إذا كنت تشعر بالحزن غالبًا ولكنك تشعر بالحاجة إلى إخفائه ، سواء للعمل أو التواصل الاجتماعي ، فهناك طرق للحفاظ على رباطة الجأش على الرغم من الشعور بالكآبة. يمكن أن تساعدك لغة جسدك وتعبيراتك على أن تبدو أكثر سعادة لمن حولك. يمكنك أيضًا التستر على الحزن من خلال عدم السماح للآخرين برؤية علامات مثل انخفاض الطاقة وقلة الشهية. يمكن أن يكون إخفاء الحزن حلاً مؤقتًا ، لكن من المهم أن تأخذ وقتًا للتعامل معه بمجرد أن تصبح جاهزًا. إذا كنت تشك في أن سبب حزنك هو الاكتئاب أو مرض عقلي أساسي آخر ، فاطلب الدعم من الآخرين.
خطوات
طريقة 1 من 5: التهدئة
خذ لحظة لتهدئة نفسك إذا كنت تمر بمشاعر طاغية.
الخطوة 1. خذ أنفاسًا عميقة قليلة
يمكن أن يساعدك قضاء دقيقة في التنفس العميق على إدارة مشاعرك بهدوء أكبر. جرب أسلوبًا يسمى "تنفس الصندوق" ، حيث تكرر الخطوات التالية:
- تنفس شهيقًا مع العد حتى 4
- امسكها مع العد 4
- اتركها للعد 4
- توقف مؤقتًا للعد 4
الخطوة الثانية: جرب تمرين الاسترخاء
يمكن أن يساعدك تمرين الاسترخاء على التركيز على التهدئة والشعور بالتحسن مرة أخرى.
- توسط
- قم بتمرين التخيل
- ركز على حواسك
الخطوة 3. خذ استراحة
انظر ما إذا كان يمكنك أن تبرر نفسك وتذهب إلى مكان هادئ. جرب الخروج من المنزل أو إلى دورة المياه أو في مكان آخر يمكنك أن تكون فيه بمفردك.
طريقة 2 من 5: الظهور بمظهر سعيد للآخرين
الخطوة 1. ابتسم
إذا كنت تريد أن تبدو إيجابيًا ، اعمل على الابتسام. بينما لا يجب أن تبتسم كثيرًا ، لأن هذا قد يبدو مزيفًا ، فإن تقديم ابتسامة للأصدقاء وزملاء العمل يمكن أن يجعلك تبدو سعيدًا على الرغم من الظروف السلبية.
- قد يؤدي الابتسام أيضًا إلى تحسين مزاجك. إذا كانت ابتسامتك أكثر ، فقد يشجع ذلك في الواقع على الشعور بالسعادة في عقلك.
- قد يكون من الصعب أن تجعل نفسك تبتسم إذا كنت لا تشعر بذلك. حاول أن تفعل شيئًا مثل التفكير في شيء مضحك. يمكنك حتى إعادة قراءة نص مضحك أو البحث عن شيء مضحك على هاتفك إذا كنت تكافح حقًا من أجل الابتسام.
الخطوة 2. حافظ على لغة جسد مسترخية
تريد أن تكون على دراية بالرسائل التي ترسلها لغة جسدك إلى الآخرين. إذا بدت منعزلاً جسديًا ، فقد يعتقد الآخرون أنك حزين. لإخفاء الحزن ، اعمل على الحفاظ على لغة الجسد الهادئة والممتعة.
- أبقِ ذراعيك مفتوحتين وراحتيك مسترخيتين.
- تجنب عقد ساقيك. حاول أن تبقيهم متوازيين ، أو حتى يتمددوا قليلاً.
- حاول الحفاظ على التواصل البصري عند التحدث إلى شخص ما.
الخطوة 3. استخدم كلمات إيجابية
انتبه لكلامك. قد يظهر حزنك بطرق خفية ، لذا حاول أن تكون لطيفًا في المحادثة. حاول استخدام مفردات أكثر سعادة في التفاعلات غير الرسمية والمحادثات اليومية.
- حاول استخدام كلمات إيجابية. إذا سألك أحدهم ، على سبيل المثال ، عن أحوالك ، فقل شيئًا مثل ، "رائع" بدلاً من المصطلحات الأكثر حيادية مثل "جيد" أو "حسنًا".
