يرتبط تناول كمية صحية من الفاكهة بفقدان الوزن. ترتبط الفواكه مثل التوت والتفاح والكمثرى والبطيخ والجريب فروت بفقدان الوزن. سيسمح لك اختيار الفاكهة ، التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والماء ، بتناول وجبات بنفس حجم وجباتك العادية مع احتوائها على سعرات حرارية أقل. بينما يمكن أن يساعدك تناول الفاكهة على إنقاص الوزن ، ستظل بحاجة إلى الانتباه إلى كمية الطعام التي تتناولها. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الفاكهة تحتوي على كميات عالية من السكر الطبيعي ، لذلك يجب على مرضى السكري أن يكونوا أكثر وعياً بالوجبات وأحجام الحصص. من أجل إنقاص الوزن ، سوف تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما يستهلكه جسمك خلال اليوم. يمكن أن يساعدك اختيار الفاكهة المناسبة على تحقيق هذا الهدف.
خطوات
طريقة 1 من 3: إضافة الفواكه إلى وجبة الإفطار
الخطوة 1. أضيفي الفاكهة إلى وعاء الإفطار مع التقليل من الحبوب
بإضافة الفراولة أو الموز إلى وعاء الإفطار الخاص بك ، ستحصل على فطور لذيذ مع وجود مساحة أقل في وعاءك للحبوب. نظرًا لأن الحبوب تحتوي عادةً على سعرات حرارية أكثر من الفاكهة ، فسوف تقلل من السعرات الحرارية بينما لا تزال تستمتع بوجبة إفطار لذيذة.
- تناول نخالة الشوفان مع الخوخ في الصباح. نخالة الشوفان عبارة عن حبوب غنية بالألياف تُستخدم كأساس رائع للفواكه مثل الدراق أو الموز أو الخوخ. اسكبي نصف حصة من نخالة الشوفان في وعاء حبوب وأضيفي حصة واحدة من الفاكهة مثل الخوخ أو البرقوق.
- إذا كنت تفضل رقائق الذرة ، يمكنك إضافة حصة واحدة من الفاكهة إلى نصف حصتك العادية من رقائق الذرة.
الخطوة 2. تناول المزيد من التوت على الإفطار
وجدت دراسة طولية أن الأشخاص الذين أدرجوا المزيد من التوت في نظامهم الغذائي كانوا قادرين على خسارة متوسط 1.11 رطل خلال فترة أربع سنوات.
- أضف التوت الأسود إلى الحبوب الساخنة في الصباح. خلال فصل الصيف ، أضف التوت الأسود الطازج إلى الحبوب الساخنة في الصباح. في الشتاء ، يمكنك استخدام التوت المجمد.
- اصنع وجبة إفطار من دقيق الشوفان بثلاث توت. اخلطي كوبًا من الشوفان مع كوب من الحليب أو حليب اللوز وكوب من خليط التوت المجمد وربع ملعقة صغيرة من القرفة وربع ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا ورشة ملح في وعاء صغير. لمزيد من التحلية ، يمكنك إضافة 1 ملعقة كبيرة (14.8 مل) من شراب القيقب. يقلب على نار متوسطة ويسحق التوت في دقيق الشوفان حتى يسخن. قم بطهي الخليط لمدة ثلاث إلى خمس دقائق ثم قدمه مع الزبادي المفضل لديك.
الخطوة الثالثة: تناول المزيد من التفاح والكمثرى في وجبة الإفطار
وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الكمثرى والتفاح على مدى أربع سنوات كانوا قادرين على خسارة ما معدله 1.24 رطل.
- تناول تفاحة أو كمثرى على الإفطار. إذا كنت في عجلة من أمرك ، فما عليك سوى تناول تفاحة أو كمثرى وتناولها لتناول وجبة فطور صحية
- استبدل زبدة التفاح بزبدة الفول السوداني على توست الصباح. إذا كنت تستخدم عادة زبدة الفول السوداني ، والتي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، فقد تختار استبدالها بزبدة التفاح. تحتوي زبدة التفاح عادةً على حوالي 30 سعرًا حراريًا لكل وجبة ولا تحتوي على أي دهون مشبعة.
طريقة 2 من 3: اختيار الفاكهة للغداء والوجبات الخفيفة
الخطوة 1. أضف الطماطم إلى لفائفك أو شطائرك
استبدل الطماطم الخوخية أو الكرز بـ 2 أونصة من الجبن و 2 أونصة من اللحم في شطيرة أو لفائف الغداء. عن طريق قطع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الجبن واللحوم مع إضافة فواكه منخفضة السعرات والألياف مثل الطماطم ، سوف تحصل على وجبة غداء لذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية.
- على الرغم من أن الكثير من الناس يعتقدون أن الطماطم هي خضروات لأنها تستخدم بشكل شائع في الأطباق المالحة ، إلا أنها في الواقع فاكهة.
- جرب لفائف القمح الكامل مع الحمص والطماطم. أضف الطماطم إلى غلافك بالإضافة إلى القليل من الخضار. قطّع الطماطم إلى مكعبات وأضفها إلى لفائف الحمص. أضف بعض الجزر المبشور والبراعم. أضف القليل من الملح والفلفل وعصير الليمون حسب الرغبة.
