تظهر الأبحاث أن ما يقرب من 85٪ من النساء في فترة الحيض يعانين من عرض واحد على الأقل مرتبط بمتلازمة ما قبل الحيض في كل دورة. قد تشمل هذه الأعراض تورم أو رقة الثدي ، والصداع أو آلام الظهر ، وحب الشباب ، وصعوبة التركيز ، ومشاكل النوم ، والتهيج ، وتقلب المزاج ، وحتى القلق أو الاكتئاب. يمكن أن تساعد التغييرات في نمط الحياة مثل النظام الغذائي والتمارين الرياضية والنوم والرعاية الذاتية في التحكم في تقلبات مزاج الدورة الشهرية. ومع ذلك ، إذا أصبحت تقلباتك المزاجية شديدة أو شديدة ، يجب أن ترى الطبيب على الفور - فقد تعانين من حالة أكثر خطورة تسمى اضطراب ما قبل الحيض المزعج.
خطوات
جزء 1 من 3: تعزيز الصحة الجيدة
الخطوة 1. ممارسة الرياضة يوميا
وجد الباحثون أن التمارين الهوائية المنتظمة هي إحدى الطرق الأكثر موثوقية للسيطرة على أعراض الدورة الشهرية. يمكن أن تساعد التمارين في تنظيم هرموناتك وتعزيز مستويات الإندورفين لديك ، مما يخفف الأعراض العاطفية لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية. يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل احتباس الماء.
- استخدم تقويمًا لتتبع دورتك الشهرية ، وتحديد أولويات نظام التمرين الخاص بك عندما يقترب. إذا كنت تواجه صعوبة في تحفيز نفسك للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فخطط للذهاب مع صديق.
- من الجيد القيام بتمارين خفيفة في الأيام التي تشعر فيها بتقلصات أو انتفاخ. قد ترغب في تجربة المشي أو اليوجا أو لعب الجولف أو حتى البستنة. مهما فعلت ، تجنبي تخطي التمرين تمامًا ، لأن الاتساق مهم في تقليل أعراض الدورة الشهرية.
الخطوة 2. تناول نظام غذائي متوازن
يلعب الطعام الذي تتناوله دورًا كبيرًا في شعورك. إن تناول وجبات مغذية طوال اليوم يحافظ على استقرار نسبة السكر في الدم ، مما قد يساعد في تنظيم مزاجك. اهدف إلى الحصول على الكثير من البروتين والألياف في نظامك الغذائي ، وتجنب الأطعمة المصنعة والسكرية - فقد تسبب الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتجعلك تشعر بسوء. اشرب الكثير من الماء ، خاصة إذا كان لديك دورات ثقيلة.
- يساهم الملح في الانتفاخ. بالنسبة لأولئك الذين يميلون إلى الاحتفاظ بالمياه قبل الدورة الشهرية ، من الجيد التقليل من تناول الطعام المالح لبضعة أيام.
- للحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ومنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، حاول تناول 5-6 وجبات صغيرة على مدار اليوم من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم. قد تشمل خيارات الوجبات الخفيفة الصحية للتغلب على متلازمة ما قبل الدورة الشهرية الجرانولا أو ألواح البروتين والعصائر والأفوكادو والخضروات الطازجة مع الحمص.
- ليس هذا هو الوقت المناسب لتجربة حمية غذائية بسيطة أو تقليل الكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تجعلك أكثر جفافًا. تأكد من أنك لا تزال تتناول الكربوهيدرات المعقدة ، مثل خبز الحبوب الكاملة والأرز والمعكرونة.
الخطوة الثالثة. احصل على قسط كافٍ من النوم
إذا كنت تعانين من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، فإن الحرمان من النوم يمكن أن يساهم في الشعور بالانزعاج والارتباك. احصل على قسط كافٍ من النوم ، وستحصل على المزيد من الطاقة وتحارب التوتر. من الأفضل أن تنام وتستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
- من أجل نوم أفضل ، ضع روتينًا لوقت النوم يتضمن بعض أنشطة الاسترخاء ، مثل الاستحمام أو الشاي الساخن أو الصلاة. تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم مباشرة - فهذه الأشياء يمكن أن تحافظ على نشاطك.
- بالنسبة لبعض الأشخاص ، تترافق متلازمة ما قبل الدورة الشهرية مع الأرق. للحصول على نوم أفضل بالليل ، تجنب شرب الكحول واجعل التمارين أو العلاج بالضوء جزءًا من روتينك.
الخطوة 4. تناول المكملات الغذائية
يمكن أن تؤدي الاختلالات أو النقص الغذائي إلى حدوث متلازمة ما قبل الدورة الشهرية أو تفاقمها. جرب تناول فيتامينات ب وفيتامين د والكالسيوم والمغنيسيوم لتفادي الأعراض. يمكن أن تكون دهون أوميغا 3 مفيدة أيضًا في تحسين الحالة المزاجية وتخفيف أعراض ما قبل الدورة الشهرية. تأكد من التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي مكملات جديدة.
يستخدم بعض الأشخاص العلاجات العشبية لعلاج أعراض الدورة الشهرية. تعتبر Chasteberry و dong quai و maca و black cohosh من بين الخيارات الأكثر شعبية. لم يتم تقييم هذه الأعشاب من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ، لذا استشر طبيبك قبل استخدامها
الخطوة 5. تجنب الكافيين والكحول
على الرغم من أن الكافيين قد يكون حلاً قصير المدى لأعراض الدورة الشهرية مثل التعب والبطء ، إلا أنه قد يجعلك تشعر بمزيد من التعب وسرعة الانفعال بعد زوالها. يمكن أن يساهم الكافيين أيضًا في الصداع والأرق. وعلى الرغم من أنك قد تشعر بالرغبة في تناول كأس من النبيذ إذا كنت تعاني من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية ، فمن الأفضل مقاومة الرغبة: يمكن للكحول أن يفاقم تقلبات المزاج ويزيد التقلصات سوءًا.
