يعرف خبير اللياقة البدنية أن الأمر لا يتعلق بهذا الرقم على المقياس - إنه يتعلق بنسبة الدهون في الجسم. تبلغ نسبة اللياقة البدنية 21-24٪ للنساء و14-17٪ للرجال ، على الرغم من أننا جميعًا لدينا أهدافنا الخاصة. مهما كان مستواك ، فإن التخلص من دهون الجسم أمر صعب. ولكن مع مزيج من النظام الغذائي ، والتمارين الرياضية ، والعادات الواعية للدهون ، يمكن تحقيق النسبة المثالية.
خطوات
جزء 1 من 3: إنقاص دهون الجسم بالحمية الغذائية
الخطوة 1. تناول الكثير من البروتين والألياف
لقد سمعته بالتأكيد من قبل: للتخلص من تلك الدهون العنيدة والبدء في بناء العضلات ، فأنت بحاجة إلى البروتين. يمكن للجسم أن يحرق البروتين للبقاء على قيد الحياة ، لكنه يفضل الكربوهيدرات والدهون. لذلك عندما تطعمه بشكل أساسي بالبروتين ، فإنه سيستخدم الكربوهيدرات والدهون التي قمت بتخزينها بالفعل. هذا والبروتين يبني ويصلح العضلات!
- تعتبر الأسماك والدجاج مصادر رائعة للأشياء - فأنت تريد عمومًا التمسك باللحوم البيضاء الخالية من الدهون. الألبان قليلة الدسم مفيدة أيضًا ، والفاصوليا وفول الصويا والبيض مصادر فعالة أيضًا. يجب أن يحصل الشخص العادي على ما بين 10 و 25٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين.
- نحن لا ننسى الألياف! إنه بطيء في الهضم ، ويساعدك على الشعور بالشبع ويعمل كإسفنجة للماء والدهون. لذا أضف الفول والحبوب الكاملة والأرز البني والمكسرات والتوت إلى قائمة الأطعمة الرائعة التي تتناولها.
الخطوة 2. اعلم أنك ما زلت بحاجة إلى الدهون الجيدة
يعتقد بعض الناس أن اتباع نظام غذائي خالٍ من الدهون أو قليل الدسم يؤدي تلقائيًا إلى اتباع نظام غذائي جيد. حسنًا ، نظام غذائي قليل الدسم ، بالتأكيد ، ولكن فقط إذا قمت به بشكل صحيح. يجب أن تتمسك بالدهون الجيدة ، مثل غير المشبعة ، وأوميغا 3 ، وأوميغا 6.
- يجب أن تكون الدهون التي يجب أن تحتفظ بها في نظامك الغذائي من الأسماك الدهنية مثل السلمون وزيوت الزيتون والأفوكادو والمكسرات. ومع ذلك ، لمجرد أنها جيدة لا يعني أنه يجب عليك المبالغة في ذلك. استهلك دائمًا أي طعام باعتدال.
- في حالة الحاجة إلى قول ذلك ، فإن الدهون التي تريد تجنبها هي تلك التي تأتي في عبوات. يتضمن المجمدة! ابتعد عن البسكويت والكعك ورقائق البطاطس والأطعمة السريعة والمقلية. انهم فقط لا يستحقون السعرات الحرارية.
- الدهون الصلبة في درجة حرارة الغرفة مليئة بالدهون المشبعة التي يجب تجنبها. يشمل ذلك الزبدة وشحم الخنزير وزيت جوز الهند.
