رهاب النخاريب هو مصطلح جديد نسبيًا يستخدم لوصف الخوف من مجموعات الثقوب. الأشخاص الذين يعانون من رهاب النخاريب لديهم خوف غير عقلاني من مجموعات الثقوب التي تجعلهم يعانون من القلق والآثار السلبية الأخرى. يمكن أن تتراوح التأثيرات من خفيفة إلى شديدة وأنواع مختلفة من الثقوب قد تؤدي إلى الرهاب. إذا كنت تعاني من رهاب النخاريب ويؤثر على حياتك اليومية ، فيجب عليك طلب المساعدة من أخصائي الصحة العقلية في أقرب وقت ممكن. استمر في القراءة لمعرفة المزيد حول كيفية التغلب على رهاب النخاريب.
خطوات
جزء 1 من 3: فهم مخاوفك
الخطوة الأولى: فهم رهاب النخاريب
يعاني الأشخاص الذين يعانون من رهاب النخاريب من خوف غير عقلاني من مجموعات الثقوب. تتضمن بعض الأمثلة على المحفزات الفقاعات وزهور اللوتس والشوكولاتة الغازية. يبلغ المصابون برهاب النخبة عن الغثيان والارتعاش والقلق الشديد عند مواجهة محفزاتهم. على عكس بعض أنواع الرهاب التي قد تهيمن على أفكار الناس ، يبدو أن رهاب النخاريب يؤثر فقط على المصابين به عندما يرون ثقوبًا.
الخطوة الثانية: اعرف أن رهاب النخاريب قد يكون له أساس تطوري
على الرغم من أنه لا يُعرف الكثير عن أصول رهاب النخاريب ، فقد تكهن بعض العلماء بأن الرهاب قد يكون له أساس تطوري. تحتوي بعض الحيوانات السامة أو السامة على أنماط ثقوب متجمعة على جلدها ، لذلك قد تكون ردود الفعل التي يشعر بها بعض الناس استجابة للبقاء على قيد الحياة. على سبيل المثال ، الأخطبوط ذو الحلقة الزرقاء والعديد من الثعابين السامة لها ميزات بصرية قد تساعد في تفسير رهاب النخاريب.
الخطوة الثالثة. تحديد المحفزات الخاصة بك
من المهم أن تعرف أنواع مجموعات الثقوب التي تثير قلقك والآثار السلبية الأخرى حتى تتمكن من البدء في مواجهة هذه الأشياء. قم بعمل قائمة بكل الأشياء التي يبدو أنها تسبب لك رهاب النخاريب وكيف تتفاعل معها.
- على سبيل المثال ، هل تزعجك الفقاعات أو أي شيء يشبه الفقاعات؟ هل تزعجك أنماط قرص العسل أم مجرد أقراص عسلية فعلية؟ هل تنزعج من بعض الحيوانات بسبب الأنماط الموجودة على جلدها؟ حاول تحديد أكبر عدد ممكن من المحفزات.
- حاول أن تصف كيف تجعلك محفزاتك تشعر أيضًا. هل تشعر بالغثيان؟ هل تشعر بالقلق؟ هل ترتجف؟ حدد ردود الفعل المحددة التي لديك تجاه محفزاتك.
- إذا كان أحد أنماط الثقوب العنقودية أكثر ترويعًا لك من الآخر ، فحاول ترتيب العناصر في قائمتك. وبهذه الطريقة يمكنك البدء بالتعامل مع أقل الأشياء إثارة للرعب في قائمتك والعمل في طريقك.
الخطوة 4. حاول اكتشاف الأسباب الكامنة وراء خوفك
يمكن لبعض الأشخاص تتبع رهاب النخاريب لديهم إلى حدث ما ، مما قد يساعدك على فهم خوفك والتعامل معه. فكر في الوقت الذي بدأ فيه رهاب النخاريب. هل تتذكر عندما اكتشفت لأول مرة أن مجموعات الثقوب مقززة أو مخيفة لك؟ مثل كل أنواع الرهاب ، لا توجد إجابة واحدة فقط. بالنسبة للجميع ، الأمر مختلف. حاول اكتشاف ما يزعجك ، سواء كانت ذاكرة سيئة ، أو تجربة سيئة ، أو مجرد اشمئزاز.