جزء 2 من 3: الانخراط في الرعاية الذاتية
الخطوة الأولى: ابحث عن طرق للاسترخاء
تتفاقم أعراض الدورة الشهرية مثل القلق والتهيج أكثر عندما تكون متوتراً. امنح نفسك قسطًا من الراحة وابحث عن طرق للبقاء هادئًا وبارد الذهن خلال هذا الوقت من الشهر. تمارين التنفس العميق والتأمل واليوجا كلها طرق جيدة للاسترخاء.
- تتضمن الأفكار الأخرى الخاصة بأنشطة التخلص من التوتر الكتابة في دفتر يوميات أو التنزه في الطبيعة أو الاتصال بصديق للدردشة.
- الأمر ليس فقط في رأسك: عندما تكون متوترًا ، ترتفع مستويات الكورتيزول لديك ، مما قد يؤدي إلى خلل في التوازن الهرموني لديك ويزيد أعراض الدورة الشهرية سوءًا.
الخطوة الثانية: متع نفسك بشيء مميز
عندما لا تشعر بأنك في أفضل حالاتك ، فإن القليل من المكافأة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في مزاجك. تنغمس في الشوكولاتة المفضلة لديك ، أو كتاب جديد كنت تتطلع إليه ، أو الاسترخاء بعد الظهر الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك.
الخطوة 3. دلل نفسك بيوم سبا
يمكن أن يؤدي الحصول على تدليك أو تجميل الوجه أو باديكير إلى إبعاد عقلك عن أعراض الدورة الشهرية وتحسين مزاجك. ألا ترغب في الخروج إلى منتجع صحي؟ أعد تجربة التجربة في المنزل. خذ نقعًا مريحًا مع بعض أملاح الاستحمام ، وعالج بشرتك بقناع مغذي ، وقم بإضفاء إشراقة على أظافرك باستخدام طلاء أظافرك المفضل.
الخطوة 4. الابتعاد عن المواقف العصيبة والأشخاص
الأحداث المجهدة ليست ممتعة أبدًا ، لكن بعض أوقات الشهر تكون أفضل من غيرها للتعامل مع المواقف الصعبة والأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالضيق. إذا كنت تتبع دورتك الشهرية ، فتجنب جدولة الأحداث أو المواقف المجهدة خلال دورتك. اعرف ما إذا كان بإمكانك تأجيل المواقف المسببة للقلق حتى تشعر بالتحسن. من الأسهل التعامل مع التوتر عندما تشعر بأنك في حالة جيدة وبصحة جيدة.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تعلم أن دورتك الشهرية تقترب ، فحاول القيام بمهام أو مشاريع أو واجبات منزلية محبطة مسبقًا. بهذه الطريقة ، لن تشعري بالتورط الشديد خلال دورتك الشهرية.
- تواصل مع أصدقائك وعائلتك عندما تشعر أن مزاجك يتغير إذا شعرت بالراحة في إخبارهم.
جزء 3 من 3: الحصول على مساعدة احترافية
الخطوة 1. قم بزيارة طبيبك
يمكن للأخصائي الطبي تقييم أعراضك وتحديد ما إذا كنت تتعامل مع متلازمة ما قبل الدورة الشهرية أو أي شيء أكثر خطورة. يمكن أن تؤدي حالة القلق أو الاكتئاب غير المشخصة إلى تفاقم أعراض المتلازمة السابقة للحيض. إذا كانت أعراضك موهنة ، فقد يكون لديك تباين أكثر حدة في متلازمة ما قبل الحيض يسمى اضطراب ما قبل الحيض المزعج ، أو PMDD.
يمكن أن يسبب PMDD مشاعر اليأس والاكتئاب والغضب. أعراض PMDD هي أعراض الدورة الشهرية التي يتم أخذها إلى أقصى الحدود. يمكن أن يجعل PMDD من الصعب العمل بشكل طبيعي في الحياة اليومية ، وقد تتداخل الحالة مع العمل والعلاقات
الخطوة الثانية: ضع في اعتبارك تناول الأدوية لتخفيف الأعراض
إذا كنت تعاني من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية أو PMDD الشديدة التي لا تستجيب للعلاجات الأخرى ، فاسأل طبيبك عن الأدوية التي يمكن أن توفر الراحة. قد تساعد مضادات الاكتئاب مثل مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية في الحفاظ على استقرار الحالة المزاجية وتخفيف الأعراض الجسدية مثل الصداع وألم الثدي. قد يكون تحديد النسل الهرموني أو البروجسترون بوصفة طبية قادرًا أيضًا على موازنة هرموناتك. تحدث مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان أي من هذه الأدوية قد يكون مناسبًا لك.
ضع في اعتبارك أن الأدوية اليومية قد لا تكون ضرورية. قد تتمكنين من تناول بعض الأدوية قبل أو أثناء دورتك مباشرة
الخطوة 3. تحدث إلى معالج
تعود جذور متلازمة ما قبل الدورة الشهرية إلى أسباب جسدية ، ولكن غالبًا ما يكون الحديث البسيط مع شخص ما مفيدًا في التعامل مع الجانب العاطفي لهذه الحالة. يمكن أن يساعدك المعالج في إيجاد طرق للتعامل مع التوتر والقلق وتقلبات المزاج. يمارس العديد من المعالجين العلاج السلوكي المعرفي ، والذي يمكن أن يكون مفيدًا في التعامل مع المشاعر السلبية لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية.
