قد يكون التعامل مع اهتزاز الساقين أمرًا مزعجًا ومحبطًا. لحسن الحظ ، قد تتمكن من إيقاف اهتزاز ساقيك إذا عالجت السبب. إذا اهتزت ساقيك بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم أو القلق أو العصبية ، فإن تغيير نمط الحياة الذي يهدئك يمكن أن يساعدك. وبالمثل ، إذا كانت متلازمة تململ الساق (RLS) هي السبب ، فإن التحكم في نسبة السكر في الدم وإرخاء العضلات وعلاج الأعراض قد يوقف الاهتزاز. أخيرًا ، يمكن تهدئة اهتزاز الساق أثناء التمرين عن طريق الحفاظ على رطوبة الجسم والحصول على قسط كافٍ من الراحة. ومع ذلك ، إذا كنت لا تعرف سبب اهتزاز ساقك ، فمن الأفضل استشارة طبيبك.
خطوات
طريقة 1 من 3: تهدئة القلق بتغييرات نمط الحياة
الخطوة 1. تنفس بعمق لتسترخي في الوقت الحالي
استنشق الهواء ببطء من أنفك حتى تصل إلى 5 ، وشعر أن معدتك تتمدد. ثم ، قم بالزفير ببطء حتى العد 5 ، مع ترك معدتك تنكمش. كرر ذلك لمدة 5 أنفاس أو حتى تبدأ في الشعور بالاسترخاء.
- إذا استطعت ، أغمض عينيك بينما تتنفس بعمق.
- يمكنك القيام بتمرين التنفس هذا في كل مرة تشعر فيها بالتوتر أو الإرهاق أو القلق.
نصيحة:
يمكن أن يساعدك التنفس العميق على الشعور بالهدوء لأنه يخلق نفس الإحساس في جسدك الذي تشعر به عندما تكون مسترخيًا بشكل طبيعي.
الخطوة الثانية. ضع ساقيك على الكاحلين واطوِ يديك في حضنك للحصول على وضعية مريحة
يمكنك الحفاظ على ركبتيك معًا أو المباعدة بينهما ، اعتمادًا على ما هو مريح لك. يمكن أن يساعدك الجلوس بهذه الطريقة على منع رجلك من الاهتزاز. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يرسل رسالة إلى جسدك مفادها أنك مرتاح.
إذا كانت إحدى الرجلين تميل إلى الاهتزاز أكثر من الأخرى ، فاجعلها الساق السفلية عن طريق عبور الساق غير المهتزة فوقها عند الكاحل
الخطوة 3. قلل من الكافيين لتجنب التوتر
هذا يعني تجنب القهوة وبعض أنواع الشاي والمشروبات الغازية والشوكولاتة. لسوء الحظ ، يمكن للكافيين أن يجعل رجلك ترتجف بشكل أسوأ لأنه يمكن أن يؤدي إلى التململ والإثارة والتوتر. من الأفضل تخطي ذلك فقط إذا كنت تواجه مشكلة في اهتزاز الساقين.
لا يزال بإمكانك تناول مشروباتك المفضلة! ابحث فقط عن خيارات منزوعة الكافيين من القهوة أو الشاي أو الصودا المفضلة لديك
الخطوة الرابعة: تناول وجبات منتظمة حتى لا ينخفض مستوى السكر في الدم
يؤدي انخفاض نسبة السكر في الدم إلى تقلب المزاج ، وهذا هو سبب انزعاج كثير من الناس عندما يكونون جائعين. إذا كنت عرضة للشعور بالقلق أو التوتر ، فإن انخفاض نسبة السكر في الدم سيجعل من الصعب التعامل مع هذه المشاعر ، مما يجعلك تواجه المزيد من الأعراض ، مثل اهتزاز الساقين.
- على سبيل المثال ، يمكنك تناول الإفطار والغداء والعشاء مع خيار وجبتين خفيفتين إذا كنت تشعر بالجوع.
- إذا كنت لا تشعر بالجوع ، يمكنك تناول قطعة بروتين أو سموثي على الإفطار ، وشوربة مرق للغداء ، وساندويتش جبن مشوي على العشاء. للوجبات الخفيفة ، تناول حفنة أو علبة صغيرة من المكسرات أو الجبن.
- إذا كنت تعلم أنك على وشك القيام بشيء يجعلك قلقًا ، مثل اجتماع مع أحد العملاء ، فتناول الطعام مسبقًا.
