سواء كنت مدفوعًا بحقوق الحيوان أو المعتقدات الدينية أو تقليل بصمتك البيئية أو تحاول ببساطة تناول نظام غذائي صحي ، فقد تكون مهتمًا بأن تصبح نباتيًا. يتضمن النظام الغذائي النباتي تجنب جميع منتجات اللحوم ، ولكن هناك عدة فئات مختلفة للنباتيين. إذا كنت تفكر في التحول إلى نظام غذائي نباتي ، فمن المهم التحدث إلى طبيبك للتأكد من أنك تتمتع بصحة بدنية كافية لتغيير النظام الغذائي. يجب عليك أيضًا التحدث إلى اختصاصي تغذية للتأكد من حصولك على الفيتامينات والعناصر الغذائية التي تحتاجها. مهما كان دافعك لأن تصبح نباتيًا ، فمن المهم دائمًا تناول ما يكفي من الطعام واتخاذ خيارات غذائية صحية.
خطوات
جزء 1 من 3: أن تصبح نباتيًا
الخطوة 1. حدد دوافعك
مع مرور الوقت ، قد تشعر بالرغبة في تناول اللحوم مرة أخرى. هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس يصبحون نباتيين ، وتذكر سبب تخليك عن اللحوم قد يساعدك على البقاء متحمسًا والابتعاد عنه في المستقبل.
- فكر فيما دفعك للتخلي عن اللحوم في المقام الأول. هل كان إدراك أن اللحوم تأتي من الحيوانات ، أم رحلة إلى مزرعة محلية ، أم اعتناق ديني؟
- ابحث عن طريقة لتذكير نفسك بهذا السبب كلما شعرت بالرغبة في أكل اللحوم مرة أخرى. على سبيل المثال ، قد تحتفظ بصورة بقرة على هاتفك الخلوي أو في محفظتك.
- إذا تخليت عن اللحوم لأسباب دينية ، فحاول التحدث إلى مرشد روحي أو شخصية ذات سلطة كلما شعرت بالرغبة في أكل اللحوم. قد يكونون قادرين على المساعدة في إبقائك على المسار الذي اخترته لنفسك.
الخطوة 2. اختر خطة غذائية
على الرغم من أن النظام النباتي بمعناه الأساسي هو تجنب اللحوم ومنتجاتها ، إلا أن هناك عدة أنواع مختلفة من النباتيين. بعض النباتيين يأكلون المأكولات البحرية ، والبعض الآخر يأكل منتجات الألبان ، والبعض الآخر يأكل البيض ، بينما يجمع البعض بين العناصر المختلفة في خطتهم الغذائية الفريدة. تشمل الأنواع الأكثر شيوعًا للنباتيين ما يلي:
- نباتي البيض - يأكل البيض ولكنه لن يستهلك منتجات الألبان أو أي لحوم أو أسماك أو دواجن أو مأكولات بحرية
- نباتي Lacto-Ovo - يستهلك منتجات الألبان والبيض ولكنه لا يأكل اللحوم أو الأسماك أو الدواجن
- Pescatarian - يأكل السمك ولكنه لن يستهلك اللحوم أو الدواجن أو منتجات الألبان أو البيض
- ملوث - يتجنب اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك ، ولكنه يستهلك الدواجن
الخطوة 3. اقرأ قائمة المكونات
تحتوي العديد من المنتجات التي تبدو نباتية على منتجات حيوانية. على سبيل المثال ، تحتوي العديد من أنواع الجبن على إنزيم المنفحة ، وهو إنزيم هضمي من معدة بقرة. يجب قتل البقرة للحصول على هذه الإنزيمات. الجيلاتين هو عنصر غذائي آخر غير نباتي. وهي مصنوعة من عظام وأربطة وأوتار وجلد الحيوانات.
- يمكن أن يساعدك التحقق من قائمة المكونات في تجنب الأطعمة التي تحتوي على منتجات حيوانية.
- قد يكون هناك عدد من البدائل المتاحة بدلاً من منتج حيواني معين. على سبيل المثال ، يستخدم العديد من صانعي الجبن الآن بدائل المنفحة التقليدية ، بما في ذلك المنفحة الجرثومية والنباتية.
جزء 2 من 3: أكل نباتي بشكل صحيح
الخطوة 1. إعطاء الأولوية لخيارات الغذاء الصحي
فقط لأن شيئًا ما لا يحتوي على اللحوم ، لا يجعله صحيًا. بيتزا الجبن والبطاطا المقلية والصودا كلها نباتية من الناحية الفنية ، ولكن النظام الغذائي المبني على هذه الأطعمة والمشروبات يمكن أن يجعلك تعاني من سوء التغذية وزيادة الوزن. عندما تختار فرض قيود غذائية على نفسك ، فمن الضروري أن تخطط لنظامك الغذائي لضمان صحتك وعافيتك.
- ركز على تناول أكبر عدد ممكن من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
- اختر الدهون الجيدة (مثل الدهون التي تحصل عليها من المكسرات أو زيت الزيتون) بدلاً من الدهون المشبعة والمتحولة. الدهون الجيدة هي أكثر صحة للقلب وهي جزء من نظام غذائي متوازن.