- تأكد من مراقبة نبرة صوتك أيضًا. بنبرة خاطئة ، حتى الكلمات السعيدة يمكن أن تبدو وكأنها تحمل معاني حزينة. قم بتغيير نبرة صوتك قليلاً ، حيث يمكن أن يشير الصوت الرتيب إلى الحزن.
الخطوة 4. كن لطيفا مع الآخرين
في كثير من الأحيان ، ينسحب الأشخاص المحزنون من الآخرين أو حتى يأخذوا الأشياء عليهم. إذا كنت تريد إخفاء حقيقة أنك حزين ، امتنع عن فعل ذلك. اعمل على أن تكون لطيفًا مع الآخرين. هذا يمكن أن يساعدك على أن تبدو أكثر سعادة.
- ابتسم للآخرين ، واستمع إلى ما سيقولونه ، وقدم تأكيدات إيجابية بدلاً من الانتقادات. على سبيل المثال ، "هذه قصة ممتعة حقًا. شكرًا لمشاركتها."
- بالإضافة إلى عدم انتقاد الآخرين ، لا تنتقد نفسك. إذا كنت حزينًا ، فقد تميل إلى هدم نفسك. ومع ذلك ، فإن هذا سيظهر فقط حزنك. حاول ألا تدع المونولوج الداخلي السلبي ينزلق إلى المحادثة.
الخطوة 5. ركز على أنفاسك في لحظات الحزن
لا يمكنك منع نفسك من الشعور بالحزن. في الواقع ، قد يكون من المضر تجنب المشاعر السلبية. ومع ذلك ، يمكنك تهدئة نفسك وتقليل ردود أفعالك بالتركيز على أنفاسك. عندما تكون في موقف تبدأ فيه بالشعور بالعاطفة ، أبطئ وانتبه لتنفسك. في حين أن هذا لن يجعل المشاعر السلبية تختفي ، إلا أنه قد يمنعك من إظهار مشاعرك خارجيًا.
- إذا شعرت بالحزن يتنامى ، أغمض عينيك للحظة. اضبط تنفسك.
- ركز على الإيقاع الطبيعي لتنفسك. إذا شعرت أنك تتنفس بسرعة كبيرة ، فحاول إبطاء تنفسك قليلاً والتنفس من مكان أعمق.
طريقة 3 من 5: التستر على الحزن
الخطوة 1. اسعَ إلى مواكبة الأنشطة اليومية
في كثير من الأحيان ، ينسحب الأشخاص الذين يشعرون بالحزن الشديد من الأنشطة اليومية. قد لا يواكب الحزينون العمل أو المدرسة أو الحياة الاجتماعية. إذا كنت لا تريد أن يعرف الناس أنك حزين ، فاحرص على متابعة هذه الحركات قدر الإمكان.
- إذا كنت حزينًا ، فلا تضغط على نفسك بشدة. ليس عليك أن تتوقع أنك ستقوم بعمل ممتاز في العمل أو المدرسة إذا كنت تمر بشيء ما. ومع ذلك ، ابذل جهدًا للظهور وبذل قصارى جهدك.
- تجنب الابتعاد عن المواقف الاجتماعية. بالإضافة إلى مساعدتك في إخفاء حزنك ، فإن الخروج مع الأصدقاء يمكن أن يحسن مزاجك. حاول أن تجبر نفسك على حضور ارتباطات اجتماعية.
الخطوة 2. اتخذ خطوات للبقاء نشيطًا
يعد نقص الطاقة الكلية من الأعراض الشائعة للحزن. إذا كنت تشعر بالحزن ، فقد تلاحظ تراجعًا في الطاقة. لإخفاء حزنك ، اتخذ خطوات لزيادة طاقتك الإجمالية.
- قم ببعض التمارين الخفيفة. يمكن أن يؤدي المشي بسرعة 10 دقائق إلى زيادة طاقتك.
- تمتد. يمكن أن يؤدي تمدد جسمك عندما تشعر بانخفاض الطاقة إلى زيادة طاقتك بشكل طفيف.
- ابحث عن شيء يجعلك تضحك. يمكنك ، على سبيل المثال ، العثور على مقطع فيديو مضحك على YouTube على الإنترنت لتضحك عليه. هذا يمكن أن يعزز مزاجك ويزيد من الطاقة.
