الإجهاد أمر لا مفر منه. ربما أصبح العمل أو المدرسة لا يطاق. المال شحيح. أصبحت العلاقات صخرية. هناك جوانب مختلفة من حياتك لن تتحكم فيها بالكامل أبدًا. لحسن الحظ ، يمكنك التحكم في استجابتك للتوتر. يمكنك أيضًا تطوير سلوكيات صحية وأنماط تفكير تساعدك على التخلص من التوتر. يبدأ تحسين استجابتك للضغط بالتعرف على الضغوطات في حياتك وتنفيذ استراتيجيات قصيرة وطويلة المدى لإدارتها.
خطوات
جزء 1 من 3: التعامل مع الضغط في اللحظة
الخطوة الأولى: تعرف عندما تكون متوترًا
من أجل إدارة التوتر بشكل فعال وتحسين استجابتك للضغط ، يجب أن تتعلم أولاً كيفية التعرف على التوتر. من الممكن أن تقضي وقتًا طويلاً في حالة إجهاد لم تعد تعرف كيف تتعرف عليها.
- عادةً ما تتضمن الاستجابة للقتال أو الهروب أو الإجهاد توترًا عضليًا وسرعة ضربات القلب والتنفس الضحل.
- تظهر العلامات الأخرى التي تدل على أنك قد تكون مضغوطًا في كيفية تفاعلك مع أحداث معينة. قد يصبح بعض الناس غاضبين أو سريع الانفعال. قد يشعر الآخرون بالخدر أو الاكتئاب عاطفيًا.
الخطوة الثانية. خذ نفسا عميقا
صد رد فعل القتال أو الطيران عن طريق تحفيز استجابة الاسترخاء الطبيعية للجسم بالتنفس العميق. بالإضافة إلى تهدئة جسدك ، يمكّنك هذا التمرين أيضًا من الابتعاد عن الأفكار المسببة للتوتر التي قد تؤدي إلى تفاقم توترك.
- للتمرن على التنفس العميق ، حدد مكانًا هادئًا وخاليًا من الإلهاء للجلوس أو الاستلقاء بشكل مريح. ثم ، تنفس ببطء من خلال أنفك - طويل وعميق. يمكنك وضع يد على بطنك وملاحظة أنها تتمدد مع شهيقك. بعد حبس النفس لبضع ثوان ، أطلق الهواء تدريجيًا من خلال فمك ، وشعر بطنك منكمشًا مع خروج الهواء.
- حاول التحكم في الحجاب الحاجز أثناء الشهيق والزفير - يجب أن تشعر بارتفاع معدتك ، وليس صدرك ، عندما تقوم بذلك بشكل صحيح. يحفز تنفس البطن الجهاز العصبي السمبتاوي ويقاوم القتال أو استجابة الطيران وله تأثير مهدئ.
- كرر هذا التمرين عدة مرات وحسب الحاجة لإثارة استجابة الاسترخاء.
الخطوة الثالثة. تدرب على تمارين الاسترخاء
عندما تشعر بالتوتر في الوقت الحالي ، قد يكون من المفيد أن يكون لديك استراتيجيات مختلفة تساعدك على استعادة الهدوء. هناك مجموعة متنوعة من تقنيات الاسترخاء التي يمكن أن تساعدك على القيام بذلك. جرب القليل منها لتحديد الأفضل بالنسبة لك.
- يتضمن استرخاء العضلات التدريجي العمل في طريقك عبر الجسم عن طريق تقلص وإطلاق كل مجموعة عضلية. لاحظ الشد عند انقباض العضلات وحررها من أجل الراحة والاسترخاء.
- التأمل الواعي طريقة رائعة لتصبح أكثر وعيًا بما تشعر به حتى تتمكن من منع التوتر من الخروج عن نطاق السيطرة. ابحث عن بيئة هادئة للجلوس فيها. أغمض عينيك وركز على مشهد خيالي أو اختر نقطة تركيز في الغرفة التي أمامك. خذ شهيقًا وزفيرًا بعمق ، وحافظ على تركيزك في مقدمة انتباهك. عندما تجد عقلك يتشتت ، ما عليك سوى العودة إلى تركيزك دون إصدار حكم.