الخطوة الثانية: تناول الكثير من الخضار
الخضار هي العمود الفقري لأي نظام غذائي نباتي. من المحتمل أنك تأكل بالفعل الكثير من الخضار ، ولكن بصفتك نباتيًا ، قد تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام لضمان حصولك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن. اعمل مع اختصاصي تغذية لوضع خطة وجبات تناسبك بشكل أفضل.
- 2.5 كوب من الخضار كل يوم
- 1.5 كوب من الخضار الخضراء الداكنة كل أسبوع
- 5.5 أكواب من الخضار الحمراء والبرتقالية كل أسبوع
الخطوة 3. اختر مصدر البروتين
فقط لأنك لا تأكل اللحوم ، فهذا لا يعني أنك محظوظ عندما يتعلق الأمر بالبروتين. هناك العديد من الخيارات المتاحة للنباتيين والنباتيين الذين لا يشتملون على أي منتجات حيوانية. تشمل بعض المصادر الشائعة للبروتين:
- البقوليات (الفول والعدس والبازلاء).
- منتجات الصويا (التوفو والتمبيه)
- سيتان
- المكسرات والبذور
- كل الحبوب
الخطوة 4. النظر في المكملات
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من فيتامين أو معدن معين من نظامك الغذائي ، فقد تحتاج إلى تناول مكملات. تحدث دائمًا مع طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل تناول أي مكملات. قد تتمكن من الحصول على هذه الفيتامينات والمعادن بنفسك عن طريق تغيير ما تأكله ، أو قد يكون لطبيبك توصيات أخرى.
- اختر المكملات المشتقة من النباتات لتجنب تناول أي منتجات حيوانية عن طريق الخطأ.
- الفيتامينات B-12 و D هما من أكثر الفيتامينات شيوعًا التي يحتاجها النباتيون لتناول المكملات الغذائية. قد تحتاج أيضًا إلى تناول مكملات الحديد و / أو الزنك ، حسب نظامك الغذائي.
الخطوة 5. كن على علم بأحجام حصتك
يعد التحكم في الحصة الغذائية عنصرًا مهمًا في أي خطة غذائية ، بما في ذلك الأنظمة الغذائية النباتية. عندما تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا ، ستحتاج إلى الحد من بعض الأطعمة مثل المعكرونة مع زيادة حصصك من الأطعمة الأخرى ، مثل الخضروات.
- استخدم الإشارات المرئية. على سبيل المثال ، الخضروات الكاملة (مثل الفلفل الحلو) أو جزء من الخضار المقطعة التي تساوي حجم كرة البيسبول هي تقريبًا حصة واحدة من الخضروات.
- تناول مجموعة متنوعة من الخضار وحصص متعددة. لا يتعين عليك الحد من كمية الخضروات التي تتناولها ، ولكن يجب أن تكون على دراية بعدد الحصص التي تتناولها للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي.
- قلل من تناول الكربوهيدرات. يجب أن تكون الحصة الواحدة من الكربوهيدرات (مثل المعكرونة المطبوخة المصنوعة من الحبوب الكاملة) بحجم قرص الهوكي ، أو حوالي 1/3 إلى 1/2 كوب.
- تعتبر منتجات الألبان عنصرًا أساسيًا في العديد من الأنظمة الغذائية النباتية ، ولكنها قد تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. اقتصر على ثلاث حصص من منتجات الألبان كل يوم.
جزء 3 من 3: وضع خطة وجبة معًا
الخطوة 1. قم بإعداد نسخ نباتية من الأطباق المألوفة
إن تناول الأطعمة التي تبدو وطعم مألوفين يمكن أن يجعل انتقالك إلى نظام غذائي نباتي أسهل وأقل صرامة. استخدم بدائل "اللحوم" النباتية / النباتية ، بالإضافة إلى المكسرات ، والحبوب ، والفاصوليا ، والخضروات الطازجة ، لإعادة تكوين بعض وجباتك المفضلة. يمكنك إجراء تعديلات على الوصفات التي تطبخها بالفعل ، أو البحث عبر الإنترنت أو في كتاب طبخ عن شيء لم تقم به من قبل.
الخطوة الثانية: اختر وجبة فطور صحية
يعتبر الكثير من الناس أن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم ، ولا يزال هذا صحيحًا بالنسبة للنباتيين. هناك العديد من الخيارات المتاحة ، اعتمادًا على حجم الوجبة التي تريدها وشهية.
- يمكنك استخدام التوفو بدلاً من البيض لعمل قلي سريع أو تقليب. ما عليك سوى تجفيف كتلة من التوفو ، وهرسها بالشوكة ، وتقليها كما تفعل مع البيض المخفوق. امزج الخضار لزيادة المحتوى الغذائي الخاص بك. يمكنك تقديمها مع الفاكهة أو جانب من الهاش براونز.
