يمر كل شخص بأوقات يشعر فيها بالإحباط تجاه نفسه وتجاه العالم ، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى ظهور مشاعر سلبية تجاه نفسك والآخرين. قد يؤدي الشعور بالتعب الجسدي أو التوعك أيضًا إلى إحباطك. إذا لم تكن تشعر بتحسن ، فابدأ بإجراء تغييرات صحية في نمط الحياة. أن تصبح أكثر وعيًا واهتمامًا بصحتك العقلية والعاطفية يمكن أن يضعك أيضًا على طريق الشعور بالرضا.
خطوات
طريقة 1 من 3: استخدام الحلول المادية
الخطوة 1. اشرب الكثير من الماء
قد يؤدي عدم شرب كمية كافية من الماء إلى إصابتك بالجفاف ، وهذا بدوره قد يجعلك متعبًا ولا تعمل بشكل جيد. احرص على الشرب متى شعرت بالعطش ، خاصة إذا كنت تشعر بالحرارة أو تمارس الكثير من النشاط البدني.
يجب أن يشرب معظم الرجال حوالي 15.5 كوبًا (3.7 لترًا) من الماء يوميًا. تحتاج المرأة المتوسطة حوالي 11.5 كوبًا (2.7 لترًا) من الماء يوميًا. ومع ذلك ، تختلف احتياجات كل شخص. أفضل طريقة هي أن تشرب حتى يروي عطشك
الخطوة 2. التمرين
يمكن أن يساعدك القيام بذلك بانتظام في كل شيء من تعلمك إلى نومك. حتى أنه من المحتمل أن يقلل من احتمالية الإصابة بالاكتئاب. الرياضة تطلق الإندورفين والسيروتونين التي تعزز مزاجك وتساعد في السعادة واحترام الذات. حتى الحد الأدنى من التمارين يمكن أن يكون مفيدًا. تتضمن بعض أشكال التمارين الممتعة ما يلي:
- المشي. إذا كنت تعيش بالقرب من المتجر ، فامشي بدلاً من القيادة. أنت تفعل شيئًا ضروريًا وتقوم ببعض التمارين في نفس الوقت. في استراحة الغداء ، تجول في مكان عملك. استكشف المنطقة التي تعيش فيها سيرًا على الأقدام.
- ممارسة اليوجا. تساعد اليوجا على التحكم في التوتر ، وتحسن التنفس ، وتساعد على التئام الجسد ، وتساعد في التأمل. هناك العديد من أنواع اليوجا المختلفة ، لذا سيكون من السهل العثور على الروتين الذي يناسبك. يمكنك تعلم اليوجا عبر الإنترنت ، أو البحث عن مكان لممارسة اليوجا بالقرب من منزلك.
- وضع بعض الموسيقى والرقص. سيؤدي ذلك إلى إطلاق مواد كيميائية سعيدة في الدماغ من التمارين وهو أمر ممتع.
الخطوة 3. تناول نظام غذائي صحي ومتوازن
من الصعب أن تشعر بالرضا إذا كنت لا تأكل بشكل جيد. تأكد من حصولك على 3 وجبات صحية في اليوم ، وتناول بعض الوجبات الخفيفة بينهما إذا شعرت بالجوع. بينما تختلف الاحتياجات الغذائية لكل شخص اختلافًا طفيفًا ، فإن معظم الناس سيشعرون بالراحة إذا:
- تناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون (مثل السمك أو صدور الدجاج) والكربوهيدرات المعقدة (مثل الحبوب الكاملة) والدهون الصحية (مثل تلك الموجودة في الأسماك والمكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو) والألياف الغذائية.
- تجنب السكريات المكررة والأطعمة المصنعة والدهون المتحولة والمشروبات السكرية.
- تناول الأطعمة المدعمة بالكالسيوم وفيتامين د.
الخطوة الرابعة: احصل على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة
النوم أمر حيوي لمساعدة عقلك وجسمك على الشفاء من ضغوط الحياة اليومية. اجعل من أولوياتك الحصول على ساعة معقولة كل ليلة ، ومارس عادات نوم جيدة لتحقيق أقصى استفادة من نومك.
