الشرايين هي أوعية دموية كبيرة تنقل الدم من قلبك إلى كل جزء من جسمك. لسوء الحظ ، يمكن أن تسد اللويحات الناتجة عن الدهون والكوليسترول ومواد أخرى الشرايين بمرور الوقت. إذا حدث هذا ، فقد تصاب بحالة تسمى تصلب الشرايين ، مما يعني تصلب الشرايين. على الرغم من أنك قد تكون متوترًا بشأن الإصابة بمشكلات صحية محتملة بسبب انسداد الشرايين ، إلا أنه يمكنك إجراء تغييرات على نظامك الغذائي ونمط حياتك لفك انسدادها بشكل طبيعي. ومع ذلك ، راجع طبيبك لزيارات العافية المنتظمة واحصل على رعاية الطوارئ إذا كنت تعاني من أعراض نوبة قلبية.
خطوات
طريقة 1 من 4: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة الأولى: تجنب الدهون المشبعة والدهون المتحولة
الدهون المشبعة هي أحد المسببات الأساسية في رفع نسبة الكوليسترول في الدم. وبالمثل ، تجنب الدهون المتحولة ، التي تظهر على الملصقات الغذائية على أنها زيوت ودهون "مهدرجة".
- الزبدة والسمن والجبن ومنتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم الحمراء واللحوم المصنعة هي أمثلة قليلة حيث يمكنك توقع وجود مستويات زائدة من هذه الدهون.
- تحقق من مستويات الدهون المشبعة على الملصقات الغذائية وقلل من تناول السعرات الحرارية اليومية إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.
الخطوة 2. اطبخ بزيوت صحية
نظرًا لأن الزبدة وشحم الخنزير والمارجرين كلها غنية بالدهون غير الصحية ، يجب عليك اختيار زيوت طهي صحية عند تحضير الطعام. بعض البدائل تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة ، والتي يمكن أن يكون لها تأثير معاكس وتساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم وتقليل الالتهاب المرتبط بتصلب الشرايين. تشمل هذه الخيارات:
- زيت الزيتون
- زيت الكانولا
- زيت الفول السوداني
- زيت عباد الشمس
الخطوة 3. زد من تناول دهون أوميغا 3
تساعد دهون أوميغا 3 (ما يسمى بالدهون "الجيدة") على تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين. يمكنك العثور على هذه الدهون في العديد من الأطعمة وخاصة الأسماك. سمك السلمون والتونة والسلمون المرقط كلها مصادر ممتازة لهذه الدهون ، لذا حاول تناول حصتين في الأسبوع. تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بدهون أوميغا 3 ما يلي:
- بذور الكتان وزيت بذور الكتان
- عين الجمل
- بذور الشيا
- منتجات الصويا والتوفو
- البقوليات
- الخضار الورقية الخضراء
- افوكادو
الخطوة 4. اختر الحبوب الكاملة
تقطع الحبوب المعالجة الألياف والمكونات الصحية الأخرى الموجودة في الحبوب. بدلاً من الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض (الأرز الأبيض ، والخبز الأبيض ، والمعكرونة بالسميد ، وما إلى ذلك) ، اختر خيارات الحبوب الكاملة.
يجب أن تحاول تناول 3 حصص من خيارات الحبوب الكاملة كل يوم. وتشمل هذه المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، والكينوا ، والأرز البني ، والشوفان ، وخبز تسع حبوب ، وما إلى ذلك
الخطوة 5. قطع الحلويات
الحلويات مصدر رئيسي للكربوهيدرات البسيطة والتي يمكن أن يكون لها تأثير على عدة عوامل مرتبطة بتصلب الشرايين مثل ارتفاع ضغط الدم والسمنة. تخلص من الأطعمة والمشروبات السكرية من نظامك الغذائي للمساعدة في تعزيز صحة القلب.
حدد نفسك بحد أقصى 5 عناصر سكرية في الأسبوع (وأقل عندما تستطيع)
الخطوة 6. زد من تناول الألياف
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على التحكم في مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. أضف الكثير من الفواكه والخضروات والبقوليات إلى نظامك الغذائي لزيادة الألياف. تتضمن بعض أفضل الخيارات ما يلي:
- فاصوليا
- تفاح
- الحمضيات
- الشوفان والشعير
- المكسرات
- قرنبيط
- فاصوليا خضراء
- بطاطا
- جزر
- بشكل عام ، حاولي تناول 21 إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا إذا كنتِ امرأة و 30 إلى 38 جرامًا يوميًا إذا كنتِ رجلاً.
