نسبة الدهون في الجسم هي كتلة الدهون التي يحتفظ بها جسمك مقسومة على كتلته الإجمالية ، والتي تشمل وزن كل شيء آخر (عضلات ، وعظام ، وماء ، وما إلى ذلك). يمكن أن تكون نسبة الدهون في الجسم مؤشرًا جيدًا لخطر الإصابة بالأمراض. على سبيل المثال ، كلما زادت نسبة الدهون في الجسم (خاصة إذا كانت مركزة حول البطن) ، زادت مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والتهاب المفاصل وأنواع معينة من السرطان. هناك العديد من الطرق المختلفة لقياس نسبة الدهون في الجسم ، بدءًا من طرق المدرسة القديمة (مثل الفرجار) إلى فحوصات الجسم عالية التقنية. يمكن أن يمنحك حساب دهون الجسم في المنزل تقديرًا تقريبيًا جيدًا للغاية ، ولكن تعتمد أكثر الطرق دقة على المعدات باهظة الثمن التي يديرها متخصصو الرعاية الصحية.
خطوات
جزء 1 من 2: حساب دهون الجسم ومؤشر كتلة الجسم في المنزل
الخطوة 1. قم بقياس خصرك باستخدام شريط قياس
يساعد قياس محيط الخصر بشريط القياس أيضًا في فحص المخاطر الصحية المحتملة (المذكورة أعلاه) التي تأتي مع زيادة الوزن أو السمنة. وبشكل أكثر تحديدًا ، إذا كانت معظم الدهون حول خصرك (تسمى دهون البطن) بدلاً من انخفاضها عند الوركين ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومختلف الأمراض الأخرى. لقياس خصرك بشكل صحيح ، قف مرتديًا ملابسك الداخلية فقط وضع شريط قياس حول أسفل البطن ، أسفل السرة وفوق عظام الفخذين. خذ شهيقًا ثم قم بقياس خصرك بعد الزفير تمامًا.
- عند قياس محيط الخصر ، ضع الشريط بحيث يلامس الجلد ويتوافق مع الجسم ، لكنه لا يضغط على الأنسجة الرخوة الكامنة.
- تمثل أحجام الخصر التي تزيد عن 35 بوصة للنساء وأكثر من 40 بوصة للرجال خطرًا أكبر للإصابة بالأمراض.
- تتضمن طريقة البحرية الأمريكية محيط الخصر والورك والرقبة جنبًا إلى جنب مع الطول والوزن لتحديد تقدير لكثافة الجسم ونسبة الدهون.
الخطوة الثانية: استخدم الفرجار لقياس دهون الجسم
تتضمن طريقة الفرجار (وتسمى أيضًا اختبار ثني الجلد أو القرص) سحب الدهون تحت الجلد بعيدًا عن عضلاتك في نقاط معينة وضغطها باستخدام الفرجار. يتم تحويل هذه القياسات بعد ذلك إلى نسبة دهون الجسم المقدرة بواسطة معادلة - تتطلب بعض الصيغ ثلاثة قياسات فقط للجسم ، بينما تتطلب أخرى ما يصل إلى سبعة قياسات. على الرغم من أن طريقة الفرجار لا تعطي قراءة دقيقة لنسبة الدهون الفعلية في الجسم ، إلا أنها مقياس موثوق لتغير تكوين الجسم بمرور الوقت إذا تم إجراء الاختبار بواسطة نفس الشخص والأسلوب (خطأ 3٪ فقط). على الرغم من أن خطأ القياس أعلى بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من النحافة والسمنة المفرطة. يمكنك شراء الفرجار وجعل صديقك أو أحد أفراد أسرتك يقيسك ، أو إجراء الاختبار في نادٍ للياقة البدنية أو عيادة صحية أو مستشفى.
- من المهم جدًا عند إجراء اختبار الفرجار استخدام ضغط ثابت على جميع النقاط التي تقيسها.
- من الناحية المثالية ، اطلب من متخصص مدرب القيام بقياسات الفرجار الجلدي لضمان الدقة.
- تعتمد تقديرات دهون الجسم المستندة إلى الجلد إلى حد ما على نوع الفرجار المستخدم والتقنية. كما أنه يقيس نوعًا واحدًا فقط من الدهون: الأنسجة الدهنية تحت الجلد (دهون تحت الجلد).