الخطوة 5. إدارة مستويات التوتر لديك لتقليل القلق
يعاني الجميع من ضغوط في حياتهم ، ولكن الكثير من التوتر يمكن أن يجعلك تشعر بالقلق والتوتر طوال الوقت. لحسن الحظ ، يمكن أن تساعدك تقنيات إدارة الإجهاد على الهدوء والاسترخاء. فيما يلي بعض الطرق الرائعة لتقليل التوتر:
- تأمل لمدة 5-10 دقائق في اليوم.
- اذهب للتمشية في الطبيعة.
- افعل شيئًا إبداعيًا ، مثل الرسم أو الغناء.
- انخرط في هواياتك.
- ناقش مشاعرك مع صديق.
- اكتب في دفتر يومياتك.
- العب مع حيوانك الأليف.
- تلوين في كتاب تلوين للكبار.
الخطوة السادسة: راجع مستشارًا أو معالجًا إذا لم يساعدك شيء تحاول القيام به
من الطبيعي أن تحتاج إلى مساعدة إضافية للتعامل مع قلقك ، لذلك لا تتردد في العمل مع أخصائي الصحة العقلية. يمكنهم مساعدتك في التحدث عن مشاكلك وتعلم طرق جديدة للتعامل مع القلق الذي تشعر به. بمرور الوقت ، يمكن أن يساعدك ذلك في تخفيف التوتر الذي يسبب اهتزاز ساقيك.
- اطلب من طبيبك الإحالة إلى أخصائي الصحة العقلية أو ابحث عن واحد عبر الإنترنت.
- قد يغطي التأمين الخاص بك جلساتك مع مستشار ، ولكن من الأفضل معرفة ما إذا كان لديك تغطية قبل أن تذهب. تحقق من تغطيتك من خلال الدخول على الإنترنت أو قراءة مواد المزايا الخاصة بك. كخيار آخر ، يمكنك مراجعة المستشار مباشرة لمعرفة ما إذا كان سيحصل على تأمينك ، وكذلك ما سيتم تغطيته.
طريقة 2 من 3: التعامل مع متلازمة تململ الساق
الخطوة الأولى: خذ حمامًا دافئًا قبل النوم لتهدئة عضلاتك
على الرغم من أن النقع هو خيارك الأفضل ، إلا أن الاستحمام يمكن أن يساعدك أيضًا. يمكن أن يهدئ الماء الدافئ عضلاتك ويريحها ، مما يقلل من احتمالية اهتزازها. اقض 20 دقيقة على الأقل في الماء لتمنح نفسك الوقت لتشعر بالآثار.
- إذا كنت تستحم قبل النوم مباشرة ، فقد تتمكن من النوم بسهولة أكبر.
- لمزيد من الاسترخاء ، أضف رائحة مهدئة مثل اللافندر أو الأوكالبتوس إلى الماء. يمكنك استخدام الزيوت العطرية أو أملاح الاستحمام المعطرة.
الخطوة الثانية: قم بتدليك ساقك لإرخاء عضلاتك
ضعي لوشن أو بضع قطرات من زيت التدليك على بشرتك. بعد ذلك ، استخدم راحتي يديك لممارسة ضغط متساوٍ على عضلاتك ، بدءًا من قدمك وشق طريقك حتى ركبتك ثم إلى فخذك. افركي ساقيك مع القيام بحركات بطيئة ودائرية على جلدك.
- على الرغم من أن المستحضر أو زيت التدليك اختياري ، إلا أنه سيسهل عليك تدليك نفسك دون تهيج بشرتك.
- إذا كان لديك شريك ، فقد يكون على استعداد لتدليك ساقيك لك.
الخطوة 3. قم بنشاط مريح ، مثل القراءة ، قبل النوم مباشرة
اختر نشاطًا يريحك ، ثم قم به لمدة 30 دقيقة على الأقل قبل النوم. سيساعدك هذا على تهدئة عقلك والاستعداد للنوم ، مما قد يساعدك على تجنب تشنجات الساق. إذا كنت تمارس نشاط الاسترخاء باستمرار قبل النوم ، فسيبدأ جسمك في توقع النوم ، مما يسهل القيام بذلك.
- على سبيل المثال ، قد تقرأ أو ترسم أو تستمع إلى البودكاست أو تلون أو تحل لغز الكلمات المتقاطعة أو تستمع إلى الموسيقى الهادئة أو الكروشيه.
- تأكد من أن النشاط الذي تختاره يهدئك. على سبيل المثال ، قد يدخل بعض الأشخاص في كتاب حتى يتوقفوا عن القراءة. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، فقد يكون من الأفضل اختيار نشاط مختلف.
الخطوة 4. انتقل إلى غرفة أخرى إذا اهتزت ساقك وأنت في السرير
في بعض الأحيان ، يمكن أن يؤدي المشي لمسافة قصيرة إلى توقف ساقك عن الاهتزاز ، لذا انهض من السرير إذا شعرت بحدوث ذلك. امشِ إلى مطبخك أو حمامك ، ثم عد إلى السرير. في كثير من الحالات ، يكون تحريك العضلات كافيًا لحملها على التوقف عن الاهتزاز.