الخطوة الثالثة. خطط لتناول الكربوهيدرات
هذا هو المكان الذي تبدأ فيه الأمور في التشويش قليلاً. هناك مدارس فكرية مختلفة جدًا جدًا عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات. هناك معسكر أتكينز الذي يقول أنه لا يوجد كربوهيدرات هو السبيل للذهاب. حسنًا ، بالتأكيد ، سيؤدي ذلك إلى حرق الدهون ، لكنه غير مستدام تمامًا وأي شيء يوصيك بقطع 60 ٪ من الطاقة المفضلة لجسمك يجب أن يكون موضع تساؤل. بدلاً من ذلك ، دعنا نفكر في بعض الأفكار الأخرى:
- ركوب الدراجات الكربوهيدراتية. العلم وراء ذلك هو أن لديك بضعة أيام منخفضة الكربوهيدرات (حوالي 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم) والتي تجعل جسمك في حالة حرق الدهون التقويضية. ولكن بعد ذلك يكون لديك يوم كامل من تناول الكربوهيدرات ، مما يجعل عملية الأيض تعمل. بدون ذلك اليوم الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، يبدأ الأيض في التراجع.
- المدخول في الوقت المناسب. يمكن تناول الكربوهيدرات المعقدة (الأرز البني ، والفاصوليا ، والشوفان) قبل الساعة 6 مساءً. (بشكل عام ، لا ينصح بتناول الطعام في وقت متأخر من الليل). الكربوهيدرات البسيطة (الفاكهة ، الزبادي المحلى ، العسل) ، مع ذلك ، يجب تناولها فقط بعد التمرين. عندما يستمر الجسم في الانتعاش من جلسة التعرق ، يتم تخزين الكربوهيدرات البسيطة كجليكوجين وليس دهون. خلاف ذلك ، ينبغي تجنبها في المقام الأول.
الخطوة 4. ضع في اعتبارك ركوب السعرات الحرارية
لقد تحدثنا عن ركوب الدراجات الكربوهيدراتية ، ولكن هناك أيضًا دورة للسعرات الحرارية. وهو نفس العلم وراء ذلك: إذا كنت لا تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية ، فإن جسدك يفزع ، ويبدأ في الانغلاق ويبتلع عضلاتك. لذلك ، عندما تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ، يجب أن يكون لديك أيام من تناول السعرات الحرارية العالية للحفاظ على استمراريته وزيادة معدل الأيض لديك.
-
1 ، 200 سعرة حرارية وأقل هو المكان الذي يبدأ فيه وضع الجوع عمومًا. إذا كنت مهتمًا بركوب الدراجات في السعرات الحرارية ، فاعرف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك قبل أن تبدأ في اللعب بالأرقام. يمكن أن يكون لديك أيام تحت هذا الرقم ، ولكن تأكد من أنها ليست متتالية.
- لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا لتلبية احتياجاتك وأهدافك ، استشر طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل.
- هذه الطريقة جيدة لأولئك الذين استقروا. إذا كان لديك هذا الجزء الأخير من الدهون الذي تريد أن تخسره ، فجرّب هذه المحاولة.
الخطوة 5. تناول الطعام كثيرًا
إن التخلص من دهون الجسم هو كل شيء عن عملية التمثيل الغذائي ، خاصةً عندما يكون كل ما عليك فعله هو التخلص من 5-10 أرطال. وللحفاظ على عملية التمثيل الغذائي ، يجب أن تأكل باستمرار. لكن امسكها! ربما سمعت أن تناول 5-6 وجبات صغيرة يوميًا أمر أساسي. حسنًا ، إنه قريب. لكنها ليست مثالية. هنا الحاجة:
- عندما تتناول وجبات صغيرة طوال الوقت ، فإن جسمك ينتج الأنسولين باستمرار ولا يصل أبدًا إلى مرحلة الحرق. هذا ، ولن تشعر أبدًا بالرضا بنسبة 100٪. لذا بدلاً من تناول 5-6 وجبات صغيرة في اليوم ، تناول ثلاث وجبات لائقة ووجبتين خفيفتين. إنها نفس الفكرة ، لكنها مصقولة لتحقيق الفعالية.
- إفطار! دعنا نقولها معًا: الإفطار! إنه مهم جدًا. يحتاج جسمك إلى معرفة أنه يمكنه البدء في حرق السعرات الحرارية وأن وجبة الإفطار هي بالضبط تلك العلامة.