الخطوة 3. قم بقياس مقاومة الكهرباء الحيوية الخاصة بك
المعاوقة الكهربائية الحيوية هي طريقة لقياس تكوين الدهون في جسمك ، مقارنةً بالأنسجة الأخرى ، من خلال مقاومتها للكهرباء. لا توصل الأنسجة الدهنية الكهرباء ، في حين أن أنسجة العضلات والعظام تعمل (وإن كانت ضعيفة). على هذا النحو ، فأنت تقيس كيف تتدفق المستويات المنخفضة من الكهرباء عبر الأنسجة الدهنية مقابل الأنسجة الأخرى في جسمك. يقال إن الممانعة الكهربائية الحيوية دقيقة بنسبة 95٪ اعتمادًا على محتوى الماء في جسمك ، والذي يتقلب مع ممارسة الرياضة ، والنظام الغذائي ، والتعرق ، والإماهة ، وتعاطي الكحول أو المخدرات. لا تتطلب هذه الطريقة موظفين متخصصين والمعدات ليست باهظة الثمن - فمعظم صالات الألعاب الرياضية ومكاتب العلاج الطبيعي لديها لاستخدامها مجانًا.
- يمكنك إما الوقوف حافي القدمين على ألواح معدنية ترسل تيارًا كهربائيًا عبر جسمك (يبدو مشابهًا لميزان الوزن العادي) ، أو الإمساك بجهاز محمول باليد (بكلتا يديك) يفعل نفس الشيء.
- للحصول على أدق النتائج ، لا تأكل أو تشرب لمدة 4 ساعات قبل الاختبار ؛ لا تمارس الرياضة بقوة في غضون 12 ساعة ؛ وعدم تناول الكحول أو مدرات البول (الكافيين) خلال 48 ساعة.
الخطوة 4. احسب مؤشر كتلة الجسم (BMI)
يعتبر مؤشر كتلة الجسم مقياسًا مفيدًا لتحديد ما إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ومعرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 ومشكلات صحية أخرى. ومع ذلك ، فإن مؤشر كتلة الجسم يختلف عن نسبة الدهون في الجسم. يتم حسابها من طولك ووزنك الإجمالي ، لذا فهي مجرد تقدير عام لخطر المرض. للحصول على رقم مؤشر كتلة الجسم الخاص بك ، قسّم وزنك (محوّلًا إلى كيلوجرام) على طولك (محوّلًا إلى أمتار). تمثل الأرقام الأعلى خطرًا أكبر للإصابة بالأمراض. تتراوح قياسات مؤشر كتلة الجسم الطبيعي من 18.5 إلى 24.9 ؛ يعتبر مؤشر كتلة الجسم بين 25 - 29.9 زيادة في الوزن ، بينما 30 وما فوق يعتبر بدينًا ومعرضًا لخطر كبير.
يمكنك أيضًا استخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم للحصول على مؤشر كتلة الجسم الخاص بك:
جزء 2 من 2: حساب نسبة الدهون في الجسم بدقة أكبر
الخطوة 1. احصل على مسح DEXA
للحصول على تحديد دقيق للغاية لنسبة الدهون في الجسم ، قم بزيارة منشأة بها ماسح ضوئي لامتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة (DEXA). يتضمن فحص DEXA تقنية الأشعة السينية المستخدمة لتقدير أنسجة العضلات وكثافة المعادن في العظام والأنسجة الدهنية في جميع مناطق الجسم بدرجة عالية من الدقة. يستخدم مزيجًا من شعاعين لحساب تكوين الجسم في أجزاء مختلفة من الجسم ، حتى تتمكن من معرفة أي جزء من جسمك يحتوي على أعلى نسبة من الدهون (أو العضلات). ينقل الفحص إلى جسمك قدرًا كبيرًا من الإشعاع مثل أجهزة تصوير الجسم TSA في المطارات ، وهو ليس كثيرًا. يعتبر فحص DEXA المعيار الذهبي لتحديد نسبة الدهون في الجسم ككل ، وكذلك الأجزاء الإقليمية مثل الذراعين والساقين.
- على عكس التصوير بالرنين المغناطيسي أو التصوير المقطعي المحوسب ، لا يتضمن فحص DEXA الاستلقاء داخل نفق أو حاوية خانقة. بدلاً من ذلك ، تستلقي على ظهرك على طاولة مفتوحة ويمر ماسح الأشعة السينية ببطء فوق جسمك - يستغرق الإجراء عادةً حوالي خمس دقائق ، على الرغم من أنه يعتمد على جزء الجسم الذي يتم فحصه.
- تحتوي معظم الجامعات الكبرى (مختبرات فسيولوجيا التمارين الرياضية) والعديد من مرافق الرعاية الصحية على أجهزة مسح ضوئي DEXA. اطلب من طبيبك إحالتك إلى واحد في منطقتك. تم تطويرها في الأصل لقياس كثافة المعادن في العظام. تتراوح التكلفة من 100-200 دولار أمريكي من الجيب إذا كانت خطة التأمين الصحي الخاصة بك لا تغطيها.