الخطوة الثانية: تناول سلطة يونانية طازجة بالليمون
ستسمح لك سلطة الليمون اليونانية بدمج الليمون والطماطم في سلطتك. أضف 3 أكواب من الخس الروماني ، 1 كوب إسكارول ، 1/4 كوب من شرائح البصل الأحمر ، 1/4 كوب من الفجل المقطع ، وطماطم متوسطة الحجم في وعاء السلطة. اصنع تتبيلة السلطة عن طريق الجمع بين ملعقتين كبيرتين (29.6 مل) من عصير الليمون مع 1 ملعقة كبيرة (14.8 مل) من الزبادي الخالي من الدسم وملعقة صغيرة من العسل وربع ملعقة صغيرة من الزعتر. ثم اخلطي تتبيلة السلطة بالملعقة واسكبيها فوق السلطة.
الخطوة الثالثة: أضف التوت إلى الزبادي اليوناني للحصول على وجبة خفيفة صحية
أضف كوبًا واحدًا من توت العليق إلى حصة واحدة من الزبادي اليوناني 1⁄2 ملعقة كبيرة (7.4 مل) من العسل. إذا كان الزبادي مُحلى بالفعل ، يمكنك تخطي العسل.
الخطوة الرابعة: تناول وجبة خفيفة من العنب والجوز
يُمزج كوبًا من العنب وحفنة من الجوز في وعاء وتناولهما معًا. سوف تتوازن النكهات بشكل جيد وستوفر كمية جيدة من الألياف والدهون الصحية والبروتين.
طريقة 3 من 3: إعداد وجبات عشاء مع الفاكهة لإنقاص الوزن
الخطوة 1. اصنع سلطة من البطيخ والليمون وعصير البرتقال
في وعاء سلطة كبير ، أضيفي 6 أكواب من جرجير الأطفال ، وثلث بطيخ بدون بذور مع إزالة القشرة ، و 12 أونصة من جبنة الفيتا ، وكوب من النعناع الطازج المفروم. بعد ذلك ، اصنع صلصة لطيفة من السلطة مع عصير الليمون والبرتقال. اخفقي ربع كوب من عصير البرتقال وربع كوب من عصير الليمون وملعقة كبيرة (14.8 مل) من العسل وملعقة صغيرة من الملح وربع كوب من الكراث المفروم ونصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود. أخيرًا ، أضف 12 كوب زيت زيتون. أضف الصلصة إلى سلطة البطيخ واستمتع بها.
الخطوة الثانية: اصنع سلطة فواكه بصلصة الزبادي
يضيف 1⁄2 باينت أمريكي (236.6 مل) من العنب البري الطازج ، 1⁄2 باينت أمريكي (236.6 مل) من توت العليق الطازج ونصف لتر من الفراولة الطازجة ومجموعة من العنب الأخضر الخالي من البذور وموز في وعاء السلطة. ثم ، اصنع التتبيلة الخاصة بك. امزج كوبين من الزبادي مع ملعقتين كبيرتين (29.6 مل) من العسل وعصير نصف برتقالة ونصف ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا النقية. اخلطي التتبيلة وضعيها على سلطة الفواكه لتناول عشاء منعش.
الخطوة 3. أضف الفراولة إلى سلطة المعكرونة
قم بغلي 1 كوب من المعكرونة حتى تتماسك مع اللدغة ولكن أيضًا مطبوخة بالكامل أو "ألدينت". انظر إلى عبوة المعكرونة المجففة لتحديد وقت الطهي التقريبي وتذكر التحقق من "al dente". دع المعكرونة تبرد اتركيه لمدة 15 دقيقة أو برده بالماء البارد. ثم أضيفي بعض الكزبرة المفرومة الطازجة والخيار الطازج وكوب من الفراولة. اسكبي صلصة الليمون وزيت الزيتون على الوجه للحصول على سلطة منعشة.
ضع في اعتبارك الحصص الغذائية عند تناول شيء مثل المعكرونة. أجزاء المعكرونة صغيرة (1/3 كوب) ولكن يمكن زيادتها بإضافة الفواكه والخضروات كما في هذه الوصفة (حتى كوب واحد). فقط تأكد من حصولك على الكثير من الإضافات الصحية مع النودلز
الخطوة 4. انظر إلى تكوين طبق العشاء الخاص بك
تأكد من أن طبق العشاء الخاص بك صغير ويحتوي على مزيج من الفاكهة الطازجة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة. إذا كان حجم طبقك مناسبًا ويحتوي في الغالب على فواكه ملونة وخضروات وبروتينات قليلة الدهون وحبوب كاملة ، فأنت على الطريق الصحيح. ومع ذلك ، إذا كان لديك الكثير من الفواكه والخضروات ولكنك لا تزال تأكل الكثير من الحجم ، فلن تحصل على أي شيء مع خطة إنقاص الوزن.
نصائح
- غالبًا ما تحتوي الفواكه المجففة والمعلبة على سكر مضاف ، مما يجعلها خيارات سعرات حرارية أعلى. الفاكهة الطازجة أو المجمدة هي الأفضل.
- تحقق من حصص الفاكهة اليومية الموصى بها هنا: https://www.choosemyplate.gov/fruit. للبالغين ، الحصة الموصى بها هي كوب ونصف و 2 كوب يوميًا. تعادل الحصة الواحدة من الفاكهة بشكل عام كوبًا واحدًا من الفاكهة المقطعة أو فاكهة كاملة متوسطة الحجم.