- لا توجد أطعمة سحرية تحرق الدهون من تلقاء نفسها. في حين أن النظام الغذائي الصحي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، فإن التمارين فقط هي التي يمكن أن تحول الدهون إلى عضلات.
جزء 2 من 3: إنقاص دهون الجسم بممارسة الرياضة
الخطوة الأولى: قم برفع الأثقال وأمراض القلب.
بينما تحرق الكارديو السعرات الحرارية بشكل أسرع من رفع الأثقال ، إذا كنت تريد أقصى حرق للدهون ، فأنت بحاجة إلى القيام بالأمرين معًا. إذا كنت تريد أن تصبح مشدودًا ، فاحرص على تقليل الوزن والمزيد من التكرار عندما يتعلق الأمر بتدريبات القوة. وإذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن ، فاحرص على زيادة الوزن وتقليل التكرار. لكن كل شيء جيد!
يوجد العديد من أشكال تمارين القلب - قد تكون السباحة والملاكمة والجري وركوب الدراجات من أكثرها شيوعًا ، ولكن لا تنسَ كرة السلة ومطاردة الأطفال والمشي مع الكلب والرقص! إذا كان ينبض قلبك ، فهذا مهم
الخطوة 2. إجهاد القلب.
هناك شيئان تريد الاستعداد لمواجهتهما: الهضبة والملل. كلاهما فظيعان بطريقتهما الخاصة. وأفضل طريقة لمحاربة هؤلاء (إن لم تكن الطريقة الوحيدة)؟ يتخطى التدريب. هذا يعني أنك تقوم بمجموعة من الأنشطة المختلفة ، وتغييرها في عقلك وجسمك. عقلك لا يفكر ، "آه ، يا رجل ، هذا مرة أخرى ؟!" وعضلاتك لا تعتاد عليها ولا تقوم فقط بالاتصال بها.
على سبيل المثال ، يوم الاثنين ، ستضرب الرصيف ، والثلاثاء ستسبح ، والأربعاء هو يوم راحتك ، والخميس هو يوم الإهليلجي ، والجمعة هي ركوب الدراجات. سهل! يمكنك أيضًا الجمع بين الأنشطة في يوم واحد
الخطوة 3. حدد وقت التدريبات الخاصة بك
حسنًا ، مزيد من الجدل. هناك مجموعة كاملة من الأشياء التي ستخبرك كذا وكذا أن الوقت هو الأفضل لأمراض القلب وفلان هو الوقت الأفضل للأوزان ، ثم هناك أشياء أخرى ستخبرك بأن أفضل وقت هو الوقت الذي يبدو أفضل بالنسبة لك. ها هي المعلومات الداخلية:
- يقول بعض الناس أن الأفضل هو تمارين الكارديو على معدة فارغة في الصباح. كان جسمك صائمًا طوال الليل وهو يتجه مباشرة إلى مخازن الدهون تلك. يقول آخرون كلا ، جسمك يذهب مباشرة لعضلاتك. الحكم؟ حسنًا ، إذا كان ذلك يجعلك تشعر بالدوار والغثيان ، فسنذهب مع هذا الأخير.
- يقول البعض أن الأوزان يجب أن تتم قبل تمارين القلب. تستنفد أمراض القلب مخزون الجليكوجين لديك ، لذلك عندما تذهب لتصل إلى الأوزان ، لا يمكنك فعل ذلك. وعندما لا تستطيع القيام بذلك ، لا تبني العضلات. ومع ذلك ، هذا أكثر أهمية لأنواع كمال الأجسام من أنواع "أريد فقط التخلص من الموجة المزدوجة".
- يقول آخرون أنه يجب عليك القيام بها في أوقات منفصلة تمامًا (أمراض القلب والأوزان ، أي). يقول البعض أن ذلك يعتمد على هدفك (فقدان الوزن؟ هل تمارين القلب أولاً). يقول البعض أنه لا يهم ، فقط افعلها. بعبارة أخرى؟ افعل ما تعتقد أنه الأفضل - فجميعهم يتمتعون بمزاياهم.