- قم بشراء وطهي "نقانق الإفطار" النباتية أو النباتية ، ثم قم بطهيها في مقلاة أو في الميكروويف مثل نقانق الإفطار التقليدية. قدمي "السجق" مع بطاطس الإفطار سوتيه مع الخضار.
- امزج الفواكه والخضروات والعصائر المفضلة لديك معًا لصنع عصير لذيذ ومغذي. استخدم التوفو الناعم أو مسحوق البروتين أو منتجات الألبان لزيادة محتوى البروتين في عصيرك.
الخطوة 3. أعد غداء جيد
ما تأكله على الغداء يمكن أن يصنع أو يستريح لبقية فترة ما بعد الظهيرة. الوجبة التي تحتوي على الكثير من الدهون أو السكر ستجعلك متعبًا وبطيئًا ، في حين أن الوجبة المليئة بالخضروات ستمنحك الطاقة التي تحتاجها لبقية اليوم.
- السلطات هي وسيلة رائعة لملء الأطعمة النباتية والنباتية. أضف العديد من الخضروات كما تريد.
- الكينوا طعام رائع للنباتيين والنباتيين على حد سواء. إنه خالي تمامًا من اللحوم ومنتجات الألبان ومغذية للغاية.
الخطوة 4. تناول عشاء مرضي
خيارات العشاء وفيرة للنباتيين. يمكنك أن تقرر مدى الخفة أو الثقل أو الوجبة التي تريدها ، وكذلك أنواع الأطعمة التي تريد دمجها.
- قم بشراء شرحات "سمك" نباتية مجمدة ، ثم قم بإعدادها مع البطاطس المقلية للحصول على بديل لذيذ وخالي من المأكولات البحرية للأسماك ورقائق البطاطس.
- انقع غطاء فطر بورتابيلو في الخل البلسمي مع أي توابل تريدها. ثم اشويها وضعيها على كعكة محمصة واستمتع ب "برجر" بورتابيلو اللذيذ.
- اصنع فلفلًا نباتيًا باستخدام فتات "لحم البقر" الخالي من اللحوم ، أو ببساطة قم بتحميل الفلفل الحار بالخضروات والفاصوليا.
الخطوة 5. اختر الوجبات الخفيفة المناسبة
تعتبر الوجبات الخفيفة طريقة رائعة لإبقاء معدتك ممتلئة وجسمك ممتلئًا بالحيوية بين الوجبات. هناك الكثير من الخيارات للنباتيين. يمكنك أن تكون مبدعًا كما تريد ، أو يمكنك التمسك بالخضروات الطازجة والغطس اللذيذ.
- اصنع ميني بوريتو "رول أب" عن طريق لف الجبن والسبانخ والصلصة والفاصوليا المعاد قليها في خبز التورتيلا الكبير ، ثم تقطيعها إلى حصص أصغر لسهولة تناول الوجبات الخفيفة.
- يمكنك عمل غموس من الجواكامولي بسهولة مع رقائق البطاطس والخضار ، أو استخدامه كقشطة على ساندويتشك المفضل. اهرسي بعض الأفوكادو ، ثم أضيفي الطماطم والبصل الأحمر والكزبرة وعصير الليمون والملح والفلفل حسب الرغبة.
- قم بطهي لدغات البيتزا الصغيرة الخاصة بك عن طريق تقطيع ميني البيجل إلى نصفين ونشر صلصة البيتزا والجبن وأي خضار أو بدائل اللحوم التي تفضلها. ثم ضعيها في الميكروويف حتى تذوب الجبن واستمتع بها.
الخطوة 6. احصل على المزيد من البروتين عند ممارسة الرياضة
يعد البروتين جزءًا مهمًا من نظام كل نباتي ونباتي ، ولكن إذا كنت تمارس الرياضة فقد تحتاج إلى المزيد من البروتين. يوصي العديد من خبراء التغذية على وجه التحديد بتحميل البروتين قبل وبعد جلسة تمرين مكثفة للمساعدة في تغذية جسمك من خلال روتين التمرين ومساعدته على التعافي بعد ذلك.
- اهدف إلى الحصول على ما يقرب من 10 جرامات من البروتين. للحصول على أفضل النتائج ، قم بإقران البروتين مع الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، يمكنك أن تأكل تفاحة مع 2 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- اختر مصادر البروتين الجيدة مثل الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا أو الكينوا أو كليهما.
- قد تكون الوجبة الخفيفة الجيدة بعد التمرين عبارة عن كوب من حليب الصويا أو مخفوق بروتين الصويا أو كوب زبادي يعتمد على الصويا.
- يمكنك تلبية احتياجاتك الغذائية بالبروتينات الكاملة والبروتينات المجانية.
نصائح
- إذا كنت تشعر بالجوع ، فتتبع مدخولك على تطبيق مثل MyFitnessPal. يمكنك التأكد من أنك تتناول سعرات حرارية كافية وتتبع استهلاكك للعناصر الغذائية الكلية مثل البروتين والدهون والكربوهيدرات.
- تساعدك الألياف على الشعور بالشبع ، لذا ابحث عن مصادر رائعة مثل الفول والعدس والبازلاء.