- يوفر التصور فترة راحة من بيئة مرهقة من خلال تخيل مكان هادئ ومريح في عين عقلك. مرة أخرى ، ابحث عن مكان هادئ للجلوس. ضع في اعتبارك مكانًا يجعلك تشعر بالهدوء أو استمع إلى صوت الصور الإرشادية الذي يصف المكان. نشّط كل حواسك: كيف يشعر المكان؟ يشم؟ يبدو؟ يظهر؟ قم بإقران هذا التمرين بالتنفس العميق لتحقيق أقصى فائدة.
الخطوة 4. الخروج
هناك طريقة أخرى للتخلص الفوري من التوتر وهي قضاء بعض الوقت في الطبيعة. يوفر التواجد في بيئات طبيعية مجموعة من الفوائد لإدارة الإجهاد بما في ذلك خفض ضغط الدم وإبطاء معدل ضربات القلب وتخفيف توتر العضلات.
بغض النظر عما إذا كنت متوترًا في المدرسة أو العمل أو المنزل ، يمكنك تجربة الاسترخاء من خلال القيام برحلة ميدانية قصيرة في الهواء الطلق. ضع كلبك على مقود وقم بالسير حول حيك. الذهاب لارتفاع. قم بالسباحة في البحيرة القريبة. ما عليك سوى الخروج والاستمتاع بالهواء النقي لبضع لحظات. سوف يشكرك جسدك وعقلك
الخطوة 5. خذ خمسة
في بعض الأحيان ، قد تلاحظ تزايد التوتر عندما تقوم بمهمة صعبة أو محبطة دون نجاح. امنح نفسك الإذن بأخذ قسط من الراحة من مسببات التوتر. يمكن أن يحدث هذا فرقًا كبيرًا في تقليل التوتر لديك ومساعدتك على إيجاد حل.
الشعور بالتوتر الزائد؟ خذ استراحة سريعة لمدة خمس دقائق وافعل شيئًا تستمتع به. فكر في التنفس العميق ، أو الاتصال بصديق ، أو اللعب مع حيوان أليف ، أو الدردشة مع زميل في العمل
جزء 2 من 3: تطوير تخفيف التوتر على المدى الطويل
الخطوة الأولى. زيادة مشاركتك الاجتماعية
يعد التعامل مع الآخرين أحد أفضل الوصفات لتخفيف التوتر. يخبرنا البحث أن المشاركة الاجتماعية الإيجابية توفر إحساسًا بالأمان ، وبالتالي تقليل الآثار الجسدية للإجهاد مثل التنفس الضحل أو معدل ضربات القلب السريع.
علاوة على ذلك ، فإن كونك اجتماعيًا يولد أيضًا هرمونات في جسمك تعمل على تقليل التوتر. بالطبع ، قد لا توفر لك المشاركة الاجتماعية فرصة لتغيير الموقف المجهد. ومع ذلك ، يمكن أن يمنحك فرصة للتحدث عن الأمر مع شخص آخر أو صرف انتباهك عن مسببات التوتر تمامًا
الخطوة 2. حافظ على نشاط بدني
التمرين هو وسيلة رائعة لتحسين اللياقة البدنية مع تقليل التوتر أيضًا. يمكن أن يوفر لك اتباع عادة ممارسة الرياضة بانتظام دفعة عقلية وعاطفية وجسدية. يوصي معظم الأطباء بما لا يقل عن 30 دقيقة يوميًا في معظم أيام الأسبوع.
يؤدي تحريك جسمك إلى إنتاج مواد كيميائية جيدة في الجسم تسمى الإندورفين. هذه المواد الكيميائية هي مثل مسكنات التوتر الطبيعية. يمكن أن يؤدي رفع معدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة إلى تحسين حالتك المزاجية وتقديم جرعة من الطاقة وتغيير نظرتك إلى الضغوطات
الخطوة 3. استمتع بنظام غذائي مغذي
يجب أن تستمع إلى طبيبك عندما يشجعك على اتباع نمط حياة من الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة. يمكن لكليهما معًا تقليل مخاطر الإصابة بالمرض ، ورفع الحالة المزاجية ، وتقليل القلق والاكتئاب ، وزيادة العمر. انتبه لما تأكله لترى تغييرات إيجابية في الطريقة التي تستجيب بها للتوتر.
- يجب أن يشتمل نظامك الغذائي للحد من التوتر على الأطعمة الغنية بفيتامين ج مثل الفواكه الحمضية التي تعزز جهاز المناعة. يمكن أن تساعد الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه على استقرار ضغط الدم. تعتبر الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الخضروات الورقية والسلمون فكرة لتقليل الصداع والتعب وكذلك تحسين نوعية النوم. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر السلمون مفيدًا أيضًا لأنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تقلل من ارتفاع هرمونات التوتر.