إذا كنت تعاني من أرق حاد أو تجد صعوبة في الشعور بالراحة حتى بعد نوم ليلة سعيدة ، فتحدث إلى طبيبك. قد يكون لديهم توصيات ، ويمكنهم حتى وصف الأدوية لمساعدتك على النوم بشكل أفضل ، إذا لزم الأمر
الخطوة 5. راجع طبيبك إذا كنت تشعر بالضيق في كثير من الأحيان
إذا كنت تشعر بالضيق معظم الوقت ، فقد يكون هناك سبب مادي أساسي. الأسباب الشائعة للشعور بالتعب أو التوعك طوال الوقت هي نقص فيتامين (د) أو مشاكل الغدة الدرقية. حدد موعدًا مع مقدم الرعاية الصحية الأساسي الخاص بك لإجراء فحص جسدي ، وأخبره بما كنت تشعر به.
أخبر طبيبك عن تاريخك الصحي ، وأي أعراض كنت تعاني منها ، وأي أدوية أو مكملات غذائية تتناولها حاليًا
طريقة 2 من 3: القيام بأنشطة تخفيف التوتر
الخطوة 1. الغناء
الغناء ، وخاصة الغناء الجماعي ، يفرز الإندورفين والأوكسيتوسين ، مما يخلق مشاعر المتعة ويقلل من التوتر والقلق. الغناء الجماعي ، على وجه الخصوص ، يخلق شعورًا بالارتباط والمجتمع ويمكن أن يخفف من الاكتئاب والوحدة.
- الغناء الجماعي سهل التيسير. ابحث في منطقتك عن مجموعة أو جوقة ، أو اخرج للكاريوكي مع بعض الأصدقاء. ليس عليك حتى أن تكون مغنيًا رائعًا للقيام بذلك. لا تتطلب بعض المجموعات تجارب أداء ، ويتم ذلك من أجل المتعة فقط.
- الغناء وحده له فوائد صحية أيضًا. ينظم الغناء التنفس بنفس طريقة اليوجا ، مما يساعدك على الاسترخاء.
الخطوة 2. ساعد الآخرين
العمل الخيري هو استخدام وقتك وطاقتك وأموالك لمساعدة الآخرين. كما أنه يوفر لك إحساسًا بالمنظور والشعور بالهدف. أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعد في تقليل التوتر والقلق ، وهذا بدوره يجعلك تشعر بتحسن. يمكن أن يساعدك أيضًا في التواصل مع أشخاص آخرين.
- تطوع في مأوى للمشردين أو مطبخ للفقراء. تذكر ألا تحكم على الأشخاص الذين يحتاجون إلى مثل هذه المساعدة. أنت لا تعرف قصة حياتهم.
- تعمل المنظمات غير الربحية على طاقة متطوعيها. ابحث عن شيء في منطقتك تهتم به وساعده. يمكن أن يكون أي شيء من إدارة معسكر مسرحي للأطفال الصغار إلى القراءة لكبار السن.
الخطوة 3. ابحث عن شيء يصرف انتباهك عن اللحظة
يمكن أن يكون هذا شيئًا ينغمس في خيال مفضل أو شيئًا خاصًا يعيدك إلى ذكرى سعيدة. قد يكون من المهم أن تأخذ استراحة من ضغوط الحاضر.
- شاهد فيلمًا مفضلًا أو اقرأ كتابًا مفضلًا. سيسمح لك ذلك بالدخول إلى عالم تحبه.
- ابحث عن قصيدة أو أغنية أو صورة تذكر بوقت أو شخص مهم بالنسبة لك.
- لا تعيش كثيرًا في الماضي أو في عالم خيالي. من المهم التواصل مع الحاضر.