الخطوة 2. وزنك تحت الماء
نظرًا لأن الأنسجة العضلية والعظام أكثر كثافة من الأنسجة الدهنية ، فإن تحديد كثافة الجسم مفيد لفهم تكوين الجسم. مع الوزن تحت الماء ، يتم غمرك في خزان ماء ويتم قياس كمية الماء التي يتم إزاحتها ، والتي تُستخدم لحساب كثافة الأنسجة وتكوين الدهون في الجسم بالكامل. كلما زاد عدد المياه التي تزيحها ، زاد عدد أنسجة العظام والعضلات التي يُفترض وجودها ، وبالتالي انخفضت نسبة الدهون لديك. الوزن تحت الماء (أو الهيدروستاتيكي) هو مقياس دقيق للغاية لنسبة الدهون في الجسم - خطأه هو 1.5٪ فقط إذا تم إجراء الاختبار وفقًا للإرشادات.
- الجانب السلبي الرئيسي لهذه الطريقة لقياس نسبة الدهون هو أنه يجب أن تبتل وتغمر تحت الماء لبضع ثوان بمجرد أن تخرج أنفاسك تمامًا.
- غالبًا ما يكون لدى الرياضيين عظام وأنسجة عضلية أكثر كثافة من غير الرياضيين ، لذلك يمكن أن تقلل قياساتهم من نسبة الدهون في الجسم باستخدام هذه الطريقة.
- اسأل طبيبك أو ابحث على الإنترنت عن المرافق الطبية أو البحثية في منطقتك التي تقوم بالوزن الهيدروستاتيكي - قد لا يكون هناك الكثير. قد تضطر إلى السفر خارج منطقتك. يجب أن تكون التكلفة مماثلة للحصول على مسح DEXA.
الخطوة الثالثة. احصل على قراءة تفاعل الأشعة تحت الحمراء القريبة (NRI)
تعتمد طريقة قياس دهون الجسم على مبادئ امتصاص الضوء والانعكاس والتحليل الطيفي للأشعة تحت الحمراء القريبة. لتقدير تكوين الدهون في الجسم ، يتم استخدام مقياس طيف ضوئي محوسب مع مسبار ألياف بصرية محمول باليد. يتم دفع المسبار ضد جزء من الجسم (غالبًا عضلة ذات الرأسين) ويصدر ضوء الأشعة تحت الحمراء ، والذي يمر عبر الأنسجة الدهنية والعضلية باتجاه العظام ثم ينعكس مرة أخرى إلى المسبار. يتم الحصول على قياسات الكثافة ودمجها في المعادلات التنبؤية (مع الأخذ في الاعتبار أيضًا الطول والوزن ونوع الجسم) لإعطاء تقدير لنسبة الدهون الكلية في الجسم. هذه الطريقة ليست دقيقة مثل مسح DEXA أو الوزن الهيدروستاتيكي ، ولكن من المحتمل أن يكون تقييمًا أكثر دقة لنسبة الدهون في الجسم مما يمكنك الحصول عليه في المنزل باستخدام الفرجار أو موازين المعاوقة الكهربائية الحيوية.
- تميل NRI إلى أن تكون أقل دقة مع الأشخاص النحيفين للغاية (30٪ من دهون الجسم).
- قد يؤدي مقدار الضغط المطبق على مسبار الألياف الضوئية ولون البشرة ومستويات الترطيب إلى اختلاف النتائج وعدم دقتها.
- تتوفر أجهزة NRI على نطاق واسع في العديد من الصالات الرياضية والنوادي الصحية ومراكز إنقاص الوزن مقابل رسوم رمزية أو مجانية في بعض الأحيان. قد يحتوي مكتب طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي أيضًا على جهاز NRI.
نصائح
- تستخدم بعض مختبرات الأبحاث والمنشآت الرياضية المحترفة بود بودس لتقييم تكوين الجسم عن طريق قياس إزاحة الهواء. على غرار الوزن الهيدروستاتيكي (ولكن بدون الماء) ، هذه الطريقة دقيقة جدًا وقد تكون الأفضل لقياس تركيبة الدهون في الجسم لكبار السن والأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والمعاقين ، ولكن من الصعب العثور على المرافق التي تستخدم بود Pods.
- إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك أكثر من 25 ، فاسأل طبيبك عن أفكار واستراتيجيات فقدان الوزن الآمنة حتى تتمكن من تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