- للراحة في الوقت الحالي ضد الإجهاد ، جرب التأثيرات المهدئة للنعناع والبابونج والعاطفة وجذر فاليريان.
الخطوة 4. نم ما بين سبع إلى تسع ساعات كل ليلة
النوم مهم أيضًا في خطة الحد من التوتر. لسوء الحظ ، فإن التفاعل بين التوتر والنوم غالبًا ما يشبه ظاهرة الدجاجة أو البيضة - ومن الصعب معرفة أيهما يسبب ذلك. ثبت أن قلة النوم تزيد من مستويات التوتر ، مما قد يؤدي إلى الأرق واضطراب النوم. تغلب على آثار التوتر على النوم من خلال تطوير عادات نوم جيدة.
يجب تنفيذ الإستراتيجيات التالية لتحسين نظافة النوم: تقاعد واستيقظ في نفس الأوقات كل يوم ، وخلق روتينًا "للتهدئة" من الأنشطة المهدئة التي يجب القيام بها قبل النوم ، وتجنب الكافيين والكحول في الساعات التي تسبق النوم ، وإغلاق الأجهزة الإلكترونية الأجهزة التي تبقيك مستيقظًا وتعزز راحة غرفة نومك عن طريق خفض درجة الحرارة واستخدام الستائر المعتمة
الخطوة 5. مجلة
اعتمادًا على الظروف الفريدة لضغطك ، يمكن أن تقدم اليومية مجموعة متنوعة من الفوائد. إنه يوفر منفذًا للهروب أو التحرر العاطفي لتصفية ذهنك. كما أنه يحارب التوتر من خلال السماح لك بالتخلص من الأفكار السلبية. ربما الأهم من ذلك ، أن كتابة اليوميات تمنحك منصة طويلة الأجل لتقليل التوتر وتحسين استجابتك له من خلال مساعدتك في حل المشكلات.
ابدأ عادة في كتابة يومياتك اليومية ، إذا استطعت. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فاستهدف الجلوس عدة مرات في الأسبوع واكتب أفكارك ومشاعرك. إذا لاحظت مخاوف أو مخاوف متكررة ، فحاول وضع خطة عمل مجدية لحلها
الخطوة 6. اضحك أكثر
ضع في اعتبارك هذا الإذن للمشاركة في أي نشاط يؤدي إلى الضحك. الكراك النكات المضحكة مع الأصدقاء. شاهد وأعد مشاهدة أكثر مقاطع فيديو YouTube فرحانًا. أو استلق على الأريكة واستمع إلى فيلم كوميدي.
لطالما كان الضحك علاجًا للعديد من الأمراض ، بما في ذلك التوتر. إنه ينتج شعورًا بالاسترخاء ويهدئ التوتر ويولد المزيد من الإندورفين في عقلك
جزء 3 من 3: تجنب الإجهاد غير الضروري
الخطوة 1. افصل التكنولوجيا من حين لآخر
في مجتمع يزدهر على اتصال دائم ، قد يكون قضاء بعض الوقت في حالة انقطاع الاتصال هو ما يطلبه الطبيب. تظهر الأبحاث أن العديد من الأشخاص قلقون بشأن احتمال إدمانهم للهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية ، مما يدفعهم إلى تخصيص وقت لفصلهم.
يمكن أن يعيدك فصل الطاقة إلى وقت أبطأ عندما كنت تستمتع بمزيد من الأنشطة وتتفاعل مع الأشخاص وجهًا لوجه. نظرًا لأن الفصل خلال الأسبوع قد يكون صعبًا بسبب مطالب الأسرة أو العمل أو المدرسة ، فحاول إيقاف تشغيل جميع الأجهزة التكنولوجية ليوم سبت واحد في الشهر. ستشعر على الأرجح بمزيد من الاسترخاء ، وضغط أقل ، وأكثر إنتاجية
الخطوة 2. التغلب على التسويف
إذا كنت شخصًا يحفظ بانتظام المهام أو المشاريع المهمة حتى اللحظة الأخيرة ، فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم استجابتك للتوتر بدلاً من مساعدتها. يخبرنا العلم أن الأشخاص الذين يماطلون كثيرًا لديهم مستويات أعلى بكثير من القلق والتوتر. أيضًا ، على عكس الاعتقاد السائد ، تُظهر الدراسات أيضًا أن أداء المماطلين ضعيف أيضًا.