الخطوة 4. حدد لنفسك أهدافًا قابلة للتحقيق
هذا لا يعني أنه لا يمكنك أن تحلم بأن تصبح رئيسًا يومًا ما ، ولكن في هذه الأثناء حدد أهدافًا يمكن تحقيقها - ثم تحقيقها. ستشعر بالإنجاز عند الانتهاء. يمكن أن تكون هذه أهدافًا بسيطة وقصيرة المدى أو أهدافًا أكثر تعقيدًا وطويلة المدى. على سبيل المثال:
- على سبيل المثال ، إذا كنت تريد أن تصبح أحد نجوم موسيقى الروك يومًا ما ، فيمكنك البدء بأخذ درس واحد في الجيتار. بعد ذلك ، قد تحدد هدفًا لتعلم العزف على الأوتار ، وفي النهاية تعمل على أن تكون قادرًا على عزف أغنية تحبها.
- ابدأ في تعلم آلة موسيقية. سيجعلك الشعور بالإنجاز من انتقاء أغنية على البيانو أو أي آلة موسيقية تشعر بالرضا. تذكر ، لا تقسو على نفسك أثناء التعلم.
- نظف غرفتك. النشاط سوف يبقيك مشغولا. يمكنك الاستماع إلى الموسيقى والغناء ، وهذا أمر صحي ، وستكون قد أنجزت شيئًا عند الانتهاء.
طريقة 3 من 3: العناية بصحتك العقلية
الخطوة 1. قيم نفسك بحثًا عن علامات الإرهاق
إذا كنت تعمل بجد أو تحت ضغط كبير على مدار فترة زمنية طويلة ، فقد تبدأ في الشعور بالإرهاق. تشمل الأعراض الشائعة التهيج والتعب والاكتئاب والسخرية. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من الإرهاق ، فابذل جهدًا لتخصيص وقت للراحة والرعاية الذاتية. لن يؤدي إرهاق نفسك إلى الشعور بالسوء فحسب ، بل سيجعلك في النهاية أقل إنتاجية.
الخطوة الثانية: استبدل الأفكار السلبية بأفكار محايدة وواقعية
الجميع منزعج من الأفكار السلبية في بعض الأحيان. يمكن أن يكون للإفراط في التفكير السلبي تأثير خطير على صحتك العقلية والجسدية. عندما تعتاد على التفكير السلبي ، قد يكون من الصعب إعادة صياغة تفكيرك بطريقة أكثر إيجابية. بدلًا من محاولة استبدال أفكارك السلبية بأفكار إيجابية ، ابدأ باستبدالها بأفكار محايدة وموضوعية.
- على سبيل المثال ، إذا وجدت نفسك تفكر ، "أنا غبي جدًا. لن أفهم الرياضيات أبدًا "، تعرّف على الفكرة السلبية واسأل نفسك ما إذا كانت واقعية. حاول استبدالها بشيء مثل ، "الرياضيات موضوع صعب بالنسبة لي. ولكن إذا واصلت الدراسة وربما اشتركت في بعض جلسات التدريس ، فمن المحتمل أن أتحسن في ذلك ".
- بمجرد أن تتعود على استبدال الأفكار السلبية بأفكار محايدة ، ستجد على الأرجح أنه من الأسهل البدء في التفكير بشكل إيجابي.
- إذا وجدت نفسك تسكن في الماضي أو تركز على الأفكار السلبية ، فحاول أن تفعل شيئًا مثمرًا ، أو ركز على التفكير في أمر أو شيئين قد تحاول التغلب على المشكلة التي تعالجها.
الخطوة 3. كن يقظا
إن إدراك ما تشعر به في الوقت الحالي يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من الهدوء والتوازن والسيطرة. أثناء ممارسة روتينك اليومي ، ابذل جهدًا واعيًا للتوقف من وقت لآخر وشعر ببساطة بما يحدث فيك وحولك. يمكن أن يساعدك الانتباه لحالتك العقلية والعاطفية والجسدية على تحديد علامات التوتر وإعلامك عندما يحين وقت الرعاية الذاتية.
- التأمل الواعي طريقة رائعة لتدريب نفسك على أن تكون أكثر وعيًا في حياتك اليومية. ابحث عن مكان هادئ ومريح للجلوس ، وخذ بضع لحظات للتنفس ببساطة والتركيز على ما تشعر به.
