الإمساك شائع جدًا ويسبب حركات الأمعاء غير المنتظمة. ومع ذلك ، فإن عدم التبرز كل يوم لا يعتبر إمساكًا. كل شخص مختلف وبعض الناس لديهم حركات أمعاء متكررة ومنتظمة أكثر من غيرهم. من الناحية الطبية ، يُعرَّف الإمساك بأنه أقل من ثلاث حركات أمعاء في الأسبوع ، وتعتبر الحالة مزمنة إذا استمرت لأكثر من ستة أشهر. أولئك الذين يعانون من الإمساك أفادوا أيضًا أن البراز جاف ومتصلب وصغير وغالبًا ما يكون مؤلمًا أو يصعب المرور دون إجهاد. يؤثر الإمساك على ما يصل إلى 15 في المائة من السكان في الولايات المتحدة ، ومع ذلك ، فإن التغييرات في النظام الغذائي وعادات ممارسة الرياضة ، وكذلك الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية للحالات الحادة ، يمكن أن تساعد في تنظيم حركة الأمعاء.
خطوات
طريقة 1 من 2: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
الألياف الغذائية هي جزء من الأطعمة النباتية التي لا يستطيع جسمك هضمها أو امتصاصها. تساعد الألياف في نقل المواد عبر الجهاز الهضمي وتضيف أيضًا كتلة لحركات الأمعاء ، ولكن يمكن أن تساعد في تنظيم حركة الأمعاء. على الرغم من أن نظامك الغذائي يجب أن يتضمن مزيجًا صلبًا من الاثنين ، إلا أن الألياف الغذائية تأتي في شكلين قابل للذوبان وغير قابل للذوبان.
- الألياف الغذائية القابلة للذوبان تعني أن الألياف قابلة للذوبان في الماء ، ويخلق مزيجها مادة شبيهة بالهلام يمكن أن تساعد في تعزيز حركة المواد عبر أمعائك. نظرًا لأن هذه الألياف تمتص الماء ، فإنها تقلل أيضًا من سيلان البراز عن طريق ترسيبه. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان الشوفان والبازلاء والفاصوليا (البحرية ، البينتو ، الأسود ، الكلى) ، والتفاح ، والحمضيات ، والجزر ، والشعير ، والسيليوم.
- الألياف غير القابلة للذوبان ليست قابلة للذوبان في الماء ، لذا فهي تساعد في إضافة كتلة إلى البراز ، مما يساعد في الحفاظ على حركة الأمعاء المنتظمة. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان دقيق القمح الكامل ونخالة القمح والمكسرات (البقان واللوز والجوز البرازيلي) والفاصوليا والخضروات (مثل القرنبيط والفاصوليا الخضراء والخضروات الورقية والبطاطا).
- تعتمد الكمية المقترحة من الألياف اليومية على جنسك وعمرك. يجب أن يستهدف الرجال والنساء الذين تبلغ أعمارهم 50 عامًا وما دون 38 جرامًا و 25 جرامًا يوميًا ، على التوالي. يجب أن يستهلك الرجال والنساء فوق سن الخمسين 30 و 21 جرامًا يوميًا على التوالي.
- يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الغني بالألياف في محاربة متلازمة القولون العصبي (IBS) السائدة. مع هذا النوع من النظام الغذائي ، يمكنك تناول 3-5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا ، والانتقال إلى الحبوب الكاملة.
الخطوة 2. قلل من الأطعمة منخفضة الألياف
تحتوي العديد من الأطعمة الشائعة على نسبة منخفضة جدًا من الألياف. يمكن أن يؤدي الاعتماد على نظام غذائي ثقيل جدًا في هذه الأطعمة إلى عدم انتظامها ، لذلك يجب دائمًا موازنة هذه الأطعمة مع الخيارات الغنية بالألياف. تشمل الأطعمة منخفضة الألياف الغذائية ما يلي:
- الجبن (ومنتجات الألبان الأخرى مثل الآيس كريم)
- لحمة
- الأطعمة المصنعة مثل الوجبات السريعة أو النقانق أو وجبات العشاء بالميكروويف
الخطوة 3. ناقش أي قيود غذائية مع طبيبك
إذا كانت لديك أي قيود غذائية بسبب حالة طبية ، فمن المهم أن تناقشها مع طبيبك. قد تحتاج إلى استشارة غذائية للتأكد من أنك تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا وللمساعدة في الحفاظ على انتظامك.
الخطوة 4. اشرب الكثير من السوائل
يجب أن تهدف إلى شرب 2 إلى 3 لترات من السوائل كل يوم. في حين أن معظم السوائل يجب أن تأتي من الماء ، يمكنك أيضًا تضمين عصائر الفاكهة والخضروات ، بالإضافة إلى مرق الحساء الصافي لتلبية متطلباتك اليومية.