على الرغم من أن هذا قد لا ينجح دائمًا ، إلا أنه قد يساعدك على تجنب الاستلقاء في السرير مع اهتزاز ساقك باستمرار
الخطوة 5. تمرن لمدة 30 دقيقة في وقت مبكر من اليوم للسيطرة على الأعراض
أن تكون أكثر نشاطًا يساعد في عمل العضلات التي تهتز. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعدك على أن تكون أكثر استرخاءً. إذا كنت متسقًا في التدريبات الخاصة بك ، فمن المحتمل أن تعاني من اهتزاز أقل لساقك.
على سبيل المثال ، يمكنك المشي ، أو الركض ، أو السباحة ، أو حضور فصل في صالة الألعاب الرياضية ، أو المتابعة مع قرص DVD أو تمرين متدفق ، أو استخدام آلة القلب. اختر تمرينًا ممتعًا لك حتى يسهل عليك الالتزام به
تحذير:
يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة في وقت متأخر من اليوم إلى جعل رجلك ترتجف بشكل أسوأ ، لذلك من المهم أن تمارسها في الصباح أو بعد الظهر أو في وقت مبكر من المساء. إذا شعرت بارتعاش في ساقك بعد ممارسة الرياضة في وقت لاحق من اليوم ، فحرك التمرين في وقت مبكر من اليوم.
الخطوة السادسة: اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على الحديد والفولات والمغنيسيوم
تأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا يتضمن أطعمة مثل الخضار الورقية الداكنة والحبوب المدعمة والفاصوليا. هذه الأطعمة غنية بالمعادن والفيتامينات التي يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض متلازمة تململ الساق (RLS). تجنب تناول الأطعمة أو المشروبات السكرية والكافيين والأطعمة المصنعة لأنها من المرجح أن تجعل ساقيك تهتزان.
إذا لم تحصل على جرعاتك اليومية من الحديد أو حمض الفوليك أو المغنيسيوم من خلال نظامك الغذائي ، فتحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كان بإمكانك البدء في تناول المكملات التي لا تستلزم وصفة طبية
الخطوة 7. قم بتمديد رجليك كل ساعة عند الجلوس لفترات طويلة
لسوء الحظ ، يمكن أن يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى الإصابة بمتلازمة تململ الساق (RLS). ومع ذلك ، في بعض الأحيان لا يمكنك تجنب الجلوس لفترة طويلة ، مثل عندما تكون في العمل أو على متن طائرة. لمساعدتك على تجنب الاهتزاز ، قم وتجوّل لبضع دقائق كل ساعة. سيساعدك هذا على التخلص من التوتر في عضلاتك.
حتى المشي في المكان يمكن أن يساعدك على الشعور بالتحسن
الخطوة الثامنة: تحدث مع طبيبك عن الأدوية التي يمكن أن تخفف الأعراض
إذا كانت متلازمة تململ الساق (RLS) تزعجك حقًا ، فيمكن أن تساعدك الأدوية في الشعور بالراحة. سيساعدك طبيبك على اكتشاف أفضل علاج لك. على سبيل المثال ، قد يصف طبيبك واحدًا مما يلي:
- الأدوية التي تعزز الدوبامين ، مثل ropinirole (Requip) و rotigotine (Neupro) و pramipexole (Mirapex)
- الأدوية التي تغير قنوات الكالسيوم ، مثل جابابنتين (نيورونتين) وجابابنتين إيناكاربيل (هوريزانت) وبريجابالين (ليريكا)
- المواد الأفيونية التي يمكن أن تساعد في الألم ، مثل مزيج الهيدروكودون والأسيتامينوفين (نوركو ، فيكودين)
- يمكن أن يساعد بروبرانولول في تخفيف الرعاش قبل المواقف الاجتماعية.
- مرخيات العضلات أو أدوية النوم ، مثل كلونازيبام (كلونوبين)
طريقة 3 من 3: تخفيف اهتزاز الساقين أثناء التمرين
الخطوة 1. زد من تناول السوائل إذا كنت تعاني من الجفاف
عندما يصاب جسمك بالجفاف ، قد يكون لديك خلل في الإلكتروليت ، مما قد يؤدي إلى اهتزاز العضلات. إذا كنت تعاني من الجفاف أثناء التمرين ، فإن اهتزاز الساق هو تأثير شائع. لحسن الحظ ، من السهل إيقاف الاهتزاز بشرب مشروب رياضي.
