يعد تمرين البلانك طريقة رائعة لتقوية قلبك وظهرك ورجليك. كمبتدئ ، قد لا تتمكن من حمل اللوح الخشبي لفترة طويلة ، ولا بأس بذلك! لقد أجبنا على أسئلتك حول اللوح الخشبي حتى تتمكن من تحديد أهدافك الخاصة والعمل في طريقك نحو جسم أقوى.
خطوات
السؤال 1 من 7: ما هي المدة التي يجب أن أمسك بها اللوح للحصول على أفضل النتائج؟
الخطوة 1. الهدف من 10 إلى 30 ثانية في كل مرة
عندما تبدأ لأول مرة ، قد تتمكن فقط من تثبيت لوح خشبي لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ، ولا بأس بذلك! عندما تصبح أقوى ويعود جسمك على الوضع ، حاول الاحتفاظ به لفترة أطول وأطول.
الخطوة 2. أمسك بلانك لمدة دقيقتين كحد أقصى
يلاحظ الخبراء أنه بعد دقيقتين ، وصلت إلى الحد الأقصى من الفوائد التي يمكن أن توفرها لك اللوح الخشبي. إذا تمكنت من الاحتفاظ بها لمدة دقيقتين على التوالي دون تردد ، فأنت تبني العضلات وتحرق السعرات الحرارية للوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
السؤال 2 من 7: كيف تفعل اللوح الخشبي بشكل صحيح؟
الخطوة الأولى: وازن بين ساعديك وأصابع قدميك وجسمك بعيدًا عن الأرض
ابدأ بالاستلقاء على بطنك وساعديك تحتك. أبقِ مرفقيك تحت كتفيك مباشرة مع راحة يديك. أشرك عضلات البطن وجذعك للارتفاع على أصابع قدميك ، مع إبقاء الوركين والبطن بعيدًا عن الأرض. اضغط على ساقيك وعضلات المؤخرة للحفاظ على جسمك في خط مستقيم.
لا يعمل تثبيت اللوح الخشبي إلا إذا كنت في التشكيل الصحيح. إذا كان عليك تحريك ظهرك أو رفع مؤخرتك لتثبيت اللوح الخشبي ، فقد حان وقت النزول والراحة
السؤال 3 من 7: كم عدد ممثلي الألواح الخشبية التي يجب أن أفعلها؟
الخطوة 1. جرب أداء 1 إلى 6 عدات كل يوم
عندما تبدأ لأول مرة ، قد تكون قادرًا على حمل لوح خشبي واحد فقط في اليوم ، وهو أمر جيد! أثناء بناء قوتك ، يمكنك أن تشق طريقك حتى لوحين ، ثم 3 ، وهكذا.
إذا لم تتمكن من أداء كل الألواح الستة على التوالي ، فلا بأس بذلك تمامًا. قد يكون من الأسهل تباعدهم على مدار اليوم
السؤال 4 من 7: هل تثبيت اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية جيد؟
الخطوة 1. نعم ، خاصة بالنسبة للمبتدئين
نصف دقيقة هي مقدار كبير من الوقت لحمل اللوح الخشبي ، خاصة إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل. إذا لم تتمكن من الوصول إلى 30 ثانية على الفور ، فلا تقلق - واصل المحاولة حتى تتمكن من ذلك.
السؤال 5 من 7: ماذا يحدث إذا كنت تمارس الألواح الخشبية كل يوم؟
الخطوة 1. ستقوي قلبك
تمارين بلانك هي تمرين رائع لكامل الجسم يستهدف عضلات البطن والجذع. إذا كنت تمارس تمارين بلانك كل يوم ، فستلاحظ على الأرجح أن عضلاتك الأساسية أقوى ، وهو أمر رائع لتحقيق التوازن والحفاظ على شكلك أثناء التمارين الأخرى.
الخطوة 2. ستقوي ساقيك أيضًا
في اللوح الخشبي ، تحصل أيضًا على تمرين عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة. اضغط على ساقيك بقوة في وضع اللوح الخشبي للحصول على التأثير الكامل لهذا التمرين.
السؤال 6 من 7: هل تصبح اللوح أسهل؟
الخطوة الأولى: نعم ، تصبح اللوح الخشبي أسهل كلما فعلت ذلك كثيرًا
عندما تبدأ لأول مرة ، قد تشعر بالاهتزاز أو الضعف لأنك تشغل هذا المنصب. استمر في الضغط على ساقيك وعضلات بطنك وحاول أن تمسك بلانك لفترات أطول في كل مرة تقوم فيها بذلك.
إذا كنت تكافح من أجل الحفاظ على وضع اللوح الخشبي ، فابق ذراعيك في مكانهما ولكن انزل إلى ركبتيك. ستستمر في تمرين عضلات بطنك وجذعك ، لكن لن تضطر ساقيك إلى العمل بجد
السؤال 7 من 7: هل تمارين البلانك كارديو أم تمارين القوة؟
الخطوة 1: تمارين البلانك هي في الغالب تمرين لبناء القوة
نظرًا لأنك تشغل وضعًا ثابتًا وتثني عضلاتك طوال الوقت ، فأنت تعمل على بناء القوة العضلية. إذا كنت ترغب في إضافة بعض الكارديو إلى تمارين البلانك ، فحاول تعديلها بلمسات الورك أو الألواح الخشبية لأعلى ولأسفل.
- لمسات الورك: ابدأ باللوح الخشبي القياسي مع جسمك في خط مستقيم. قم بتدوير الورك الأيمن ببطء إلى الأرض ، ورفع الورك الأيسر في الهواء. حافظ على جسمك في خط مستقيم وأنت تلمس وركك الأيمن على الأرض برفق. ثم قم بتدوير وركك الأيسر إلى الجانب الأيسر.
- صعودًا وهبوطًا: ابدأ في وضع اللوح الخشبي القياسي مع وضع ساعديك على الأرض. اضغط بيدك اليمنى حتى تتوازن مع راحة يدك اليمنى على الأرض. ثم اضغط بيدك اليسرى حتى يكون راحتي اليدين مسطحتين على الأرض. أنزل ظهرك بسرعة لأسفل إلى ساعدك الأيمن ، ثم ساعدك الأيسر. حافظ على عضلات بطنك وجسمك في خط مستقيم طوال الوقت.