- تتطلب بعض الحالات الطبية (مثل قصور القلب الاحتقاني) تقييد تناول السوائل. استشر طبيبك بخصوص المستوى المقبول من تناول السوائل قبل إجراء أي تغييرات إذا كانت لديك حالة تم فيها تقييد السوائل.
- يرتبط الجفاف أيضًا بحالة تُعرف باسم "الإمساك المتراكم" ، خاصة عند الأطفال. في هذه الحالة ، يتفاقم الإمساك الأولي بسبب البراز الجاف المتصلب بسبب الركود في القولون / المستقيم حيث يتم سحب الماء الإضافي ، مما يؤدي إلى تصلبها أكثر. هذا يمكن أن يؤدي إلى حلقة مفرغة من المخالفات.
الخطوة 5. تناول المزيد من الزبادي
أظهرت الدراسات أن البكتيريا المنتجة لحمض اللاكتيك (LAB) الموجودة في الزبادي تساعد في انتظام بعض أمراض الجهاز الهضمي ، بما في ذلك الإمساك وبعض أمراض الإسهال. أكثر سلالات LAB التي تم دراستها شيوعًا هي Lactobacillus و Streptococcus. تحقق من الملصق الموجود على العلامة التجارية للزبادي بحثًا عن سلالات LAB هذه.
يمكنك أيضًا تجربة نظام غذائي منخفض البقايا إذا كنت تعاني من الإسهال. مع هذا النظام الغذائي ، تأكل الكثير من الكربوهيدرات النشوية ، مثل الخبز والحبوب ، وعدد أقل من الفواكه والخضروات النيئة ، مما يسرع من حركة الأمعاء
الخطوة 6. إضافة مكمل الألياف
يمكنك أيضًا شراء مكملات الألياف المتاحة دون وصفة طبية للمساعدة في تنظيم حركة الأمعاء. بعض أكثر المنتجات شيوعًا هي المنتجات التي تحتوي على سيلليوم (مثل ميتاموسيل) ، وهو مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان.
طريقة 2 من 2: معالجة أسباب أخرى لعدم الانتظام
الخطوة 1. تحقق من أي أدوية تتناولها
الأدوية المخدرة للألم ، وبعض مضادات الاكتئاب ، وبعض مضادات الاختلاج ، ومضادات الحموضة المحتوية على الألومنيوم ، وبعض أدوية ضغط الدم هي مجرد أمثلة قليلة للأدوية التي تؤدي عادةً إلى الإمساك وعدم انتظامه. يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظام الوصفات الطبية ، ولكن في بعض الحالات قد يتمكن طبيبك من تحويلك إلى دواء دون الإمساك كأثر جانبي.
- إذا كنت تتناول حاليًا مسكنات الألم المخدرة ، فإن الحصول على الكثير من السوائل والتنقل بشكل متكرر يمكن أن يساعد في تعزيز التمعج. التمعج هو موجة تشبه حركات القولون التي تساعد على نقل الفضلات عبر الجسم وتعزيز حركات الأمعاء.
- إذا أجريت مؤخرًا عملية جراحية وتتناول مسكنات الألم المخدرة ، فقد يشجعك فريق الرعاية الجراحية الخاص بك على تناول ملين للبراز مع مسكنات الألم لتقليل فرص إصابتك بالإمساك.
الخطوة الثانية: جرب المسهلات أو ملينات البراز
تتوفر عدة أنواع من المسهلات وملينات البراز بدون وصفة طبية. من المحتمل أن يوصي طبيبك بأحد هذه الخيارات إذا تسبب الدواء الضروري في عدم انتظامك. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا استخدام هذه الخيارات وفقًا للتوجيهات حتى عندما لا يكون الدواء هو السبب. فقط تأكد من مراجعة طبيبك أولاً إذا كنت تعاني من حالة مزمنة في الجهاز الهضمي. تشمل خيارات OTC:
- العوامل التناضحية - تساعد هذه الخيارات (مثل حليب المغنيسيا والميرالاكس) البراز على الاحتفاظ بالسوائل التي يمتصها الجهاز الهضمي عادةً ، مما يسهل مرور حركات الأمعاء.
- ملينات البراز - تمزج هذه المنتجات (بما في ذلك Colace و Docusate) السوائل مع البراز لتليينها وتسهيل المرور. يوصي الأطباء بشكل خاص بهذه الخيارات لأولئك الذين يجهدون أثناء حركات الأمعاء أو للنساء اللائي يعانين من الإمساك بعد الولادة.
- المزلقات - تعمل المزلقات (مثل Fleet و Zymenol) على تغطية البراز ، مما يساعده على الاحتفاظ بالسوائل والتحرك بسهولة أكبر إلى أسفل الجهاز الهضمي.
