيبك إذا كنت تشك في أن لديك مستويات منخفضة من الدوبامين
سيقوم طبيبك بتقييم الأعراض ونمط الحياة والتاريخ الطبي لاستنتاج ما إذا كانت مستويات الدوبامين لديك منخفضة أم لا. أخبر طبيبك عن أي مشاكل صحية جسدية أو عقلية حدثت لك مؤخرًا. قد يشمل ذلك تغييرات مفاجئة في الحياة ، أو ضغوطًا لا داعي لها ، أو حدثًا أو إصابة مؤلمة.
قد يُجري طبيبك اختبارًا للكشف عن مرض باركنسون المرتبط بانخفاض مستويات الدوبامين ، إذا كنت تعاني من رعشة أو أعراض أخرى محتملة
الخطوة 3. أخبر طبيبك إذا كنت تتناول الكحول أو المخدرات أو أساءت تعاطيها في الماضي
قد يتسبب تعاطي المخدرات أو الكحول في انخفاض مستوى مستقبلات الدوبامين وإفراز الدوبامين في الجسم. كن صريحًا مع طبيبك بشأن أي عقاقير ترفيهية تناولتها أو تتناولها حاليًا ، ومدى تكرار حدوث ذلك. إن وجود تاريخ من تعاطي المخدرات بكثرة هو مؤشر قوي على انخفاض مستويات الدوبامين.
كما تبين أن الأضرار الناجمة عن تعاطي المخدرات أو الكحول تجعل من الصعب على الأفراد تجربة الآثار الإيجابية للدوبامين في أجسامهم
الخطوة 4. صِف نظامك الغذائي لطبيبك ، والذي قد يشير إلى نقص الدوبامين
عادة ما ينتج عن النظام الغذائي الغني بالبروتين مستويات عالية من الدوبامين. بدلاً من ذلك ، يمكن أن يؤدي الاستهلاك المتكرر للسكر والدهون المشبعة إلى خفض الدوبامين في الجسم. أخبر طبيبك بما تأكله في اليوم العادي حتى يتمكن من قياس مستويات الدوبامين لديك.
تم ربط السمنة بانخفاض مستويات الدوبامين
الخطوة 5. قم بزيارة أخصائي الصحة العقلية لتشخيص الأمراض العقلية المرتبطة بالدوبامين
في حين لا يوجد دليل على أن نقص الدوبامين يسبب الاكتئاب أو الفصام أو الذهان ، فقد تم ربطه بهم. إذا كنت تعاني من أعراض نقص الدوبامين أو هذه الأمراض ، فاطلب من طبيبك أن يحيلك إلى طبيب نفسي أو طبيب نفسي في أقرب وقت ممكن. إذا تم تشخيصك بإحدى هذه الحالات ، فمن المحتمل جدًا أن تكون مستويات الدوبامين لديك منخفضة.
- تشمل أعراض الاكتئاب الحزن ، والتهيج ، والخمول ، واضطرابات النوم ، وصعوبة التركيز ، وفي بعض الحالات ، الأفكار الانتحارية.
- تشمل الأعراض الشائعة لمرض الفصام والذهان الهلوسة والأوهام وضعف مهارات الاتصال والإثارة غير المتوقعة.
جزء 2 من 2: زيادة مستويات الدوبامين
الخطوة 1. ناقش خيارات العلاج للأمراض ذات الصلة مع طبيبك
إذا قام طبيبك بتشخيصك بمرض متعلق بالدوبامين مثل مرض باركنسون ، فاسأله عن خيارات العلاج المتاحة لك. قد يوصون بأدوية للتحكم في أعراض هذه الحالات. في المقابل ، قد تساعد هذه العلاجات في زيادة مستويات الدوبامين لديك.
على سبيل المثال ، قد يصف طبيبك carbidopa-levodopa لمرض باركنسون ، وهو دواء يحتوي على مادة كيميائية طبيعية يتم تحويلها إلى دوبامين في دماغك
الخطوة الثانية: قلل من استهلاكك للسكر والكحول
يمكن أن يقلل السكر والكحول من مستويات الدوبامين. على الرغم من أنك قد تشعر بالرضا لفترة من الوقت ، إلا أنك ستنهار بعد فترة وجيزة من تناولها. إذا كنت لا ترغب في استبعادها من نظامك الغذائي ، فراقب مدخولك لتقليل تأثير القاع.
- على سبيل المثال ، قد تتناول أحيانًا مشروبًا واحدًا اجتماعيًا ، لكن لا تشرب كل يوم أو تنغمس في الإفراط في الشرب.
- إذا كنت ترغب في قطع الحلوى تمامًا ، يمكنك تناول مكملات بيكولينات الكروم للتعامل مع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. ومع ذلك ، تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل تناول أي مكملات.
