إذا كنت مهتمًا ببدء نظام كيتو الغذائي ، فقد يكون لديك فضول لمعرفة الاختلافات بين الكيتو "النظيف" و "المتسخ". كلاهما يتطلب تناول نسبة محددة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون كل يوم لمساعدتك في الوصول إلى حالة تسمى "الكيتوزية". ومع ذلك ، تؤكد الكيتو النظيف على الأطعمة الصحية وتوصي بالالتزام بالأطعمة الكاملة وغير المصنعة وعالية الجودة. يركز الكيتو "القذر" بشكل أقل على التغذية ويسمح بخيارات أقل صحية مثل الأطعمة الصناعية والمعالجة والمعبأة. تعتبر الكيتو النظيف أفضل نهج للصحة على المدى الطويل.
خطوات
طريقة 1 من 2: الوصول إلى الحالة الكيتونية النظيفة
الخطوة 1. قلل من تناول الكربوهيدرات اليومية إلى أقل من 50 جرامًا في اليوم
أهم جزء في اتباع نظام كيتو الغذائي هو تقييد كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا. تخلص من جميع النشويات والخبز والحبوب والسكريات من نظامك الغذائي. يجب ألا تشكل الكربوهيدرات أكثر من 5-10٪ من السعرات الحرارية اليومية التي تصل إلى 50 جرامًا أو أقل.
بمجرد بدء نظامك الغذائي ، عادة ما يستغرق الجسم 3-4 أسابيع للوصول إلى حالة ثابتة من الكيتوزية
الخطوة الثانية: تأكد من أن 70-80٪ من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الدهون
نظرًا لأن الحالة الكيتونية تجبر جسمك على استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة ، فإن تناول كمية كافية من الدهون كل يوم أمر مهم. في الكيتو النظيف ، اذهب إلى المصادر الصحية للدهون غير المشبعة وابتعد عن الدهون المشبعة في قطع اللحم الدهنية واللحوم المصنعة وشحم الخنزير والزبدة.
تشمل خيارات الدهون "النظيفة" المكسرات والبذور والأفوكادو والزيوت النباتية والأسماك الزيتية
الخطوة 3. احصل على 10-20٪ من سعراتك الحرارية اليومية من مصادر بروتين عالية الجودة
البروتين مهم في الكيتو ، لكن ضع في اعتبارك أن الكيتو ليس نظامًا غذائيًا عالي البروتين / منخفض الكربوهيدرات مثل نظام أتكنز. يشكل البروتين فقط حوالي 10-20٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها. إذا كنت تأكل الكثير من البروتين ، فسيقوم جسمك بتحويل الفائض إلى جلوكوز ولن تتمكن من الوصول إلى الحالة الكيتونية.
- يركز Clean keto على البروتين الصحي الذي يتغذى على الأعشاب من الدواجن العضوية ومنتجات الألبان واللحوم والسلمون والبيض. كما تمت الموافقة على التوفو وبعض المكسرات والبذور.
- من الناحية المثالية ، تتم معالجة البروتين الحيواني بشكل ضئيل ومصادر أخلاقية.
الخطوة 4. استخدم تطبيقات keto والآلات الحاسبة عبر الإنترنت لتتبع كل شيء
يعتمد العدد الدقيق للجرامات التي تحتاج إلى تناولها في كل مجموعة غذائية على وزنك وطولك وجنسك ومستوى نشاطك. استخدم حاسبة الكيتو على الإنترنت لمساعدتك على معرفة عدد غرامات الدهون والكربوهيدرات والبروتينات التي يمكنك تناولها يوميًا. بمجرد معرفة عدد الجرامات التي تحتاجها ، يمكن لتطبيق keto أن يسهل عليك تتبع كل شيء.
- على سبيل المثال ، لحساب احتياجاتك ، جرب
- تعتبر التطبيقات مثل Carb Manager رائعة لتتبع ما تأكله.
الخطوة 5. استخدم شرائط اختبار الدم أو البول لمعرفة ما إذا كنت في الحالة الكيتونية
شرائط اختبار البول هي الخيار الأرخص ، لكنها تميل إلى أن تكون أقل دقة من اختبارات الدم. كلا نوعي الاختبار متاحان عبر الإنترنت وفي الصيدليات. النطاق الموصى به للكيتوزيه هو 1.5 إلى 3.0 مليمول / لتر.
للحفاظ على انخفاض التكاليف ، ابدأ باختبارات الدم حتى تصل إلى الحالة الكيتونية واختبر ما تشعر به. بعد ذلك ، استخدم شرائط البول من حين لآخر للتأكد من أنك لا تزال على المسار الصحيح
الخطوة السادسة: تجنب الغش في الوجبات للحفاظ على النظافة في الحالة الكيتونية
على عكس الكيتو القذر ، فإن الكيتو النظيف لا يشمل أيام الغش أو وجبات الغش. الاتساق مهم حقًا ويمكن أن يكون الدخول والخروج من الحالة الكيتونية صعبًا على جسمك. ضع في اعتبارك أن الهدف من الكيتو النظيف هو الحفاظ على الحالة الكيتونية.