- المنبهات - تعمل هذه الخيارات (التي تشمل Dulcolax و Correctol) على تقلص الأمعاء ، مما يؤدي إلى تحريك البراز بسرعة أكبر عبر القناة المعوية. على الرغم من توفرها دون وصفة طبية ، يجب عليك الاحتفاظ بالمنشطات كملاذ أخير للحالات الشديدة ، ويجب تجنب المنشطات التي تحتوي على الفينول فثالين.
الخطوة 3. اسأل عن خيارات الوصفات الطبية
إذا ثبت أن خيارات OTC غير فعالة ، يمكنك أيضًا زيارة طبيبك والاستفسار عن خيارات الوصفات الطبية. تعمل منشطات قناة الكلوريد (مثل Amitiza) على زيادة كمية السوائل في الجهاز الهضمي للمساعدة في مرور البراز.
الخطوة 4. ممارسة الرياضة بانتظام
الخمول هو أحد الأسباب الرئيسية لنمط الحياة المرتبط بعدم الانتظام. أظهرت الدراسات أن زيادة النشاط يؤدي إلى استقلاب أسرع وأكثر فعالية. يوصى بممارسة 30 دقيقة من التمارين الهوائية (التي ترفع معدل ضربات قلبك) ثلاث مرات في الأسبوع. الركض والسباحة وركوب الدراجات والمشي السريع كلها أشكال جيدة من التمارين. ومع ذلك ، فإن المشي لمدة خمسة عشر إلى عشرين دقيقة يوميًا يمكن أن يساعد في حركة الأمعاء.
الخطوة 5. تحكم في توترك
قد يساهم التوتر أيضًا في حدوث الإمساك ، لذلك من المهم القيام بأشياء للسيطرة على التوتر. حاول أن تخصص 15 دقيقة على الأقل لنفسك كل يوم. خلال هذا الوقت ، استخدم أسلوب الاسترخاء للمساعدة في تقليل التوتر. تتضمن بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها ما يلي:
- تأمل
- يوجا
- التنفس العميق
- استرخاء العضلات التدريجي
الخطوة 6. النظر في تناول البروبيوتيك
لم يتم إثبات أن البروبيوتيك تساعد في علاج الإمساك ، ولكن هناك بعض الأدلة على أنها قد تساعد في تخفيفه. قد تكون البروبيوتيك مفيدة أيضًا بشكل خاص في مكافحة التغيرات الهضمية التي تسببها المضادات الحيوية لأن البروبيوتيك يمكن أن يجدد بكتيريا الأمعاء الجيدة التي تقتلها المضادات الحيوية جنبًا إلى جنب مع البكتيريا الضارة.
- يمكنك الحصول على البروبيوتيك فقط عن طريق تناول الزبادي مرة واحدة يوميًا ، أو يمكنك تناول مكمل البروبيوتيك. تحدث إلى طبيبك للحصول على توصيات وقبل البدء في أي مكملات بروبيوتيك.
- يمكن أن تساعدك البروبيوتيك اليومي على التعافي بشكل أسرع من الإسهال.
الخطوة السابعة: تحسين تناغم عضلات قاع الحوض
خاصة بالنسبة للنساء اللواتي مررن بحمل متعدد ، يمكن أن تؤدي عضلات قاع الحوض الضعيفة إلى عدم انتظام المثانة وحتى فرط نشاطها. يمكنك تقوية هذه العضلات بتمارين مختلفة سواء الوقوف أو الاستلقاء.
- أثناء الوقوف ، اتخذ وضعية القرفصاء واسحب عضلات المؤخرة.
- أثناء الاستلقاء على ظهرك ، ارفع حوضك في الهواء مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ادفع حوضك بعيدًا عن الأرض بينما تشد عضلات الأرداف.
- في أي من التمرينين ، قم بإجراء عشر عدات مع الاستمرار في كل منها لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ. قم بأداء ثلاث مجموعات يوميًا.
الخطوة 8. استشر طبيبك حول الظروف الأساسية
غالبًا ما يكون عدم الانتظام من أعراض مرض أو حالة كامنة. إذا لم تثبت التغييرات الأساسية في نمط الحياة فعاليتها ، فاستشر طبيبك لاستبعاد الأسباب الأخرى. قد تشمل هذه:
- متلازمة القولون العصبي
- فقدان الشهية
- داء السكري
- قصور الغدة الدرقية
- تصلب متعدد
- مرض الشلل الرعاش
- اصابة الحبل الشوكي
- السكتة الدماغية
- سرطان القولون أو المستقيم
- انسداد الأمعاء
نصائح
- يساعد البرقوق والفواكه المجففة الأخرى أيضًا في الهضم.
- تدرب مع الموسيقى لتحفيزك.
- احتفظ بجدول زمني للتمرين والتزم بالجدول.
- حاول أن تنضم إلى صديق أو أحد أفراد العائلة مع أسلوب الحياة الصحي هذا لمزيد من التشجيع.