الخطوة 7. قلل من تناول الصوديوم
للصوديوم (الموجود في الملح) تأثير على ضغط الدم ، كما أن ارتفاع ضغط الدم يعرضك لخطر أكبر لتصلب الشرايين وتلفها. اختر خيارات منخفضة الصوديوم في المتجر والمطاعم وقلل من تناولك بحد أقصى 2300 مجم في اليوم.
إذا كان طبيبك قد قام بالفعل بتشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم ، فعليك وضع حدود أكثر صرامة حول 1500 مجم يوميًا
طريقة 2 من 4: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. توقف عن التدخين
تتسبب المواد الكيميائية الموجودة في السجائر ودخان التبغ الأخرى في إتلاف خلايا الدم ، بالإضافة إلى تعطيل وظيفة القلب والأوعية الدموية. كل من هذه الأشياء يؤدي إلى تراكم اللويحات (تصلب الشرايين). يعد الإقلاع عن التدخين من أفضل الخطوات التي يمكنك اتخاذها من أجل صحة قلبك ورئتيك.
غالبًا ما يكون الإقلاع عن الديك الرومي البارد صعبًا للغاية بالنسبة للكثيرين. استفد من الوسائل المساعدة على الإقلاع عن التدخين ، مثل لصقات النيكوتين واللثة ، ومجتمعات الدعم ، وما إلى ذلك أثناء قيامك بعملية التوقف عن استخدام التبغ
الخطوة الثانية: تمرن لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم
التمرين له تأثير متتالي يساعد في مجموعة متنوعة من الحالات التي تؤدي إلى انسداد الشرايين. تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على فقدان الوزن الزائد وتخفيف ارتفاع ضغط الدم وتقليل الكوليسترول الضار (LDL). إذا كنت جديدًا في نظام التمرين ، فقد تحتاج إلى البدء بشكل أبطأ. استشر طبيبك لوضع خطة تمارين مناسبة لك.
- بمجرد أن تتأقلم مع روتين التمرين ، اهدف إلى إكمال 30 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل (مثل الركض أو ركوب الدراجات) 5 مرات في الأسبوع. إذا كنت تفضل التدريبات عالية الكثافة (مثل نظام CrossFit الروتيني) ، فاستهدف 75 دقيقة في الأسبوع.
- التمارين الهوائية هي أي شيء يرفع معدل ضربات قلبك. يمكن أن يشمل الجري عالي التأثير أو الرياضة أو التمارين منخفضة التأثير مثل السباحة وركوب الدراجات.
الخطوة 3. الحفاظ على وزن صحي
التغييرات التي تطرأ على نظامك الغذائي ونشاطك البدني ستقطع شوطًا طويلاً نحو إنقاص وزنك إلى مستوى صحي. يمكنك تحديد هدف فعلي لوزنك باستخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، والذي يستخدم وزنك وطولك لتقدير نسبة الدهون في الجسم. الهدف للنطاق الطبيعي ، والذي يتراوح بين 18.5 و 24.9 على المؤشر.
يعتبر المهنيون الطبيون أن 25 إلى 29.9 يعانون من زيادة الوزن ويفكرون في 30 أو أعلى من السمنة
الخطوة 4. إدارة مستويات التوتر لديك
تؤدي المعاناة من مستويات عالية من التوتر إلى إفراز هرمونات التوتر في جسمك والتي يمكن أن يكون لها تأثير التهابي مزمن ، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة خطر الإصابة بتصلب الشرايين. إذا كنت تعاني من مستويات عالية من التوتر في العمل أو في المنزل ، فمن المهم أن يكون لديك آليات مناسبة للتكيف للاسترخاء وتقليل هذه المخاطر. تتضمن الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتقليل التوتر ما يلي:
- زيادة مستوى نشاطك البدني
- تأمل
- الأنشطة المهدئة مثل اليوجا أو التاي تشي.