جزء 2 من 3: التعامل مع القلق
الخطوة 1. ثقف نفسك
تتمثل إحدى طرق تقليل القلق الناجم عن الخوف غير العقلاني في معرفة حقيقة الشيء الذي تخاف منه. من خلال تثقيف نفسك بشأن مصدر خوفك ، يمكنك إزالة الغموض عنه. تعلم المزيد عن مصدر الخوف طريقة فعالة للغاية للتغلب عليه.
على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالقلق عند رؤية قرنة لوتس ، فتعرف على المزيد حول نبات اللوتس وسبب تكوينه عناقيد من الثقوب. أي هدف يخدمون؟ سيساعدك التعرف على سبب الثقوب العنقودية على مواجهة مصدر خوفك وربما حتى تقدير شكل الوظيفة التي تخدمها
الخطوة 2. واجه مخاوفك
في حين أن رد فعلك الأول على نمط الثقب العنقودي قد يكون الابتعاد عنه أو إغماض عينيك ومحاولة التفكير في شيء آخر ، فإن هذا سيعزز خوفك فقط. بدلاً من ذلك ، أجبر نفسك على مواجهة مصدر خوفك والطريقة التي تشعر بها. يُعرف هذا النوع من العلاج باسم العلاج بالتعرض وهو أكثر الطرق فعالية لعلاج الرهاب ، ولكنه يتطلب التعرض المتكرر. بمرور الوقت ، يجب أن تصبح أقل حساسية للأشياء التي تثير قلقك.
- على سبيل المثال ، إذا واجهت وجهاً لوجه مجموعة من الثقوب التي تسبب لك الشعور بالقلق ، خذ نفسًا عميقًا ثم افحص مشاعرك. ماذا الشيء الذي يجعلك تريد أن تفعل؟ كيف تجعلك تشعر؟ ما هو غير منطقي في مشاعرك؟
- حاول كتابة رد فعلك لتحفيز الأشياء وإعادة صياغتها كأفكار ومشاعر طبيعية تجاه الشيء. على سبيل المثال ، يمكنك تسجيل شيء مثل ، "أشعر بالغثيان والقلق عندما أرى قرص العسل. يجعلني أرغب في التقيؤ ". بعد ذلك ، أدرك أن هذا الفكر غير منطقي وأعد كتابة رد فعلك كما ينبغي إذا لم يكن لديك الرهاب. على سبيل المثال ، "أشعر بالدهشة من نمط قرص العسل وأريد أن آكل العسل."
الخطوة 3. مارس اليوجا أو التأمل أو أي أسلوب استرخاء آخر
إذا كان قلقك شديدًا جدًا بحيث لا يمكنك مواجهته في البداية ، فحاول استخدام أسلوب الاسترخاء لتقليل قلقك. تعتبر اليوجا والتأمل من الأساليب الرائعة للاسترخاء ، ولكن يمكنك أيضًا تجربة الاسترخاء التدريجي للعضلات أو التنفس العميق أو مجرد أخذ حمام مهدئ طويل. ابحث عن شيء يناسبك واستخدمه لمساعدتك في التعامل مع القلق من محفزاتك.
ضع في اعتبارك أن تأخذ دروسًا في اليوجا أو التأمل لتتعلم بعض التمارين الأساسية التي يمكنك استخدامها يوميًا
الخطوة 4. اعتن بنفسك جيدًا
ممارسة الرياضة والغذاء الصحي والكافي كلها مكونات مهمة للصحة العقلية الجيدة. قد يؤثر رهاب النخاريب عليك ، لذلك من المهم بذل جهد إضافي للحفاظ على صحتك. يمكن أن يساعد التمرين المنتظم والنظام الغذائي الصحي والنوم الكافي أيضًا في السيطرة على قلقك. تأكد من أنك تخصص وقتًا كافيًا لتلبية احتياجاتك الأساسية من التمارين والطعام والنوم كل يوم.
- اهدف إلى ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا.
- تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا من الأطعمة الصحية الكاملة مثل الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
- احصل على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.