- تدرب على الاعتراف بأفكارك ومشاعرك دون أحكام. على سبيل المثال ، قد تغمض عينيك وتفكر في نفسك ، "أنا متعب وبارد قليلاً. أشعر بالتوتر في كتفي. أشعر بقليل من القلق الآن لأنني ما زلت أفكر في الفاتورة المتأخرة ".
الخطوة 4. تعلم كيفية التأمل
يريح التأمل جسمك وعقلك ويخفف التوتر. يساعدك على التركيز على الحاضر وتقليل السلبية.
- طريقة التأمل الأساسية: اجلس بهدوء وأغلق عينيك وارخي جسدك (قد لا تدرك حتى مدى توترك!) وركز على تنفسك. قم بالشهيق والزفير بعمق وصولا إلى الحجاب الحاجز وعد أنفاسك.
- لا تشدد عندما تظهر الأفكار الخاطئة أثناء التأمل. ببساطة اشكرهم على الزيارة واتركهم يذهبون
- يمكنك ممارسة التأمل في أي مكان: في الحافلة أو في استراحة غداء العمل أو قبل هذا الاختبار الضخم مباشرة.
- إذا كنت متدينًا ، فيمكن أن تعمل الصلاة بطريقة مشابهة للتأمل. خذ لحظة من الهدوء والصلاة برأفة على شخص آخر غيرك ؛ يمكن أن يكون أحد أفراد العائلة أو غريبًا أو حتى العالم.
الخطوة 5. تعلم الامتنان
هذا يعني عدم أخذ أي شيء كأمر مسلم به وتقدير والاحتفال باللطف الذي تم القيام به معك. أظهرت الأبحاث أن ممارسة الامتنان في حياتك يزيد من رفاهيتك وسعادتك ، وهو أمر سيجعلك بالتأكيد تشعر بالرضا. كما أنه يساعد في تخفيف المشاعر السلبية.
- احتفظ بمجلة امتنان. اكتب أمثلة عن اللطف والأشياء التي تشعر بالامتنان لها ، مثل الشخص الذي كان له تأثير إيجابي عليك.
- تحدث عن امتنانك. ناقش مع أحد أفراد أسرتك أو شخصًا مهمًا أو فردًا من العائلة أو صديقًا ما أنت ممتن له. سيزيد ذلك من وعيك بالأشياء الجيدة التي كانت جزءًا من يومك ويساعدك على عدم التفكير في الأمور السيئة.
- انتبه للأشياء الصغيرة. ابحث عن الامتنان في دفء سريرك ، أو في شيء لطيف قاله لك أحدهم ، أو في وجبتك الخفيفة المفضلة.
الخطوة 6. واجه مشاكلك
عادة ما تتراكم المشاكل والمخاوف ، خاصة في الأوقات غير الملائمة. إن مواجهتهم في أقرب وقت ممكن ، بدلاً من تركهم باقون ، سيساعد على صحتك.
- يمكن أن تكون مواجهة المشاكل صعبة. يمكن أن تتنوع القضايا مثل الإيجار لمواجهة صديق بسبب شيء عنصري قالوه.
- ركز على الحل وليس المشكلة. على سبيل المثال ، إذا كنت تواجه مشكلة مع رئيسك في العمل ، فبدلاً من القلق بشأن المشكلة ، تحدث معهم على انفراد وقدم لهم أمثلة محددة عن سبب وجود هذه المشكلة. قدم حلاً.
نصائح
- تذكر أن الشعور بالسوء أو التعاسة ليس خطأ بالضرورة. لست بحاجة إلى أن تكون سعيدًا أو تشعر بالرضا 100٪ من الوقت. ستجعلك تشعر بالسوء إذا بدأت في لوم نفسك على عدم الشعور بالرضا كل ثانية من كل يوم. لا تفعل ذلك.
- FaceTime صديق لإبعاد تفكيرك عن الأشياء أو التحدث عما يزعجك. يمكن أن يعمل فرز المشكلات بمساعدة الآخرين بشكل جيد للغاية.
- لا تشعر أبدًا أنك ضعيف. أن تكون إنسانًا على قيد الحياة أمر صعب للغاية. لقد وصلت إلى هذا الحد بقدر ما تستطيع! أحسنت.
