من السهل الافتراض أن الفاكهة غير مسموح بها في نظام كيتو الغذائي لأن معظم الفاكهة تحتوي على نسبة عالية من السكر ومنخفضة الألياف ، مما يجعلها غنية بالكربوهيدرات. لحسن الحظ ، ليس عليك التخلي عن الفاكهة تمامًا. هناك الكثير من الخيارات منخفضة الكربوهيدرات التي يمكنك الاستمتاع بها ، مثل التوت. تجنب الفواكه التي تحتوي على الكثير من السكر مثل الموز والعنب. فقط تذكر أن تتبع الكربوهيدرات الخاصة بك على مدار اليوم وتعامل الفاكهة مثل الحلوى التي تستحقها عن جدارة.
خطوات
طريقة 1 من 2: فواكه يمكنك تناولها
الخطوة الأولى: اختر الفواكه ذات الكربوهيدرات الصافية المنخفضة
الكربوهيدرات الصافية هي الكربوهيدرات التي يمتصها جسمك بالفعل أثناء هضم الطعام. لمعرفة عدد الكربوهيدرات الصافية في الفاكهة ، خذ إجمالي جرامات الكربوهيدرات واطرح جرامات الألياف.
يعتمد تناولك اليومي من الكربوهيدرات على إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها وأهدافك في إنقاص الوزن. عادة ، الأشخاص الذين يتبعون حمية كيتو 2000 سعر حراري لا يأكلون أكثر من 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا
الخطوة الثانية: ابحث عن التوت عندما تشتهي الفاكهة
يعتبر التوت أفضل خيار للفاكهة عند اتباع نظام كيتو الغذائي نظرًا لأنه حلو بشكل طبيعي ، ولكنه غني بالألياف. دلل نفسك بحصة 3/4 كوب (100 جم) من التوت أو العليق ، والتي تحتوي على 5 كربوهيدرات فقط. تحتوي حفنة من الفراولة على حوالي 5 جرامات من الكربوهيدرات الصافية بينما يحتوي نصف كوب (50 جم) من العنب البري على ما يقرب من 9 جم.
زين التوت بقطعة من الكريمة المخفوقة الطازجة لإضافة الدهون إلى علاجك
الخطوة الثالثة: جرب فاكهة النجمة إذا كنت تبحث عن فاكهة ذات نكهة حلوة وحامضة معتدلة
ربما تكون قد تجاوزت هذه الفاكهة الصفراء الباهتة في متجر البقالة ، ولكن يمكنك إضافتها إلى نظام كيتو الغذائي الخاص بك. قطعي الفاكهة إلى شرائح لعمل قطع رقيقة على شكل نجمة. طعم الفاكهة مقرمش قليلاً ولها نكهة لذيذة. تحتوي الفاكهة ذات النجمة الواحدة على 4 كربوهيدرات صافية فقط ، لذا فهي خيار ممتع من الفاكهة.
لتحضير سلطة فواكه صغيرة ، ارمِ نصف فاكهة النجمة المقطعة مع نصف كوب (65 جم) من التوت أو التوت الأسود
الخطوة 4. استمتع بجزء صغير من الفاكهة ذات النواة مثل الخوخ
من الصعب رفض خوخ الصيف الناضج تمامًا. لحسن الحظ ، يمكنك تناول هذه الأطعمة طالما أنك تراقب حجم الحصة وتتبع صافي الكربوهيدرات خلال بقية اليوم. نظرًا لأن الخوخ متوسط الحجم أو النكتارين يحتوي على حوالي 12 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية ، فقد ترغب في قطع 1 إلى النصف.
الخطوة 5. تناول ثمرة أفوكادو عندما تشتهي وجبة خفيفة دسمة
قد لا يتبادر إلى الذهن الأفوكادو عندما تفكر في الفاكهة ، ولكن يمكنك إضافتها إلى الحلويات. امزج 2 من الأفوكادو مع 1⁄2 كوب (120 مل) من حليب جوز الهند ، ونصف كوب (120 جم) من سويرف ، وملعقة صغيرة (4.9 مل) من الفانيليا ، وملعقتان كبيرتان (30 مل) من عصير الليمون. ثم جمد المزيج لعمل آيس كريم كيتو. يمكنك أيضًا تقطيع الأفوكادو إلى شرائح وتناولها مع القليل من التوت للحصول على وجبة خفيفة غنية بالفواكه.
1 حبة أفوكادو ناضجة تحتوي على 3.6 جرام من الكربوهيدرات الصافية وهي غنية بالدهون الصحية ، مما يجعلها رائعة بالنسبة للكيتو
الخطوة 6. قطّعي الطماطم الطازجة إلى شرائح للحصول على فاكهة منعشة صديقة للكيتو
أضف قطعًا من الطماطم إلى سلطاتك أو ضع شريحة على الشطيرة التالية للاستمتاع بفاكهة منخفضة الكربوهيدرات / منخفضة السكر. أصناف الطماطم الكبيرة مثل الطماطم أو الطماطم الموروثة أقل في الكربوهيدرات الصافية من الطماطم الأصغر والأكثر حلاوة مثل أصناف الكرز أو العنب.
احذر من تناول وجبات خفيفة من الطماطم المجففة أو الأطعمة التي تحتوي على صلصة الطماطم لأن هذه الأطعمة تركز السكريات في الطماطم
الخطوة 7. تناول وجبة خفيفة من الزيتون للحصول على علاج مالح
قد لا يتبادر إلى الذهن على الفور الزيتون عند التفكير في الفاكهة ، ولكن هذه ثمار صغيرة صديقة للكيتو. تناول حوالي 25 حبة زيتون لتحصل على 3 جرامات من الكربوهيدرات الصافية.
أضف الزيتون إلى لوح الجبن التالي لإكمال مقبلات الكيتو الرائعة
الخطوة الثامنة: قلل من تناول البطيخ بمقدار 2/3 سي (100 جم) حتى لا تحصل على الكثير من الكربوهيدرات
قد تعتقد أنه يمكنك تناول الكثير من البطيخ لأنه يحتوي على الكثير من الماء. لسوء الحظ ، لا يوجد الكثير من الألياف ، لذلك يمكن أن تكون الكربوهيدرات الصافية عالية إذا لم تشاهد حجم حصتك. قم بقياس 2/3 كوب (100 جم) لتحصل على:
- 7 جرامات من الكربوهيدرات الصافية من البطيخ
- 8 جرامات من الكربوهيدرات الصافية من الشمام
- 8 جرامات من الكربوهيدرات الصافية من المن