جزء 3 من 3: الحصول على المساعدة
الخطوة الأولى: حدد ما إذا كنت بحاجة لطلب المساعدة من معالج صحة نفسية
إذا أصبح خوفك من الثقوب شديدًا لدرجة أنه يتعارض مع قدرتك على القيام بالأنشطة العادية والاستمتاع بحياتك ، فيجب عليك طلب المساعدة من معالج صحة عقلية مرخص. على سبيل المثال ، إذا بدأت في تجنب أنشطة معينة بسبب خوفك ، فقد حان الوقت للحصول على المساعدة. تشمل العلامات الأخرى التي قد تحتاج إلى طلب المساعدة ما يلي:
- الشعور بالعجز أو الذعر أو الاكتئاب بسبب خوفك
- الشعور بأن خوفك غير معقول
- التعامل مع الخوف لأكثر من 6 أشهر
الخطوة الثانية: افهم ما يمكن أن تتوقعه من معالج الصحة العقلية
يمكن أن يساعدك المعالج على فهم رهاب النخاريب بشكل أفضل ويساعدك في إيجاد طرق لتقليل تأثيره على حياتك. ضع في اعتبارك أن التعامل مع خوف عميق يستغرق وقتًا وجهدًا. قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن تصبح مخاوفك قابلة للإدارة ، لكن بعض الناس يرون تحسنًا كبيرًا في 8-10 جلسات علاجية فقط. تتضمن بعض الاستراتيجيات التي قد يستخدمها معالجك ما يلي:
- العلاج السلوكي المعرفي إذا كنت تخشى الثغرات ، فقد يكون لديك عمليات تفكير معينة تزيد من خوفك. العلاج السلوكي المعرفي هو طريقة يستخدمها المعالجون لحثك على تحدي أفكارك والتعرف على المشاعر المرتبطة بتلك الأفكار. على سبيل المثال ، قد تفكر في نفسك ، "لا يمكنني الخروج من المنزل لأنني قد أرى زهرة بها ثقوب." سوف يتحداك معالجك لتدرك أن هذا الفكر غير واقعي ، ربما من خلال الإشارة إلى أن الزهرة لا يمكن أن تؤذيك. بعد ذلك ، ستواجه تحديًا لمراجعة الفكرة بحيث تكون أكثر واقعية ، مثل ، "قد أرى زهرة بها ثقوب إذا خرجت ، لكنها لن تؤذيني. يمكنني دائمًا أن أنظر بعيدًا إذا كان ذلك يزعجني ".
- علاج التعرض إذا كنت تخشى الثغرات ، فقد تبدأ في تجنب مواقف وأنشطة وأماكن معينة تزيد من خوفك. سيجبرك علاج التعرض على مواجهة هذا الخوف وجهاً لوجه. في هذا النوع من العلاج ، سيطلب منك المعالج إما أن تتخيل أنك في الموقف الذي كنت تتجنبه أو سيطلب منك وضع نفسك بالفعل في الموقف. على سبيل المثال ، إذا كنت تتجنب الخروج من المنزل لأنك تخشى أن ترى شيئًا به ثقوب ، فقد يطلب منك المعالج أن تتخيل أنك بالخارج ومحاط بالثقوب. لاحقًا ، قد يتحداك معالجك بالخروج فعليًا والنظر إلى الأشياء التي بها ثقوب.
- الأدوية إذا كان خوفك من الثقوب يسبب لك قلقًا شديدًا أو نوبات هلع ، فقد يحيلك معالجك إلى طبيب نفسي يمكنه وصف الأدوية التي قد تساعدك. ضع في اعتبارك أن الأدوية المستخدمة لعلاج القلق المرتبط بالخوف ستقلل فقط من قلقك بشكل مؤقت. لن يهتموا بالسبب الجذري.
الخطوة 3. ناقش خوفك من الثقوب مع شخص تثق به
من الجيد دائمًا التحدث إلى شخص ما عن مخاوفك أو قلقك. حاول الانفتاح على شخص ما بشأن خوفك لبدء التعامل معه. تحدث إلى أحد أفراد العائلة أو صديق أو مستشار عن مخاوفك وكيف تؤثر عليك في حياتك اليومية.