- من الأفضل زيادة السوائل قبل التمرين ، خاصة إذا كنت تخطط لدفع نفسك. اشرب 16 إلى 20 أونصة سائلة (0.47 إلى 0.59 لتر) من السوائل في غضون 2-3 ساعات قبل التمرين حتى تحصل على ترطيب مناسب.
- تأكد من أنك تشرب المزيد من الماء على مدار اليوم أيضًا.
الخطوة 2. تجنب الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة السكر في الدم قبل التمرين
لا تتناول أي أطعمة أو خضروات أو مشروبات سكرية قبل التمرين. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم ترفع نسبة السكر في الدم ويمكن أن تؤدي إلى اهتزاز ساقيك. بدلًا من ذلك ، تناول الحبوب الكاملة أو لوح البروتين قبل أن تبدأ.
الخطوة 3. قم بإبطاء تمرينك إذا كنت تحاول شيئًا جديدًا
قد تهتز عضلاتك إذا كنت تمارسها بجهد كبير أو تمارس تمرينًا لم تجربه من قبل. لست مضطرًا إلى التوقف عن التمرين ، ولكن من الأفضل إبطاء شدته حتى تتمكن من التركيز على لياقتك. بهذه الطريقة ، يمكنك التقدم في التمرين ولكنك ستتجنب الإصابة العرضية.
إذا استطعت ، اطلب من شخص ما أن يكتشفك أثناء قيامك بتمرين جديد للتأكد من صحة شكلك. كخيار آخر ، قم بتصوير نفسك وأنت تقوم بالتمرين حتى تتمكن من التحقق من النموذج الخاص بك
تحذير:
إذا كانت عضلاتك تهتز أثناء التمرين ، فمن المحتمل أنك لن تستخدم الشكل المناسب لأي تمرين تمارسه. هذا يعني أنه يمكنك بسهولة إيذاء نفسك. عن طريق التباطؤ ، يمكنك التأكد من أن النموذج الخاص بك صحيح.
الخطوة الرابعة: أدخل أيام راحة في حالة حدوث اهتزاز للعضلات بشكل متكرر
على الرغم من أنك ترغب على الأرجح في تعزيز مستوى لياقتك بسرعة ، إلا أن إرهاق جسمك يمكن أن يكون ضارًا على المدى الطويل. إحدى نتائج التمرين المفرط هي اهتزاز العضلات ، خاصة عضلات ساقيك. الحل السهل لذلك هو منح نفسك يوم أو يومين من الراحة كل أسبوع ، اعتمادًا على كثافة التدريبات الخاصة بك.
- كخيار آخر ، قم بتبديل الأيام التي تعمل فيها مجموعات عضلية معينة حتى لا ترهقها. على سبيل المثال ، قد تقوم بتمرين ساقيك يومي الاثنين والأربعاء ، وذراعيك يومي الثلاثاء والخميس ، وعضلات بطنك يومي الجمعة والأحد.
- إذا كنت تمارس تمارين رياضية معتدلة ، فقد يكون يوم راحة واحد كل أسبوع كافيًا لك ، ولكن يجب أن تستمع إلى جسدك.
- إذا كنت تمارس تمرينًا شاقًا ، فاستريح على الأقل يومين في الأسبوع.
الخطوة 5. تأكد من حصولك على نوم مناسب حتى يتمكن جسمك من إصلاح نفسه
يقوم جسمك بإصلاح نفسه أثناء النوم ، بما في ذلك إصلاح وإعادة بناء عضلاتك. إذا كنت لا تنام بشكل كافٍ ، فقد لا تحصل عضلاتك على الوقت الكافي للتعافي تمامًا من تمرين اليوم السابق. هذا يمكن أن يؤدي إلى اهتزاز الساقين. ومع ذلك ، يمكن أن يساعدك النوم لفترة أطول على منع اهتزاز ساقيك أثناء التدريبات المستقبلية.
- اتبع روتينًا للنوم لمساعدتك على النوم بشكل أسهل. يمكن أن يشمل ذلك الاستعداد للنوم وممارسة نشاط الاسترخاء قبل النوم مباشرةً وإيقاف تشغيل الشاشات.
- قم بخفض منظم الحرارة لجعل غرفة نومك باردة ، مما يساعدك على النوم بسهولة أكبر. وبالمثل ، اختر الفراش المريح.
نصائح
- على الرغم من أن هز ساقيك قد يكون محرجًا في بعض الأحيان ، إلا أنه يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، لذلك فإن له فوائده.
- يمكن أن تسبب بعض الأدوية وبعض الاضطرابات المزمنة ، مثل ارتفاع ضغط الدم ، رعاش الساق.