- الاستمتاع بالموسيقى أو الأفلام أو الفنون الأخرى التي تجدها مهدئة وهادئة
- قم بتوجيه الطاقة إلى بعض هواياتك المفضلة المريحة
الخطوة 5. قلل من تناول الكحول
يزيد تعاطي الكحول من خطر الإصابة بتصلب الشرايين. بشكل عام ، يجب أن يقصر الرجال أنفسهم على مشروبين كحوليين في اليوم ، ويجب على النساء أن يقصرن أنفسهن على 1. يختلف حجم قياس الشراب حسب نوع الكحول. استخدم هذا الدليل الإرشادي:
- بيرة: 12 أونصة
- النبيذ: 5 أونصات
- الخمور: 1.5 أوقية
الخطوة 6. إدارة مرض السكري الخاص بك إذا كنت مصابا بمرض السكري
إن الإصابة بداء السكري من النوع 2 يعرضك لخطر متزايد للإصابة بتصلب الشرايين. إذا كنت مصابًا بداء السكري ، ابق على اطلاع بالمرض عن طريق إجراء اختبار جلوكوز الدم ، وإدارة نظامك الغذائي ، والبقاء نشيطًا بدنيًا. استشر طبيبك حول أنسب خطة لحالتك الخاصة.
طريقة 3 من 4: تناول المكملات
الخطوة 1. تناول مكملات زيت السمك
إذا كنت لا تحب السمك أو لا تستطيع الوصول إلى الأسماك ، يمكنك ببساطة تناول مكملات زيت السمك للمساعدة في الحصول على دهون أوميغا 3. ابحث عن زيوت السمك التي تحتوي على زيوت EPA و DHA.
تأكد من قراءة الملصق الموجود على مكملات زيت السمك حتى تعرف الكمية التي يجب تناولها كل يوم. خذها على النحو الموصى به
الخطوة 2. أضف مكملات سيلليوم
إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من الألياف من الأطعمة ، فيمكنك تناول مكملات السيليوم. السيليوم عبارة عن ألياف قابلة للذوبان في الماء متوفرة في أشكال حبوب وبودرة (ميتاموسيل).
اقرأ الملصق للتحقق من الجرعات ، ثم تناول هذا المكمل على النحو الموصى به
الخطوة 3. زيادة بروتين الصويا من خلال المكملات
تتوفر بروتينات الصويا بشكل شائع كمساحيق يمكنك مزجها مع مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات (العصائر والعصائر وما إلى ذلك). أظهرت العديد من الدراسات أن مكملات بروتين الصويا يمكن أن يكون لها تأثير مفيد على مستويات الكوليسترول في الدم.
اقرأ الملصق الموجود على الملحق الخاص بك وتناوله حسب التوجيهات
الخطوة 4. تناول مكملات النياسين
يمكنك أيضًا تناول النياسين (فيتامين ب 3) للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول. ومع ذلك ، تحدث إلى طبيبك وراقب مكملات النياسين عن كثب. قد تزيد الجرعات العالية من النياسين من خطر الإصابة بما يلي:
- السكتة الدماغية
- عدوى
- نزيف
- تلف الكبد
الخطوة 5. أكل الثوم
قد يقلل الثوم من خطر الإصابة بتصلب الشرايين ويؤثر بشكل إيجابي على ضغط الدم. يمكنك ببساطة إضافة المزيد من الثوم الطازج إلى طعامك أو تناول مكملات الثوم إذا كنت لا تستمتع بالثوم في الأطعمة.
إذا كنت تتناول مكملًا ، فاقرأ الملصق أولاً حتى تعرف المقدار الذي يجب أن تتناوله
الخطوة 6. تناول مكملات الستيرول النباتية
Beta-sitosterol و sitostanol هما مكملان إضافيان قد يكون لهما تأثير إيجابي على الكوليسترول. يمكنك العثور على هذه الخيارات في شكل مكمل في معظم متاجر الفيتامينات أو متاجر الأطعمة الصحية.
تأكد من التحقق من الملصق لمعرفة الجرعات المناسبة
الخطوة السابعة: تناول مكملات الإنزيم المساعد Q10 (CoQ10)
CoQ10 هو عنصر غذائي أساسي يستخدم لعلاج مجموعة متنوعة من أمراض القلب والأوعية الدموية. ويمكنه أيضًا مواجهة آلام العضلات الناتجة عن الأدوية الأخرى الخافضة للكوليسترول المسماة "الستاتين". لا تأخذ CoQ-10 إلا إذا أوصى طبيبك بذلك.