الخطوة 4. اذهب إلى HIIT
التدريب المتقطع عالي الكثافة هو السائد في الوقت الحاضر. أظهرت الدراسات أنه يحرق المزيد من الدهون في وقت أقل وأن الجميع يقفز في عربة التسوق. إنه يقفز عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك على الفور ويحافظ عليها بعد ذلك أيضًا - لدرجة أن مصطلح "بعد تأثير الحرق" قد تم صياغته. لذلك حتى لو كان لديك 15 دقيقة للتمرين ، فلا أعذار!
لا توجد قاعدة صارمة وسريعة لـ HIIT. إنه ينطوي فقط على التنقل بين العمل منخفض الكثافة والعمل عالي الكثافة. مثال؟ دقيقة واحدة من المشي على جهاز الجري متبوعًا بـ 30 ثانية من الجري السريع. لكن النسب متروكة لك
الخطوة 5. تأكد من الراحة
هل حقا. قد تشعر وكأنك قوة لا يمكن إيقافها ، لكن جسمك يحتاج إلى الراحة. خاصة إذا كنت ترفع الأثقال كما لو كانت وظيفتك ؛ عضلاتك تحتاج إلى وقت لإصلاح نفسها. لذا خذ يومًا لتأخذ الأمر ببساطة. لست مضطرًا للجلوس على الأريكة طوال اليوم ، لكن اسمح لجسمك أن يشفي نفسه.
يجب ألا يتم عمل الأوزان بشكل متتال إلا إذا كنت تعمل على مجموعات عضلية مختلفة (مثل الساقين في يوم من الأيام والذراعين والكتفين في اليوم التالي). ومع ذلك ، يمكن (ويجب) القيام بأمراض القلب في معظم أيام الأسبوع
جزء 3 من 3: قيادة أسلوب حياة أكثر رشاقة
الخطوة 1. احصل على بعض zzz's
جسمك يحتاجها ليعمل بشكل طبيعي. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يحصلون على 7 أو 8 ساعات على الأقل في الليلة يفقدون دهونًا أكثر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. علاوة على ذلك ، فإن الأشخاص الذين ينامون أقل لديهم كميات أعلى من هرمون جريلين المحفز للشهية ، مما يجعلهم يشعرون بالجوع ويأكلون أكثر.
الخطوة 2. اشرب كميات كبيرة من الماء
إنه عمليًا أسهل تكتيك حمية موجود. عندما تشرب المزيد من الماء ، يتخلص جسمك من السموم ولا يرغب في تناول الكثير. هذا بصرف النظر عن فوائده على أعضائك وجلدك وشعرك وأظافرك.
يجب أن تستهدف النساء حوالي ثلاثة لترات في اليوم ؛ حوالي أربعة رجال (وهذا يشمل الماء في الطعام)
الخطوة الثالثة: اشرب القهوة قبل التمرين
أظهرت الدراسات أن الكافيين يحفز الجهاز العصبي ويزيد من مستويات الإبينفرين. يتجلى هذا الأدرينالين في صورة اندفاع الأدرينالين ويرسل إشارات إلى أجسامنا لبدء تكسير الأنسجة الدهنية. ثم هذه الأحماض الدهنية حرة ليتم إطلاقها واستخدامها في دمائنا. إذا كنت تريد معرفة ما إذا كان ذلك مناسبًا لك ، اشرب كوبًا من القهوة قبل التمرين.