- إذا كنت تستمتع بالحلويات ، يمكنك تقسيم الحلوى في بعض الأحيان أو تناول أجزاء صغيرة جدًا. على سبيل المثال ، قد ترضي رغبتك في تناول الحلوى بقطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.
الخطوة 3. مارس التمارين الرياضية بانتظام لزيادة إفراز الدوبامين في عقلك
إذا كنت لا تستمتع بالتمارين القوية ، فابدأ بممارسة تمارين قليلة التأثير مثل المشي أو اليوجا. خطط للأنشطة مع الأصدقاء أو العائلة التي تتطلع إليها ، مثل التنزه في عطلة نهاية الأسبوع أو لعبة الكرة اللينة أو فصل الرقص. كلما مارست الرياضة أكثر ، كلما أطلق جسمك المزيد من الدوبامين ، مما يزيد من طاقتك وحافزك لممارسة الرياضة.
اهدف إلى الحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة كل أسبوع
الخطوة الرابعة: احصل على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة لمساعدة جسمك على إنتاج الدوبامين
يحتاج دماغك إلى الطاقة لإعادة شحن نواقله العصبية ، لأن قلة النوم يمكن أن تعيق ذلك. لضمان وجود مستويات كافية من الدوبامين ، حافظ على جدول نوم منتظم يوفر لك 7 ساعات كاملة على الأقل من الراحة. تجنب النوم لأكثر من 8 ساعات ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى استنزاف مستويات الدوبامين.
الخطوة 5. زد من تناول المغنيسيوم في شكل طعام أو مكمل غذائي
يمكن أن يؤدي نقص المغنيسيوم في الجسم إلى انخفاض مستويات الدوبامين. اسأل طبيبك عما إذا كانت مكملات المغنيسيوم مناسبة لك ، أو أضف الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم إلى نظامك الغذائي مثل المكسرات والبذور والخضروات الورقية. تناول هذه الأطعمة نيئة ، حيث ينضب المغنيسيوم في عملية تسخينها وطهيها.
يجب أن يحصل البالغون على حوالي 400 إلى 600 مجم من المغنيسيوم يوميًا
الخطوة 6. تناول الأطعمة الغنية بالتيروزين لزيادة الدوبامين
التيروزين مادة يستخدمها جسمك لتخليق الدوبامين. تناول الموز عدة مرات على الأقل كل أسبوع للحصول على مستويات عالية من التيروزين. يمكنك أيضًا تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفينيل ألانين ، وهو حمض أميني يحوله جسمك إلى التيروزين.
- الموز الناضج هو أفضل مصدر غذائي للتيروزين.
- تشمل الأطعمة الغنية بالفينيل ألانين اللوز والكرز والتفاح والبطيخ واللبن والبيض والفاصوليا.
- إذا كنت لا تأكل هذه الأطعمة بانتظام ، اسأل طبيبك عما إذا كانت مكملات التيروزين مناسبة لك.
الخطوة 7. قلل من مستوى التوتر لديك قدر الإمكان لزيادة مستويات الدوبامين
يرتبط الإجهاد المفرط بنقص الدوبامين. بينما لا يمكنك تجنب كل التوتر ، ابذل قصارى جهدك لإدارته لتجنب تأثيره السلبي. يمكنك تقليل إجهادك العام عن طريق:
- ممارسة ما لا يقل عن 20-30 دقيقة في اليوم.
- مارس 10-15 دقيقة من التأمل اليقظ كل يوم.
- البقاء على اتصال مع الأصدقاء والعائلة في الحياة الواقعية أو عبر وسائل التواصل الاجتماعي لتجنب مشاعر العزلة.
- الاستماع لموسيقى الاسترخاء.
- الضحك قدر الإمكان عن طريق المزاح مع الأصدقاء أو مشاهدة البرامج الكوميدية.
الخطوة 8. قلل من تناول الكافيين
عندما تستهلك الكافيين لأول مرة ، تحصل على دفعة من الطاقة. ومع ذلك ، تبدأ مستويات الدوبامين في الانخفاض. هذا يعني أنه يمكن أن ينتهي بك الأمر مع ركود ما بعد الكافيين. يمكن أن يساعدك تجنب الكافيين على إيقاف هذه الأفعوانية.
- إذا كنت تحب طعم القهوة ، فانتقل إلى القهوة منزوعة الكافيين.
- إذا كنت تستمتع بالشاي ، فابحث عن خلطات خالية من الكافيين مثل النعناع.
نصائح
- تشير بعض الأبحاث إلى أن فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية قد تساعد في زيادة مستويات الدوبامين ولكن لم يتم إثبات ارتباط محدد.
- قد يؤدي قضاء الوقت في الشمس أيضًا إلى زيادة مستويات الدوبامين ، ولكن يجب التأكد من ارتداء واقي من الشمس SPF لمنع خطر الإصابة بسرطان الجلد.