تأكد من تناول المكمل الغذائي الخاص بك كما هو موضح على الملصق
طريقة 4 من 4: متى تطلب رعاية طبية
الخطوة 1. احصل على رعاية فورية إذا كنت تعاني من أعراض النوبة القلبية
حاول ألا تقلق ، لأن الحالات الأخرى يمكن أن تحاكي النوبة القلبية. ومع ذلك ، من الأفضل الحصول على العلاج فورًا إذا اشتبهت في احتمال تعرضك لأزمة قلبية حتى تتمكن من التعافي. احصل على توصيلة إلى غرفة الطوارئ أو اتصل للحصول على المساعدة إذا كانت لديك الأعراض التالية:
- ضغط سحق في صدرك
- ألم في كتفك أو ذراعك
- ضيق في التنفس
- التعرق
- ألم في رقبتك أو فكك (خاصة عند النساء)
الخطوة الثانية: قم بزيارة طبيبك للقيام بزيارات صحية منتظمة ، خاصة إذا كان لديك عوامل خطر
اذهب للحصول على موعد سنوي للتأكد من أنك بصحة جيدة ، أو قم بزيارة طبيبك بقدر ما ينصح به لمراقبة أي حالات طبية قد تكون لديك. في زياراتك ، سيقوم طبيبك بفحص ضغط دمك وإجراء تعداد دم كامل (CBC). هذا يسمح لهم باختبار الكوليسترول والدهون الثلاثية وسكر الدم للتأكد من أنها في نطاق صحي. بعد ذلك ، يمكن لطبيبك تقديم توصيات العلاج لمساعدتك على أن تكون بصحة جيدة قدر الإمكان.
إذا كانت لديك عوامل خطر لانسداد الشرايين ، مثل ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع الكوليسترول أو مرض السكري أو تعاطي التبغ أو السمنة أو الخمول أو التاريخ العائلي ، فإن زياراتك الصحية مهمة للغاية. يمكن لطبيبك مساعدتك في إدارة حالاتك واتخاذ خطوات لدعم صحة الشرايين
الخطوة 3. اسأل طبيبك عما إذا كنت بحاجة إلى دواء للمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول لديك
في حين أن التغييرات الغذائية يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار ، إلا أنها لا تعمل دائمًا. إذا حدث هذا لك ، فهذا ليس خطأك. من الممكن أن يكون مستوى الكوليسترول مرتفعًا بسبب الجينات ، ويمكن لطبيبك أن يصف لك دواءً لخفض الكوليسترول للمساعدة في خفضه. تناول دوائك مع الحفاظ أيضًا على التغييرات الغذائية الصحية.
- عادة ما تعمل الأدوية فقط إذا كنت تأكل جيدًا أيضًا ، لذا تأكد من مواكبة التغييرات الإيجابية.
- بالإضافة إلى ذلك ، قد تطلب من طبيبك الإحالة إلى اختصاصي تغذية للحصول على خطة غذائية صحية مصممة لتلبية احتياجاتك وتفضيلاتك الغذائية.
الخطوة 4. ناقش الخيارات الجراحية مع طبيبك إذا كانت صحتك في خطر
إذا كانت الشرايين مسدودة للغاية ، فقد يوصي طبيبك بإجراء لفتحها. لا تقلق لأنك ستكون تحت التخدير ولن تشعر بأي شيء. في معظم الحالات ، يقوم طبيبك بإدخال أنبوب صغير في الشريان لمسح اللويحة ، ثم يقوم بإدخال دعامة لإبقاء الشريان مفتوحًا. سيؤدي ذلك إلى فتح انسداد الشريان بشكل فعال.
- بعد الانتهاء من هذا الإجراء ، ستحتاج إلى الالتزام بنظامك الغذائي الصحي وتغيير نمط حياتك للحفاظ على نظافة الشرايين.
- إذا كان أحد الشرايين في قلبك يعاني من انسداد شديد ، فقد يقرر طبيبك إجراء مجازة قلب ، مما يساعد الدم على الالتفاف حول الانسداد حتى تتمكن من التعافي. ومع ذلك ، يتم هذا فقط في الحالات الشديدة ، لذلك لا داعي للقلق بشأن ذلك على الأرجح.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
تحذيرات
- بينما تحتوي هذه المقالة على معلومات تتعلق بإدارة الكوليسترول ، يجب ألا تعتبرها نصيحة طبية. استشر طبيبك دائمًا فيما يتعلق بالتغييرات في نظامك الغذائي وروتين التمارين ، وكذلك قبل البدء في أي مكملات.
- استشر طبيبك قبل البدء في روتين المكملات للتأكد من عدم تفاعل أي مكملات مع أي أدوية موصوفة.