الخطوة الثالثة: تحديد وتجنب أي محفزات للمشاعر الحزينة
يمكن أن يساعدك التفكير في متى ولماذا تشعر بالحزن على مقاومة مشاعر الحزن. قد تجعلك مواقف أو لحظات معينة تشعر بالحزن ، أو تزيد من سوء الحزن القائم. إذا تمكنت من اكتشاف محفزاتك ، فيمكنك تجنبها. سيمنعك هذا من الشعور بالحزن الشديد ، مما يسهل إخفاء الحزن.
- فكر في الوقت الذي تشعر فيه بالحزن الشديد خلال النهار. هل رؤية شخص معين تجعلك حزينا؟ هل الذهاب الى مكان معين يجعلك حزينا؟ هل توجد أصوات أو أغاني أو محفزات خارجية معينة تثير مشاعر الحزن؟
- إذا كان الأمر كذلك ، فحاول تجنب المثيرات الخاصة بك قدر الإمكان. في حين أنه لن يقضي على الحزن تمامًا ، إلا أنه يمكن أن يساعدك على تجنب المواقف التي تزيد من حدة حزنك.
الخطوة 4. قدم الأعذار عند الضرورة
يتطلب إخفاء مشاعرك الطاقة ، لذا ابحث عن طريقة للخروج إذا كان ذلك منطقيًا. ستكون هناك أوقات تفوت فيها حدثًا اجتماعيًا أو تبدو خارجًا أثناء العمل. إذا كنت تريد إخفاء حزنك ، فكر في الأعذار لسلوكك.
- "حساسيتي تتصاعد وأعتقد أنني بحاجة للبقاء الليلة."
- "أنا منهك جدًا وأعتقد أنني بحاجة إلى الذهاب إلى الفراش مبكرًا. سأراك غدًا."
- "لدي بالفعل خطط لهذا المساء ، ولكن شكرا على الدعوة." (إذا سألوا عن الخطط ، قل إنها شخصية).
طريقة 4 من 5: اتخاذ الإجراءات
الخطوة الأولى: اسأل نفسك متى يمكنك تخصيص وقت لمشاعرك
على سبيل المثال ، إذا كنت جالسًا في الفصل ، فهذا ليس أفضل وقت للبكاء. متى يمكنك تخصيص وقت لمعالجة عواطفك؟ معرفة أن هذا مؤقت يمكن أن يساعدك على البقاء مرنًا حتى تجد الوقت لمعالجة ما تمر به.
الخطوة الثانية. حدد المشاعر التي تشعر بها
يعد تصنيف مشاعرك خطوة أولى جيدة للتعامل معها. هناك أنواع مختلفة من الحزن ، ومعرفة النوع الذي تعاني منه يمكن أن يساعدك في معرفة كيفية التعامل معه. ربما كنت تتعامل مع واحد أو أكثر من هذه المشاعر:
- لا مبالي
- حزين القلب
- خائب الامل
- محبط
- فارغة
- وحيدا
- حزين
- نادم
- الشفقة على النفس
- متهك
الخطوة 3. قرر ما يمكنك فعله حيال ذلك
اسأل نفسك "ما الذي سيساعدني على الشعور بالتحسن الآن؟"
- تكلم عنه
- خذ تفكيرك عن ذلك
- دلل نفسك
- قم ببعض التمارين
- اكتب في مجلة
الخطوة 4. افعل شيئًا تحبه لإبعاد عقلك عنه
قد يكون هذا الرسم أو الألعاب أو تشغيل الموسيقى أو القيام بأي شيء موهبتك. ابحث عن شيء تستمتع بفعله.
الخطوة 5. تسكع مع من تحب
ابحث عن شخص يجعلك تشعر بالسعادة ، واذهب لترى ما يفعله. ربما يمكنك مساعدتهم ، أو التحدث عن يومهم. في بعض الأحيان ، قد يؤدي التركيز على شخص آخر إلى صرف عقلك عن مشاكلك الخاصة.
الخطوة 6. تحدث إلى شخص ما
سوف يساعدك على الشعور بتحسن. من غير الصحي أن تكتم مشاعرك ويكون الأشخاص الذين يهتمون بك على استعداد دائمًا للاستماع إليها. هناك دائمًا شخص يستمع إليك ويهتم الناس بك وبرفاهيتك. أنت لست عبئًا ولا مشاكلك أيضًا ، لذلك من أفضل الأشياء التعبير عن مشاعرك بصراحة.