- قلل من التوتر في حياتك عن طريق التغلب على التسويف. أحد الاقتراحات الرائعة لمنع اندفاع الساعة الحادية عشرة هو تقسيم المشاريع الكبيرة إلى أجزاء أصغر. حدد مواعيد نهائية شخصية لكل جزء. كن على درجة الماجستير في إدارة الوقت.
- تظهر أبحاث أخرى أن التسويف مرتبط بالخوف من الفشل. من خلال إظهار التعاطف مع الذات وإضفاء اللطف على نفسك ، يمكنك تقليل تأخيرك. ضع في اعتبارك أن العديد من الأشخاص - الملايين ، يماطلون حقًا وأنك لست الوحيد.
- يمكن أن يساعدك أيضًا تغيير الطريقة التي تنظر بها إلى الفشل. أعد صياغة موقفك من الإخفاقات من خلال النظر إليها على أنها فرص للنمو وتصبح أفضل في منطقة معينة.
الخطوة 3. كن مرنا
يمكنك أن تخلق ضغوطًا داخل نفسك من خلال أن تكون صارمًا في أفكارنا وسلوكياتنا. أن تصبح أكثر قابلية للتكيف مع التغيير يمكن أن يقلل بشكل طبيعي من مستوى القلق الذي تشعر به لأنك لن تكون ثابتًا على نتيجة معينة. فيما يلي 4 مؤشرات لاعتماد قدر أكبر من المرونة.
- ننظر إلى الصورة الأكبر. بدلاً من التعلق بمتغير ثانوي ، فكر في كيفية تشغيله في الكل. هل هذا حقا يستحق الانزعاج؟ هل سيهم في شهر أو سنة؟
- ضع في اعتبارك وجهات نظر الآخرين. في بعض الأحيان ، تكون غير مرن لأن الرأي الوحيد الذي تفكر فيه هو رأيك. ابذل جهدًا للاستماع بفاعلية إلى الآراء المختلفة للآخرين والاعتراف بها. قد تسمع شيئًا يغير معتقداتك السابقة.
- قم بتعديل أسئلتك. إذا كنت تسأل دائمًا نفس الأسئلة حول موقف معين ، فستظل الإجابات كما هي. اكتشف إمكانيات جديدة من خلال فتح عقلك لأسئلة جديدة. اسأل نفسك: "كيف يمكنني النظر إلى هذا بشكل مختلف؟"
- تجربة. كن أكثر مرونة من خلال التعلم وتجريب أشياء جديدة. اسلك طريقًا جديدًا إلى المنزل من العمل أو المدرسة. ابدأ محادثة مع شخص من خلفية أو ثقافة مختلفة.
الخطوة 4. تدرب على قول "لا". إذا كنت تدفع نفسك باستمرار إلى ما هو أبعد من حدودك لتلبية المطالب اللانهائية للآخرين ، فقد تجعل نفسك متوترًا دون وعي. سواء كان ذلك لتقليل عبء العمل أو رفض دور جديد لأن لديك بالفعل التزامات أخرى ، فقد يكون الوقت قد حان للنظر في جدولك الزمني ومعرفة كيف يمكنك تقليصه.
كقاعدة عامة ، اغتنم الفرص التي تعتقد أنها تخدمك بطريقة إيجابية ، مثل رد الجميل لقضية نبيلة أو مساعدتك على تعلم مهارات جديدة وذات صلة. تحلَّ بالشجاعة لرفض العروض التي تضيف مزيدًا من القلق أو تستهلك الكثير من وقتك
الخطوة 5. ممارسة الحديث الإيجابي مع النفس
ما تقوله لنفسك يوميًا ردًا على الضغوطات قد يجعل وضعك أسوأ. في كثير من الأحيان ، لدينا أشياء إيجابية ومشجعة لنقولها لرفع مستوى الآخرين الذين يعانون من التوتر ، ولكن داخل رؤوسنا ، نحن نحكم وننتقد. اقض بعض الوقت في ملاحظة أفكارك لزيادة الوعي بمحتواها. إذا كانت سلبية بشكل مفرط ، استبدلها بعبارات أكثر إيجابية وواقعية مثل:
- "كل هذا سيمرق.
- "أشعر بالتوتر ، لكن لدي القوة لأجعل نفسي هادئًا مرة أخرى."
- "أنا أكبر من التوتر."
- "سوف أتجاوز هذا."