يتطلب الأمر عملاً شاقًا لتحقيق الكيتوزية! إذا كنت تغش وتأكل الكثير من الكربوهيدرات ، فعليك أن تبدأ من جديد لتعود إلى الحالة الكيتونية
الطريقة 2 من 2: اختيار أطعمة Keto النظيفة
الخطوة 1. إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة غير المصنعة في كل وجبة على نظام كيتو النظيف
مفتاح تنظيف الكيتو هو تناول أطعمة كاملة غير مصنعة لا تحتوي على مواد تحلية صناعية أو مواد حافظة أو هرمونات أو زيوت معالجة. اهدف إلى دمج الخضار والفواكه الطازجة العضوية ، والبروتينات عالية الجودة ، والدهون الصحية في كل وجبة ووجبة خفيفة.
- تخطي جميع الأطعمة المعبأة والمعالجة حتى لو تم تصنيفها على أنها كيتو. يسمح الكيتو القذر بهذه الأطعمة ، لكن الكيتو النظيف لا يسمح بذلك.
- في كل وجبة ، قم بتضمين الدهون الصحية والبروتين وبعض الخضار. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ، فستقل احتمالية تعرضك لتقلبات السكر في الدم التي يمكن أن تؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول السكر.
الخطوة الثانية: تناول البروتينات "النظيفة" من المصادر العضوية والمغذية على العشب
تشمل البروتينات الحيوانية "النظيفة" الدواجن العضوية ومنتجات الألبان واللحوم والسلمون والبيض المنتج بدون هرمونات أو مضادات حيوية. تحقق مما يجب أن يقدمه المزارعون المحليون!
- يجب أن تكون الحيوانات من لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب (وليست تغذي على الحبوب) وأن تكون خالية من المراعي ، إن أمكن.
- الحد أو تجنب معظم اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة.
الخطوة الثالثة: تناول الكثير من الدهون غير المشبعة من مصادر صحية
تعتبر الدهون جزءًا مهمًا من نظام كيتو الغذائي. يعني القيام بحمية الكيتو النظيفة إعطاء الأولوية للدهون الصحية غير المشبعة على مصادر الدهون المشبعة. تشمل المصادر الصحية للدهون زيت الزيتون وزيت جوز الهند والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الزيتية مثل السلمون.
تجنب الدهون المشبعة مثل المارجرين وشحم الخنزير ومنتجات الألبان كاملة الدسم
الخطوة الرابعة: أدخل الكثير من الخضار منخفضة الكربوهيدرات وعالية الألياف في وجباتك اليومية
الخضار الغنية بالألياف غنية بالعناصر الغذائية وتحتوي على القليل جدًا من الكربوهيدرات ، لذا اجعلها عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي الكيتوني. تعد الخضروات الورقية مثل اللفت ، والسلق السويسري ، والكرنب ، والسبانخ ، والبوك تشوي ، والخس خيارات رائعة. تشمل خيارات الخضروات الرائعة الأخرى ما يلي:
- قرنبيط
- بروكلي
- كرة قدم
- نبات الهليون
- جرب خبز الخضار في الزبدة ، أو قليها بزيت جوز الهند ، أو تناولها مع الجواكامولي أو الطحينة لزيادة كمية الدهون التي تتناولها.
الخطوة 5. تناول الأطعمة للحفاظ على مستويات متوازنة من المنحل بالكهرباء كل يوم
تستنفد حمية الكيتو النظيفة والقذرة جسمك من 4 إلكتروليتات مهمة: الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم. من المهم تناول الأطعمة المغذية منخفضة الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الإلكتروليت لمنع الجفاف والإمساك والأعراض الشبيهة بالإنفلونزا.
- رش ملح الهيمالايا الوردي على طعامك لتجديد الصوديوم. يمكنك أيضًا شرب مرق العظام من مصادر حيوانية عالية الجودة.
- السلمون والمكسرات والأفوكادو والخضار الورقية والفطر غنية بالبوتاسيوم.
- تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الخضروات الورقية الداكنة والبروكلي والسلمون والسردين.
- استعادة المغنيسيوم عن طريق تناول الخضار الورقية والشوكولاته الداكنة وبذور اليقطين والسلق السويسري والمكسرات.
- يمكن أن تساعدك المكملات الغذائية على استعادة الأملاح ، لكن الأطعمة المغذية هي خيارات أفضل.
الخطوة السادسة: اشرب الكثير من السوائل "النظيفة" مثل الماء وشاي الأعشاب لتحافظ على رطوبتك
يمكن أن يسبب الكيتو الجفاف لك ، لذا تأكد من شرب الكثير من السوائل كل يوم. أفضل الخيارات هي الماء وشاي الأعشاب وعصير الخضار الخضراء.
تجنب الشاي والقهوة المصنوعة من حليب جوز الهند والشراب الخالي من السكر إلا إذا كنت تقوم بحمية الكيتو القذرة
نصائح
- لمنع الملل ، استثمر في كتاب تخطيط وجبات الكيتو أو ابحث عن وصفات صديقة للكيتو على الإنترنت.
- ضع في اعتبارك الانضمام إلى مجتمعات keto عبر الإنترنت أو مجموعات وسائل التواصل الاجتماعي إذا كنت بحاجة إلى القليل من الحافز الإضافي.