يكون أقل فاعلية إذا كانت معدتك مليئة بالفعل بالطعام ، لذا احتفظ بفنجان القهوة بمفرده أو مع وجبة خفيفة صغيرة. ونعم ، إنه الكافيين ، وليس القهوة - لكن معظم مصادر الكافيين الأخرى ليست جيدة بالنسبة لك (اقرأ: الصودا). ومع ذلك ، فإن أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة لن تكون مروعة وهي تحتوي على مادة الكافيين أيضًا
الخطوة 4. تجنب الوجبات الغذائية القاسية
إذا كان أي شيء له نقطة نهاية ، فهو ليس صحيًا. سواء كنت تتناول العصير ، أو تصوم ، أو تستبعد مجموعة طعام واحدة ، إذا لم تكن مستدامة ، فربما لا تكون جيدة. قد ترى بعض النتائج الجادة في البداية ، ولكنها على المدى الطويل تعبث بعملية التمثيل الغذائي لديك وتفسدك في النهاية. لذا تجنبهم. حافظ على صحتك وتجنبهم.
الخطوة 5. استخدم عدة تقنيات لقياس نسبة الدهون في جسمك
هناك أكثر من ستة طرق لقياس نسبة الدهون في الجسم وليست جميعها دقيقة بنسبة 100٪ طوال الوقت. قم دائمًا بقياس نسبة الدهون في جسمك في نفس الوقت (على سبيل المثال ، صباح الاثنين) وتحت نفس الظروف (قبل الإفطار أو بعد شرب كوب من الماء). جرب عدة طرق مختلفة للحصول على أفضل دقة.
- تشمل الطرق الشائعة الفرجار ، ومقاييس الدهون في الجسم والشاشات ، و Bod Pods ، وإزاحة الماء ، ومسح DEXA. بشكل عام ، كلما كان السعر أعلى ، كان أكثر دقة. إذا كنت تستطيع ذلك ، جرب شيئين مختلفين لتعطي لنفسك فكرة دقيقة. بضع نقاط مئوية هي صفقة كبيرة!
- قد يكون المدرب الشخصي أو اختصاصي التغذية المسجل قادرين على مساعدتك في قياس وحساب دهون الجسم باستخدام المقاييس أو شريط القياس أو الفرجار. قد تقدم بعض المرافق الصحية والصالة الرياضية أشكالًا أكثر تكلفة من الاختبارات ، مثل بود بود أو إزاحة المياه أو مسح DEXA.
- تحتوي الأنثى "اللائقة" على نسبة تتراوح من 21 إلى 24٪ من الدهون في الجسم ، على الرغم من أن النسبة المقبولة تصل إلى 31٪. بالنسبة للرجال ، اللياقة البدنية 14-17٪ والمقبولة تصل إلى 25٪. كل شخص لديه مستوى دهون أساسي (بالنسبة للرجال أقل بكثير) لا يمكنك التخلص منه دون أن تؤذي نفسك. لذا اعرف ما هو الأفضل لك! وما هو واقعي.
التمارين ، روتين التمرين ، والأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها
تمارين لفقدان الدهون
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
تمارين روتينية للمبتدئين لفقدان الدهون
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها لفقدان الدهون
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
نصائح
- ضع روتينًا يمكنك الالتزام به والاستمتاع به.
- نم ، لكن حاول ألا تستلقي في السرير طوال الصباح. ستشعر بالكسل طوال اليوم!
- انضم إلى صالة الألعاب الرياضية واحصل على مدرب شخصي. سيعرفون بالضبط ما يجب عليك فعله للوصول إلى المستوى الذي تريده.
- الدهون الأساسية في الجسم هي 2-4٪ عند الرجال و10-12٪ عند النساء.
- تذكر أن المشي هو بمثابة أمراض القلب أيضًا - حتى المشي في جميع أنحاء المنزل للقيام بالأشياء.
- قد يؤثر شرب الماء على نتائج حساب وزن الجسم.
تحذيرات
- تجنب العمل الشاق. خذ قسطًا من الراحة كل يوم وتجنب تخطي أيام التمرين.
- النظام الغذائي وحده لن يحرق الدهون. في حين أنه يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى برنامج تمرين جيد لتحويل الدهون إلى عضلات.