الطريقة الخامسة من 5: معرفة متى تطلب المساعدة
الخطوة 1. اطلب المساعدة فورًا إذا شعرت برغبة في الانتحار
يجب ألا تخفي الحزن أبدًا إلى أجل غير مسمى ، فقد يكون إخفاء بعض المشاعر أمرًا خطيرًا. إذا كنت تشعر برغبة في الانتحار أو تفكر في إيذاء نفسك ، فلا تخفيه. اطلب المساعدة على الفور.
- إذا كنت تشعر برغبة في الانتحار ، يمكنك الاتصال بـ 1-800-273-TALK في الولايات المتحدة للحصول على المساعدة. إذا كنت خارج الولايات المتحدة ، فيمكنك زيارة Suicide.org للعثور على خدمة مماثلة في بلدك. إذا كنت تفكر في إيذاء نفسك ، أو إذا فعلت ذلك ، فاتصل برقم 9-1-1 أو خدمات الطوارئ في منطقتك.
- يجب ألا تحتفظ أبدًا بمشاعر انتحارية لنفسك. لا تقلق بشأن إثقال كاهل الآخرين بهذه الأفكار. إذا كنت تشعر برغبة في الانتحار ، فتذكر أن أصدقاءك وأفراد عائلتك يهتمون بك. سوف يريدون مساعدتك على الشعور بالتحسن.
الخطوة الثانية: التعرف على أعراض الاكتئاب
الاكتئاب السريري هو نوع من الحزن لا ينبغي تجاهله. إذا كنت ترغب في الحفاظ على خصوصية اكتئابك من زملائك في العمل والمعارف العرضية ، فلا بأس بذلك. ومع ذلك ، يجب تنبيه الأصدقاء المقربين وأفراد الأسرة إذا كنت تشعر بالاكتئاب. تواصل مع الآخرين إذا لاحظت أيًا من الأعراض التالية:
- نقص الطاقة
- فقدان المتعة في الأنشطة اليومية
- مشاكل النوم
- تغيرات في الوزن
- الشعور باليأس
- التهيج أو الغضب
- كراهية الذات
- البكاء المفرط أو المستمر أو العشوائي
الخطوة 3. اطلب الدعم إذا كنت مكتئبًا
إذا كنت مصابًا بالاكتئاب ، فأخبر أحبائك بذلك. في حين أن الدعم من الأصدقاء والعائلة لا يمكن أن يعالج الاكتئاب ، فإن شبكة الدعم القوية يمكن أن تساعدك على تخطي ذلك. قد يتمكن الأصدقاء وأفراد العائلة أيضًا من مساعدتك في العثور على معالج وتشجيعك طوال فترة العلاج.
- لا تخجل أبدًا من الاعتراف بأنك مصاب بمرض عقلي. يعاني الكثير من الناس من الاكتئاب ولا داعي للخجل أو الإحراج.
- قد يكون طلب الدعم مرهقًا للأعصاب ، ولكن اجعل الأمر بسيطًا واسأل فقط. قل شيئًا مثل ، "لقد مررت بنوبة اكتئاب خطيرة جدًا مؤخرًا. إذا كنت بحاجة إلى التحدث ، فهل لا بأس إذا اتصلت بك؟"
الخطوة الرابعة: قم بزيارة معالج للاكتئاب
اطلب من طبيبك المعتاد إحالتك أو تحدث إلى شركة التأمين الخاصة بك. قد يحق لك أيضًا الحصول على استشارة مجانية من خلال جامعتك إذا كنت طالبًا. إذا كنت تعاني من الاكتئاب السريري ، فإن الدعم المهني ضروري.
يمكن علاج الاكتئاب بعدة طرق مختلفة. يمكن أن يساعد العلاج بمفرده ، ولكن في بعض الحالات قد يوصي المعالج بالأدوية
نصائح
- إذا لم تكن مرتاحًا لإخبار الجميع أنك حزين ، فاجعل عددًا قليلاً من الأشخاص الذين تشعر بالراحة في مناقشة مشاعرك معهم. يمكن أن يصبح إخفاء حزنك عن الجميع أمرًا ساحقًا.
- لا بأس أن يكون لديك حدود في العمل أو المدرسة. لا تشعر بأنك ملزم بمشاركة ما يزعجك مع الآخرين إذا لم تكن مستعدًا أو مرتاحًا.
